Колку вежбање е премногу?

Содржина

• Дали вежбате „премалку“?
• Откријте ја вашата „точно вистинска“ количина на вежбање
• Да, можно е да се вежба „Премногу“
• Вообичаени знаци и симптоми што вежбате премногу
• Исцелување од синдром на прекумерна обука
• Во крајна линија
• Преглед за

Можете да примените правило за златни брави за многу работи (знаете, „не премногу големи, не премногу мали, но точно“): овесна каша, секс, кашли-неделно, колку често правите пилинг. И овој пристап важи и за вежбање.

Сигурно сте знаеле дека е можно да се добие и вие малку вежбање. Но, дали знаевте дека е можно да се добие премногу? Да „Секојдневното движење и вежбање се добра работа, но можно е да се претера и всушност да се попречи во вашите фитнес цели, правејќи повеќе штета отколку добро за вашето тело“, вели Алена Лучиани, MS, CSCS, специјалист за сила и кондиционирање и основач на Training2xl.

Но, колку вежбање е премногу, колку малку е премалку и како знаете кога сте ја нашле својата слатка точка? Сето тоа, подолу.

Дали вежбате „премалку“?

Може да погледнете препораки на Одделот за здравство и човечки услуги на САД (HHS) за да процените колку вежби ви се потребни за општо здравје (ака минималната количина на вежбање што треба да ја добивате неделно). За возрасни на возраст од 18 до 64 години, HHS препорачува најмалку 150 минути умерена аеробна активност неделно или најмалку 75 минути енергична аеробна активност неделно. (Како освежување: можете да го користите тестот за разговор за да го измерите вашиот интензитет. За време на умерена аеробна активност, сè уште можете да зборувате, но тешко дишете. За време на енергична аеробна активност, воопшто нема да можете да зборувате многу.) исто така, охрабрувајте да правите вежби што го подобруваат вашиот баланс и градат мускулна сила два или повеќе пати неделно.

Измерете ја вашата неделна активност и сфатете дека добивате помалку од препорачаната сума? Вие сте во добро друштво: Осумдесет проценти од возрасните не успеваат да ги исполнат неделните минимални одредници на аеробната и силна работа на ХСС. Но, тоа не ви дава бесплатен премин за да останете седентарен! Обидете се да додадете 10 минути движење во вашиот распоред секој ден (како овој тренинг со телесна тежина или овој интервален тренинг.)

Откријте ја вашата „точно вистинска“ количина на вежбање

Ако веќе сте редовно посетувач на теретана, препораката за ХСС може да ви звучи ниско. Повторно, тоа се минимум препорачани количини на активност. „ХСС признава дека уште повеќе вежбање доаѓа со уште повеќе здравствени придобивки“, вели физиологот за вежбање Пит Меккол, М. И, ако имате одредена цел - на пример, да изгубите тежина, да станете посилни, да станете подобри во одреден спорт - најверојатно ќе треба да вежбате повеќе од тоа, вели тој. (Видете: Колку вежбање ви треба целосно зависи од вашите цели)

На пример, упатствата на Американскиот колеџ за спортска медицина 2019 наведуваат дека, иако 150 до 250 минути вежбање неделно може да дадат скромни резултати за губење на тежината, ќе треба да вежбате повеќе од 250 минути неделно и умерено да ја ограничите вашата исхрана (пр. : во студијата, тие погледнаа луѓе кои консумираа 1.200-2.000 калории) за да видат подраматични резултати. Во пракса, тоа изгледа како да вежбате еден час, пет дена во неделата.

Слично на тоа, додека правите два дена во неделата општа работа со сила ќе го поддржите мускулниот раст, за да постигнете максимален потенцијал за градење мускули, треба да се фокусирате на тренирање на секоја мускулна група двапати неделно, според прегледот во списанието. Спортска медицина. Тоа веројатно значи тренинг за сила четири до пет пати неделно и разделување по мускулна група (како план за тренинг за бодибилдинг) или да бидете сигурни дека ја погодувате секоја мускулна група за време на сесиите за јачина на целокупното тело.

Надвор од препораките на HSS, да се одреди „точното“ количество вежбање за вас значи да се земат предвид вашите фитнес цели, возраста за тренирање, нутритивните навики, нивото на стрес, распоредот на спиење и интензитетот на тренингот што го правите, според на Лучиани. „Добар распоред за обука ги зема предвид сите тие работи“, вели таа. (На пример: Еве како да изградите совршен план за вежбање за да изградите мускули или за слабеење.)

Да, можно е да се вежба „Премногу“

Кога станува збор за вежбање, можеби мислите дека е повеќе секогаш подобро, но Лучијани и МекКол се согласуваат дека тоа е очигледно невистинито. „Ако вежбате премногу со недели или месеци истовремено, го ставате вашето тело во ризик од синдром на прекумерна обука“, вели Лусијани. (Поврзано: Почнав да вежбам помалку и сега сум побрз од кога било)

Синформа за прекумерна обука-нели?? Кога вежбате, всушност ги разградувате вашите мускулни влакна. Обично, ова е добра работа бидејќи кога телото ги поправа и обновува, вие сте посилни отколку што сте биле порано (#добивки). Но, за да се случи процесот на поправка, потребен ви е соодветен сон, исхрана, одмор и закрепнување, вели Лукиани. Не успевате да му ги дадете на вашето тело тие работи, и вие се мешате во способноста на вашето тело да стане посилно. „Ако континуирано го попречувате вашето тело да се обнови од оштетување на претходните тренинзи (вежби), ќе го однесете вашето тело на место на хроничен стрес, што се нарекува синдром на прекумерна обука“, објаснува таа.

Еден начин да размислите за тоа: Премногу вежбање + недоволно гориво + недоволен одмор -> премногу стрес = синдром на прекумерна обука.

Дали синдромот на прекумерна обука е нешто за што треба да се грижи општата популација? Општо земено, не. „Но, тоа е нешто за што треба да знаат сите вежбачи, особено затоа што трендот за повеќе-подобар фитнес продолжува“, вели МекКол. Ако сте unkубител на CrossFit, маратон или тркачи на издржливост, fitnessубител на фитнес бутик, неодамна се обврзавте на нова рутина за вежбање или пак, кој смета дека деновите за одмор се здодевни, вие сте особено подложни, вели тој.

Вообичаени знаци и симптоми што вежбате премногу

„Навистина нема начин да се понуди квалитативен одговор на прашањето„ колку вежбање е премногу “, вели Лусијани. Има премногу фактори во равенката (повторно: исхрана, стрес, интензитет, возраст, итн.), Вели таа. Но, иако не постои едно правило за сите, кога ќе се појави синдром на прекумерна обука, таму се вообичаени симптоми поврзани со состојбата за која можете да внимавате.

Удривте во висорамнина: Факт е дека премногу притискање во теретана може да го спречи напредокот кон вашите фитнес цели. „Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да станете посилни, помоќни или побрзи, синдромот на претренирање ќе ви пречи“, вели Лучиани. Тоа е затоа што вашето тело не се опоравува соодветно помеѓу сесиите. (Поврзано: Зошто гледате плато во теретана).

Станувате помалку фит: Во одреден момент, прекумерното вежбање не само што ќе ве запре, туку всушност ќе ве оддалечи уште подалеку од вашите цели. „Ако вашите мускули постојано се распаѓаат и никогаш не добивате можност да се поправите, ќе станете послаби“, вели Лусијани. Запомнете: Вашите мускули стануваат поголеми и посилни кога ја напуштате салата, а не кога сте таму. (Поврзано: Како да вежбате помалку и да гледате подобри резултати)

Се дебелеете: Кога имате синдром на прекумерна обука, вашето тело е во состојба на хроничен стрес. Ова е поврзано со вашиот хормон на стрес (кортизол), кој го попречува вашиот метаболизам и може да доведе до зголемување на телесната тежина. (Видете: Зошто мојот тренинг предизвикува зголемување на телесната тежина?)

Вашите мускули се многу болни: Без сомнение, болката во мускулите ден или два по напорниот тренинг е нормална. Но, три, четири, пет или шест дена потоа? Не. „Долготрајната болка во мускулите е знак дека вашето тело не се опоравува правилно или не ја поправа штетата“, објаснува Лусијани. Затоа, следниот пат кога ќе се качите по скалите, размислете за времето на вашиот последен ден на ногата.

Нерасположена си AF: "Синдромот на прекумерна обука може сериозно да влијае на вашето ментално здравје. Може да ја уништи вашата мотивација, да ве направи кратковидо, непријателски, лудо, тажно, вознемирено, депресивно и цела низа други не толку забавни промени во расположението", вели Лукиани. Се разбира, постојат многу причини за промена на личноста, емоционалните и менталните промени, затоа, ако се чувствувате нерасположено, разговарајте со давателот на менталното здравје пред да извлечете заклучоци.

Квалитетот на вашиот сон е лош: Мислите дека колку повеќе вежбате, толку полесно ќе заспиете. Обично, тоа е вистина! Но, вежбајте премногу и квалитетот на спиењето се намалува. „Тоа е затоа што вашиот парасимпатичен нервен систем престанува да работи правилно, а нивото на кортизол, кое е типично најниско пред да заспиете, с are уште е високо“, вели МекКол. (Пробајте една од овие стратегии засновани на наука за тоа како да спиете подобро.)

Имате мачна повреда: Често се повредувате (помислете: влечење мускул, влошување на стара повреда или дотерување мускул)? „Кога имате синдром на прекумерна обука, вежбате со расипани, ослабени мускули, што ве прави поподложни на повреди“, вели МекКол. Понатаму, бидејќи вежбате толку често, ако вежбате со несовршена форма, го зголемувате ризикот од прекумерна употреба и компензаторни повреди, вели тој.

Срцевиот ритам ви е неограничен: Ако имате поголема веројатност да ги користите глаголите „чукање“ или „удирање“ за да се однесуваат на отчукувањата на срцето во мирување отколку, на пример, „чукање“, веројатноста е дека сте претренирале. Тоа е затоа што, ако вашето тело работи прекувремено за да ги задоволи потребите на вашиот тренинг, отчукувањата на срцето во мирување може да се променат, објаснува МекКол. Обично, разликата е доволно значителна што не ви треба монитор за отчукувањата на срцето за да ја забележите, но придобивките од високотехнолошките гаџети за следење на отчукувањата на срцето (како Опа или Епл часовникот) е што тие исто така ја мерат варијабилноста на отчукувањата на срцето ( колку време поминува помеѓу секое отчукување на срцето), што може да се намали како резултат на претренирање. На пример, ако сте во прилично мирна состојба (гледате Netflix, лежете во кревет итн.) и чувствувате дека вашето срце забрзано, тоа може да биде показател дека претерате со вежбање.

Мислите дека можеби сте зависни од вежбање: Ова не е * секогаш * така, но прекумерното вежбање и зависноста од вежбање честопати одат рака под рака. Иако не е официјално признаен од Дијагностичкиот и статистичкиот прирачник за ментални нарушувања, ако се грижите дека вашите навики за вежбање или пристап кон вежбање - без разлика дали се придружени со симптоми на синдром на прекумерна обука или не - се пренасочиле кон опсесивно, важно е да побарате помош од ментален здравствен професионалец. (Видете повеќе: С Everything што треба да знаете за зависност од вежбање).

Исцелување од синдром на прекумерна обука

Некои од симптомите звучат познато. Сега што? Започнува со разговор со давателот на здравствена заштита. Тоа е затоа што многу од горенаведените симптоми се исто така симптоми на други сериозни здравствени состојби како срцеви заболувања, хипертензија, депресија, PCOS и многу повеќе. Откако ќе се отфрлат овие состојби и ќе се потврди дека навистина имате синдром на прекумерна обука, вашиот следен чекор е да ги зголемите вежбите наназад (на пример, назад!), Вели Лукиани. Ако вашиот вообичаен М.О. е да вежбате додека не ве натера - и правете го тоа секој ден - може да биде тешка транзиција. (Ова може да помогне: Како научив да ги сакам деновите за одмор)

Обично, експертите предлагаат да одите барем една недела без никакви вежби за да му помогнете на вашето тело да се ресетира. После тоа, Лусијани препорачува „да работите со тренер кој намерно може да напише програма за вас врз основа на вашите фитнес цели и сегашниот начин на живот“. И, се разбира, важно е всушност да се следи програмата кога е закажан ден за одмор!

И, бидејќи несоодветниот внес на хранливи материи честопати придонесува за прекумерно тренирање, „спортистите исто така треба да работат со нутриционист за да откријат што точно (и што) треба да јадат за да ги поддржат своите цели за обука“, вели Лукиани. (Поврзано: Зошто недоволното јадење делува против вас).

Лучиани, исто така, им препорачува на луѓето да водат дневник за фитнес чувства. „Ако сте стигнале до точка на прекумерно тренирање, мора да бидете подобри во слушањето на вашето тело“, вели таа. Ова не е место каде што ќе напишете какви се вашите тренинзи - тоа е место за размислување како се чувствува вашето тело, што боли и како ве прави да се чувствувате со вашата програма за обука.

Во крајна линија

Добивањето на препорачаната количина на вежбање е важно. Добивањето повеќе од тоа е во ред ... се додека имате одредена цел на ум и продолжувате да му давате на вашето тело доволно време да се одмори и да се опорави помеѓу тренинзите. Но, ако почнете да доживувате некој од симптомите поврзани со синдромот на прекумерна обука, време е да се јавите кај докторот, да се намалите и да се вратите на партнер со фитнес професионалец, кој ќе ве натера да кажете, исто како што тоа го направи и нашиот омилен русокос натрапник, „Ах, ова [рутината за вежбање] е точно“.

Преглед за