7 истегнувања на долниот дел на грбот за да ја намалите болката и да ја изградите силата

Содржина

• Преглед
• Прво, неколку брзи совети
• 1. Детска поза
• Измени
• 2. Истегнување од колено до градите
• Измени
• 3. Пириформис се протега
• Измени
• 4. Седечки спинален пресврт
• Измени
• 5. Наклон на карлицата
• 6. Мачка-крава се протега
• Измени
• 7. Сфинкс се протега
• Во крајна линија
• 3 јога пози за градење сила

Преглед

Болката во долниот дел на грбот е прилично честа здравствена состојба, делумно затоа што многу работи можат да ја предизвикаат.

Во некои случаи, тоа може да биде симптом на основна состојба, како што се камења во бубрезите или фибромајалгија. Други времиња, тоа е едноставно несакан ефект на седентарен начин на живот или репетитивни движења.

Без оглед на тоа што ви предизвикува болка во долниот дел на грбот, овие седум истегнувања можат да помогнат да се намали болката и да се зајакнат мускулите во долниот дел на грбот.

Прво, неколку брзи совети

Важно е да го истегнете долниот дел на грбот со сигурност и грижа. Бидете особено нежни и претпазливи ако имате било каква повреда или здравствена грижа. Најдобро е прво да разговарате со давателот на здравствена заштита.

Овие истегнувања можете да ги правите еднаш или двапати на ден. Но, ако се чини дека болката се влошува, или се чувствувате многу болно, земете слободен ден од истегнување.

Бидете внимателни на границите на вашето тело и не го туркајте вашето тело да направи премногу. Слушајте го вашето тело и направете го она што е најдобро за вас во секој момент.

Додека поминувате низ овие истегнувања, одвојте време и внимателно внимавајте на дишењето. Користете го вашиот здив како водич за да бидете сигурни дека не се напрегате или претерувате. Треба да бидете во можност да дишите удобно и непречено во текот на секоја поза или истегнување.

1. Детска поза

Оваа традиционална поза на јога работи на вашиот глутеус максимус, кочници и екстензори на 'рбетниот столб. Тоа помага да се ослободат болката и напнатоста по целиот 'рбет, вратот и рамената.

Неговиот релаксирачки ефект врз вашето тело, исто така, помага да се олабават тесните мускули на долниот дел на грбот, промовирајќи ја флексибилноста и циркулацијата на крвта по 'рбетот.

За да направите детска поза, следете ги овие чекори:

1. Со рацете и колената на земја, потонете назад низ колковите за да ги потпрете на потпетиците.
2. Зглобувајте се на колковите додека се преклопувате напред, одејќи ги рацете пред вас.
3. Потпрете го стомакот на бутовите.
4. Проширете ги рацете пред или заедно со телото со дланките свртени нагоре.
5. Фокусирајте се на длабоко дишење и опуштање на сите области на напнатост или затегнатост.
6. Држете ја оваа поза до 1 минута.

Оваа поза можете да ја направите неколку пати во текот на вашата рутина за истегнување. Слободно направете го тоа помеѓу секое истегнување.

Измени

Ако се чувствувате како да ви треба дополнителна поддршка, можете да поставите завиткан пешкир на врвот или под бутовите.

Ако ви е поудобно, проширете ги колената и потпрете го челото на перница.

2. Истегнување од колено до градите

Ова истегнување ги релаксира колковите, бутовите и глутевите истовремено промовирајќи целосна релаксација.

За да направите истегнување од коленото до градите, следете ги овие чекори:

1. Легнете на грб со свиткани колена, а стапалата рамно на подот.
2. Држете го левото колено свиткано или продолжете го директно по подот.
3. Нацртајте го десното колено во градите, држејќи ги рацете зад бутот или на горниот дел од коската.
4. Продолжете го 'рбетот сè до опашката и избегнувајте да ги кревате колковите.
5. Дишете длабоко, ослободувајќи каква било напнатост.
6. Држете ја оваа поза од 1 до 3 минути.
7. Повторете со другата нога.

Измени

Ставете перниче под главата за дополнително полнење. Може да користите и завиткајте крпа околу ногата, ако е тешко да ги достигнат рацете.

За да го продлабочите истегнувањето, вметнете ја брадата во градите и кренете ја главата нагоре кон коленото.

3. Пириформис се протега

Ова истегнување работи на вашиот мускул на пириформис, кој се наоѓа длабоко во задникот. Истегнувањето на овој мускул ја ублажува болката и стегањето во задникот и долниот дел на грбот.

За да направите истегнување на пириформис, следете ги овие чекори:

1. Легнете на грб со свиткани колена, а стапалата рамно на подот.
2. Ставете го десниот глужд на дното на левиот бут.
3. Потоа, ставете ги рацете зад левата бутина и повлечете се кон градите додека не почувствувате истегнување.
4. Држете ја оваа позиција од 1 до 3 минути.
5. Потоа направете ја спротивната страна.

Измени

За да го направите истегнувањето поудобно, држете ја долната нога засадена на подот. Потпрете ја главата на перница за поддршка.

4. Седечки спинален пресврт

Овој класичен пресврт работи на колковите, глутевите и грбот. Ја зголемува подвижноста во 'рбетот и ги истегнува стомачните, рамената и вратот. Притисокот на ова истегнување ги стимулира и вашите внатрешни органи.

За да направите седечки спинален пресврт, следете ги овие чекори:

1. Седнете на работ на перницата со двете нозе испружени напред.
2. Свиткајте го десното колено и ставете ја ногата кон надворешната страна на левиот бут.
3. Свиткајте ја левата нога, ставајќи ја ногата близу десната бутина.
4. Подигнете ги рацете нагоре со дланките свртени едни кон други.
5. Почнувајќи од основата на 'рбетот, завртете се на десната страна.
6. Ставете ја десната рака зад вас за поддршка.
7. Ставете ја левата рака околу десната нога како да ја гушкате или донесете ја надлактицата на надворешната страна на бутот.
8. Држете ја оваа поза до 1 минута.
9. Повторете го на другата страна.

Измени

За да ја направите оваа поза поудобна, држете ја долната нога исправена.

За дополнително истегнување, додадете ротации на вратот за време на оваа поза со вдишување за да гледате напред и издишување за да го свртите погледот наназад. Направете од 5 до 10 на секоја страна.

5. Наклон на карлицата

Карличните наклони градат сила во вашите стомачни мускули, што помага во ублажување на болката и затегнатоста во долниот дел на грбот. Тие исто така имаат корисен ефект врз вашите глутети и тетиви.

За да направите навалување на конвелик, следете ги овие чекори:

1. Легнете на грб со свиткани колена и рамни стапала на подот.
2. Врзете ги стомачните мускули додека го израмнувате грбот кон подот.
3. Дишете нормално, држејќи ја оваа позиција до 10 секунди.
4. Ослободете се и земете неколку длабоки вдишувања за да се опуштите.
5. Направете 1 до 3 сета од 3 до 5 повторувања.

6. Мачка-крава се протега

Истегнувањето мачка-крава е одличен начин да го разбудите 'рбетот, истовремено растегнувајќи ги рамената, вратот и градите.

За да го направите истегнувањето мачка-крава, следете ги овие чекори:

1. Ајде на сите четири во позиција на маса (рацете и колената на земја).
2. Притиснете во рацете и нозете додека вдишувате за да погледнете нагоре, дозволувајќи му на вашиот стомак да се наполни со воздух.
3. Издишете, вметнете ја брадата во градите и заоблете го 'рбетот кон таванот.
4. Продолжете со овој образец на движење, движејќи се со секој здив.
5. Направете го ова 1 до 2 минути.

Измени

Ако имате проблеми со зглобот, ставете ги рацете малку напред наместо директно под рамената. Ако имате какви било проблеми со коленото, поставете перниче под нив за полнење и поддршка.

За подлабоки задржувања, едноставно останете во секоја позиција од 5 до 20 секунди истовремено, наместо да се движите со секој здив.

7. Сфинкс се протега

Сфинксот е нежен заден дел кој ви овозможува да бидете активни и опуштени. Овој заден дел од бебето се протега и го зајакнува вашиот 'рбет, задникот и градите.

За да го направите истегнувањето на сфингите, следете ги овие чекори:

1. Легнете на стомак со лактите под рамената и рацете испружени напред, дланките свртени надолу.
2. Ставете ги стапалата малку одделени. Во ред е вашите големи прсти да се допрат.
3. Нежно зафатете го долниот дел на грбот, задникот и бутовите додека ги кревате главата и градите.
4. Останете силни во долниот дел на грбот и стомачните, дишејќи длабоко.
5. Притиснете ја карлицата во подот.
6. Погледнете право напред или нежно затворете ги очите.
7. Држете ја оваа поза од 1 до 3 минути.

Во крајна линија

Го користите долниот дел на грбот за многу работи, од одење и трчање до едноставно станување од кревет наутро. Чувајте го во добра работна состојба со редовно истегнување за да ја ослободите напнатоста и да изградите сила.

3 јога пози за градење сила