Вежби за интервално трчање што ќе ве направат уште побрзи

Содржина

• Зошто сите тркачи треба да прават интервално трчање
• Како да вклучите интервали во вашиот тренинг
• Интервални тренинзи
• Фартлек тренинзи
• Ридот се повторува
• Спринтови
• Преглед за

Знаете што старее, брзо? Трчање со исто темпо, секој ден, за исто време. Предизвик себеси во фитнес-без разлика дали тоа значи да направите повеќе повторувања, кревање поголеми тегови или трчање побрзо или подалеку-е местото каде што се случува магијата. Превод: Станувате посилни, побрзи и подобри.

„Вежбите за интервално трчање се спротивни на трчање во стабилна состојба (или трчање во издржливост), каде што го одржувате истото темпо цело време“, објаснува Никол Глор, сертифициран тренер за прецизно трчање во Еквинокс. „Интервалите може да варираат според брзината на спринтови, степени на ридови и должината на работата наспроти времето на закрепнување“.

Зошто сите тркачи треба да прават интервално трчање

Која е поентата да го менувате темпото во текот на трката? Вежби со интервал на трчање - со кратки рафали на интензивни вежби проследени со периоди на закрепнување со помал интензитет - имате слични придобивки како интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT), вели Глор. „Согорувате повеќе калории побрзо, ја оспорувате вашата сила и издржливост и тоа ви помага да се подготвите за вистинска трка, каде што веројатно нема да го одржувате истото темпо цело време“. Науката се согласува: Интервалната обука ги подобрува вашите перформанси повеќе од тренинзите со умерен интензитет, според истражувањето објавено во списанието Медицина и наука во спорт и вежбање.

„Тркачите кои се први на интервален тренинг ќе видат големи и брзи подобрувања во VO2 max, показател за кардиоваскуларното здравје (или колку ефикасно вашето тело користи кислород); зголемена мускулна големина, сила и моќ; и зголемена целокупна издржливост, и веројатно подобрена енергија во текот на денот “, вели Алекс Харисон, д -р, сертифициран тренер за трки во САД и тренер за спортски перформанси за ренесансна периодизација. Бонус: Бидејќи ги менувате работите, многу помала е веројатноста да ви биде досадно. (Само не претерувајте. Прочитајте за лошите страни на HIIT спринт тренингот.)

Како да вклучите интервали во вашиот тренинг

Не сите интервални трчања се исти, и има неколку различни типови што треба да ги правите ако сакате да станете посилни и побрзо да ги читате четирите главни типови што треба да ги испробате. Но, пред да започнете со вклучување на интервални тренинзи за трчање во вашата рутина, треба да имате цврста основа од три до шест недели „само трчање“ под појасот, вели Харисон. Оттаму, започнете со основно интервално вежбање или повторување на рид.

Експертите препорачуваат интервални тренинзи само еднаш неделно - можеби двапати ако сте искусни и барате односи со јавноста во следната трка. (Значи, да, има уште простор за вашите тренинзи LISS.)

Интервални тренинзи

"Интервалите за вежбање се широко дефинирани како секое дефинирано растојание за поголем напор. Во однос на трчањето, обично се однесува на напори од 30 секунди до пет минути, прошарани со активно или пасивно закрепнување", вели Харисон. За време на работниот интервал, треба да трчате доволно силно за да не можете да разговарате со вашиот пријател кој трча. За време на периодот на одмор, треба да бидете во можност целосно да се опоравите (дури и ако тоа значи одење!).

Примерок за интервал на вежбање

• Работа: 800 метри на напор од 8 од 10
• Опоравување: Пешачете или трчајте 200 метри
• Повторете 3 до 4 пати
• Одморете се 3 минути
• Повторете ја целата работа 2 или 3 пати

Фартлек тренинзи

Овој смешен збор на шведски значи „игра со брзина“, вели Глор. И тоа е она што го правите: менување на брзината во текот на трчањето. „Фартлек во суштина е „неструктуриран“ интервален тренинг за трчање, што значи дека вашите работни напори и периодите на одмор се флексибилни по времетраење и интензитет“, вели Харисон. Тие, исто така, ја подобруваат вашата брзина, VO2 max, прагот на лактат (интензитетот на вежбање при кој лактатот почнува да се акумулира во крвта побрзо отколку што може да се отстрани, што на крајот ќе ги намали вашите перформанси) и општата аеробна издржливост. Не ви требаат одредени времиња или растојанија за фертлек. Обидете се да го зголемите темпото помеѓу два телефонски столба, потоа забавете помеѓу следните два и така натаму. (Еве повеќе за тренинзите за пржење и три примероци за вежбање што треба да ги пробате.)

Вежбање Fartlek

• Вкупно 4 милји
• 8 x 1 минута при потешки напори (8 од 10) во случајни времиња во текот на целиот период

Ридот се повторува

Ова е токму она што звучи: Трчате по рид, трчате назад за да закрепнете, а потоа повторете. „Повеќекратните повторувања на напори со поголем интензитет се одлични затоа што принудуваат голема потрошувачка на кислород без да ве натераат да го зголемите темпото“, вели Харисон. Тие се дури и подобри од интервалните вежби за трчање по рамниот пат за да се изгради сила и моќ кај спортистите кои не тренираат со отпор, вели тој; тоа е затоа што „ридовите работат на вашите телиња, четворки, глутици и тетива повеќе од рамен пат“, додава Глор. Тоа е скоро како да додавате скали или сквотови “. Бонус: Повеќе мускулна активност значи повеќе согорување калории и повеќе работа за вашето срце, што е одлично за зголемување на вашата издржливост. (Ако сакате повеќе, пробајте го овој тренинг на рид за тркачи.)

Вежба за неблагодарна работа

• Трчајте 1 минута со наклон од 4 до 6 проценти со темпо што можете да го издржите четири минути
• Одете или џогирајте 60 секунди со наклон од 1 процент
• Повторете вкупно 5 повторувања
• Одморете 4 минути (одење со наклон од 1 процент)
• Повторете го целото коло уште еднаш

Спринтови

Овие супер-брзи напори не треба да траат повеќе од 15 до 20 секунди, вели Харисон - но тие се интензивни. „Спринт е напор што се изведува со 90 проценти или поголема од максималната брзина што би можел да се изведе за еднократни напори“, објаснува тој. Ако правите друго интервално трчање, повеќето тркачи немаат потреба да прават спринтови, вели тој-„вашето време веројатно би било подобро да го потрошите на трчање со подолги интервали или само на подолги растојанија со побрзи издржливи чекори“. Но, ако сте искусен тркач кој се чувствува ограничен од вашата брзина, брзото трчање навистина ќе ве направи побрзи. Само осигурајте се дека а) излегувате од зоната на удобност пет до 15 секунди и б) целосно се опоравувате по секој спринт. (Видете: Како да извлечете максимум од вашите спринт тренинзи)

Спринт тренинг

• 6 x 50–100 m со 93 до 98 проценти од максималната брзина
• Закрепнување од 4 до 5 минути пешачење помеѓу секој спринт

ИЛИ

• 4 x 200 метри со 90 до 95 проценти од максималната брзина
• Закрепнување од 5 до 8 минути пешачење помеѓу секој спринт

Преглед за