Најдобар план за диета во Индија за губење на тежината

Содржина

• Здрава традиционална индиска диета
• Зошто да јадете индиска диета растителна?
• Кои групи на храна ги вклучува?
• Здрава храна за јадење
• Што да се јаде
• Што да се пие
• Нездрава храна што треба да се избегнува
• Здраво индиско примероче за една недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Опции за здрава закуска
• Паметни начини на слабеење
• Зголемете ја активноста
• Вежбајте внимателно јадење
• Направете паметни избори
• Пријателски список за купување слабеење
• Во крајна линија

Индиската кујна е позната по своите живописни зачини, свежи билки и широк спектар на богати вкусови.

Иако диетите и преференциите варираат низ цела Индија, повеќето луѓе следат примарно растителна диета. Околу 80% од индиската популација практикува хиндуизам, религија која промовира вегетаријанска или лакто-вегетаријанска диета.

Традиционалната индиска диета нагласува голем внес на растителна храна како зеленчук, леќа и овошје, како и мала потрошувачка на месо.

Сепак, дебелината е растечко прашање кај индиската популација. Со зголемената достапност на преработена храна, во Индија се забележува наплив на дебелина и хронични болести поврзани со дебелината, како срцеви заболувања и дијабетес (,)

Оваа статија објаснува како да се следи здрава индиска диета што може да промовира губење на тежината. Тоа вклучува предлози за тоа која храна да јадете и да ја избегнувате и примерок од менито за една недела.

Здрава традиционална индиска диета

Традиционалните растителни индиски диети се фокусираат на свежи, цели состојки - идеална храна за промовирање на оптимално здравје.

Зошто да јадете индиска диета растителна?

Диетите базирани на растенија се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучително и помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак, како што се рак на дојка и дебело црево (,,).

Дополнително, индиската диета, особено, е поврзана со намален ризик од Алцхајмерова болест. Истражувачите веруваат дека ова се должи на малата потрошувачка на месо и нагласувањето на зеленчук и овошје ().

Следењето на здрава растителна основа индиска диета не само што може да помогне во намалување на ризикот од хронични болести, туку исто така може да поттикне губење на тежината.

Кои групи на храна ги вклучува?

Индиската диета е богата со хранлива храна како житарки, леќа, здрави масти, зеленчук, млечни производи и овошје.

Диетата на повеќето индиски луѓе е под силно влијание на религијата, особено хиндуизмот. Хинду-религијата учи на ненасилство и дека сите живи суштества треба да се вреднуваат еднакво.

Затоа се охрабрува лакто-вегетаријанска диета, а јадењето месо, живина, риба и јајца се обесхрабрува. Лакто-вегетаријанците јадат млечни производи.

Здравата лакто-вегетаријанска исхрана треба да се фокусира на житарици, леќа, млечни производи, зеленчук, овошје и здрави масти како кокосово масло.

Зачините како куркума, тилчец, коријандер, ѓумбир и ким се во првите редови на традиционалните јадења, додавајќи богат вкус и моќни нутритивни придобивки.

Куркумата, еден од најпопуларните зачини што се користи во Индија, се слави по своите антиинфламаторни, антибактериски и антиканцерогени својства ().

Откриено е дека соединение во куркума наречено куркумин се бори против воспаленија во организмот, ја подобрува функцијата на мозокот и ги намалува факторите на ризик од срцеви заболувања (,,).

Здравата индиска диета се фокусира на лакто-вегетаријанските упатства и нагласува житарици, леќа, зеленчук, овошје, здрави масти, млечни производи и зачини.

Здрава храна за јадење

Постојат многу вкусни јадења и пијалоци од кои можете да изберете кога следите лакто-вегетаријанска диета за слабеење.

Што да се јаде

Обидете се да ги вметнете следните состојки во вашиот план за дневно јадење:

• Зеленчук: Домати, спанаќ, модар патлиџан, зеленчук од синап, бамја, кромид, горчлива диња, карфиол, печурки, зелка и многу повеќе
• Овошје: Вклучувајќи манго, папаја, калинка, гуава, портокали, тамаринд, личи, јаболка, диња, круши, сливи, банани
• Ореви и семиња: Кашу, бадеми, кикирики, ф’стаци, семки од тиква, семе од сусам, семе од лубеница и многу повеќе
• Мешунки: Мун грав, грашок со црни очи, грав од бубрег, леќа, пулсира и наут
• Корени и клубени: Компири, моркови, сладок компир, репа, јами
• Цели зрна: Кафеав ориз, басмати, просо, хе bда, киноа, јачмен, пченка, леб од цели зрна, амарант, сорго
• Млечни производи: Сирење, јогурт, млеко, кефир, гри
• Билки и зачини: Лук, ѓумбир, кардамон, ким, коријандер, гарам масала, црвен пипер, куркума, црн пипер, тилчец, босилек и многу повеќе
• Здрави масти: Кокосово млеко, млечни производи со целосна масленост, авокадо, кокосово масло, масло од синап, маслиново масло, масло од кикирики, масло од сусам, кити
• Извори на протеини: Тофу, мешунки, млечни производи, ореви и семиња

Оброците и закуските треба да се фокусираат на свежа, цела храна со вкус на билки и зачини.

Дополнително, додавањето зеленчук без скроб, како зеленчук, модри патлиџани или домати во вашите оброци, ќе обезбеди зајакнување на влакна што можат да ви помогнат да се чувствувате задоволни подолг временски период после јадење.

Што да се пие

Лесен начин да ги намалите вишокот калории и шеќер е да избегнувате пијалоци и сокови засладени со шеќер. Овие пијалоци можат да бидат богати и со калории и со шеќер, што може негативно да влијае на слабеењето.

Здрави опции за пијалоци вклучуваат:

• Вода
• Газирана вода
• Незасладен чај, вклучувајќи чаеви Дарџилинг, Асам и Нилгири

Здравата индиска диета треба да се фокусира на свежи состојки како што се зеленчук, овошје, клубени, мешунки, цели зрна, здрави масти и незасладени пијалоци.

Нездрава храна што треба да се избегнува

Изборот на храна и пијалоци кои се многу преработени, натоварени со шеќер или калорични, можат да ги саботираат вашите напори за слабеење.

Не само што предметите како слатки, пржена храна и сода не се добри за слабеење - тие не се добри за целокупното здравје.

Јадењето премногу преработена храна и производи натоварени со засладувачи може да го зголеми ризикот од хронични болести.

На пример, пиењето пијалоци засладени со шеќер како што се сода, овошен панчур и сокови секој ден е поврзано со зголемен ризик од дијабетес, дебелина и срцеви заболувања ().

Плус, консумирањето нездрава храна може да ви отежне да изгубите маснотии и да одржите здрава тежина.

За оптимално здравје, минимизирајте ја следната храна или целосно избегнувајте ја:

• Засладени пијалоци: Сода, овошен сок, засладен чај, сладок ласи, спортски пијалоци
• Храна со висока содржина на шеќер: Бонбони, сладолед, колачиња, пудинг од ориз, колачи, колачи, засладен јогурт, житарици со висок шеќер, бисквити за варење
• Засладувачи: Agагери, шеќер, мед, кондензирано млеко
• Засладени сосови: Преливи за салата со додаден шеќер, кечап, сос од скара, засладени кари
• Храна со многу маснотии: Брза храна како Мекдоналдс, помфрит, чипс, пржена храна, бухија
• Рафинирани зрна: Производи вклучувајќи бел леб, бели тестенини, бисквити
• Транс масти: Маргарин, ванаспати, брза храна, високо обработена храна
• Рафинирани масла: Масло од канола, масло од соја, масло од пченка, масло од grapeseed

Иако е сосема во ред да уживате во повремено уживање, ограничувањето на храната и пијалоците наведени погоре е најдобро за целокупното здравје.

Избегнување на засладени пијалоци, брза храна, пржени предмети и производи богати со додаден шеќер може да ви помогне да изгубите тежина и да бидете поздрави.

Здраво индиско примероче за една недела

Подолу е здраво еднонеделно индиско мени со примероци, кое се фокусира на свежа, хранлива храна.

Можете да го прилагодите според вашите потреби за калории, ограничувањата во исхраната и преференциите на храната.

Понеделник

• Појадок: Самбар со кафеав ориз
• Ручек: Роти од цели зрна со кари мешан зеленчук
• Вечера: Тофу кари со мешан зеленчук и свежа салата од спанаќ

вторник

• Појадок: Палачинки Чана дал со мешан зеленчук и чаша млеко
• Ручек: Кари од наут со кафеав ориз
• Вечера: Кичди со салата од никулци

Среда

• Појадок: Јаболкова каша направена со млеко и прелиена со исечени бадеми
• Ручек: Роти од цели зрна со тофу и мешан зеленчук
• Вечера: Палак панер со кафеав ориз и зеленчук

Четврток

• Појадок: Јогурт со исечени овошја и семки од сончоглед
• Ручек: Роти од цели зрна со субџи од зеленчук
• Вечера: Чана масала со ориз басмати и зелена салата

Петок

• Појадок: Растителна далија и чаша млеко
• Ручек: Самбар зеленчук со кафеав ориз
• Вечера: Тофу кари со компир и мешан зеленчук

Сабота

• Појадок: Мултиграм парата со авокадо и исечена папаја
• Ручек: Голема салата со рајма кари и киноа
• Вечера: Палачинки од леќа со тофу тика масала

Недела

• Појадок: Каша од хеwда со исечено манго
• Ручек: Супа од зеленчук со роти од цели зрна
• Вечера: Тофу печено од масала со кари од зеленчук

Пиење вода, селцер или незасладен чај со и помеѓу оброците ќе ве одржат хидрирани без да додадете дополнителни калории.

Бидете сигурни да консумирате многу зеленчук без скроб на секој оброк, како и извори на здрави масти и протеини.

Така ќе се чувствувате сити во текот на целиот ден и ќе ги намалите шансите за прејадување.

Здрав план за лакто-вегетаријанска храна треба да биде богат со зеленчук, овошје, вегетаријански извори на протеини и здрави масти.

Опции за здрава закуска

Заменувањето на калорични, засладени закуски со поздрави опции може да промовира губење на тежината и да ви помогне да бидете во чекор со целите за слабеење.

Како и оброците, хранливите закуски треба да се вртат околу свежи, цели состојки.

Еве неколку идеи за ужинка пријателски за слабеење:

• Мал грст ореви
• Исечено овошје со незасладен јогурт
• Зеленчук чаат
• Салата од никне
• Печени семки од тиква
• Исечено овошје со ореви или путер од ореви
• Печени наут (чана)
• Хумус со зеленчук
• Салата од грав
• Солени пуканки
• Незасладен кефир
• Домашна мешавина од патеки
• Семе од анасон
• Свежо овошје со сирење
• Супа од зеленчук базирана на супа

Ако посакувате слатка закуска да јадете со вечерен чај, заменете го вашиот вообичаен десерт за свежо, исечено овошје, може да ви помогне.

За друга опција за здрав десерт, врв незасладен јогурт со варено овошје и крцкави ореви за задоволителна комбинација.

При избор на закуска, изберете хранлива опција која содржи малку шеќер и има многу хранливи материи. Зеленчук, овошје, сирење, ореви, семки и незасладен јогурт, сите прават одличен избор за ужинка.

Паметни начини на слабеење

Освен што се фокусирате на свежа, цела храна, постојат и други промени во животниот стил кои можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Уште повеќе, усвојувањето на следниве здрави навики може да ви помогне да одржувате здрава тежина во текот на целиот живот.

Зголемете ја активноста

За да создадете дефицит на калории што ќе ви помогне да изгубите тежина, важно е да се зголеми количината на активност во вашиот ден.

Пронајдете активност во која уживате, без разлика дали станува збор за спорт или вежбање во теретана.

Дури и ако не вежбате формално, обидете се да го зголемите бројот на чекори што ги правите секој ден. Тоа е едноставен начин да потрошите повеќе калории и да се вклопите.

За да изгубите тежина, насочете се кон цел од 10.000 чекори на ден и работете на таа цел со текот на времето.

Вежбајте внимателно јадење

Многу луѓе јадат во бегство или консумираат оброци додека се расеани.

Наместо тоа, поставете точка да се фокусирате на вашите оброци и обрнете внимание на чувството на глад и ситост.Тоа е одличен начин да се усогласите со вашето тело.

Јадењето побавно може исто така да промовира губење на тежината со зголемување на чувството на ситост и намалување на гладот ​​().

Друга корисна навика да го контролирате внесувањето храна е да избегнувате јадење пред телевизор или додека сурфате на мрежата.

Направете паметни избори

Јадењето здраво може да биде предизвик, затоа поставете цели пред време и држете се до нив.

Ова може да ви помогне да го одржите вашиот план, дури и кога се чувствувате во искушение да направите нездрав избор на храна, како на пример кога се дружите со пријателите или семејството.

Потсетувајќи се зошто сакате да станете поздрави на прво место, може да направи да се чувствувате овластени и да ве натера да донесувате попаметни одлуки за храна и начин на живот.

Да бидете поактивни, да вежбате внимателно јадење и да се потсетувате на целите на вашето здравје и велнес, се одлични алатки кои можат да ви помогнат да бидете на вистинскиот пат.

Пријателски список за купување слабеење

Имањето состојки при рака за подготовка на хранливи оброци и закуски дома е од витално значење за губење на тежината.

Така, снабдете го вашиот фрижидер и оставата, чајната кујна со здрава храна. Willе ве мотивира да ги испробате своите вештини за готвење и да пробате нови рецепти.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои готват повеќе оброци дома имаат поголема веројатност да имаат подобар вкупен квалитет на диета, поздрава тежина и помалку телесни маснотии отколку оние кои јадат оброци дома ретко ().

Еве неколку здрави артикли што можете да ги додадете во вашата листа за купување:

• Зеленчук: Зеленило, карфиол, билки, моркови, пиперки, лук, модар патлиџан
• Овошје: Јаболка, јагоди, манго, папаја, банана, грозје
• Замрзнати производи: Мешан зеленчук и замрзнато овошје
• Зрна: Овес, просо, киноа, леб од цели зрна, кафеав ориз
• Мешунки: Леќа, пулсира, грав
• Ореви: Бадеми, ф'стаци, индиски ореви
• Семиња: Семки од сончоглед, семки од тиква, семиња од лотос
• Млечни производи: Млеко, незасладен јогурт, незасладен кефир, сирења, урда
• Зачини: Морска сол, бибер, куркума, ѓумбир, црвен пипер, цимет
• Скробен зеленчук: Компири, сладок компир, пашканат, тиква, пченка
• Протеини: Тофу, млечни производи, мешунки, хумус
• Здрави масти: Маслиново масло, незасладен кокос, кокосово масло, гри, масло од сусам, авокадо, путер од кикирики
• Пијалоци: Зелен чај, кафе, газирана вода, чај Дарџилинг

Фокусирајте се на полнење на количката со свежа храна. Овие обично се снабдуваат околу периметарот на самопослугата.

На полиците во средината на самопослугата обично се наоѓаат спакувани и преработени јадења, кои треба да ги сведете на минимум во исхраната.

Купете зрна, ореви и семиња на големо за да заштедите пари и да се складирате од главните предмети што редовно ги користите.

Покрај тоа, останете на задачата и избегнувајте примамлива храна со тоа што ќе направите список со намирници и купувајќи ги само предметите што ги обележавте пред време.

Готвење повеќе оброци дома ќе ви овозможи да заштедите пари и да експериментирате во кујната. Може дури и да ви помогне да изгубите тежина. За почеток, креирајте список за купување намирници исполнето со свежи, хранливи предмети.

Во крајна линија

Следењето на лакто-вегетаријанска индиска диета е одличен начин за слабеење.

Тоа ќе ви помогне да намалите храна и пијалоци со шеќер, да јадете повеќе зеленчук и да го зголемите внесот на протеини. Додадете редовно вежбање во вашиот режим за да го зајакнете вашето здравје и губење на тежината уште повеќе.

Вклучувањето дури и една или две намирници или промени во животниот стил наведени погоре во вашата рутина може да ви помогне да бидете поздрави и посреќни.