Вежбајте го овој хотелски тренинг за да останете фит додека патувате

Содржина

• Јаже за скокање
• Командо Планк
• Лунге
• Склони I-W-T
• Сквотот со надземни достигнувања
• Push-up (почетник)
• Push-up (Напредно)
• Трицепс Дипс
• Рак дофат
• Шупливо чекање
• Бурпи Так скока
• Преглед за

Хотелите конечно ги засилуваат своите понуди во теретана, што значи дека најверојатно ќе имате пристап до опрема за вежбање на исто ниво со вашата домашна теретана кога сте отсутни. (ICYMI, Хилтон дури дебитираше и во салата во соба.) Но, не е секој хотел доста таму с-уште-многу се снабдени со само неколку неусогласени гира и едно или две парчиња кардио опрема. Без оглед на тоа што е местото каде што престојувате, можете да го повлечете овој тренинг од патување од Бери Боут Камп и мајсторот за обука на Најк, Ребека Кенеди. Не бара ништо фенси. Ќе ви треба само скалило или клупа и јаже за скокање (кое лесно можете да го фрлите дури и во најмалиот куфер).

Што е најважно, можете да треснете како што сакате во текот на тренингот, како сакате, за да не се намали во вашето драгоцено време за одмор. (Поврзано: Еве како да бидете сигурни дека *всушност* ќе се опуштите на патување.)

Како работи: Направете ги следните 11 вежби за наведениот број повторувања. Повторете четири до пет пати за 30-минутен тренинг.

Ќе ви требаат: Јаже за скокање и чекор или клупа.

Јаже за скокање

А. Застанете со нозете заедно, скокајте со јаже одмарајќи се зад петиците.

Б. Замавнете ја јажето над главата, пред телото, а потоа на земја. Скокајте преку јаже додека метете јаже наназад преку земјата. Повторете уште два пати.

В. Продолжете да скокате, замавнувајќи со јаже за скокање за да ја допрете земјата надесно, а потоа повторете, замавнувајќи со јаже за скокање за да ја допрете земјата лево.

Д. Вратете се на почетната позиција, повторувајќи ги трите редовни скокови и странични замавнувања.

Направете AMRAP 3 минути.

*Нема јаже за скокање? Само правете го овој потег додека се преправате дека имате јаже во рацете.

Командо Планк

А. Започнете во позиција на висока штица.

Б. Долу на десната подлактица, потоа на левата подлактица, доаѓајќи во ниска штица.

Д. Пренесете ја тежината во десната дланка, а потоа левата дланка за да се вратите на висока штица.

Направете 10 до 15 повторувања, наизменично која рака води.

Лунге

А. Направете голем чекор напред со левата нога за да се спуштите во скок додека ја пумпате десната рака напред.

Б. Оттурнете ја левата нога за да се вратите на стоење, а потоа повторете ја на спротивната страна. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 до 15 повторувања.

Склони I-W-T

А. Легнете со лицето надолу на скала или клупа (или подот, доколку е потребно), рацете испружени напред, бицепс за уши.

Б. Нацртајте ги лактите надолу до ребрата, а потоа испружете ги рацете директно на страните, држејќи ги подигнати кон таванот во текот на целото движење.

В. Завртете ги рацете за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 до 15 повторувања.

Сквотот со надземни достигнувања

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колковите. Спуштете се во сквотот, достигнувајќи ги прстите до подот помеѓу стапалата.

Б. Исправете ги нозете да стојат, достигнувајќи ги рацете кон таванот

Направете 10 до 15 повторувања.

Push-up (почетник)

А. Започнете во положба на висока штица со рацете на чекор или клупа.

Б. Свиткајте ги рацете на долниот дел од градите додека подлактиците и трицепсот не формираат агли од 90 степени.

В. Притиснете го градите подалеку од чекор за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 до 15 повторувања.

Push-up (Напредно)

А. Започнете во позиција на висока штица со стапала на чекор или клупа.

Б. Свиткајте ги рацете на долниот дел од градите кон земјата.

В. Притиснете ги градите подалеку од подот за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 до 15 повторувања.

Трицепс Дипс

А. Седнете на скалило или клупа со рацете на работ, рацете исправени со прстите насочени кон колковите. Подигнете ги колковите за да започнете.

Б. Долниот дел од телото кон земјата, свиткувајќи ги рацете директно наназад за да формираат агли од 90 степени.

В. Стиснете ги трицепсите и исправете ги рацете за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 до 15 повторувања.

Рак дофат

А. Седнете на крајот од скалата или клупата, десната рака зад колковите на скалилото, прстите насочени наназад.

Б. Притиснете во права десна рака и исправете ги колената за да ги подигнете колковите од чекор додека ја продолжувате левата рака над главата, бицепс до уво.

В. Долните колкови назад кон чекор и префрлете ги рацете, повторувајќи го дофатот од другата страна.

Направете 10 до 15 повторувања.

Шупливо чекање

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе и раце, бицепс за уши.

Б. Подигнете ги стапалата, рацете и лопатките за да лебдат од подот. Држете околу 3 секунди, потоа спуштете ги рацете и нозете за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 до 15 повторувања.

Бурпи Так скока

А. Застанете со нозете заедно. Закачете ги колковите и свиткајте ги колената за да поставите дланки на подот пред стапалата. Скокни стапала назад на висока штица.

Б. Долниот дел од телото до земја, потоа притиснете го од подот и скокајте ги стапалата до рацете.

В. Застанете исправено, а потоа скокнете, возејќи ги колената кон градите.

Д. Нежно слетајте, а потоа веднаш ставете ги дланките на подот за да започнете со следното повторување.

Направете 10 до 15 повторувања.

Преглед за