Нордиското одење е тренинг за полно тело и ниско влијание што не сте го знаеле дека постои

Содржина

• Избор на вистинските нордиски столбови за одење
• Совршенство на вашата нордиска форма за одење
• Планови за вежбање на нордиско пешачење еднонеделни за почетници
• Доколку сакате да ја научите техниката...
• Ако сакате да го максимизирате согорувањето на калории ...
• Преглед за

Нордиското одење звучи како скандинавски начин на изведување интуитивна активност што веќе ја правите секој ден, но всушност е интензивен тренинг за цело тело.

Активноста води стандардна прошетка во паркот нагоре со додавање на нордиски столбови за одење, кои се користат за придвижување на телото напред. Со вклучување на горниот дел од телото - нешто што обично не го правите со стандардно одење - ќе ги изработите рацете, градите, рамената и грбот, како и стомачните мускули, нозете и задникот. Се на се, можете да работите до 80 проценти од вашите мускули и да согорите повеќе од 500 калории на час, речиси онолку колку што би правеле за време на џогирање, но со значително помало влијание врз зглобовите.

Иако нордиското пешачење често се користи како начин за тренинг за скијање на крос-кантри надвор од сезоната, тоа стана едноставен и ефикасен начин за луѓето од сите нивоа на фитнес да останат активни. Мислите дека нордиското одење е вистинската вежба за вас? Еве како да започнете. (Поврзано: Пробајте го овој тренинг за задник следниот пат кога ќе се шетате)

Избор на вистинските нордиски столбови за одење

Зачувајте го оној со кој скијате за падините. „Најдобро е да користите столбови дизајнирани специјално за нордиско одење“, вели Малин Свенсон, претседателка на Нордиско пешачење САД во Санта Моника, Калифорнија. Можете да изберете помеѓу прилагодливи и неприлагодливи нордиски столбови за одење. Верзиите што се прилагодуваат складираат лесно и можат да соберат повеќе од еден корисник; неприлагодливите модели се генерално полесни и нема случајно да се срушат врз вас. (Ако ти се притискајќи по падините, набавете ја оваа опрема за зимски спортови.)

Вашата висина, исто така, треба да биде клучно внимание кога купувате нордиски столбови за одење.Ако тестирате комплет лично, држете го стисокот со врвот на земја и столбот вертикално, раката блиску до телото. Во оваа положба, лактот треба да биде свиткан за 90 степени. Ако не е, можеби ќе треба да ја зголемите или намалите големината, иако почетниците кои се меѓу големини треба да одат со пократкиот модел, што ќе овозможи потечно движење, вели Марк Фентон, главен тренер на Меѓународната нордиска асоцијација за одење. Може да се повикате и на страницата за советник за должина на стап на компанијата LEKI, која ќе ви ја каже оптималната висина на стапот доколку купувате преку Интернет.

Еве неколку столбови за да ги започнете вашите нордиски авантури за пешачење:

• EXEL Урбан скијач Нордиски Полјаци за одење (Купи го, 130 долари, amazon.com): Овие столбови се направени од лесен, издржлив јаглероден композит, така што тие се силни, но релативно лесни, што во превод значи поголема удобност и ефикасност при подолги прошетки.
• Swix нордиски одење Полјаци (Купете го, 80 американски долари, amazon.com): Најдобрата карактеристика на овие столбови е неверојатно удобната лента за мрежа, која се чувствува мека на вашата кожа без да стане премногу мирна. Гумените врвови се малку заоблени, не под агол, така што нема да ве сопнат ако се извртат.
• LEKI Traveler Allu Walking Poles (Купете го, 150 американски долари, amazon.com): Овие столбови лесно може да се прилагодат за да одговараат на вашата висина, така што нема да мора да се трпите со премногу високи столбови ако купите погрешна големина.

Совршенство на вашата нордиска форма за одење

Да, научивте да ставате една нога пред другата во детството, но нордиското одење има мала крива на учење. Најголемиот предизвик е да ги координирате рацете и нозете. Еве како да ја заковате техниката. (И пробајте го овој тренинг ако сакате да ја зголемите вашата агилност.)

1. Нордиските столбови за одење доаѓаат со гумени врвови, кои најдобро функционираат на асфалтирани површини. Ако шетате во трева, песок, нечистотија или снег, отстранете ја гумата за подобра тракција.
2. Започнете со носење на столбовите. Држете столб во секоја рака, фаќајќи го лесно. Одете со столбовите на вашите страни, оставајќи ги рацете да се вртат во природна спротивност со нозете (т.е. левата рака и десната нога се движат во тандем). Направете го тоа неколку минути, додека не се чувствува природно.
3. Како чевли, столбовите доаѓаат во леви и десни модели. Пронајдете ја вистинската страна, а потоа лизнете ја раката низ ременот. Ако има дополнителна лента со велкро, завиткајте ја безбедно околу вашиот зглоб. Кога започнувате со нордиско одење, отворете ги рацете и оставете ги столбовите да се влечат зад вас. (Stepе го прескокнете овој чекор откако ќе продолжите понатаму.) Забележете како столбовите се наведнуваат зад вас.
4. Следно, садиш. Засади ги столбовите на земја, наместо да ги влечеш. Лесно држете ги стегите и држете ги столбовите под агол на околу 45 степени наназад. Држете ги лактите блиску до телото со исправени раце, но опуштени. Фокусирајте се на добар контакт со земјата.
5. Потоа, туркате. Како што добивате поудобно нордиско одење, цврсто туркајте ги столбовите наназад со секој чекор, нанесувајќи сила низ ременот. Турнете ја раката покрај колкот, отворете ја раката на крајот од замавнувањето на раката. Додека секоја рака доаѓа напред, преправајте се дека посегнувате напред за да подадете нечија рака.
6. Конечно, усовршете го! За да ги максимизирате нордиските вежби за одење, дотерајте ја вашата форма. Превртете се од пети до прсти. „Да стоев зад тебе, требаше да го видам ѓонот од твојот чевел додека се туркаш“, вели Фентон. Одржувајте добро држење на телото (овие вежби за вежбање за сила можат да помогнат) и наведнете се малку напред од глуждовите. Исто така, продолжете го чекорот: getе добиете заокружен замав на раката додека им давате на нозете подобар тренинг.

Планови за вежбање на нордиско пешачење еднонеделни за почетници

Доколку сакате да ја научите техниката...

недела

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 30 минути: Фокусирајте се на целосен, но удобен опсег на движење во вашите раце.

Понеделник

• Ниво на тешкотија: Умерено
• 30 минути: Притискајте силно со столбовите додека одржувате брзо темпо. Очите нека гледаат напред кон хоризонтот за брадата да ви биде на ниво; избегнувајте да ги подгрбавувате рамената.

Туседаy

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 30 минути: Прескокнете ги столбовите и дајте им одмор на рацете.

средаy

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 45 минути: Концентрирајте се на формата за време на оваа нордиска шета за одење. Допрете ја дланката напред како да се ракувате со некого, држејќи го лактот малку свиткан. За целосно туркање, турнете ја раката покрај колкот.

Петтатаy

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 30 минути: Исто како во неделата.

Петок

• Исклучено (Psst ... еве како да извлечете соодветен ден за одмор.)

Сабота

• Ниво на тешкотија: Лесно до умерено
• 45 минути: Најдете маршрута што ви овозможува да работите на ридови околу половина од времето. Нагоре, продолжете го чекорот и наведнете се малку напред. Надолу, малку намалете го чекорот.

Ако сакате да го максимизирате согорувањето на калории ...

Сончеај

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 30 минути: Фокусирајте се на целосен, но удобен опсег на движења на вашите раце во текот на овој нордиски тренинг за пешачење.

Мондај

• Ниво на тешкотија: Умерен
• 50 минути: По 20 минути лесно нордиско одење, направете вежби за ограничување (идеално на трева); направи екстра долги чекори во должина на фудбалско игралиште, возејќи го предното колено нагоре и енергично туркајќи со столбови. Закрепнете на исто растојание и повторете; продолжете 15 минути, потоа пешачете со умерено темпо 15 минути. (Поврзано: Најдобрите тренинзи на отворено за да ја измешате вашата рутина)

Вторден

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 30 минути: Прескокнете ги столбовите и дајте им одмор на рацете.

средаај

• Ниво на тешкотија: Лесно до умерено
• 60 минути: Одете по тркалачки терен. Нагоре, продолжете го чекорот и наведнете се малку напред. Надолу, малку намалете го чекорот.

четвртокy

• Ниво на тешкотија: Лесно
• 40 минути: Фокусирајте се на држењето на телото. Држете ги очите да гледаат напред кон хоризонтот, така што брадата ви е на ниво; избегнувајте стуткање на рамената.

Петок

• Исклучено (Не сте fanубител на мирно седење? Не мора кога со активен ден за одмор се опоравувате.)

Сатурдај

• Ниво на тешкотија: Лесно до умерено
• 75 минути: Одете по патеки (идеално) или тротоарот; изгради до 3 часа нордиско одење.

Преглед за