3-дневно освежување за да се елиминира заморот и надуеноста по оброкот

Содржина

• За да ја направите оваа рутина ефективна, треба да завршиме работа со подготвување
• Ден 1: Пред-празник
• Што да јадеме и пиеме денес
• Пијте многу течности
• Држете се до она што вашето тело го знае
• Одржувајте го редовниот внес на храна
• Пробајте смуди со тиква за појадок
• Што да правам денес
• Изберете тренинг со умерен интензитет
• Рутина за јога пред празникот
• Најдете партнер
• Ден 2: празник
• Што да јадеме и пиеме денес
• Пијте 2-3 литри вода
• Јадете појадок богат со протеини
• Јадете протеини и зеленчук без скроб за ручек
• Наполнете ја вашата чинија за празникот со зеленчук
• Што да правам денес
• Направете LISS (кардио кардио стабилна состојба со низок интензитет) наутро
• Поставете се за лесен пристап до 15-минутно вежбање HIIT
• Јога за негување на благодарност
• Прошетајте по големиот оброк
• Ден 3: Пост-празник
• Што да јадеме и пиеме денес
• Хидрат, хидрат, хидрат
• Пијте билни чаеви
• Изберете ја вашата храна паметно
• Што да правам денес
• Направете 20-минутен тренинг
• Продолжете со редовната програма за вежбање
• Јога за варење
• Продолжи така

За да ја направите оваа рутина ефективна, треба да завршиме работа со подготвување

Празниците се време да се заблагодариме, да се биде со пријателите и семејството и да се добие многу потребното време надвор од работата. Сета оваа прослава честопати доаѓа со пијалоци, вкусни задоволства и преголеми оброци со најблиските.

Ако со нетрпение го очекувате големиот празник, но се плашите од пост-празничниот надуеност, болки во стомакот и пад на енергијата, ве покривме.

Од што да јадете и кои тренинзи ќе бидат најефективни, овој сеопфатен водич ги вади претпоставките за тоа како да се чувствувате најдобро ден пред, од и по празничен празник.

Ден 1: Пред-празник

Денес се работи за хидрирање, одржување на редовна исхрана и избор на храна што го прави вашето тело да се чувствува добро. Исто така е добар ден да вклучите тренинг со умерен интензитет проследен со низа пози на јога.

Што да јадеме и пиеме денес

Пијте многу течности

Бидете сигурни дека пиете многу вода и избегнувајте вишок алкохол. Бидејќи количината на вода што ви треба за еден ден зависи од различни фактори, многу експерти ќе ви кажат едноставно да пиете вода кога сте жедни и да избегнувате пијалоци со кофеин, шеќер и вештачки засладувачи.

Држете се до она што вашето тело го знае

Физиолог за вежбање и нутриционист, Рејчел Штрауб, MS, CSCS, вели да изберете здрава храна за која знаете дека вашето тело може да се справи и лесно да се вари.

Иако ова е различно за секого, Страуб вели дека некои видови храна кои обично се лесни за вашиот систем вклучуваат:

• смути на база на протеини
• јајца
• салати со пилешко на скара
• сендвичи
• овошје и зеленчук

Одржувајте го редовниот внес на храна

Од глад пред голем настан не е одговорот.

„Повеќето луѓе прават грешка што драстично намалуваат калории пред прослава“, вели овластениот личен тренер, Кети Данлоп. Ова може да доведе до прејадување затоа што завршувате гладни и сакате да јадете повеќе.

Пробајте смуди со тиква за појадок

Данлоп препорачува да пиете пијалак со тиква за појадок, бидејќи е преполн со хранливи материи и антиоксиданти за да ве одржува здрави во ова стресно време. Исто така е богато со растителни влакна за да го задржите варењето на храната и да се чувствувате сити подолго.

Што да правам денес

Изберете тренинг со умерен интензитет

Основно е да се балансираат тренинзите на силата и кардио тренинзите во деновите пред еден настан. Данлоп вели дека додека нашите распореди се исполнети и нивото на стрес се зголемува, вие ќе сакате да се држите до вашата вообичаена рутина.

За да бидете ефикасни, размислете да направите тренингот на целото тело со движења на силата и кардио рафали меѓу сетови, познат и како тренинг со висок интензитет (HIIT).

Најдобри видеа за вежбање од 20 минути.

Рутина за јога пред празникот

Инструкторката по јога Клер Грив вели дека секогаш прави огнен, енергичен проток за да го раздвижи метаболизмот ден пред големиот празник.

Овие пози ги предлагаме за надуеност или овие за варење. Или пробајте го ова видео за вежбање енергетска јога, предавано од Јога со Адриен.

Најдете партнер

Празниците ви даваат одлична можност да го соберете вашиот екипаж и да вежбате заедно. Ова помага да се избегне искушението да ги ставите тренинзите на задниот режач за да поминете време со најблиските.

Ден 2: празник

Пред да се нурнеме во вашиот план за игра за денот на празникот, важно е да разбереме зошто се чувствуваме толку слабите и надуени после голем празник.

Големи количини на натриум можат да направат да се чувствувате надуено, а варењето повеќе од типичната големина на оброкот може да ви одземе многу енергија - што ќе доведе до замор.

Исто така, веројатно ќе доживеете висок шеќер… пад на енергија, ако посегнете по празнични десерти.

Добрата вест е дека можете да одржите одредено чувство на рамнотежа во вашето тело и сепак да уживате во омилената храна за одмор.

Што да јадеме и пиеме денес

Пијте 2-3 литри вода

Не само што водата ќе ве наполни, туку и дехидрацијата може да се збуни како глад, според Гелина Берг, РД.

Намалете чаша или две за време на часовите до оброкот - и насочете се денес на вкупно 2-3 литри.

„Веројатно ќе имате повеќе сол од вообичаеното, особено ако не сте вие ​​што готвите, затоа удрете го внесот на вода за да се борите против надуеноста на празникот“, објаснува таа.

Јадете појадок богат со протеини

Маја Фелер, MS, RD, CDN, препорачува денот да го започнете со оброк богат со протеини за да се чувствувате сити подолго.

Таа предлага изматени јајца со домат и печурка и една страна од овошје, или тофу мешавина со печурки, лук и кромид со зелена боја.

Јадете протеини и зеленчук без скроб за ручек

Фелер препорачува зелена салата со наут, авокадо, семиња и разнобојни зеленчуци (домат, бугарска пиперка, ротквица, итн.).

Ручек со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати ќе ви помогне да избегнете главно јадење во големиот оброк.

Наполнете ја вашата чинија за празникот со зеленчук

Да, сеуште можете да натоварите на сите ваши омилени јадења за празникот, но Берг вели дека треба да се фокусира и на полнење зеленчук.

„Наполнете половина од вашата чинија со зеленчук и започнете да ги јадете прво (кога вашиот апетит е највисок) бидејќи тие ќе имаат најпривлечен вкус кога сте погладни“, додава таа. Аспарагус, моркови, боранија и сладок компир се одличен избор.

Што да правам денес

Направете LISS (кардио кардио стабилна состојба со низок интензитет) наутро

Одете на долга прошетка, планинарење или џогирање. Тоа е одличен начин да ја исчистите главата пред метежот и вревата на денот. Плус, можете да го направите семеен настан и да вежбате со партнер или група.

Поставете се за лесен пристап до 15-минутно вежбање HIIT

Денес се работи за погодност. Затоа Genova препорачува тренингот со телесна тежина дома или џогирање околу блокот.

„Никогаш не чувствувајте притисок да потрошите многу време создавајќи го тренингот како товар. Наместо тоа, користете ја техниката HIIT за да вклучите помалку одмор, движења на целото тело и високи отчукувања на срцето за да работите попаметно, не подолго “, вели тој.

Јога за негување на благодарност

Празниците се однесуваат на благодарност, па зошто да не го започнете денот со проток на јога за да негувате благодарност?

Обидете се со отворачи на срце на денот на големиот празник, како што се куче, камила и диви нешта.

Нежна благодарна јога од Јога со Адриен

Прошетајте по големиот оброк

Одржувајте ја својата енергија за семејно време и помогнете во варењето со нежна прошетка по оброкот.

Ден 3: Пост-празник

Кога ќе се разбудите денес, има големи шанси вашето тело да се чувствува малку слабо и надуено. Затоа, фокусот за пост-празникот е насочен кон хидрирање, јадење целосна храна и движење на вашето тело.

Што да јадеме и пиеме денес

Хидрат, хидрат, хидрат

На вашето тело му требаат течности, но клучот е да хидрирате со без кофеин, без додаток на шеќер и без вештачки засладени пијалоци.

Пијте билни чаеви

Пијте чаеви од билки со смирувачки својства како ѓумбир, куркума, камилица и нане.

Изберете ја вашата храна паметно

Наполнете ги чинијата со зеленчук што не содржи скроб, особено зелени лисја зелени со антиоксиданси. И, не прескокнувајте оброци!

Што да правам денес

Направете 20-минутен тренинг

„Сè што ви треба е 20 минути и ќе согорувате калории и ќе се испотите како ничија работа“, вели Данлоп. Плус, полесен е брз тренинг ако имате кратко време (здраво, црн петок!).

Пробајте тренингот користејќи една од нашите омилени апликации за вежби.

Продолжете со редовната програма за вежбање

Ако сте задоволни со тоа, Штрауб вели дека е во ред да продолжите со редовната рутина за вежбање. Но, ако се чувствувате летаргично, цели кон едноставна прошетка.

Јога за варење

На ден по големиот празник, Грив вели дека сакате да направите некои пози за да го стимулирате вашиот дигестивен систем. Завртено седиште, извртено столче и камила со сите помагаат да се ослободат дигестивните проблеми по празникот.

Продолжи така

Може да потрае неколку дена за вашето тело да се врати од празничните свечености. За тоа време бидете kindубезни кон себе и кон вашето тело.

Намалувањето на надуеноста и физичкото чувство најдобро е комбинација на диета и вежбање.

Набавете готвење со овие рецепти за надуено црево.

Продолжете со работата со кардио и јога што ја започнавте претходните три дена со оваа рутина. Врати се во редовната рутина за фитнес.Одете на прошетка - дури и додека одите на шопинг - или пронајдете други начини да додадете повеќе радосно движење.

Сара Линдберг, БС, Мед, е хонорарна писателка за здравје и фитнес. Таа има диплома за наука за вежбање и магистер по советување. Својот живот го помина едуцирајќи ги луѓето за важноста на здравјето, здравјето, размислувањето и менталното здравје. Таа е специјализирана за поврзување ум-тело, со фокус на тоа како нашата ментална и емоционална благосостојба влијаат на нашата физичка подготвеност и здравје.