11 причини зошто вистинската храна ви помага да изгубите тежина

Содржина

• Кои се вистинските намирници?
• 1. Вистинската храна е хранлива
• 2. Тие се преполни со протеини
• 3. Вистинската храна не содржи рафинирани шеќери
• 4. Тие се повисоки во растворливи влакна
• 5. Вистинската храна содржи полифеноли
• 6. Вистинската храна не содржи вештачки транс масти
• 7. Тие ќе ви помогнат да јадете побавно
• 8. Вистинската храна може да ги намали желбите за шеќер
• 9. Можете да јадете повеќе храна, а сепак да изгубите тежина
• 10. Тие ќе ви ја намалат потрошувачката на високо преработена храна
• 11. Вистинската храна ќе ви помогне да направите промена на животниот стил
• Во крајна линија

Не случајно рапидниот пораст на дебелината се случи во исто време кога високо-преработената храна стана подостапна.

Иако многу преработената храна е погодна, таа е преполна со калории, малку хранливи материи и го зголемуваат ризикот од многу болести.

Од друга страна, вистинската храна е многу здрава и може да ви помогне да изгубите тежина.

Кои се вистинските намирници?

Вистинската храна е храна со една состојка која е богата со витамини и минерали, нема хемиски адитиви и е главно непреработена.

Еве само неколку примери:

• Јаболка
• Банани
• чиа семе
• Брокула
• Кале
• Бобинки
• Домати
• Слатки компири
• кафеав ориз
• Лосос
• Цели јајца
• Необработено месо

Има многу вистинска храна во секоја група на храна, така што има огромна низа што можете да ја вклучите во вашата исхрана.

Еве 11 причини зошто вистинската храна може да ви помогне да изгубите тежина.

1. Вистинската храна е хранлива

Целокупната, необработена растителна и животинска храна е преполна со витамини и минерали кои се одлични за вашето здравје.

И обратно, преработената храна има малку микроелементи и може да го зголеми ризикот од здравствени проблеми (,).

Преработената храна може да го забави слабеењето на неколку начини.

На пример, диета со преработена храна што не обезбедува доволно железо може да влијае на вашата способност за вежбање, бидејќи е потребно железо за движење на кислород низ вашето тело. Ова ќе ја ограничи вашата способност да согорувате калории преку вежбање ().

Исхраната со малку хранливи материи исто така може да ве спречи да изгубите тежина со тоа што ќе се чувствувате помалку сити после јадење.

Една студија спроведена во 786 луѓе ги спореди чувството на ситост на учесниците кога биле на диета со ниски микроелементи наспроти диетата со висока содржина на микроелементи.

Скоро 80% од учесниците се чувствувале поцелосни после јадење на диета со висока содржина на микронутриенти, иако јаделе помалку калории отколку на диета со ниски микронутриенти ().

Кога се обидувате да го зголемите внесот на хранливи материи, начинот на кој треба да јадете јадење вистинска храна. Тие содржат различни хранливи материи тешко да се најдат во еден додаток, вклучувајќи растителни соединенија, витамини и минерали.

Хранливите материи во целата храна, исто така, имаат тенденција да работат подобро заедно и поверојатно е да преживеат варење отколку додатоците ().

Исхраната богата со хранливи материи може да помогне при губење на маснотии преку подобрување на недостатоците во исхраната и намалување на гладот.

2. Тие се преполни со протеини

Протеините се најважните хранливи материи за губење на маснотиите.

Тоа помага да се зголеми метаболизмот, да се намали гладот ​​и влијае на производството на хормони кои помагаат во регулирање на телесната тежина (,,).

Вашите избори за храна за протеини се исто толку важни колку и колку јадете. Вистинската храна е подобар извор на протеини бидејќи не е во голема мера обработена.

Преработката на храна може да направи неколку есенцијални аминокиселини потешки за варење и помалку достапни за организмот. Овие вклучуваат лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Тоа е затоа што протеините лесно реагираат со шеќери и маснотии вклучени во преработката за да формираат комплексна комбинација (9).

Цели извори на протеини се обично повисоки во протеини и помалку калории, што ги прави подобри за губење на маснотии.

На пример, 3,5 унци (100 грама) свинско месо, вистинска опција за храна, има 21 грам протеини и 145 калории (10).

Во меѓувреме, истата количина сланина, преработена храна, има 12 грама протеини и 458 калории (11).

Вистински извори на храна на протеини вклучуваат посни парчиња месо, јајца, мешунки и ореви. Одличен список на високо протеинска храна можете да најдете во овој напис.

Протеините се најважните хранливи материи за губење на маснотиите. Вистинската храна е подобар извор на протеини бидејќи е помалку обработена и обично има повеќе протеини и помалку маснотии.

3. Вистинската храна не содржи рафинирани шеќери

Природните шеќери кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот не се исти со рафинираните шеќери.

Овошјето и зеленчукот содржат природни шеќери, но исто така обезбедуваат и други хранливи материи како растителни влакна, витамини и вода, кои се потребни како дел од балансирана исхрана.

Од друга страна, рафинираните шеќери често се додаваат во преработената храна. Двата најчести типа на додадени шеќери се високо-фруктозен сируп од пченка и трпезен шеќер.

Храната повисока во рафинирани шеќери често е повисока калорична и дава помалку здравствени придобивки. Сладолед, торти, колачиња и бонбони се само неколку виновници.

Јадењето повеќе од оваа храна е поврзано со дебелина, па затоа, ако вашата цел е слабеење, најдобро е да ги ограничите (,).

Рафинираните шеќери исто така прават малку за да ве заситат. Студиите покажуваат дека големиот внес на рафиниран шеќер може да го зголеми производството на хормонот за глад, грелин и да ја затемни способноста на мозокот да ве натера да се чувствувате сити (,).

Бидејќи вистинската храна не содржи рафинирани шеќери, тие се многу подобар избор за слабеење.

Вистинската храна не содржи додаден шеќер и има други хранливи состојки кои се одлични за вашето здравје. Храната богата со додаден шеќер обично е повисока од калориите, не е толку ситна и го зголемува ризикот од дебелина.

4. Тие се повисоки во растворливи влакна

Растворливите влакна обезбедуваат многу здравствени придобивки, а една од нив е помагање на слабеењето.

Се меша со вода во цревата за да формира густ гел и може да го намали апетитот со забавување на движењето на храната низ цревата ().

Друг начин на кој растворливите влакна можат да го намалат апетитот е да влијаат на производството на хормони вклучени во управувањето со гладот.

Истражувањата откриле дека растворливите влакна можат да го намалат производството на хормони кои ве прават гладни (,).

Уште повеќе, тоа исто така може да го зголеми производството на хормони кои ве чувствуваат сито, вклучувајќи холецистокинин, пептид-1 сличен на глукагон и пептид YY (,).

Вистинската храна обично има повеќе растворливи влакна отколку преработената храна. Одлични извори на растворливи влакна вклучуваат грав, ленено семе, сладок компир и портокал.

Идеално, имајте цел да јадете доволно растителни влакна дневно од целата храна бидејќи тие обезбедуваат многу други хранливи материи. Сепак, луѓето кои се борат да јадат доволно растителни влакна, исто така може да најдат корисен додаток.

Растворливите влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина со намалување на апетитот. Одлични вистински извори на храна на растворливи влакна вклучуваат сладок компир, грав, овошје и зеленчук.

5. Вистинската храна содржи полифеноли

Растителната храна содржи полифеноли, кои имаат антиоксидантни својства кои помагаат да се заштитите од болести и исто така може да ви помогнат да изгубите тежина (,).

Полифенолите може да се поделат во повеќе категории, вклучувајќи ги лигнаните, стилбеноидите и флавоноидите.

Еден посебен флавоноид кој е поврзан со губење на тежината е епигалокатехин галат (EGCG). Го има во зелениот чај и обезбедува многу од неговите предложени придобивки.

На пример, EGCG може да помогне во проширување на ефектите на хормоните вклучени во согорувањето на маснотиите, како што е норадреналинот, со инхибиција на нивното распаѓање ().

Многу студии покажуваат дека пиењето зелен чај може да ви помогне да согорите повеќе калории. Повеќето луѓе во овие студии согоруваат 3-4% повеќе калории дневно, така што просечната личност која согорува 2.000 калории на ден може да согори 60-80 дополнителни калории (,,).

Вистинската храна е одличен извор на полифеноли, кои се растителни молекули со антиоксидантни својства. Некои полифеноли можат да помогнат при губење на маснотии, како што е епигалокатехин галат во зелениот чај.

6. Вистинската храна не содржи вештачки транс масти

Ако има нешто за што се согласуваат научниците за исхрана, тоа е дека вештачките транс масти се лоши за вашето здравје и за струкот.

Овие масти се прават вештачки со пумпање на молекули на водород во растителни масла, менувајќи ги од течна во цврста.

Овој третман е дизајниран да го зголеми рокот на траење на преработената храна, како колачиња, колачи и крофни (26).

Многу студии откриле дека често јадењето вештачки транс масти му штети на вашето здравје и на струкот (26,,).

На пример, едно истражување покажа дека мајмуните кои јаделе повеќе вештачки транс масти ја зголемуваат својата тежина за 7,2%, во просек, во споредба со мајмуните кои јаделе диета богата со мононезаситени масти, како што се оние што се наоѓаат во маслиново масло.

Интересно е што целата маст што ја добија мајмуните одеше директно во пределот на стомакот, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и други здравствени состојби ().

За среќа, вистинската храна не содржи вештачки транс масти.

Некои извори како говедско, телешко и јагнешко содржат природни транс масти. Многу студии откриле дека, за разлика од вештачките транс масти, природните транс масти се безопасни (,).

Вештачките транс масти го зголемуваат зголемувањето на маснотиите и го зголемуваат ризикот од многу штетни болести. Вистинската храна не содржи вештачки транс масти.

7. Тие ќе ви помогнат да јадете побавно

Да одвоите време и да јадете полека, е дел од советот за слабеење што често се занемарува.

Сепак, јадењето полека му дава на мозокот повеќе време да го процесира внесувањето храна и да препознае кога е полно ().

Вистинската храна може да ви помогне да го забавите јадењето бидејќи тие обично имаат поцврста, влакнеста текстура што треба повеќе да се џвака. Оваа едноставна акција може да ви помогне да изгубите тежина со тоа што ќе се чувствувате сити со помала количина храна.

На пример, студија спроведена на 30 мажи открила дека оние кои џвакале секој залак 40 пати јаделе околу 12% помалку храна од оние што џвакале 15 пати.

Студијата исто така покажа дека учесниците кои го џвакале секој залак 40 пати имале помалку од хормонот на глад грелин во крвта после оброкот, и повеќе од хормоните на ситост, пептид-1 како глукагон и холецистокинин ().

Вистинската храна може да ви помогне да јадете полека со тоа што ќе ве натерате повеќе да џвакате. Ова може да го намали апетитот и да ве остави задоволни со помалку храна.

8. Вистинската храна може да ги намали желбите за шеќер

Најголемиот предизвик со губење на тежината често не е диета, туку да се спротивстави на желбата за храна со шеќер.

Ова е предизвик, особено ако сте некој што јаде многу слатки.

Овошјето како бобинки и овошје од камен може да обезбеди поздрава слатка поправка, помагајќи да се задоволат слабите желби кога ќе почнете да го намалувате внесувањето на шеќер.

Исто така е одлично да знаете дека вашите преференции за вкус не траат засекогаш и може да се менуваат како што ја менувате вашата исхрана. Јадењето повеќе вистинска храна може да им помогне на вашите пупки за вкус да се прилагодат и вашите желби за шеќер може да се намалат со текот на времето, или евентуално да исчезнат (, 34).

Вистинската храна обезбедува поздрава слатка поправка. Јадењето повеќе вистинска храна може да им помогне на вашите вкусови да се прилагодат, намалувајќи ги желбите со текот на времето.

9. Можете да јадете повеќе храна, а сепак да изгубите тежина

Една голема предност на вистинската храна е тоа што тие обично пополнуваат повеќе чинија отколку преработена храна, притоа обезбедувајќи помалку калории.

Тоа е затоа што многу вистинска храна содржи добар дел од воздух и вода, што е без калории (,).

На пример, 226 грама (половина фунта) варена тиква содржи околу 45 калории и би зафаќала поголем дел од вашата чинија отколку една кришка леб што содржи 66 калории (37, 38).

Храна со помалку калории и поголем волумен може да ве засити повеќе отколку храна со повеќе калории и помалку волумен. Тие го истегнуваат стомакот, а рецепторите за истегнување на стомакот го сигнализираат мозокот да престане да јаде.

Мозокот потоа реагира со производство на хормони кои го намалуваат вашиот апетит и го зголемуваат чувството на исполнетост (,).

Одличен избор на храна што е висок во обем, но е малку калоричен, вклучува тиква, краставици, бобинки и пуканки кои се појавуваат во воздухот.

Вистинската храна обично има помалку калории на грам отколку преработената храна. Одлична храна што има голем волумен вклучува тиква, краставици, бобинки и пуканки кои се појавуваат во воздухот.

10. Тие ќе ви ја намалат потрошувачката на високо преработена храна

Дебелината е огромен здравствен проблем ширум светот, со над 1,9 милијарди луѓе постари од 18 години класифицирани како прекумерна тежина или дебелина ().

Интересно е тоа што брзиот пораст на дебелината се случи во исто време кога многу преработената храна стана широко достапна.

Пример за овие промени може да се види во една студија што ги набудуваше трендовите во високо обработената потрошувачка на храна и дебелината во Шведска помеѓу 1960 и 2010 година.

Студијата откри 142% зголемување на потрошувачката на високо обработена храна, 315% пораст на потрошувачката на сода и 367% пораст на потрошувачката на високо обработени закуски, како чипс и бонбони.

Во исто време, стапките на дебелина се зголемија повеќе од двојно, од 5% во 1980 година на над 11% во 2010 година ().

Јадењето повеќе вистинска храна го намалува внесувањето на високо обработена храна што обезбедува малку хранливи материи, се полни со празни калории и го зголемуваат ризикот од многу болести поврзани со здравјето ().

Јадењето повеќе вистинска храна го намалува внесувањето на преработена храна, намалувајќи го ризикот од дебелина.

11. Вистинската храна ќе ви помогне да направите промена на животниот стил

Следењето на диета за несреќи може да помогне брзо да изгубите тежина, но држењето надвор е најголемиот предизвик.

Повеќето диети при несреќи ви помагаат да ја постигнете целта со ограничување на групите на храна или драстично намалување на калориите.

За жал, ако нивниот стил на јадење е нешто што не можете да го одржувате долгорочно, тогаш одржувањето на килограмите може да биде борба.

Токму тука јадењето диета богата со вистинска храна може да ви помогне да изгубите тежина и да ги одржувате овие придобивки долгорочно. Вашиот фокус го насочува кон правење избори што се подобри за вашата половина и вашето здравје.

Иако овој стил на јадење може да значи дека губењето на тежината трае подолго, веројатно е да го одржите изгубеното затоа што сте направиле промена на животниот стил.

Пренасочувањето на фокусот кон јадење повеќе вистинска храна, наместо да следите диета, може да ви помогне да изгубите тежина и да ја задржите на долг рок.

Во крајна линија

Диетата богата со вистинска храна е одлична за вашето здравје и исто така може да ви помогне да изгубите тежина.

Вистинската храна е повеќе хранлива, содржи помалку калории и пополнува од повеќето преработена храна.

Со едноставно заменување на преработената храна во вашата исхрана со повеќе вистинска храна, можете да направите голем чекор кон поздрав начин на живот.

Уште повеќе, развивање навика за јадење вистинска храна - наместо следење на краткорочна диета - ќе ви олесни да одржувате долгорочно губење на маснотии.

Повеќе за слабеењето:

• 20-те најпријателски намирници за слабеење на планетата
• 11 намирници што треба да се избегнуваат кога се обидувате да изгубите тежина
• 30 лесни начини да изгубите тежина природно (поддржано од наука)