Што да направите ако имате болки во долниот дел на грбот од трчање

Содржина

• Вежби за помош при болки во долниот дел на грбот од трчање
• Страна штица
• Птица куче
• Мачка-крава
• Подигање на нозе на страна
• Мост
• Сквотот со една нога
• Баланс со една нога
• Преглед за

Ако некогаш имате болки во долниот дел на грбот, вие сте далеку од сами: Според Медицинскиот факултет на Универзитетот во Мериленд, скоро 80 ​​проценти од населението ќе доживее болка во долниот дел на грбот во одреден момент од својот живот.

И ако сте тркач? Уште поверојатно ќе се справите со ова досадно прашање. Болката во долниот дел на грбот е особено честа кај тркачите бидејќи слабоста или нерамнотежата во мускулите на јадрото и колкот може да ја наруши способноста на вашето тело да трча со правилна форма. (Поврзано: Причини за болка во долниот дел на грбот и кога да се грижите)

Повеќе докази: Неодамнешното истражување од Медицинскиот центар Векснер на Државниот универзитет во Охајо откри дека тркачите со слаби јадра на мускулите се изложени на многу поголем ризик да развијат болки во долниот дел на грбот, додека друга студија објавена во списанието Медицина и наука во спортот и вежбањето откри дека вежбите за јачина на долниот дел од телото ја подобруваат болката во долниот дел на грбот и целокупната способност за трчање.

Силно јадро е како да имате силна основа вградена во карлицата, колковите и нозете. Кога овие области се поддржани од силни мускули, тие можат да се наведнуваат и да се прошират подобро, и поцелосно, вели Одри Лин Милар, П.Т., д-р, FACSM, претседател на одделот за физикална терапија на Државниот универзитет Винстон-Салем. (Тоа е само една причина зошто е важно да се има силно јадро.)

Но, тоа не значи дека треба да извлечете милион притискања: „Мускулите на колкот го контролираат движењето на трчање, па наместо да се фокусирате само на стомачните мускули, фокусирајте се на зајакнување на сите мускули на трупот и колкот кои се испреплетуваат и го опкружуваат долниот дел на грбот“. таа рече. Милар препорачува да се вршат вежби за нозете и јадрото два до три дена секоја недела, како и да се вклучат севкупната сила, флексибилност и рамнотежа работа во вашата неделна рутина за вежбање. Сето ова ќе им помогне на мускулите на долниот дел од телото да работат синхронизирано за трчање без болка. (Пробајте го и овој тренинг за стомачни мускули за да спречите болки во долниот дел на грбот.)

И ако работите од девет до пет во канцеларија, најверојатно ви е уште полошо. Седењето цел ден ви ги затегнува долниот дел на грбот и колковите. Затегнатите колкови ја ограничуваат вашата способност да се движите и да го продолжите чекорот додека трчате, а тоа значи дека околните мускули-вклучувајќи ги и оние во долниот дел на грбот-треба да се истегнат и да се напрегнат за да компензираат, вели Милар. Таа препорачува да се прават паузи за пешачење во текот на денот, да се вгради стоечко биро и да се истегнувате ноќе за да се ослободи од стегањето предизвикано од седење. Таа нуди брза забелешка на претпазливост, сепак, ако имате болки во долниот дел на грбот што зрачат на вашите колкови или колена, или болка што се шири на други области во вашето тело. Во тој случај, време е да го видите вашиот лекар. (BTW, еве повеќе за тоа како да се борите против телото на „работа на маса“.)

Вежби за помош при болки во долниот дел на грбот од трчање

Додадете ги овие шест вежби во тренингот за да ги насочите мускулите на јадрото и долниот дел на телото што посебно го поддржуваат долниот дел на грбот при трчање:

Страна штица

Страничната штица „бара активирање на длабоките ротатори на колкот и мускулите на длабоките јадра што го стабилизираат долниот дел на грбот при трчање“, вели Милар. Легнете на подот, балансирајте на десниот лакт и надвор од десната нога. Подигнете ги колковите од подот за да држите позиција на страничната штица, формирајќи права линија од глава до пети.

Држете 15 до 20 секунди, а потоа отпуштете. Повторете го левото колено и левата подлактица.

Птица куче

Оваа вежба го активира долниот дел на грбот за да ви помогне да го стабилизирате вашето торзо, објаснува Милар. Започнете со рацете и колената на подот. Подигнете ја десната рака и левата нога истовремено од подот, истегнете ја десната рака напред, бицепс за уво и удирајте ја левата нога директно наназад. Ангажирајте го јадрото за да се воздржите од лачење.

Држете 30 секунди, а потоа отпуштете го. Повторете на спротивната страна.

Мачка-крава

Оваа вежба помага да се намалат болките во долниот дел на грбот кај тркачите бидејќи нежно се протега и ја намалува напнатоста во иритираните нерви, овозможувајќи ви поголем опсег на движење додека трчате, вели Милар. Започнете со четири нозе на подот. Издишете и нежно заокружете го 'рбетот до таванот, спуштајќи ја главата и опашката кон подот. Потоа вдишете и испуштете го папокот кон подот, наведнувајќи го грбот, истегнете ја главата и опашката кон таванот.

Направете 5 до 10 повторувања.

Подигање на нозе на страна

Оваа вежба го зајакнува мускулот на колкот gluteus medius, вели Милар. Тоа е критичен мускул за држење на карлицата во место и за намалување на вртежниот момент на долниот дел на грбот при трчање. Легнете на подот од десната страна со испружени нозе. Подигнете ја левата нога нагоре околу 6 инчи, а потоа полека спуштете ја без да ја допирате со десната нога. Чувајте го опсегот на движења мал и контролиран.

Направете 10 повторувања. Повторете на спротивната страна.

Мост

Мостовите ги зајакнуваат сите ваши мускули на горниот дел од ногата, вклучувајќи ги и вашите глутеси, тетивата и квадрицепсите. Легнете нагоре на подот со свиткани колена и стапала рамни на подот. Подигнете ги колковите нагоре околу 6 инчи, паузирајте, а потоа полека спуштете ги. (Поврзано: 2 варијации на вежбата за мост за лепење до целни специфични резултати)

Направете 10 повторувања.

Сквотот со една нога

Застанете на десната нога. Закачете се на колковите и десното колено за полека спуштајте околу 6 до 10 инчи во делумно сквотирање. Врати се на стоење. (Поврзано: Придобивките од додавање на тренинг за рамнотежа во вашата фитнес рутина)

Направете 10 повторувања. Повторете на спротивната страна.

Баланс со една нога

Оваа динамична вежба за трчање помага да се зајакне ногата на која стоите за да работи против движењето на другата нога, имитирајќи го движењето на трчање, вели Милар. Застанете на десната нога. Одржувајќи го торзото исправено и со бавно и контролирано движење, нацртајте го левото колено нагоре кон градите, потоа удрете го напред, надолу и назад, правејќи кружни движења како да педалите на велосипед или трчате.

Направете 10 повторувања. Префрлете ги страните и повторете на спротивната страна.

Преглед за