Како подобрувањето на надворешната ротација на колкот ја зголемува подвижноста: истегнувања и вежби

Содржина

• Мускули на надворешната ротација на колкот
• Вежби и истегнувања на надворешната ротација на колкот
• Вежба 1: Мида
• Вежба 2: Надворешна ротација на колк легнат на стомак
• Вежба 3: Пожарни хидранти
• Рашири 1: Слика 4
• Рашири 2: Седи 90-90
• Истегнување 3: Надворешно вртење на колкот на лежење на грб со каиш
• Движења за надворешна ротација на колкот при работа
• Отворач за колкови во седење
• Седиште фигура 4
• Подигната нога до градите
• Земе
• 3 јога пози за тесни колкови

Преглед

Колкот ви е топчест и приклучен зглоб прикачен на најгорниот дел од ногата. Зглобот на колкот овозможува ногата да се ротира навнатре или нанадвор. Надворешната ротација на колкот е кога ногата ротира нанадвор, подалеку од остатокот од вашето тело.

Дали некогаш сте виделе како стомна фрла бејзбол? Оваа акција, која вклучува одржување на стабилноста на едната нога, истовремено движејќи ги и слободната нога и торзото, ги активира надворешните ротатори на колкот.

Се разбира, не мора да бидете бејзбол играч за да ги користите надворешните ротатори на колкот на дневна основа. Ние го користиме ова движење во многу секојдневни активности, како што се чекори настрана или влегување или излегување од автомобил. Општо земено, секогаш кога ставате најголем дел од својата тежина на едната нога додека истовремено го движите горниот дел од телото, се потпирате на надворешните ротациони мускули на колкот.

Без овие мускули, би било тешко да се одржи стабилноста додека стоите, одите или ги продолжувате двете нозе подалеку од телото. Продолженото седење може да придонесе за слабост во надворешните ротатори на колкот. Повредите и операцијата на колкот се други чести причини за слаби надворешни ротатори на колкот.

Мускули на надворешната ротација на колкот

Надворешната ротација на колкот активира различни мускули во карлицата, задникот и нозете. Овие вклучуваат:

• пириформис
• гемелусот супериорен и инфериорен
• obturator internus и externus
• quadratus femoris
• глутеус максимус, просек и минимум
• псоас мајор и минор
• сарториумот

Малите мускули како што се пириформис, гемелус и оптураторни групи и квадрат феморис потекнуваат од колкот на колкот и се поврзуваат со горниот дел на бедрената коска, големата коска во бутот. Заедно, тие овозможуваат странично движење потребно за надворешна ротација на колкот.

Глутеус максимус, голем мускул во областа на колкот / задникот, обезбедува најголем дел од моќта што се користи за надворешна ротација на колкот. Кога сите овие мускулни групи работат заедно, тие обезбедуваат странична ротација (вртежен момент) и стабилност.

Вежби и истегнувања на надворешната ротација на колкот

Вежбите можат да помогнат во зајакнувањето на надворешните ротатори на колкот, подобрување на стабилноста и спречување повреди во колковите, колената и глуждовите. Силните надворешни ротатори на колкот исто така можат да ја намалат болката во коленото и болката во долниот дел на грбот.

Истегнувањата можат да помогнат да се подобри флексибилноста и опсегот на движење на надворешниот ротатор на колкот.

Вежба 1: Мида

1. Легнете на левата страна со натрупани нозе. Свиткајте ги колената под агол од приближно 45 степени. Проверете за да бидете сигурни дека колковите се наредени еден врз друг.
2. Користете ја левата рака за да ја поткренете главата. Користете ја десната рака за да го стабилизирате горниот дел од телото со ставање на десната рака на десниот колк.
3. Држејќи ги нозете заедно, движете го десното колено нагоре колку што можете повисоко, отворете ги нозете. Ангажирајте ги стомачните стомаци со тоа што ќе го навлечете копчето за стомак. Бидете сигурни дека карлицата и колковите не се движат.
4. Паузирајте го со подигнато десно колено, а потоа вратете ја десната нога на почетната позиција.
5. Повторете 20 до 30 пати.
6. Направете го истото од вашата десна страна.

Вежба 2: Надворешна ротација на колк легнат на стомак

1. Легнете на стомак со обете нозе. Ставете ги дланките рамно на подот под брадата. Потпрете ја брадата или кој било образ на рацете.
2. Држете ја левата нога продолжена. Свиткајте го десното колено под агол од помалку од 90 степени, носејќи ја ногата кон трупот. Вложете ја внатрешноста на десниот глужд на левото теле.
3. Нежно подигнете го десното колено од подот. Треба да почувствувате како се активираат вашите надворешни мускули на колкот. Спуштете го десното колено на земја.
4. Повторете 20 до 30 пати, а потоа заменете ги нозете.

Вежба 3: Пожарни хидранти

1. Започнете ја оваа вежба на рацете и колената со исправен грб. Нацртајте го копчето за стомак за да ги вклучите вашите стомачни мускули.
2. Држејќи ја десната нога свиткана на 90 степени, подигнете го десното колено надесно и нагоре, подалеку од телото, отворајќи го десниот колк. Задржете ја оваа позиција накратко. Вратете го десното колено на подот.
3. Повторете го ова движење 10 до 20 пати, осигурувајќи дека лактите ќе останат заклучени.
4. Завршете ист број повторувања на другата страна.

Рашири 1: Слика 4

1. Легнете на грб со свиткани колена, а стапалата се рамни на земја. Подигнете ја левата нога кон вашето тело, свртете ја странично, така што левиот глужд се потпира на десната бутина.
2. Држете ги рацете или на задниот дел на десниот бут или на горниот дел од десното теле.
3. Подигнете ја десната нога, приближувајќи ја левата нога до вашето тело. Треба да го почувствувате истегнувањето во надворешната област на колкот и задникот.
4. Држете околу 30 секунди, а потоа направете ја другата страна.

Рашири 2: Седи 90-90

1. Започнете од седечка положба на подот со стапалата рамни на подот, свиткани колена и ширина на рамената.
2. Држејќи ја десната нога свиткана, завртете ја надолу и надесно, така што надворешноста на оваа нога го допира подот.
3. Прилагодете ја положбата така што десното бедро да се протега напред од вашето тело, а десното теле да биде под агол од 90 степени до десното бедро.
4. Држејќи ја левата нога свиткана, завртете ја надолу и надесно, така што внатрешноста на оваа нога го допира подот.
5. Прилагодете ја положбата така што левиот бут да се протега лево од телото, а левото теле да биде под агол од 90 степени од левата бутина. Вашиот десен бут треба да биде паралелен со левото теле. Вашето десно теле треба да биде паралелно со левиот бут. Проверете го ова видео за да видите како треба да се постават нозете.
6. Држете го 'рбетот исправен, а ситските коски притиснати во подот. Потоа нежно потпрете се напред, ставајќи ги рацете на десното теле или на подот над него.
7. Држете околу 30 секунди, потоа отпуштете го и сторете го истото од другата страна.

Истегнување 3: Надворешно вртење на колкот на лежење на грб со каиш

За ова истегнување, ќе ви треба лента или лента за отпор.

1. Започнете лежејќи на грб со свиткани колена и стапалата рамно на земја.
2. Преклопете го ременот на половина и ставете го средината околу подот на десната нога. Поминете ја лентата околу внатрешноста на глуждот и излезете на надворешниот дел од ногата. Држете ги двата краја на ременот со десната рака. Еве видео што покажува како треба да се постави каишот.
3. Подигнете ја десната нога со свиткано колено под агол од 90 степени, така што телето ќе биде паралелно со земјата. Ставете ја левата рака на десното колено. Истегнете ја левата нога така што е исправена и свиткајте ја левата нога.
4. Користете ја лентата за отпор во десната рака нежно повлечете ја десната нога нанадвор, држете го десното колено директно над колкот со левата рака. Треба да го почувствувате истегнувањето во десниот колк. Ако чувствувате болка во десното колено во кое било време, запрете.
5. Држете околу 30 секунди, а потоа ослободете го истегнувањето и сторете го истото на левата страна.

Движења за надворешна ротација на колкот при работа

Долгото седење може да доведе до слабост на надворешниот ротатор на колкот. Следниве вежби може да се направат на стол на работа за да се подобри надворешната ротација на колкот.

Отворач за колкови во седење

Седнете на столче со исправен грб со нозете свиткани под агол од 90 степени, а стапалата рамно на подот.

Ставете ги рацете на колена. Држејќи ги колената свиткани под прав агол, а стапалата на подот, движете ги нозете во спротивна насока за да ги отворите колковите. Користете ги рацете нежно да ја држите оваа поза до 30 секунди.

Седиште фигура 4

На стол, седнете со колена под прав агол и нозете на подот. Подигнете ја десната нога нагоре и, држејќи ја свиткана под агол од 90 степени, потпрете ја надворешноста на десниот глужд на горниот дел од левата бутина.

Држејќи го 'рбетот исправен, наведнете се напред за да го засилите истегнувањето на надворешниот колк. Држете приближно 30 секунди, а потоа направете ја другата страна.

Подигната нога до градите

Седнете на стол. Држете ја левата нога свиткана под прав агол, а левата нога рамно на подот. Држете ја десната нога веднаш под коленото и подигнете ја кон стомакот или градите и малку налево. Ако е можно, одморете го надворешниот дел од десниот глужд близу до надворешноста на левиот бут.

Држете најмалку 30 секунди, а потоа направете го истото движење од другата страна.

Земе

Вашите надворешни ротатори на колкот ви помагаат да ја подадете едната нога подалеку од средната линија на вашето тело. Вежбите и истегнувањата на надворешните ротатори на колковите можат да помогнат во подобрувањето на стабилноста на долниот дел од телото и да се спречат болки и повреди во колковите и колената.

3 јога пози за тесни колкови