5 совети за конечно да ги изгубите последните 5 килограми

Содржина

• Совет #1 за тоа како да изгубите 5 килограми: кренете тежина
• Совет #2 за тоа како да изгубите 5 килограми: Водете дневник за храна (и списание за пиење)
• Совет #3 за тоа како да изгубите 5 килограми: Направете помалку ХИИТ
• Совет #4 како да изгубите 5 килограми: Не прескокнувајте го оброкот после тренинг
• Совет #5 за тоа како да изгубите 5 килограми: Направете сон да биде прио
• Но Дали е тоа Навистина Вреди да сфатите како да изгубите 5 килограми?
• Преглед за

Секој со долгорочна цел за губење на тежината знае колку е неверојатно чувството да се види вашата напорна работа како се гледа на вагата - и колку е фрустрирачки кога таа бројка ќе заглави само неколку килограми од вашата целна тежина. Понекогаш, да откриете како да изгубите 5 килограми е уште поголем предизвик од 50.

Кога за прв пат тргнавте да изгубите 15, 20, па дури и повеќе од 30 килограми, промените во начинот на живот, како што е замена на кофеин со шеќер со пониска калорична верзија или зголемување на дневниот чекор од 1.500 до препорачаните 10.000) помогне да ги исполните вашите цели.

За жал, колку поблиску се доближувате до целната тежина, толку повеќе треба да обрнете внимание на малите, детални промени и толку е потешко да ги задржите резултатите за губење на тежината, вели Алберт Матени, MS, RD, CSCS, ко- основач на SoHo Strength Lab и советник на ProMix Nutrition. Тоа значи дека советите што ги гледате на Интернет за тоа како брзо да изгубите 5 килограми може да не функционираат IRL и, во зависност од тактиката и што значи за вас „брзо“, исто така, би можеле да бидат нездрави. „Вашето тело има одреден опсег [тежина] во кој сака да функционира, и како што станувате послаби, вашето тело станува помалку склоно да губи дополнителна тежина“, додава тој. (BTW, еве како да кажете кога вашето тело ја достигна својата цел тежина.)

Да не зборуваме, штом ќе изгубите тежина, ќе се намали вашата базална стапка на метаболизам или бројот на калории што вашето тело ги согорува во мирување. Со други зборови, на полесен „ти“ ќе ти требаат помалку калории дневно за да ги извршуваш основните функции (како дишењето) отколку кога си бил потежок, вели Мајкл Реболд, д -р, CSCS, оддел -претседател на програмата за интегративна вежба и доцент по наука за интегративни вежби на колеџот Хирам во Охајо.

Како што станувате позгодни, старите активности што некогаш согоруваа луди количини на калории одеднаш не нудат ист тресок за вашата заработка. На пример, ако пешачењето километар повеќе не е предизвик како порано, треба да работите понапорно или подолго само за да го искористите истото согорување калории, вели Метени. (Еве го најдобриот тренинг за надминување на висорамнината за слабеење, според науката.)

Сето ова може да звучи обесхрабрувачки додека одредувате како да изгубите 5 килограми, но имајте на ум: веќе сте го завршиле најголемиот дел од работата правејќи ја вашата цел за слабеење реалност. За да го затворите тој јаз, с all што навистина ви треба е една од овие мали стратегии одобрени од експерти за тоа како да изгубите 5 килограми на здрав начин. (И имајте на ум, скалата не е с everything. Проверете ги овие победи без размери што можете да ги користите за да го измерите успехот.)

Совет #1 за тоа како да изгубите 5 килограми: кренете тежина

Кардио е одлично; можеби дури и ви помогна да стигнете толку далеку во вашето патување за слабеење. (Честитки!) Но, ако продолжите да ја заобиколувате багажникот за тегови во корист на неблагодарна работа или елипсовидна, ќе ги пропуштите уникатните придобивки за губење на тежината што можете да ги добиете само со кревање железо.

„Тренингот за сила гради мускулни мускули, што ќе го зголеми вашиот метаболизам“, вели Метени.

За разлика од маснотиите, мускулите се метаболички активно ткиво. Ова значи дека, килограм по килограм, мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку маснотиите (приближно седум до 10 калории по килограм мускулно ткиво дневно, во споредба со две до три калории по килограм маснотии дневно, вели Реболд). Спакувајте повеќе мускули на вашата рамка и ќе внесете повеќе калории во мирување.

Само имајте на ум: додавањето мускули нема да ве претвори во машина за согорување калории, ниту пак е стратегија за тоа како да изгубите 5 килограми „брзо“, па немојте да мислите дека растечкиот бицепс ќе ви помогне да ја постигнете вашата здравствена цел со следната недела или да биде доволно за да се одбрани зголемувањето на телесната тежина од лошата исхрана. Меѓутоа, кога се обидувате полека и одржливо да ја туркате вагата уште малку, имањето малку дополнителен мускул може да ја направи сета разлика. И ако бројот на скалата с still уште не се намали, не очајувајте. Слабеењето на масните клетки и зголемувањето на мускулните клетки може да предизвика вашата тежина да остане иста - што, во овој случај, е добра работа! (Поврзано: 30 начини да согорите 100+ калории без да се обидувате)

Направете го ова: Првата препорака на Метини за тоа како да изгубите 5 килограми е тренинг за сила најмалку три пати неделно за 20 до 60 минути. Фокусирајте се на сложени вежби како сквотови, мртви кревања, склекови, повлекувања и потпирачи, бидејќи овие потези регрутираат повеќе мускулни групи за максимално согорување калории. Фокусирајте се на раст на мускулите (исто така познат како мускулна хипертрофија) со држење до серии од шест до 12 повторувања со умерена тежина, како што е препорачано од Американскиот колеџ за спортска медицина. (Пробајте го овој тренинг за сила за почетници ако ви треба план за акција.)

Совет #2 за тоа како да изгубите 5 килограми: Водете дневник за храна (и списание за пиење)

Ако не сте сигурни како да изгубите 5 килограми што едноставно нема да попуштат, обидете се да ја најавите вашата храна неколку дена; она што го откривте може само да ве изненади.

„Многу луѓе не го сфаќаат повременото грицкање овде, грицкањето таму навистина може да се додаде“, вели Кери Ганс, R.D.N., сопственик на Keri Gans Nutrition и Облик член на советодавниот одбор. (Поврзано: Што е дефицит на калории и дали е безбедно?)

На пример, може да мислите дека јадете само неколку бадеми овде-онде во текот на денот. Но, штом ќе започнете да го запишувате внесот на храна, може да сфатите дека всушност зграпчувате многу раце секој пат кога ќе го поминете садот. Така, наместо да јадете разумна порција од една унца (приближно 160 калории), јадете дополнителни две или триста скриени калории дневно. (Овој мал трик ќе ви покаже зошто не слабеете.)

Следете ги и вашите коктели: „Пиењето еден до два пијалоци дневно или четири плус за време на викендот-дури и ако е лесно пиво или вино-додава стотици, па дури и илјадници калории во вашата исхрана“, вели Моли Морган, РД, диететичар во Вестал, Newујорк. Не само што тие пијалоци се собираат, туку исто така можат да го зголемат бројот на кулинарски калории. „Алкохолот ги намалува вашите инхибиции, така што нарачката на помфрит или плескавица не изгледа толку нездраво како што би изгледало вообичаено“.

Има многу апликации за следење храна (вклучувајќи ги и сите овие бесплатни апликации за слабеење), но Ганс всушност им препорачува на клиентите да одат на старо училиште и да ја најават својата храна со пенкало и хартија. Таа нуди неколку причини да се оди на ниско-технолошка технологија:

1. Апликациите за следење храна исто така бројат калории. Ова ниво на детали може да биде корисно за некои луѓе, но Ганс претпочита нејзините клиенти да станат свесни за здравите големини на порции, за разлика од точните количини на калории, бидејќи учат како да изгубат 5 килограми. (Проверете го овој инфографик за да ја визуелизирате соодветната големина на дел од некои популарни јадења.)
2. Рачно запишувањето на оброците ви дава можност да забележите и други фактори, вклучувајќи го расположението, околината и чувствата. На пример, ако забележите дека секогаш се одлучувате за брз ручек во деновите кога имате работни состаноци под висок стрес, можете да ги искористите овие информации за да станете проактивни за пакување поздрава опција во тие денови. „Списанието за храна може да биде како играње детектив“, вели Ганс.

Направете го ова: Земете пенкало и тетратка (или преземете апликација ако сакате) и започнете да најавувате с everything што јадете за еден ден. Продолжете додека вагата не се помести или не забележите дека станувате посвесни за вашите навики во исхраната, вели Ганс. Можеби ќе откриете дека треба да ги снимите оброците само неколку дена за да забележите ефекти. Или можеби ќе бидат потребни неколку недели за конечно да се види влијанието. Во секој случај, тоа е совет одобрен од диететичар за тоа како да изгубите 5 килограми вредни за тестирање. (Поврзано: #1 работа што треба да ја имате на ум пред да ги поставите целите за слабеење)

Совет #3 за тоа како да изгубите 5 килограми: Направете помалку ХИИТ

Можеби звучи контраинтуитивно, но ако се мачите да одредите како да ослабете 5 килограми (и да ги држите), одговорот може да биде да направите помалку, а не повеќе-особено кога станува збор за интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).

Да, HIIT нуди придобивки за слабеење: Еден Меѓународен весник за дебелина Студијата покажува дека жените кои изведувале 20-минутни HIIT сесии изгубиле дури 7,3 килограми до крајот на 15 недели, додека жените кои изведувале 40 минути аеробни вежби во стабилна состојба всушност се здебелиле дури 2,7 килограми во истиот временски период.

Но, според Матини, не е невообичаено вежбачите да ја следат целта за слабеење за да бидат премногу среќни од HIIT. И кога се прави прекумерно, HIIT може да предизвика некои непријатни несакани ефекти, вклучувајќи прекумерна болка и замор, проблеми со спиењето и недостаток на мотивација - од кои ниту една не ви помага да ги изгубите последните 5 килограми. Покрај тоа, HIIT го зголемува нивото на кортизол во вашето тело (исто така познат како „хормон на стрес“), вели Матени. Со текот на времето, зголемените нивоа на кортизол може да го подигнат нивото на шеќер во крвта и да го поттикнат вашето тело да се задржи на резервите на маснотии од кои се обидувате да се ослободите. (Поврзано: 10 чудни начини на кои вашето тело реагира на стрес)

Направете го ова: Ако забележите дека сте постојано болни, уморни, се борите да заспиете и/или се плашите од тренинзите, заменете барем една од вашите сесии за HIIT со подолго одење или џогирање (најмалку 45 минути). На скала од 1 до 10, каде што 1 одговара на никаков напор и 10 се однесува на целосен спринт, имајте цел за ниво на напор од 6. „Треба да бидете во можност да разговарате со некого без да дишете здив“, вели Матени. (P.S. Дали треба да ја заменувате обуката HIIT за вежбање LISS?)

Совет #4 како да изгубите 5 килограми: Не прескокнувајте го оброкот после тренинг

Ако не наполните гориво, навистина може да ги саботирате вашите напори за слабеење на долг рок, помагајќи да се задржи последното парче тежина за некое време.

Додуша, можеби нема да чувствувате глад веднаш по тренингот. Интензивните сесии за вежбање (изведени на или над 75 проценти од максималниот пулс) или долгите тренинзи (изведени 90 минути или повеќе) може да го потиснат апетитот до 90 минути по завршувањето на тренингот, според една мала пилот студија во Весник за ендокринологија.

Тоа, рече, јадењето после вежбањето е навистина важно, и тоа може да биде причината зошто не можете да сфатите како да изгубите 5 килограми.

„Кога јадете, вашето тело се поправа“, вели Матени. Поконкретно, јадењето закуска со протеини, која вклучува скромна количина јаглени хидрати, ќе ви ги обезбеди хранливите материи потребни за поправка на мускулите и надополнување на резервите на гликоген, форма на складирање на јаглени хидрати. Ако икономисвате на вашата закуска за обновување, вашето тело нема да поправа или да додаде мускули, а вашиот следен тренинг нема да биде толку ефикасен, вели Матени. (Обидете се да се заколнат еден од 14-те здрави тренери за грицкање пост-пот.)

Направете го ова: За закуска после тренинг, пукајте за 20 до 25 грама протеин и помалку од 250 калории. И ако вашиот тренинг трае помалку од 30 минути, ограничете ја јаглехидратите на помалку од 10 грама. За вежбање што трае еден час или подолго, чувајте јаглехидрати под 25 грама. Неколку одлични опции вклучуваат една чаша грчки јогурт или парче тост со јајца. Повторно, ова не е совет за тоа како да изгубите 5 килограми брзо, туку како да го направите тоа со текот на времето на здрав начин, затоа не очекувајте да ја постигнете целта за тежина преку ноќ. (Еве повеќе пред и после вежбање идеи за ужина.)

Совет #5 за тоа како да изгубите 5 килограми: Направете сон да биде прио

Редовното икономислување на затворени очи не ве прави повеќе од тепачка од А-одделение; сериозно се меша со вашите хормони со тоа што предизвикува зголемување на нивото на грелин (вашиот „хормон на глад“) и намалување на нивото на лептин (вашиот „хормон на ситост“), што може да го направи губењето на последните 5 килограми речиси невозможно.

„Луѓето кои не спијат доволно, почесто копнеат по маснотии и слатки, имаат побавен метаболизам и зголемена отпорност на инсулин и внесуваат повеќе калории затоа што трошат повеќе време будни“, вели onatонатан Валдез, сопственик на Genki Nutrition , директор за храна на списанието Guild и медиумски претставник за државната академија за исхрана и диететика во Newујорк.

На пример, луѓето кои спиеле само четири часа во текот на пет ноќи, јаделе 300 калории повеќе дневно од учесниците кои спиеле девет часа навечер во истиот временски период, според една мала студија во Американскиот весник за клиничка исхрана. Што е уште полошо, најголемиот дел од тие додадени калории доаѓаат од извори на заситени маснотии, вид што го зголемува ЛДЛ („лошиот“) холестерол и може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, според Националната медицинска библиотека на САД. (Откријте како да јадете за подобри ззз.)

Направете го ова: Целта е да се спијат седум до девет часа дневно, како што е препорачано од Националната фондација за сон. За да го олесниш пренесувањето, креирај релаксирачки ритуал пред спиење кој ги исклучува е -поштата и електрониката. Следењето на ноќна рутина ќе ви помогне да ја испратите пораката до вашиот мозок дека е време вашето тело да се смири.

Но Дали е тоа Навистина Вреди да сфатите како да изгубите 5 килограми?

Ако сте пробале с everything на оваа листа совети како да изгубите 5 килограми и с still уште не можете да ги отфрлите последните неколку ЛБ, размислете дали бркате нереален број. На крајот на денот, навистина важните бројки на кои треба да обрнете внимание се крвниот притисок, холестеролот и нивото на шеќер во крвта. Сè додека тие се на здрави нивоа, нема причина за стрес за уште 5 килограми, особено ако се храните здраво, вели Ганс.Да не зборуваме, ако сте додале тренинг за сила во вашата рутина за вежбање, целиот тој нов додаден мускул може да предизвика вашата тежина да остане иста - па дури и да се покачи. (Поврзано: Зошто губењето тежина нема магично да ве направи среќни)

И ако вашето решение за тоа како да изгубите 5 килограми значи отсекување на цели групи на храна и опсесивно следење на секоја калорија, можеби е време да се повлече линијата. „На крајот на краиштата, животот е премногу краток за да не уживате во пржење“, додава Ганс.

Преглед за