Колку длабок, лесен и РЕМ спиење ви требаат?

Содржина

• Преглед
• Фази на спиење
• Фаза 1
• Фаза 2
• Фази 3 и 4
• РЕМ спиење
• Колку длабок сон треба да спиете?
• Колку РЕМ сон треба да имате
• Колку лесен сон ви треба?
• Колку длабок и лесен сон им требаат на децата?
• Како да се зголеми длабокиот сон
• Зошто можеби се будите уморни
• Влијание на недостаток на сон врз телото
• Земе

Преглед

Ако ја добивате препорачаната количина на дремка - седум до девет часа ноќе - трошите околу една третина од животот во сон.

Иако тоа може да изгледа како многу време, вашиот ум и тело се многу зафатени за тоа време, така што ќе бидете продуктивни, енергични и здрави кога сте будни.

Постојат пет фази на спиење кои ротираат помеѓу небрзото движење на очите (NREM) и брзото движење на очите (REM) и вклучуваат поспаност, лесен сон, умерен до длабок сон, најдлабок сон и сонување.

Експертите препорачуваат возрасните да спијат околу 7 до 9 часа на ноќ. Новото истражување има за цел да идентификува не само колку ви треба вкупно спиење - туку и колку ви треба од секоја фаза на спиење.

Фази на спиење

Фазите на спиење 1, 2 и РЕМ се состојат од лесен сон, додека 3 и 4 опфаќаат длабок сон.

Фаза 1

За време на етапата 1, лебдите од будност до спиење. Ова е лесен сон, NREM, кој не трае многу долго. Можеби ќе почнете да се опуштате и сонувате, но исто така може да се грчите додека преминувате во фаза 2.

Фаза 2

Фазата 2 од циклусот на спиење е сè уште лесен сон, но вие влегувате во постабилен сон. Дишењето и ритамот на срцето се забавуваат, а мускулите се релаксираат. Вашата телесна температура се намалува, а брановите на мозокот се помалку активни.

Фази 3 и 4

Во фаза 3, влегувате во длабок сон, а фаза 4 е најдлабоката фаза на спиење. За време на длабокиот сон, вашето дишење, чукање на срцето, телесна температура и мозочни бранови достигнуваат најниско ниво. Вашите мускули се крајно опуштени, а најтешко е да се разбудите.

Фазата 4 е позната како фаза на заздравување, кога се одвива растот и поправката на ткивото, се ослободуваат важни хормони за да си ја завршат својата работа и се обновува клеточната енергија.

РЕМ спиење

Вашиот прв REM циклус на ноќта започнува околу 90 минути откако ќе заспиете и се повторува на секои 90 минути. Очите брзо се движат зад очните капаци, а мозочните бранови изгледаат слично на оние на буден. Вашето дишење, отчукувањата на срцето и крвниот притисок се зголемуваат на скоро ниво на будење.

РЕМ сонот, честопати нарекуван 5-та фаза, е моментот кога најверојатно сонувате.

Рацете и нозете привремено се парализираат во текот на оваа фаза за да ве спречи физички да ги реализирате вашите соништа.

Колку длабок сон треба да спиете?

Кај здрави возрасни, околу вашиот сон е длабок сон. Значи, ако спиете 8 часа во текот на ноќта, тоа е приближно 62 до 110 минути.

Сепак, како што стареете, потребно е помалку длабок сон.

За време на длабокиот сон, различни функции се случуваат во умот и телото:

• спомените се консолидираат
• процес на учење и емоции
• се јавува физичко закрепнување
• Нивото на шеќер во крвта и метаболизмот се балансираат
• имунолошкиот систем е под напон
• мозокот се детоксицира

Без длабок сон, овие функции не можат да се случат и да започнат симптомите на лишување од сон.

Од друга страна, се чини дека нема нешто како премногу длабок сон.

Колку РЕМ сон треба да имате

Иако нема официјален консензус за тоа колку РЕМ сон треба да спиете, сонувањето е најчесто во оваа фаза. Експертите веруваат дека сонувањето ви помага да ги процесирате емоциите и да зацврстите одредени спомени.

За повеќето возрасни лица, РЕМ зафаќа околу сон, и се чини дека ова е здраво за време на просечните циклуси на спиење. Сепак, истражувањето на спиењето покренува неколку интересни прашања. Една неодамнешна студија сугерираше дека поголеми количини на РЕМ сон може да бидат поврзани со депресија. Но, немојте да правите ненадејни промени во вашите навики за спиење - не е јасно која е причината, а кој е резултатот.

Колку лесен сон ви треба?

Иако научниците за спиење веруваат дека лесниот сон е добар за вас, не постои минимум кон кој треба да се стремите. Лесниот сон е обично зададена фаза, фаза од која е скоро невозможно да се избегне ако спиете воопшто.

Премногу генерален сон, редовно, е поврзан со дебелина, депресија, болка, срцеви заболувања, па дури и со зголемен ризик од смрт.

Колку длабок и лесен сон им требаат на децата?

Бебињата и децата имаат потреба од повеќе сон отколку кај возрасните. На бебињата им треба најмногу, поминувајќи околу 16 на 24 часа во сон. Приближно 50 проценти од нивната дремка се троши во фазата REM, додека другите 50 проценти се поделени помеѓу фазите 1 до 4 и NREM спиењето што циклуси помеѓу светлината и длабоките.

Како што децата растат, количината на сон што им е потребна варира:

• мали деца: од 11 до 14 часа
• деца од предучилишна возраст: од 10 до 13 часа
• деца на училишна возраст: од 9 до 12 часа
• тинејџери: од 8 до 10 часа

Со доволно спиење што се чини дека е мирно, веројатно е дека соодносот на светлина, длабок и РЕМ е токму таму каде што треба да биде кај младите луѓе.

Ако имаат проблеми со заспивање, спиење или добро спиење или ако спијат премногу за нивната возраст, децата може да бидат раздразливи, да имаат проблеми со учењето и меморијата или да бидат подложни на болести.

Како да се зголеми длабокиот сон

Ако спиете 8 часа, но фрлајте и свртувајте цела ноќ, можеби нема да имате доволно длабок сон.

Невозможно е да го принудите вашиот мозок да оди во длабок сон, но постојат голем број стратегии кои покажаа некои ветувања во однос на зголемувањето на процентот на длабок сон. Овие вклучуваат:

• намалување на стресот
• воспоставување ритуали и рутини на спиење
• користејќи маска за очи за блокирање на светлината
• вежбање
• јадење здрава исхрана
• слушање на бела или розова бучава
• мозок на мозокот
• медитација

Иако науката е сè уште нова, достапни се бројни тракери за спиење што можат да ви помогнат да ги следите вашите спиење и да видите колку светло, REM и длабок сон спиете.

Зошто можеби се будите уморни

Според Американското здружение за апнеја при спиење, треба да се чувствувате свежи и будни кога ќе се разбудите, но многу луѓе не.

Ако спиете 7 до 9 часа секоја вечер, но само 10 проценти од тоа е длабок сон, не ги добивате 90-те минути што ви се потребни и сеуште сте уморни секој ден. Студија за спиење може да ви помогне да сфатите што се случува.

Постојат низа можни причини за кои можеби сакате да разговарате со лекар, вклучително:

• општо нарушување на спиењето
• опструктивна апнеја
• недоволно спиење
• премногу спиење
• други здравствени состојби кои предизвикуваат замор

Влијание на недостаток на сон врз телото

Научниците велат дека квалитетот на сонот е подеднакво важен за здравјето, како и храната и водата. Тоа ви помага да преживеете и да напредувате. Некои од несаканите ефекти на лишување од сон вклучуваат:

• проблеми со меморијата
• промени во расположението
• ослабен имунитет
• проблеми со концентрацијата
• лошо време на одговор и зголемен ризик од несреќи
• висок крвен притисок
• зголемување на телесната тежина
• ризик од дијабетес
• низок сексуален нагон
• ризик од срцеви заболувања
• слаба рамнотежа
• рано стареење

Земе

Научниците се согласуваат дека спиењето е од суштинско значење за здравјето, и додека фазите од 1 до 4 и РЕМ спиењето се важни, длабокиот сон е најважен од сите за да се чувствувате одморени и да останете здрави.

Просечно здраво возрасно лице добива приближно 1-2 часа длабок сон на 8 часа ноќен сон. Постојат различни начини да се процени дали сте, од лични трагачи до студија за спиење.

Ако редовно се будите уморни, добра идеја е да разговарате со давател на здравствена заштита.