Како да се опоравите од трката на која било далечина

Содржина

• Веднаш по трката или -Трчајте: Продолжете да се движите
• Неколку минути по завршувањето: истегнете се
• 30-минути до 2 часа потоа: наполнете гориво
• Кога ќе се вратите дома: Правете динамични движења
• Вечер по трка: направете масажа
• Следниот ден: Движете се
• Следните неколку дена: Ролна од пена
• Една недела или две подоцна: Силен воз
• До три недели подоцна: Пријавување со вашето тело
• Преглед за

Без разлика дали имате IRL забавно трчање 5K на книгите или сè уште планирате виртуелно да се справите со полумаратонската километража на сега откажаниот настан - на крајот на краиштата, ќе го вклучите тренингот, господа-дарнит! - што правите после ќе ја поминете целната линија (виртуелно или на друг начин) е исто толку важно како и она што сте го направиле пред „денот на трката“. Иако закрепнувањето стана малку врева, тоа не значи дека тоа е минлив тренд или нешто низ кое треба да се развеселите.

Остатокот што го земате по трчање или тркање и како го полните горивото и го обновувате вашето тело ве подготвува за вашата следна голема победа, без разлика дали тоа е назад кон поминување километри или избор на различна фитнес цел. И како точно се одмарате и полнете гориво, може да се разликува во зависност од километражата и интензитетот што ги вложувате при трчање. Затоа, следете го овој водич чекор-по-чекор, одобрен од експерти, за да застанете на нозе и да се чувствувате одлично-без разлика колку далеку или брзо одите.

Веднаш по трката или -Трчајте: Продолжете да се движите

Веројатно е примамливо веднаш да застанете или да седнете откако ќе ја поминете таа буквална или фигуративна целна линија, но сакате да се обидете да продолжите да се движите, дури и само за малку. „Ако веднаш застанете, се акумулира лактатна киселина и таа ќе остане во нозете“, вели Корин Фицџералд, личен тренер на NSCA и главен тренер во Mile High Run Club во Њујорк. Ова само ќе ве остави повеќе болни и вкочанети подоцна и до следниот ден. Затоа, стремете се кон петминутно џогирање или, ако тоа звучи невозможно, брзо одење околу блокот. Ако само што завршивте половина или целосен маратон, размислете да го направите ова растојание за закрепнување малку подолго. Иако тоа веројатно звучи како последното нешто што сакате да го направите, тоа е вашата најдобра одбрана да не станете лудо болни. Слободно одете бавно колку што ви треба за да го исфрлите целиот тој отпад од млечна киселина во нозете. (Поврзано: Сè што треба да знаете за бавно и брзо мускулните влакна)

Неколку минути по завршувањето: истегнете се

Откако ќе ги истресете тие нозе, треба да одвоите малку време за да се истегнете. Додека истегнувањето не мора да ви помогне да ја заобиколите повредата или да ги подобрите перформансите, може да помогне да се смири нервниот систем, ставајќи го вашето тело во состојба на мирување, вели Блејк Дирксен, Д.П.Т., Ц.С.С.С., физиотерапевт и тренер на нарачана работа по нарачка. Плус, да бидеме искрени, едноставно се чувствува добро. Општото упатство за истегнување по трката е дека сакате да го одржувате нежно, вели Дирксен. Не форсирајте ништо и престанете ако болката се претвори во вистинска болка.

Обидете се со овие потези по трката од Фицџералд, ако немате идеја од каде да започнете, но веќе чувствувате како ви се затегнуваат мускулите. Држете го секој за 20-30 секунди.

Обратен пречки:Од седечка положба, испружете ги двете нозе директно пред вас. Свиткајте ја десната нога и ставете ја десната нога на левата внатрешна страна на бутот. (Ќе изгледа како поза на дрво во јога, но седи.) Наведнете се напред во половината и држете се. Потоа, префрлете ги страните.

Истегнување на пеперутка: Од седечка положба, свиткајте ги двете колена, поставете ги дното на стапалата заедно и наведнете напред во половината.

Четири истегнување: Или лежејќи на страна, стомак или стоејќи, свиткајте го едното колено зад себе, држете го глуждот или стапалото и заглавете го глутот за да го ослободите четириаголникот.

30-минути до 2 часа потоа: наполнете гориво

„Исхраната е најважната работа што ќе ви помогне да се опоравите по напорниот напор“, вели Дирксен. Затоа, погрижете се да добиете закуска или оброк по завршувањето (без разлика колку далеку одите!) и направете ја комбинација на јаглени хидрати и протеини.

Општо земено, тркачите треба да се стремат кон околу 15 до 30 грама протеин во рок од 45 минути до еден час по завршувањето на тренингот, вели Памела М. Нисевич Беде, Р.Д., автор наПот Јадете Повторете. За да одредите јаглехидрати, помножете го бројот на протеини со два до четири. Покрај брзата закуска, како и чоколадното млеко после трчање, ќе сакате да имате комбинација од јаглехидрати-протеини во вашиот оброк подоцна во текот на денот. Вашето тело може толку брзо да ја претвори гликозата (од јаглехидрати) во гликоген (она што вашите мускули го користат за енергија), па затоа е важно да го отстраните горивото, вели Беде.

Без разлика колку далеку одите, хидратацијата е исто така клучна бидејќи повеќето тркачи го завршуваат тренингот во дехидрирана состојба, вели Беде. Ако сте некој кој многу се поти за време на трчање или ако трчате на супер топло и влажно време, размислете да додадете електролити во вашите пијалоци, како натриум или калиум, во вашите пијалоци, вели таа. Ова ќе ви помогне да ги надополните минералите изгубени при испотени работи, што може да помогне во закрепнувањето.

Иако сакате да наполните гориво по секое растојание со јаглехидрати, протеини и хидратација, особено е важно ако сте завршиле половина или целосен маратон, вели Беде. За оние кои скршија 5K или 10K, полнењето гориво е сè уште важно за да можете повторно да настапувате во наредните денови, но помалку е клучно да се задоволат оние повисоки броеви на јаглени хидрати и протеини.

„После маратон, некои луѓе не сакаат секогаш да јадат, но вашето тело копнее за нешто што ќе му помогне да заздрави“, вели Фицџералд. Нешто е подобро од ништо, па дури и да е протеинска лента и јаболко, тоа е солиден избор. Исто така, можеби ќе сакате да размислите за додавање антиинфламаторни состојки (размислете: куркума, ѓумбир, вишни, ореви) во вашиот оброк или ужинка по трката за да промовирате лекување.

„Треба да му помогнете на вашето тело да се поправи и да се бори против воспалението што следи по распаѓањето што се јавува кога ја притискате границата и напредувате“, додава Беде. „За да помогнете во поправката и борбата против чувствата на болка поврзана со вежбање, неопходни се антиинфламаторни намирници и избор на диета“.

Кога ќе се вратите дома: Правете динамични движења

Преземете одговорност за вашето закрепнување кога ќе се вратите дома со динамично истегнување. Обидете се да стоите кругови на колковите, истегнете се со подвижна коска (заземјувајте ја една пета малку пред другата нога - свиткана - и испружете надолу со двете раце, потоа застанете нагоре, префрлете ги страните и продолжете наизменично), или брзо застанување на четири чевли во кое менувате страни на секои неколку секунди. „Кога ќе завршите со трчањето, вашите мускули се топли, но ако чекате до крајот на денот, се разладувате, така што не сакате да скокате веднаш во статични држења“, вели Фицџералд. Затоа динамичните истегнувања се добар избор подоцна во текот на денот, плус движењето исто така може да помогне да се одбрани вкочанетоста. (BTW, постои разлика помеѓу статичко истегнување и динамично истегнување, и секој има свое место во вашата рутина за опоравување.)

Вечер по трка: направете масажа

Сакате да започнете и да го продолжите процесот на заздравување веднаш по трката, а тоа може да вклучува професионална масажа или форма на компресивна терапија - размислете чизмите за обновување на NormaTec.„Сакате здрав процес на заздравување што ќе ви помогне да ги исфрлите овие ѓубре од нозете“, вели Фицџералд.

Имајте за цел да резервирате сесија за подоцна во текот на денот, но ако не можете да ја притиснете (на крајот на краиштата, треба да прославите), и следниот ден (и) работат! Сметајте дека тоа е добро заработен подарок за себе за уништување на гол!

Следниот ден: Движете се

Вашите чаршафи може да изгледаат како совршено место за свиткување и поминување на денот после трка или долго трчање, но тоа нема да им направи услуга на вашите мускули. Обидете се да трчате (или брзо одите) само 15 минути или до 45, ако имате издржливост. „Ден по трката, краткото поместување е одличен начин да се намали дел од таа вкочанетост и да се врати протокот на крв во тие мускули“, вели Дирксен. Ако сеуште ги чувствувате болките во вашиот чекор, потскокнете на елипсовиден или друг тренер за вкрстување, сугерира тој.

Можете исто така да се упатите кон базенот или да возите велосипед за да се движите со помал удар, вели Фицџералд. „Искористете го слободното време од трчање како начин да правите активности што не сте ги правеле додека тренирате“, додава таа. Сосема е во ред да избегнувате да ги врзувате чевлите за трчање уште неколку недели-особено ако сте завршиле трчање на долги патеки или сте направиле многу брзи, пократки милји. Само насочете се да пронајдете друг начин да внесете движење во вашиот ден.

Следните неколку дена: Ролна од пена

Земете го вашиот ролери и поминете пет до 10, дури и 20 минути на вашите четириножници, тетилни мускули, мускули и телиња. Некои истражувања покажуваат дека миофасцијалното ослободување (или растурање на напнатоста во сврзното ткиво познато како фасција) од тркалање на пена може да се бори со болки во мускулите после вежбање. (Поврзано: Еве како треба да изгледа последниот ден на закрепнување)

„Ако се борите со некои болки во одредена област, фокусирајте малку повеќе внимание таму бидејќи тркалањето со пена може да има убав ефект на модулација на болката“, вели Дирксен. Одете околу 45 секунди по мускулна група и држете го бавно. (Ако сеуште не сте снабдиле валјак за пена, пробајте еден од овие најпродавани.)

Една недела или две подоцна: Силен воз

Супер е важно да му го дадете на телото потребниот одмор без да се вратите во распоредот за вежбање убијци, но правењето потези од корист на мускулите што ги работевте додека трчате може да ви помогне да се вратите назад и да останете силни. Фицџералд препорачува школки, мостови на вртоглавица и штици како првите неколку вежби за телесна тежина за повторно воведување во вашата рутина кога се чувствувате.

До три недели подоцна: Пријавување со вашето тело

Може целосно да се опоравите од 5K за само неколку дена, но маратон? Тоа е друга приказна. „Можеби сеуште се опоравувате дури и три недели подоцна, па затоа е важно да го забележите тоа и да му дадете на вашето тело малку повеќе време пред да се вратите на тренинзите“, вели Фицџералд. „Исто како што треба да тргнете на подолги растојанија пред денот на трката, исто така морате да се вратите на нив потоа“. Слушајте го вашето тело и одвојте онолку време колку што ви треба за одмор и закрепнување.

Во деновите и недели по голема трка, најважните работи на кои треба да се фокусирате се исхраната, спиењето, дружењето и лесните вежби, вели Дирксен. „Масажата, тркалањето со пена и каросеријата се одлични начини за вклучување на парасимпатичната гранка на нервниот систем, [системот за одмор и дигестија], што е корисно за олеснување на закрепнувањето и реставрацијата, но не треба да го заземе местото на здравата исхрана. спиење и планови за ментално здравје “, вели тој.

Преглед за