10 вежби за движење на рамото и истегнувања

Содржина

• Подвижност наспроти флексибилност
• Вежби за мобилност на рамото
• 1. Замавнувања на стоечката рака
• 2. Пренесување преку рамото
• 3. Редови од висок до низок
• 4. Обратна мува
• 5. Ротација со гира
• Подвижноста на рамото се протега
• 6. Истегнување на крстот
• 7. Потегнато истегнување
• 8. Истегнување на вратата
• 9. Проширување на градите
• 10. Детска поза
• Совети за безбедност
• Во крајна линија

Без разлика дали имате затегнатост на рамената, дали закрепнувате од повреда или едноставно сакате да ја зајакнете силата на мускулите на рамото, постојат специфични истегнувања и вежби кои можат да бидат особено корисни.

Вклучување на вежби специфични за рамената и истегнување во вашата целокупна програма за вежбање може да помогне во зголемување на подвижноста и флексибилноста на рамото. Овие движења исто така можат да изградат сила во рамената, да ја подобрат функцијата на рамото и да спречат повреди.

Продолжете да читате за да дознаете повеќе за вежбите за рамо и истегнувањата што можат да помогнат во зајакнувањето на вашата функционална кондиција и да го олесните движењето на рамената.

Подвижност наспроти флексибилност

Подвижноста и флексибилноста често се користат наизменично, но тие не се иста работа, вели Алан Снајдер ПТ, ДПТ.

Флексибилноста се однесува на способноста на мускулот да се издолжи. Подвижноста, од друга страна, е способноста на зглобот да се движи низ целиот свој опсег на движење. Додека обајцата се однесуваат на целокупниот опсег на движење во рамото, важно е да се знае од каде доаѓа ограничувањето.

„Како физикален терапевт, подвижноста на зглобовите и вистинската биомеханика на топчестиот и приклучниот зглоб имаат многу поголема улога во дисфункцијата“, објаснува Снајдер.

Вежби за мобилност на рамото

Изведување на вежби специфични за рамото, како оние наведени подолу, може да помогне во градењето на силата и подвижноста во мускулите на рамената и зглобовите. Овие вежби исто така можат да помогнат во спречување на затегнатост и последователни повреди.

Пред да направите некоја од овие вежби, поминете 5-10 минути загревање со динамични истегнувања на горниот дел од телото, како што се кругови на рацете, лулашки на рацете и ротации на 'рбетот.

„Загревањето на овој начин е одлично за зголемување на протокот на крв во одредена област, што исто така помага при вкупните перформанси“, објаснува Снајдер.

Ако закрепнувате од повреда на рамото или операција, работете со физиотерапевт кој може да ви помогне да ги направите вистинските вежби и истегнувања за вашата состојба.

1. Замавнувања на стоечката рака

Ова е одлична динамична вежба која помага да се зголеми протокот на крв во рамениот зглоб.

Правењето на оваа вежба како дел од загревањето пред да направите вежби за горниот дел од телото може да ја подобри мобилноста и флексибилноста на рамената и горниот дел од грбот.

За да ја направите оваа вежба:

1. Стојте високо со рацете покрај вашите страни.
2. Вклучете го јадрото и завртете ги рацете напред додека не бидат толку високи колку што можете да одите. Бидете сигурни дека не ги кревате рамената.
3. Вратете ги рацете во почетната позиција и повторете го.
4. Направете го ова движење од 30 до 60 секунди.

2. Пренесување преку рамото

Вежбата за поминување на рамото помага да се зголеми подвижноста на зглобовите додека сеуште ги ангажирате околните мускули на рамото.

Оваа вежба бара држење долг стап, како метла или ПВЦ цевка.

За да ја направите оваа вежба:

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и рацете пред телото.
2. Држете стап, како метла или ПВЦ цевка, со надмоќен зафат. Рацете ќе ви бидат пошироки од ширината на рамото. Осигурете се дека стапот или цевката се паралелни со подот.
3. Вклучете го јадрото и полека подигнете ја метлата или цевката над главата, држејќи ги рацете исправени. Само одете онолку колку што е пријатно.
4. Држете ја позата неколку секунди.
5. Вратете се на почетната позиција.
6. Повторете 5 пати.

3. Редови од висок до низок

Според Снајдер, низите од висок до низок навистина ги предизвикуваат горниот дел на грбот и торакалните мускули, кои обезбедуваат голема стабилност на рамениот зглоб. Оваа вежба бара појас на отпор. Оваа вежба можете да ја направите и во теретана користејќи кабелска машина.

За да ја направите оваа вежба:

1. Обезбедете лента за отпор на здрав објект над висината на рамото.
2. Клекнете на едното колено и фатете ја лентата со спротивната рака. Другата страна може да се одмори на ваша страна.
3. Повлечете ја лентата кон вашето тело додека ги држите торзото и раката исправена. Фокусирајте се на стегање на лопати заедно.
4. Вратете се на почетната позиција и повторете го.
5. Направете 2-3 сета од по 10 повторувања на секоја страна.

4. Обратна мува

Како и редовите од висок до низок, вежбата за обратна мува е насочена кон горниот дел на грбот и торакалните мускули кои обезбедуваат голема стабилност на рамениот зглоб. За оваа вежба е потребен сет лесни тегови.

За да ја направите оваа вежба:

1. Држете гира во секоја рака.
2. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, малку свиткани колена.
3. Вклучете го јадрото и свиткајте се напред на половината. Држете го грбот исправен. Рацете ќе ви бидат продолжени.
4. Кренете ги рацете подалеку од телото. Фокусирајте се да ги исцедите рамениците заедно. Стоп кога ќе стигнете до висината на рамото.
5. Полека вратете се на почетната позиција и повторете го.
6. Направете 3 сета од 10 повторувања.

5. Ротација со гира

Ротацијата со гира ви овозможува да го загреете рамото за движења над глава и фрлање. Според Снајдер, ова е вообичаена практика за повеќето спортисти кои ги подаваат рацете над глава и надворешно се вртат за време на нивниот спорт.

За да ја направите оваа вежба:

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамото додека држите лесна гира во десната рака.
2. Кренете ја раката, така што лактот е во висина на рамото. Предниот дел од вашата рака ќе биде свртен кон земјата.
3. Свртете го рамото за да ги кренете раката и тежината нагоре, така што вашата рака е подигната кон таванот.
4. Полека вратете се на почетната позиција и повторете го пред да ја смените страницата.
5. Направете 2-3 сета од 12 повторувања на секоја рака.

Подвижноста на рамото се протега

Главната придобивка од истегнување на рамото, вели Снајдер, е да се спречи повреда на мускулите и зглобовите.

Бидејќи истегнувањата наведени подолу спаѓаат во категоријата статички истегнувања, размислете да ги направите после тренинг или веднаш по загревање што вклучува динамични истегнувања.

6. Истегнување на крстот

Истегнувањето на вкрстената рака ги насочува мускулите на ротаторот. Треба да почувствувате добро истегнување во задните раменици.

За да го направите ова истегнување:

1. Застанете со стапалата малку помалку од ширината на рамената и доведете ја десната рака до малку помалку од висината на рамото.
2. Ставете ја левата рака на десниот лакт и нежно повлечете ја десната рака преку телото користејќи ја левата рака за да ја поткрепите раката.
3. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
4. Повторете го на спротивната страна.
5. Направете ја секоја страна 3-5 пати.

7. Потегнато истегнување

На Снајдер му се допаѓа истегнувањето на спиењето, бидејќи тоа е одличен начин за работа со внатрешна ротација за рамото.

Ова истегнување често се препорачува кога се работи за повреда на рамото или за време на рехабилитација.

Додека можете да го направите ова истегнување од двете страни за општо здравје, ако имате повреда, акцентот треба да биде на погодената страна.

За да го направите ова истегнување:

1. Легнете на погодената страна. Ако немате повреда или болка, изберете страна за почеток. Рамото треба да биде наредено под вас.
2. Извадете го лактот директно од рамото и свиткајте ја раката, така што прстите се насочени кон таванот. Ова е почетна позиција.
3. Нежно водете ја оваа рака кон подот користејќи ја раката што не е засегната. Стоп кога ќе почувствувате истегнување во задниот дел на зафатеното рамо.
4. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
5. Направете 3 повторувања пред да промените страна.

8. Истегнување на вратата

Истегнувањето на вратата ви овозможува да ја истегнете секоја страна од градите одделно, што помага ако едната страна е поцврста од другата.

Ова истегнување помага да се отворат пекторалните мускули во градите и го зголемува опсегот на движење во рамената.

За да го направите ова истегнување:

1. Застанете на врата со лактите и рацете формирајќи агол од 90 степени. Нозете треба да бидат во сплит став.
2. Донесете ја десната рака до висината на рамото и ставете ја дланката и подлактицата на вратата.
3. Нежно потпрете се на истегнувањето, одете само до таму што е удобно.
4. Држете го истегнувањето до 30 секунди.
5. Променете ги страните и повторете. Изведете на секоја страна 2-3 пати.

9. Проширување на градите

Проширувањето на градите е добар начин да ги истегнете мускулите на грбот, да ги отворите градите и да го зголемите опсегот на движење во рамената. Снајдер вели дека исто така може да помогне во проширување на белите дробови за подобро примање кислород.

За да го направите ова истегнување:

1. Стојте високи заедно со нозете.
2. Држете го крајот на пешкир или лента за вежбање во секоја рака, со рацете зад телото.
3. Користете крпа или лента за да помогнете при движење на лопати и да ги отворите градите. Ова ќе предизвика да погледнете кон таванот.
4. Држете ја оваа поза до 30 секунди.
5. Повторете 3-5 пати.

10. Детска поза

Општо познат како јога-потег, Снајдер вели дека Child’s Pose е добар начин да го отворите рамениот зглоб во флексија (виткање напред) и да ги истегнете вашите латисимус дорси или лат мускули. Вашиот долниот дел на грбот исто така може да има корист од оваа поза.

За да го направите ова истегнување:

1. Клекнете на подлога за вежбање. Бидете сигурни дека вашето тело е исправено.
2. Полека ползи ги рацете напред додека не се испружат рацете пред вас. Чувајте го погледот надолу.
3. Спуштете го торзото на бутовите и челото на земја.
4. Држете ја оваа позиција додека земате три длабоки вдишувања.
5. Повторете 3-5 пати.

Совети за безбедност

За да ги одржите вежбите за подвижност на рамото безбедни и ефикасни, имајте ги на ум овие совети.

• Стоп ако чувствувате болка. Мала непријатност е нормална, но не треба да чувствувате остра болка додека ги правите овие вежби или истегнувања. Запрете веднаш ако почувствувате болка.
• Не заборавајте да дишете. Дишењето може да помогне во ослободување на стресот и напнатоста на рамената, грбот и остатокот од вашето тело. Добро дишење исто така може да ви помогне да вежбате или да се истегнете подолго.
• Почнете полека. Ако сте нови што вежбате или вежбате рамена, не обидувајте се да направите премногу рано. Започнете со само неколку вежби и истегнувања на почетокот, а потоа додадете повеќе додека ја градите својата сила.
• Проверете кај вашиот лекар или физикален терапевт. Ако сте имале операција на рамото, повреда или многу болка во рамото, важно е да проверите кај вашиот лекар или физикален терапевт пред да направите вежби за истегнување за подвижност на рамото.

Во крајна линија

Без разлика дали сте спортист, ентузијаст во теретана или само се обидувате да го подобрите здравјето, силата и подвижноста на мускулите на рамената и зглобовите, специфичните вежби за рамо и истегнување се важен дел од секоја рутина за вежбање.

Изведување на вежби специфични за рамо и истегнување може да помогне:

• зголемете го вашиот опсег на движење
• ја намалуваат напнатоста
• подобрување на флексибилноста
• спречи повреда

Ако сте нови со вежби за рамо и истегнување, размислете да работите со личен тренер или физикален терапевт. Тие можат да ви помогнат да ги изведувате движењата со правилна форма и техника.