Искористете го максимално истегнувањето на спиењето

Содржина

• За што е најдобро
• Чекори за истегнување на спиење
• Модификации на истегнување на спиење
• Променете го аголот на вашето тело
• Користете крпа под раката
• Совети за да го направите тоа правилно
• Што вели истражувањето
• Може да ви помогне ако веќе правите активности што се повторуваат
• Можеби нема да биде ефикасен како другите потези
• Други совети за мобилност на рамото
• Истегнување на крстот на телото
• Истегнување на нишалото
• Полетувањето

Истегнувањето за спиење е вежба која го подобрува опсегот на движење и внатрешната ротација во рамената. Таа е насочена кон инфраспинатус и мали ситни мускули, кои се наоѓаат во ротаторската манжетна. Овие мускули обезбедуваат стабилност на рамената.

Редовното правење на истегнување на спиење може да помогне да се подобри движењето во рамената, овозможувајќи ви да ги завршите секојдневните или атлетските активности со поголема леснотија. Исто така, може да ви помогне да ја развиете флексибилноста и стабилноста што ви се потребни за да спречите повреди.

Еве како да го искористите максимумот од ова истегнување.

За што е најдобро

Истегнувањето на спиењето може да помогне при лекување на состојби на рамото, како што се удирање, тендинитис и истегнување на тетива.

Исто така, може да ви помогне да се опоравите по повреда или операција. Може да помогне во ублажување на општата болка, затегнатост и нерамнотежа како резултат на долго седење, повторливи движења и дневни активности.

Нестабилноста, затегнатоста или губењето на внатрешната ротација во рамената се исто така проблеми што често се среќаваат кај спортисти кои често користат движење на надземни раце, како што се играчи на бејзбол, тенис и одбојка.

Чекори за истегнување на спиење

Останете удобно и опуштено додека правите истегнување на спиење. Доживувајќи зголемена затегнатост или напнатост е знак дека се буткате над вашите граници или го правите тоа неправилно.

За да го направите истегнувањето на спиењето:

1. Легнете на засегнатата страна со рамо наредено под вас. Можете да користите перница под главата.
2. Извадете го лактот директно од рамото.
3. Свиткајте ја раката на лактот, така што прстите се насочени кон таванот. Држете ја раката свиткана во оваа положба L.
4. Користете ја другата рака за да ја турнете подлактицата надолу кон подот.
5. Притиснете колку што можете удобно.
6. Feelе почувствувате истегнување во задниот дел на рамото, раката или горниот дел од грбот.
7. Држете го истегнувањето 30 секунди. Направете 3-5 повторувања.

Изведете истегнување на спиење минимум 2-3 пати неделно. Во зависност од вашата состојба, физиотерапевт може да препорача да го правите тоа почесто. Продолжете шест недели или додека не направите целосно закрепнување.

Можеби е корисно да се направи истегнување пред и после тренинг и пред спиење. Истегнувањето може редовно да го изведувате за да ги одржувате своите резултати и да спречите понатамошна повреда.

Модификации на истегнување на спиење

Малите модификации на истегнувањето на спиењето може да помогнат во намалување на напрегањето и непријатноста. Еве неколку модификации што можете да ги испробате.

Променете го аголот на вашето тело

Обидете се да го ротирате телото малку наназад. Ова може да ви помогне да го стабилизирате ножот на рамото и да спречите појава на рамо. Ако работите со физикален терапевт, тие можат да ја стават раката на вашето рамо, за да ви помогнат во движењето.

Користете крпа под раката

Можете да поставите крпа под лактот или надлактицата за да го продлабочите истегнувањето во задниот дел на рамото. Оваа модификација се смета дека помага да се насочат мускулите на рамото.

Општо е подобро толерирано отколку да се истегнете во позиција на превртување. Дополнителната поддршка од пешкирот помага да се намали притисокот врз рамото.

Испробајте различни модификации и добиете совет од здравствен работник или физикален терапевт за да видите што најдобро одговара за вас. Вие сте ваш сопствен најдобар водич за она што се чувствува соодветно за вашето тело и носи најдобри резултати.

Совети за да го направите тоа правилно

Користете соодветна форма и техника кога го правите ова истегнување за да спречите понатамошна повреда. Оди лесно. Доживувајќи зголемена болка може да биде знак дека го правите погрешно или користите премногу сила.

• Порамнете Не влечете ја вметнатата рака накај трупот. Нацртајте ги сечилата на рамената во 'рбетот, држејќи го вратот во согласност со' рбетот. Експериментирајте за да ја пронајдете положбата на рамото што најдобро одговара за вас.
• Прво загревајте се. Направете неколку нежни истегнувања за да се загреете пред да го направите истегнувањето на спиењето. Ова помага да се зголеми протокот на крв во вашите мускули и да се подготват за акција. Завршете со неколку истегнувања за да го оладите вашето тело.
• Разговарајте со искусен професионалец. Физикален терапевт може да ви помогне да одлучите за најдобриот пристап покажувајќи ви соодветна техника и препорачувајќи дополнителни вежби или третмани.

Постојат ризици да се направи истегнување на спиењето. Неправилна форма може да го оптерети вашето тело, што ќе доведе до компликации. Истегнувањето треба да се чувствува пријатно и никогаш да не предизвикува болка.

Подобро е да се прави премалку отколку премногу. Не се форсирајте премногу силно или премногу брзо. Бидете нежни и одете лесно, особено ако истегнувањето го користите за да залечите од повреда.

Што вели истражувањето

Често истегнувањето на спиењето е еден од првите методи препорачани за луѓе со ограничена внатрешна ротација.

Клиничките истражувања кои го поддржуваат истегнувањето на спиењето е мешано.

Може да ви помогне ако веќе правите активности што се повторуваат

Мал дел од 66 мажи откриле дека истегнувањето на спиењето е ефикасно во акутно зголемување на внатрешната ротација на рамото и опсегот на движење во доминантната рака на мажите кои играат бејзбол. Не се прикажани промени во надворешната ротација на рамото.

Мажите беа поделени во две групи, оние кои играа бејзбол и оние кои неодамна не учествуваа во спортови со фрлање надземни. Групата не-фрлач не покажа значителни промени. Мерењата беа направени пред и по три серии од 30 секунди истегнувања на спиење.

Потребни се дополнителни истражувања за да се потврдат и прошират наодите од оваа мала студија. Истражувачите сè уште треба да разберат дали зголемувањето на опсегот на движење има позитивно влијание врз атлетските перформанси и спречувањето на повредите.

Можеби нема да биде ефикасен како другите потези

Студија од 2007 година покажа дека истегнувањето на крстот на телото е поефикасно од истегнувањето на спиењето во зголемување на внатрешната ротација кај луѓе со затегнати раменици. Двете истегнувања покажаа подобрувања во споредба со контролната група, која не се истегнуваше. Сепак, само групата на истегнување на крос-тело покажа значително подобрување.

Ова беше мало истражување со само 54 лица, па резултатите се ограничени. Луѓето од групата за истегнување направија пет повторувања на истегнување на погодената страна, држејќи го истегнување 30 секунди. Ова се правеше еднаш на ден во тек на 4 недели.

Други совети за мобилност на рамото

Постојат неколку други опции за зголемување на флексибилноста и подвижноста во рамената. Овие истегнувања можете да ги направите на местото или заедно со истегнувањето на спиењето. Ако чувствувате силна болка, најдобро е целосно да се одморите.

Истегнување на крстот на телото

1. Истегнете ја раката преку вашето тело, поддржувајќи го лактот.
2. Осигурете се дека раката не доаѓа повисока од рамото.
3. Држете ја оваа позиција 30 секунди од двете страни.
4. Направете неколку повторувања во текот на денот.

Истегнување на нишалото

1. Од стоечка позиција, потпрете се малку напред, дозволувајќи и на вашата погодена рака да висат надолу.
2. Спротивната рака можете да ја потпрете на површина за поддршка.
3. Опуштете ги рамената, држете го 'рбетот исправен и малку свиткајте ги колената.
4. Нежно движете ја раката напред и назад.
5. Потоа поместете го рамо до рамо и во кругови во двете насоки.
6. Направете ја спротивната страна.
7. Направете 2 серии од 10 повторувања за сите движења.

Ако закрепнувате од повреда, обидете се да нанесете грејна подлога или пакување мраз на погодената област 15 минути на секои неколку часа.

Вашиот лекар може да препорача да земете антиинфламаторни лекови како што се ибупрофен, аспирин или напроксен. Природни антиинфламаторни опции вклучуваат ѓумбир, куркума и капсули од рибино масло.

Можете исто така да размислите за алтернативен третман како што се масажа или акупунктура.

Полетувањето

Истегнувањето на спиењето е еден начин да го зголемите опсегот на движење и да ја ослободите вкочанетоста на рамената. Сепак, можеби не е најефективната вежба за вас. Разговарајте со лекар или физикален терапевт пред да започнете каква било програма за вежбање.

Секогаш практикувајте истегнување на спиењето со сигурност и грижа. Престанете ако имате каква било болка или се влоши некој од симптомите.