Совладете го овој потег: Сквотот со мрена назад

Содржина

• Преглед за

Колку тежина може ти сквотот? Сквотот на грбот со мрена и количината на тежина со која можете да го направите, е еден од оние златни стандарди според кои се мери фитнесот. (Исто како и бројот на брави што можете да ги направите, кажува многу за тоа колку сте фит-научете и како да го совладате тој потег.) Но, надвор од фалењето, овој потег има и некои други клучни придобивки. „Сквотови со грб се едноставно еден од најдобрите потези што можете да ги направите за подобар плен. Но, тие исто така работат на вашите квадрици, јадрото, тетивата и долниот дел на грбот“, вели Алиса Ејгес, тренер во Uplift Studios, Epic Hybrid Training и Global. Салата Стронгман во Newујорк.

Ако никогаш претходно не сте го правеле ова движење, почнете со празна мрена или дури и со ПВЦ цевка или стапче за метла додека не го научите моделот на движење, советува Ејгс. Откако ќе бидете подготвени да додадете тежина, направете го тоа во чекори од 10 килограми. Фатете пријател или тренер на подот во теретана и замолете ги да „те забележат“ (т.е. застанете настрана во случај да прецените колку тежина можете да издржите и да ви треба помош за повторно држење на мрената) или проверете ја вашата форма првиот пат кога ќе ја пробате На Возраст советува да работите 2-3 сета од 5-6 повторувања во вашата рутина еднаш или двапати неделно. (Не можете да се заситите од чучњеви? Испробајте го овој 6-минутен тренинг во супер чучњеви.)

Прво, знајте дека не треба да се плашите од големи тежини. Потоа, следете ги овие лесни чекори за самостојно да го заковате грбот на мрена со сквотирање.

А Влезете во решетката и поставете се така што лентата е неколку сантиметри под горниот дел на 'рбетот. Ставете ги рацете на рамномерно растојание, веднаш надвор од рамената, со лактите насочени право надолу.

Б Излезете од решетката со шипката на грбот и застанете со стапалата на ширина на рамената (вашето место може да биде пошироко или потесно во зависност од вашата флексибилност и колку долги се нозете).

В Вдишете (не издишувајте додека не се вратите во оваа исправена положба), заглавете го јадрото и започнете со сквотот со испраќање на задникот назад како да сакате да седнете на стол; колената ќе се протегаат на страните за да се овозможи поголема длабочина во сквотот. Чувајте го торзото вертикално, држејќи ги градите да не паднат напред. Потпетиците остануваат поврзани со подот цело време. Продолжете со спуштање додека задникот не падне под браздата на коленото (можеби ќе слушнете како луѓето ова го нарекуваат „под паралела“ или „кршење на паралелата“).

Вратете се на почеток со притискање низ петиците и возење на колковите право нагоре, држејќи ги градите исправени и горниот дел од грбот стегнат на шипката. Вратете ја лентата на решетката, издишете, повторете.

Преглед за