Оптимална фреквенција на оброкот - колку оброци треба да јадете дневно?

Содржина

• Дали почестите оброци ја зголемуваат метаболичката стапка?
• Дали јадењето почесто го балансира нивото на шеќер во крвта и ги намалува желбите?
• Да јадете појадок, или да не појадувате
• Прескокнувањето оброци од време на време има здравствени придобивки
• Во крајна линија

Постојат многу збунувачки совети за „оптималната“ фреквенција на оброците.

Според многу експерти, јадењето скок за појадок започнува со согорување на маснотии и 5-6 мали оброци на ден спречуваат забавување на метаболизмот.

Но, студиите всушност покажуваат мешани резултати и не е јасно дека почестите оброци помагаат да ослабете.

Оваа статија истражува колку оброци треба да јадете и дискутира за општата здравствена важност на фреквенцијата на оброците.

Дали почестите оброци ја зголемуваат метаболичката стапка?

Метаболичката стапка е бројот на калории што вашето тело ги троши во даден временски период.

Идејата дека јадењето почести, помали оброци ја зголемува стапката на метаболизам е постојан мит.

Вистина е дека варењето на оброкот малку го зголемува метаболизмот и овој феномен е познат како термички ефект на храната. Сепак, тоа е вкупната количина на потрошена храна што ја одредува количината на енергија потрошена за време на варењето на храната.

Јадењето 3 оброци од 800 калории ќе предизвика ист термички ефект како и јадењето 6 оброци од 400 калории.Буквално нема разлика.

Повеќекратни студии споредиле јадење многу помали наспроти помалку поголеми оброци и заклучиле дека нема значителен ефект ниту врз метаболичката стапка, ниту врз вкупната количина на изгубени маснотии (,).

Јадењето почесто не ја зголемува вкупната стапка на метаболизам, ниту бројот на калории што ги трошите во текот на денот.

Дали јадењето почесто го балансира нивото на шеќер во крвта и ги намалува желбите?

Еден аргумент што многу го гледам е дека луѓето треба да јадат често за да го балансираат нивото на шеќер во крвта.

Јадењето големи оброци се смета дека доведува до брзо покачување и пад на шеќерот во крвта, додека јадењето помали и почести оброци треба да го стабилизираат нивото на шеќер во крвта во текот на денот.

Ова, сепак, не е поддржано од науката. Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат помалку, поголеми оброци, во просек имаат пониско ниво на гликоза во крвта (3).

Можеби имаат поголем скок на шеќер во крвта, но во целина нивните нивоа се многу пониски. Ова е особено важно за луѓето со проблеми со шеќер во крвта бидејќи високиот шеќер во крвта може да предизвика секакви проблеми.

Исто така, се покажа дека поретко јадење ја подобрува ситоста и го намалува гладот ​​во споредба со почестите оброци ().

Кога станува збор за контрола на шеќерот во крвта, се чини дека појадокот игра улога. Студиите покажуваат дека јадењето на најголемиот оброк во текот на денот наутро или рано на денот, го намалува просечното ниво на шеќер во крвта дневно ().

Помалку и поголеми оброци го намалуваат просечното дневно ниво на шеќер во крвта. Добивањето поголем дел од калориите наутро и јадењето помалку попладне и навечер, исто така, се чини дека ги намалува просечните нивоа на шеќер во крвта.

Да јадете појадок, или да не појадувате

„Појадокот е најважниот оброк во денот…“ или е тоа

Конвенционалната мудрост диктира дека појадокот е неопходност, тој да го започне метаболизмот за еден ден и да ви помогне да изгубите тежина.

Уште повеќе, набationalудувачките студии постојано покажуваат дека прескокнувачите на појадок имаат поголема веројатност да бидат дебели отколку луѓето кои појадуваат ().

Сепак, корелацијата не е еднаква на каузалноста. Овие податоци не доказ дека појадокот ви помага да изгубите тежина, само дека појадокот е поврзан со помал ризик да бидете дебели.

Ова е најверојатно затоа што прескокнувачите на појадок обично се помалку свесни за здравјето, можеби се одлучуваат за крофна на работа, а потоа имаат голем оброк во Мекдоналдс за ручек.

Секој „знае“ дека појадокот е добар за вас, така што луѓето кои имаат здрави навики во целина имаат поголема веројатност да појадуваат.

Сепак, нема докази дека „скокот започнува“ со појадок метаболизмот и прави да изгубите тежина.

Како и да е, појадокот може да има корист од одредени аспекти на здравјето. Се чини дека контролата на шеќерот во крвта на телото е подобра наутро ().

Затоа, појадувањето калоричен појадок резултира со пониско просечно ниво на шеќер во крвта дневно во споредба со јадење калорична вечера ().

Исто така, една студија кај луѓе со дијабетес тип 2 откри дека постот до пладне го зголемува порастот на шеќерот во крвта после ручек и вечера ().

Овие ефекти се со посредство на часовникот на телото, познат и како деноноќниот ритам, но потребни се повеќе студии пред научниците да разберат целосно како работи.

Луѓето со дијабетес и оние кои се загрижени за нивото на шеќер во крвта треба да размислат да јадат здрав појадок.

Но, како општ совет: Ако не сте гладни наутро, прескокнете го појадокот. Само погрижете се да јадете здраво остатокот од денот.

Нема докази дека прескокнувањето појадок е штетно за здравите луѓе. Сепак, луѓето со дијабетес треба да размислат да јадат здрав појадок или да добијат поголем дел од своите калории рано во текот на денот.

Прескокнувањето оброци од време на време има здравствени придобивки

Интермитентниот пост е трендовска тема во исхраната овие денови.

Тоа значи дека стратешки се воздржувате од јадење во одредени периоди, како што е прескокнување појадок и ручек секој ден или правење два подолги 24-часовни пости секоја недела.

Според конвенционалната мудрост, овој пристап ќе ве стави во „режим на глад“ и ќе ја изгубите вашата драгоцена мускулна маса.

Сепак, тоа не е случај.

Студиите за краткотраен пост покажуваат дека метаболичката стапка навистина може да се зголеми на почетокот. Само по подолг пост се спушта (,).

Дополнително, студиите и кај луѓе и кај животни покажуваат дека наизменичното постење има разни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена чувствителност на инсулин, пониска гликоза, понизок инсулин и разни други придобивки ().

Интермитентниот пост, исто така, предизвикува процес на чистење на клетките, наречен автофагија, каде што клетките на телото исчистуваат отпадни материи што се таложат во клетките и придонесуваат за стареење и болести ().

Прескокнување оброци секој сега и тогаш ви помага да изгубите тежина и може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта со текот на времето.

Во крајна линија

Нема здравствени придобивки од јадењето почесто. Не го зголемува бројот на потрошени калории или не помага да изгубите тежина.

Јадењето почесто, исто така, не ја подобрува контролата на шеќерот во крвта. Ако има нешто, јадењето помалку оброци е поздраво.

Се чини сосема јасно дека митот за чести, мали оброци е токму тоа - мит.

Затоа, ќе предложам радикална нова идеја за тајмингот на вашите оброци:

1. Кога сте гладни, јадете
2. Кога сте полни, застанете
3. Повторете го на неодредено време