21 вегетаријанска храна што е натоварена со железо

Содржина

• 1–3: Мешунки
• 1. Тофу, Темпе, Нато и соја
• 2. Леќа
• 3. Друг грав и грашок
• 4–5: Ореви и семиња
• 4. Тиква, сусам, коноп и ленено семе
• 5. Кашу, ореви од бор и други ореви
• 6-10: Зеленчук
• 6. Лиснати зелени
• 7. Паста од домати
• 8. Компири
• 9. Печурки
• 10. Палми срца
• 11–13 овошје
• 11. Сок од сливи
• 12. Маслинки
• 13. Црница
• 14–17: Цели зрна
• 14. Амарант
• 15. Правопис
• 16. овес
• 17. Киноа
• 18–21: Друго
• 18. Кокосово млеко
• 19. Темно чоколадо
• 20. Меласа од црна лента
• 21. Сушена душица
• Како да се зголеми апсорпцијата на железо од растителна храна
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Ironелезото е основна хранлива материја која игра важна улога во многу телесни функции (1).

Исхраната со недостаток на железо може да резултира со ниско ниво на енергија, отежнато дишење, главоболки, раздразливост, вртоглавица или анемија.

Ironелезото може да се најде во две форми во храната - хем и нехем. Eелезото хеме се наоѓа само во производи од животинско потекло, додека нехем железото се наоѓа само во растенијата ().

Препорачаната дневна доза (РДИ) се базира на просечен внес од 18 мг на ден. Сепак, индивидуалните побарувања варираат врз основа на полот и животната фаза на една личност.

На пример, мажите и жените во менопауза обично бараат околу 8 мг железо на ден. Оваа количина се зголемува на 18 mg на ден за жени со менструација и на 27 mg на ден за бремени жени.

И, бидејќи нехем железото има тенденција да биде полесно апсорбирана од нашите тела отколку хем железото, РДИ за вегетаријанци и вегани е 1,8 пати повисок отколку за оние што јадат месо.

Еве список на 21 растителна храна богата со железо.

1–3: Мешунки

Мешунките, вклучувајќи грав, грашок и леќа, се одлични извори на железо.

Подолу се наведени сорти што содржат најмногу железо, од највисоко до најниско.

1. Тофу, Темпе, Нато и соја

Сојата и храната добиена од соја се преполни со железо.

Всушност, сојата содржи околу 8,8 мг од тоа на чаша, или 49% од РДИ. Истиот дел од нато, ферментиран производ од соја, нуди 15 мг, или 83% од РДИ (3, 4).

Слично на тоа, 6 унци (168 грама) тофу или темпех нудат од 3-3,6 мг железо, или приближно до 20% од РДИ (5, 6).

Покрај железо, овие производи од соја содржат помеѓу 10–19 грама протеини по порција и исто така се добар извор на калциум, фосфор и магнезиум.

2. Леќа

Леќата е друга храна исполнета со железо, обезбедувајќи 6,6 мг по варена чаша или 37% од РДИ (7).

Леќата содржи значителна количина протеини, сложени јаглехидрати, влакна, фолати и манган исто така. Една чаша варена леќа содржи 18 грама протеини и опфаќа околу 50% од препорачаниот дневен внес на влакна.

3. Друг грав и грашок

Другите видови грав содржат и добри количини на железо.

Белиот, лимаскиот, црвениот бубрег и морнарскиот грав внимателно го следат сојот, нудејќи 4,4-6,6 мг железо по варена чаша, или 24-37% од РДИ (8, 9, 10, 11).

Сепак, наут и грашок со црни очи имаат најголема содржина на железо. Тие обезбедуваат околу 4,6-5,2 мг по варена чаша, или 26-29% од РДИ (12, 13).

Покрај содржината на железо, гравот и грашокот се одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, фолати, фосфор, калиум, манган и неколку корисни растителни соединенија.

Неколку студии исто така поврзуваат редовно консумирање на грав и грашок со намалување на крвниот притисок, холестерол и нивоа на шеќер во крвта, како и намалување на маснотиите во стомакот (,,,).

Резиме: Гравот, грашокот и леќата се богати со железо. Овие мешунки содржат и добри количини на протеини, влакна, витамини, минерали и корисни растителни соединенија кои можат да го намалат ризикот од разни болести.

4–5: Ореви и семиња

Ореви и семиња служат како уште два растителни извори богати со железо.

Оние кои сакаат да го зголемат вкупниот внес на железо дневно, треба да ги додадат следните сорти во исхраната, бидејќи содржат најголеми количини.

4. Тиква, сусам, коноп и ленено семе

Тиква, сусам, коноп и ленено семе се семето најбогато со железо, кое содржи околу 1,2-4,2 мг на две лажици, или 7-23% од РДИ (18, 19, 20, 21).

Вреди да се разгледаат и производите добиени од овие семиња. На пример, две лажици тахини, паста направена од семе од сусам, содржат 2,6 мг железо - што е 14% од РДИ (21).

Слично на тоа, хумусот направен од наут и тахини ви обезбедува околу 3 мг железо на половина чаша, или 17% од РДИ (22).

Семето содржи добри количини на растителни протеини, влакна, калциум, магнезиум, цинк, селен, антиоксиданти и други корисни растителни соединенија ().

Тие се исто така одличен извор на омега-3 и омега-6 масни киселини. Семето од коноп, особено, се чини дека ги содржи овие две масти во односот што се смета за оптимален за здравјето на луѓето (24).

5. Кашу, ореви од бор и други ореви

Ореви и путер од ореви содржат малку не-хем железо.

Ова е особено точно за бадеми, индиски ореви, бор ореви и ореви макадамија, кои содржат помеѓу 1-1,6 мг железо на унца, или околу 6-9% од РДИ.

Слично на семето, оревите се одличен извор на протеини, влакна, добри масти, витамини и минерали, како и антиоксиданти и корисни растителни соединенија ().

Имајте на ум дека бланширањето или печењето ореви може да ги оштети нивните хранливи материи, па затоа преферирајте ги суровите и небланширани сорти (25).

Што се однесува до путерот од ореви, најдобро е да изберете 100% природна сорта за да избегнете непотребна доза на додадени масла, шеќери и сол.

Резиме: Оревите и семето се добри извори на нехем железо, како и низа други витамини, минерали, влакна, здрави масти и корисни растителни соединенија. Додадете мал дел во вашето мени секој ден.

6-10: Зеленчук

Грам на грам, зеленчукот често има поголема содржина на железо од храната што обично е поврзана со високо железо, како што се месото и јајцата.

Иако зеленчукот содржи нехем железо, кое помалку лесно се апсорбира, тој исто така е генерално богат со витамин Ц, кој помага во зајакнување на апсорпцијата на железо (1).

Следниве зеленчук и производи добиени од зеленчук нудат најмногу железо по порција.

6. Лиснати зелени

Лиснатите зеленило, како што се спанаќот, кеaleот, швајцарската блитва, зелјето и зелената репка содржат помеѓу 2,5-6,4 мг железо на варена чаша, или 14-36% од РДИ.

На пример, 100 грама спанаќ содржи 1,1 пати повеќе железо од истата количина црвено месо и 2,2 пати повеќе од 100 грама лосос (26, 27).

Ова е исто така 3 пати повеќе од 100 грама варени јајца и 3,6 пати повеќе од истата количина пилешко (28, 29).

Сепак, поради нивната мала тежина, на некои им е тешко да консумираат 100 грама сурови, лиснати зеленило. Во овој случај, најдобро е да ги консумирате варени.

Други зеленчуци богати со железо кои се вклопуваат во оваа категорија вклучуваат брокула, зелка и бриселско зелје, кои содржат помеѓу 1 и 1,8 мг по варена чаша, или околу 6-10% од РДИ (30, 31, 32).

7. Паста од домати

Со 0,5 мг на чаша, суровите домати содржат многу малку железо. Меѓутоа, кога се сушат или се концентрираат, тие нудат многу поголема количина (33).

На пример, половина чаша (118 мл) доматна паста нуди 3,9 мг железо, или 22% од РДИ, додека 1 шолја (237 мл) сос од домати нуди 1,9 мг, или 11% од РДИ (34, 35 )

Сушените домати се уште еден извор богат со железо, кој ви обезбедува 1,3-2,5 мг на половина чаша, или до 14% од РДИ (36, 37).

Доматите се исто така одличен извор на витамин Ц, кој помага да се зголеми апсорпцијата на железо. Покрај тоа, тие се одличен извор на ликопен, антиоксиданс поврзан со намален ризик од изгореници (,).

8. Компири

Компирите содржат значителни количини на железо, претежно концентрирано во нивната кожа.

Поконкретно, еден голем, неизлупен компир (10,5 унци или 295 грама) обезбедува 3,2 мг железо, што е 18% од RDI. Слаткиот компир содржи нешто помалку - околу 2,1 мг за иста количина, или 12% од РДИ (40, 41).

Компирот е исто така одличен извор на влакна. Дополнително, еден дел може да покрие 46% од дневните потреби за витамин Ц, Б6 и калиум.

9. Печурки

Одредени сорти на печурки се особено богати со железо.

На пример, една зготвена чаша бели печурки содржи околу 2,7 мг, или 15% од РДИ (42).

Печурките од остриги можат да понудат до двојно повеќе железо, додека печурките од портобело и шитаке содржат многу малку (43, 44, 45).

10. Палми срца

Срцата од палми се тропски зеленчук богат со растителни влакна, калиум, манган, витамин Ц и фолати.

Помалку познат факт за дланките на срцето е дека тие содржат и фер количина на железо - импресивни 4,6 мг на чаша, или 26% од РДИ (46).

Овој разноврсен зеленчук може да се меша во падови, да се фрли на скара, да се вклопи во мешавина, да се додаде во салати, па дури и да се пече со вашите омилени додатоци.

Резиме:

Зеленчукот често содржи значителни количини на железо. Нивниот генерално голем сооднос во однос на тежината објаснува зошто јадењето варено може да го олесни исполнувањето на вашите дневни потреби.

11–13 овошје

Овошјето обично не е група на храна во која се свртуваат поединците кога сакаат да ја зголемат содржината на железо во нивната исхрана.

Како и да е, некои плодови се изненадувачки богати со железо.

Еве ги најдобрите извори на железо во оваа категорија.

11. Сок од сливи

Сувите сливи се познати по благото лаксативно дејство, што помага при ублажување на запекот (47).

Сепак, тие се исто така добар извор на железо.

Сокот од сливи, особено, нуди околу 3 мг железо по чаша (237 мл). Тоа е околу 17% од РДИ и е двојно повеќе железо од истата количина сливи (48, 49).

Сокот од сливи е богат со растителни влакна, калиум, витамин Ц, витамин Б6 и манган, исто така.

12. Маслинки

Маслинките се технички плодови и тоа со добра содржина на железо.

Тие содржат околу 3,3 мг железо на 3,5 унци (100 грама), или 18% од РДИ. Покрај тоа, свежите маслинки се исто така одличен извор на растителни влакна, добри масти и витамини растворливи во масти А и Е (50).

Маслинките исто така содржат различни корисни растителни соединенија за кои се смета дека даваат неколку здравствени придобивки, вклучително и помал ризик од срцеви заболувања (, 52,).

13. Црница

Црницата е еден вид овошје со особено импресивна хранлива вредност.

Не само што нудат околу 2,6 мг железо на чаша - 14% од РДИ - туку оваа количина на црница исто така исполнува 85% од РДИ за витамин Ц (54).

Црницата е одличен извор на антиоксиданти, исто така, што може да понуди заштита од срцеви заболувања, дијабетес и некои форми на рак (,,).

Резиме:

Сок од сливи, маслинки и црница се трите вида овошје со најголема концентрација на железо по порција. Овие плодови содржат и антиоксиданти и разни други хранливи состојки корисни за здравјето.

14–17: Цели зрна

Истражувањето ги поврзува житарките со разни здравствени придобивки.

Овие придобивки вклучуваат зголемена долговечност и намален ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,).

Сепак, не сите зрна се подеднакво корисни. На пример, обработката на жито обично отстранува делови од жито што содржат растителни влакна, антиоксиданти, витамини и минерали, вклучително и железо.

Поради оваа причина, интегралните житарки обично содржат повеќе железо отколку преработените житарки. Следното се четирите видови на цели зрна кои содржат најмногу железо по порција.

14. Амарант

Амарантот е античко зрно без глутен, кое не расте од трева како другите житарки. Од оваа причина, технички се смета за „псевдоцереалност“.

Амарантот содржи околу 5,2 мг железо на зготвена чаша, или 29% од РДИ (60).

Интересно е што амарантот е еден од ретките целосни извори на растителни протеини и исто така содржи добри количини на сложени јаглехидрати, влакна, манган, фосфор и магнезиум.

15. Правопис

Правопис е уште едно античко жито богато со железо.

Содржи околу 3,2 мг железо на зготвена чаша, или 18% од РДИ. Покрај тоа, спелувањето нуди околу 5-6 грама протеини по дел, што е приближно 1,5 пати повеќе протеини од помодерните зрна, како што е пченицата (61).

Спелте содржи и разни други хранливи состојки, вклучувајќи комплексни јаглехидрати, влакна, магнезиум, цинк, селен и витамини од групата Б. Неговата содржина на минерали исто така може да биде малку поголема од конвенционалните зрна (62).

16. овес

Овесот е вкусен и лесен начин да додадете железо во вашата исхрана.

Чаша варен овес содржи околу 3,4 мг железо - 19% од РДИ - како и добри количини на растителни протеини, влакна, магнезиум, цинк и фолати (63).

Уште повеќе, овесот содржи растворливи влакна наречени бета-глукан, што може да помогне во промовирање на здравјето на цревата, да го зголеми чувството на исполнетост и да ги намали нивото на холестерол и шеќер во крвта (,,,).

17. Киноа

Како и амарантот, киноата е глутен-псевдоцереал, богата со целосни протеини, влакна, сложени јаглехидрати, витамини и минерали.

Тој нуди околу 2,8 мг железо по варено чаша, или 16% од РДИ. Плус, истражувањето ја поврзува богатата антиоксидантна содржина на киноа со помал ризик од медицински состојби, вклучувајќи висок крвен притисок и дијабетес тип 2 ().

Резиме: Цели зрна генерално содржат повеќе железо отколку рафинирани зрна. Сортите наведени погоре се особено богати со железо, но содржат и неколку други хранливи материи и растителни соединенија корисни за здравјето.

18–21: Друго

Одредена храна не се вклопува во една од горните групи на храна, сепак содржи значителни количини на железо.

Вклучувањето во вашата исхрана може да ви помогне да ги исполните вашите препорачани дневни приеми на железо.

18. Кокосово млеко

Кокосовото млеко може да биде вкусна алтернатива на кравјото млеко.

Иако е многу масно, тоа е добар извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум, бакар и манган (69).

Кокосовото млеко исто така содржи добра количина железо - поточно, околу 3,8 мг на половина чаша (118 мл), или околу 21% од РДИ.

19. Темно чоколадо

Темното чоколадо содржи значително повеќе хранливи материи отколку неговиот колега од млечно чоколадо.

Не само што нуди 3,3 мг железо на унца (28 грама), исполнувајќи околу 18% од РДИ, туку содржи и добра количина на растителни влакна, магнезиум, бакар и манган (70).

Дополнително, црното чоколадо е моќен извор на антиоксиданти, група на корисни растителни соединенија кои помагаат да се заштитат од разни болести ().

20. Меласа од црна лента

Меласата од црна лента е засладувач, за кој често се тврди дека е поздрава од шеќерниот маса.

Што се однесува до железо, содржи околу 1,8 мг железо на две лажици, или околу 10% од РДИ (72).

Овој дел исто така помага да се покријат помеѓу 10-30% од препорачаната дневна доза на бакар, селен, калиум, витамин Б6, магнезиум и манган.

Сепак, и покрај нејзината поголема содржина на хранливи материи, меласата од црни ленти останува многу висока во шеќер и треба да се консумира умерено.

21. Сушена душица

Сушената мајчина душица е една од најпопуларните кулинарски билки.

Многумина сметаат дека тоа е нутриционистички центар, а истражувањата го поврзуваат со здравствени придобивки кои се движат од борба против бактериски инфекции и бронхитис до подобрување на расположението (,,).

Мајчината душица, исто така, се случи да биде една од билките со најголема содржина на железо, нудејќи 1,2 мг на сушена лажичка, или околу 7% од РДИ (76).

Малку посипување на секој оброк е добра стратегија за оние кои сакаат да го зголемат внесувањето на железо.

Резиме: Кокосово млеко, црно чоколадо, меласа од црна лента и сушена мајчина душица се помалку познати, но несомнено богати, извори на железо.

Како да се зголеми апсорпцијата на железо од растителна храна

Хеме железото кое се наоѓа во месото и животинските производи генерално полесно се апсорбира од човечкото тело отколку нехем железото кое се наоѓа во растенијата.

Поради оваа причина, препорачаниот дневен внес на железо е 1,8 пати поголем за вегетаријанците и веганите отколку оние кои јадат месо (1).

Ова изнесува приближно 14 mg на ден за мажи и жени после менопауза, 32 mg на ден за жени со менструација и 49 mg на ден за бремени жени (1).

Сепак, постојат различни стратегии што можат да се применат за да се зголеми способноста на организмот да апсорбира не-хем железо. Еве ги најдобро истражуваните методи:

• Јадете храна богата со витамин Ц: Конзумирање на храна богата со витамин Ц заедно со храна богата со нехем железо може да ја зголеми апсорпцијата на железо за 300% (1).
• Избегнувајте кафе и чај со оброци: Пиењето кафе и чај со оброци може да ја намали апсорпцијата на железо за 50-90% ().
• Впие, никне и ферментира: Натопување, никнување и ферментација на житарки и мешунки може да ја подобри апсорпцијата на железо со намалување на количината на фитати природно присутни во оваа храна ().
• Користете тава од леано железо: Храната подготвена во тава од леано железо има тенденција да обезбеди два до три пати повеќе железо отколку што се подготвува во садови за не-железо ().
• Консумирајте храна богата со лизин: Конзумирање на растителна храна како мешунки и киноа кои се богати со аминокиселина лизин заедно со вашите оброци богати со железо може да ја зголемат апсорпцијата на железо ().

Резиме:

Видот на железо што се наоѓа во растителната храна (не-хем) полесно се апсорбира од телото. Методите наведени овде може да се користат за да се зголеми нејзината апсорпција.

Во крајна линија

Ironелезото е хранлива состојка која е неопходна за човечкото тело.

Овој минерал може да се најде во низа различни видови храна, вклучувајќи и многу растителна храна.

Освен што е добар извор на железо, растителната храна што е наведена во овој напис, исто така, содржи и разни други хранливи материи и корисни растителни соединенија.

Така, нивното вклучување во вашата диета не само што ќе ви помогне да ги исполните вашите потреби за железо, туку веројатно ќе има корист и за целокупното здравје.