Мускулите што ги открив повторно откако се вратив од пауза од Пилатес

Содржина

• Најважните пилатес мускули што ќе ги користите при секој тренинг
• Стабилизатор на мускулите
• Илиопсоас
• Под-задник
• Внатрешни коси
• Терес мајор и терес мал
• Внатрешни бедра
• Преглед за

Како уредник за здравје и фитнес и сертифициран личен тренер, фер е да се каже дека сум прилично прилагоден на моето тело. На пример, пириформисот на мојата десна страна е постојано затегнат (BTW, еве зошто тој мускул може да биде толку болен), и имам тенденција кон доминација на квадрат што работам да го поправам. Но, доволно со научно-звучните работи-ја сфаќаш поентата. Мислев дека имам прилично добро справување со тоа што е таа болка или што функционира овој потег. Но, една нога на реформаторот Пилатес и јас брзо се потсетив колку повеќе има да се научи, особено за пилатес мускулите.

Ако никогаш не сте пробале пилатес или го замислувате само како ДВД за вежбање од 80-тите, пропуштате сериозно тресење на мускулите - вид што ве тера да се потите без да се движите побрзо отколку кога излегувате од кревет. (Како се случува тоа ?!) Првпат влегов во студио за пилатес, базирано на реформатори, пред неколку години. Реформаторот е таа мистериозна машина со извори одоздола. Понекогаш може да оди со различни имиња специфични за студиото или лиценцирани имиња, но сите тие се релативно иста работа. Тогаш, откако го надминав стравот да не паднам од кочијата - еластичната подвижна платформа - одев на часови прилично редовно. Но, неколку месеци подоцна, кога моите часови завршија, некако дозволив мојот новооткриен интерес да се намали. (Поврзано: Овој инфлуенсер сака да знаете дека реформаторот Пилатес е за сите типови на тело)

Брзо, пред околу еден месец, кога бев поканет на неколку настани во локалните пилатес студија. Мислев: „Ова е совршен изговор за повторно да ја започнете практиката“. Јас сум verубител на предење, HIIT и баре, па СИТЕ сум за тој крос-тренинг и мислев дека ако ништо друго, ова барем ќе ги истегне моите болки во мускулите после напорно возење.

По првите 10 минути или така (потребно е малку време за да ги ставите нозете на морската кочија, во ред?), почнав да се сеќавам колку одлично се чувствував ова! Почнав да забележувам дека на мојата карлична усогласеност му е потребно прилагодување (мислев дека целата моја работа на пречката го среди тоа!), А потоа почувствував навистина добра работа во мојот грб и страни на телото. До крајот на часот, се почувствував повторно под напон-најдов нови цели за правење, повторно открив пилатес мускули за кои тотално сум заборавил и забележав области од моето тело за кои не ни сфатив дека ги занемарувам.

Еве некои пилатес мускули што ги најдов, заедно со увид од Ејми Џордан, сопственичка и инструкторка во WundaBar Pilates, за тоа како техниката толку стручно ги таргетира оние тешко достапни места. (Но, прво, фатете се за овие седум работи што не сте ги знаеле за Пилатес.)

Најважните пилатес мускули што ќе ги користите при секој тренинг

Стабилизатор на мускулите

Пилатес ве принудува да разгорите длабоки внатрешни мускули како мултифиди, кој се протега по должината и го опкружува вашиот 'рбет, и попречниот абдоминис, кој во суштина е природен појас на вашето тело. Мускулите за стабилизација го прават токму тоа: стабилизираат. Тие го стабилизираат вашиот 'рбет, карлицата и јадрото. Фокусирањето на она што се случува внатре и држењето цврсто во средината е она што ви овозможува да ги контролирате движењата наместо да дозволите гравитацијата и моментумот да ве повлечат вас и кочијата назад во неутрална состојба.

„Она што сакам секогаш да го кажам е дека се движиме од внатре кон надвор“, вели Џордан за техниката пилатес и на и надвор од машината. "Стануваме подлабоки од мускулите на Пилатес. Се движиме од коските кон надвор фокусирајќи се на усогласување на коските и како тие ротираат околу зглобот". Овој тип на функционална вежба го зема она што го научите на час и го применува за тоа како да се движите надвор. Целата таа основна работа ми помогна да останам силна и исправена дури и кога седам на биро осум часа дневно. Плус тие мускули на длабокото јадро се одговорни за рамни стомачни мускули. (P.S. Вашето јадро е и вашите стомачни и назад - замислете го како бенд што се обвиткува околу средината)

Потегот што гори: Мислите дека имате силно јадро само затоа што редовно планирате? Ви претстои вистинско уживање кога се обидувате да се искачите на планина или планина на кочија што се движи. Стоејќи на предната платформа, свртете се кон кочијата и фатете ги странично со секоја рака додека го лизгате превозот назад, доаѓајќи во позиција со висока штица. Држењето стабилно без поместување на кочијата е доволно тешко, но кога инструкторот ќе ве замоли да го сторите истото додека изведувате планинари, работите ги подигнува на сосема ново ниво - активирањето на вашите стабилизатори е единствениот начин да го поминете. П.С. Ова е обично „загревање“! (Поврзано: 12 мисли што ги имавте за време на првиот час по пилатес)

Илиопсоас

Можеби имате проблем само да го изговорите името на овие мускули Пилатес (всушност се работи за два мускули заедно), но уште потешко е всушност да ги пронајдете илиопосоите. Пилатес ми помогна да го направам тоа! Илиопсоасот ги поврзува долниот дел од 'рбетот и колкот со предниот дел на бутот. Малите илиопсоа не се нешто што некогаш ќе ги видите во огледало, но сигурно ќе ги почувствувате неговите ефекти. Jordanордан објаснува дека игра важна улога во многу секојдневни движења. „Тоа ви овозможува да се наведнувате рамо до рамо и да го свиткате‘ рбетот [свиткајте напред] “, вели таа. „Ако е тесно, ќе имате слаби стомачни и тоа многу влијае на вашето држење. (Кога веќе зборуваме, овој тренинг за сила може да ви помогне да престанете да стуткате и да постигнете совршено држење на телото.)

Иако знам дека се таму, беше тешко навистина да се „почувствуваат“ овие пилатес мускули на работа (на крајот на краиштата, на таа машина се случува многу потење и тресење). Jordanордан предложи да го испробам трикот подолу за време на мојот следен час.

Потегот што гори: Додека изведувате скокање со едната нога на платформата, а другата на кочијата, повлечете ја кочијата до крај додека се кревате на стоење, дозволувајќи му да ги допира браниците (помеѓу платформата и кочијата). Таа рече дека тогаш треба да замислам дека можам да ја повлечам кочијата низ платформата како да се обидувам да ја пробијам. Аха! Еве ти, илиопсоас.

Под-задник

Знаете, областа која ви ги поправа вашите плен? Ова е навистина само врвни влакна на вашата тетива, вели Jordanордан. Океј, така што тетивата не е баш мал мускул, ниту мускул што генерално не успеваме да го насочиме, но слушајте ме. Јас сквотирам, се натопувам, премостувам, се фрлам, се виткам, притискам - сето тоа работи со моите патеки, максимум, и со неколку дотерувања, мојата главичарка. Но, тоа е вашиот „под задник“ кој е одговорен за да ви даде тркалезна, подигната дупка. Или за жал, ако се остави сам, плен од палачинки. Неколку часови и веќе почувствував дека грбот на нозете ми се стега и како резултат на тоа ми се кренаа глутниците.

Jordanордан вели дека Пилатес, и на подлогата и на машините, се фокусира и на зајакнување и на издолжување на телото, поради што ги чувствувате дури и горните влакна на вашите поголеми мускулни групи - тоа целосно проширување достигнува подалеку и подлабоко отколку што би направиле со пократко движење. Работите спротивно на повлекувањето на изворите и јажињата за да создадете долги, слаби и тонирани мускули на Пилатес, истовремено развивајќи сила и стабилност во јадрото. (За бонус, не ги прескокнувајте овие два лудо-ефективни основни потези.)

Потегот што гори: Стоејќи со едната нога во средината на задната платформа, спротивната нога е насочена и лесно се потпира на педалата (рачка на задниот дел на машината), ќе се спуштите надолу во пилатес верзија на пиштолско сквотирање. Ако мислите дека едвај удирањето со другата нога на педалата што се движи е модификација за вистинската работа, размислете повторно. Всушност, потешко е да се задржи фокусот и тежината над стоечката нога, бидејќи тој педал ве измами да се обидете да ја зголемите тежината. Ако го направите тоа, педалата ќе лета на подот и ќе ве донесе заедно со него - не толку грациозно.

Внатрешни коси

Велосипеди и странични штици ќе ги таргетираат вашите коси, секако, но само еден час во мојата обновена врска со пилатес и се чувствував болно близу до предниот дел од горниот дел од ребрата. Бев навикнат да мислам на страната на моето тело како на колковите или половината, но ова беше поинаку.

Имате две групи коси мускули - внатрешни и надворешни. Велосипедските притиснати работат на вашите надворешни коси, помагајќи да се издлабат ископани мускули на стомакот. Но, статичните странични штици работат на оние внатрешни коси, кои, исто како и попречниот абдоминис, помагаат да ја одржите вашата средина затегната и затегната. Со прекрстени нозе на кочија, потпрени на прстите и рацете на задната платформа, штукајте ги нозете додека малку ротирате на едната и другата страна и - БАМ! - само што ги сретнавте вашите внатрешни коси. Главата е горе: Подоцна ќе изгорат.

Потегот што гори: Фер предупредување, можеби е тешко да го кренете фенот наутро. Со вашите дланки на задната платформа, ќе ги поставите топчињата од двете стапала на задниот крај на кочијата под ременот што во суштина ги држи на место. Турнете го превозот напред за да влезете во положба на штица. Следно, ќе ја откачите десната нога, ќе ја прекрстите зад левата и повторно ќе ја зацврстите под ременот. Ова му овозможува на левиот колк малку да се спушти. Ќе го стиснете јадрото за да одржите стабилен горен дел од телото додека ги штукате колковите кон небото, држејќи се неколку секунди пред да повторите. Вртењето создава изгореници во вашите внатрешни коси како што не би можело да се постигне ниту еден крцкање на велосипедот. (Потоа направете чекор понатаму и испробајте го најтешкиот тренинг за коси што ќе го доживеат вашите стомачни мускули.)

Терес мајор и терес мал

Под вашите задни делтоиди (задниот дел на рамената) се наоѓаат два мали, но важни мускули наречени teres major и teres minor. Зошто се важни? Тие, заедно со многу поголемиот latissimus dorsi, помагаат во затегнување на пазувите и околната област за прерамки за градник. Притискањата на трицепс и склекови работат и кон оваа цел, но вклучувањето на мускулите во грбот е она што навистина ги изваја горните раце. Чувствував дека овие пилатес мускули се вклучени во многу од движењата на отпор што ги правев додека ги користев каблите прикачени на реформаторот.

Jordanордан вели дека пилатесот ви помага да ги отворите градите, кои може да се стегнат од лизгање над вашата работна маса цел ден, со фокусирање на целата задна страна на вашето тело. Вршење на движења на отпор како странични пресврти, редови и обратни летови со помош на каблите прикачени на реформаторот, ми помагаат да ги избалансирам моите вредни пилатес мускули и се многу очекуван дел од часот по долгиот ден на мојата работна маса.

Потегот што гори: Клекнете во средната кочија свртена на едната страна и фатете ја рачката на кабелот за отпор со раката најблиску до неа (затоа, ако десната рака е близу до задниот дел на машината, фатете ја со десната рака). Чувајте го вашето торзо целосно стабилно додека го носите кабелот по телото дијагонално, од нивото на колкот од десно до нивото на очите на левата страна. Ова движење со удирање заедно со стабилноста ви овозможува грбот да го преземе товарот на работата. (Покрај овие потези на Пилатес, можете исто така да вратите „секси“, следејќи го овој 30-дневен предизвик.)

Внатрешни бедра

Иако Jordanордан ме потсетува дека пилатес е тренингот од глава до пети, тоа е одлично нешто кога ќе најдете тренинг за кој чувствувате дека навистина ги цели вашите внатрешни бутови. (Дали сум во право ?!) Зипување и проширување, користејќи ја платформата како рамнотежа и превозот како ваш предизвик против импулсот, навистина ги цели тие аддукторски мускули. (Дознајте повеќе за анатомијата на мускулите на нозете.)

Jordanордан вели дека силните адуктори се важни за стабилизација на коленото и колкот. Навистина можете да ги заглавите тие пилатес мускули со тоа што ќе останете поврзани со големиот палец и вториот прст за време на движењата, внимавајќи да не ја прикачите вашата тежина кон надворешноста на стапалата. Секоја класа обично вклучува движење каде што едната нога е на предната платформа, другата на кочија, прстите се малку надвор и ја користите ногата на кочијата за да се движите против отпорот на пружината во широка втора позиција. Сега - откако ќе се уверите дека не паѓате во средината на машината или не влечете мускул - ги користите внатрешните бутови и јадрото за да го повлечете превозот назад во платформата со бавно и контролирано движење. Никогаш не сум знаел дека моите адуктори се способни за такви работи до Пилатес.

Потегот што гори: За да се доведете во широка втора позиција, ќе ставите една нога на предната платформа, друга на кочијата кон работ, прстите малку искривени. Дозволете кочијата да се отвори додека се сквотите во длабоко сквотирање со plié. Следно, искористете ја силата на внатрешниот дел на бутот што се наоѓа на платформата додека ја притиснете таа нога, ве носи во стоечка положба. Кога ќе се фокусирате на користење на тој аддукторски мускул, му давате некаква акција што нормално би отишла на доминантни мускулни групи како глутерите. (Поврзано: Зошто левата страна на вашето тело е послаба од вашата десна - и како да ја поправите)

Ова се само неколку од мускулите со кои неодамна повторно се запознав, и ако пробате класа за реформатори на пилатес (што апсолутно треба!), можеби нема да мора да почувствувате изгореници во вашиот задник како јас. Секое тело е различно. Но, гарантирам дека ако не таму, тогаш сигурно некаде ќе ги најдете мускулите на Пилатес за кои никогаш не сте ни знаеле дека постојат. Среќен пикинг.

Преглед за