7-дневен предизвик за здравјето на срцето

Содржина

• Зошто треба да го разгледате овој предизвик
• Ден 1: Движете се
• Ден 2: Зачекори на скала
• Ден 3: Јадете за здравјето на срцето
• Ден 4: Ослободете ја навиката за тутун
• Ден 5: Справете се со стресот на корисни начини
• Ден 6: Дајте приоритет на часовите за спиење
• Ден 7: Следете ги здравствените броеви
• Земе

Вашите избори за живот влијаат на дијабетесот

Како некој што живее со дијабетес тип 2, веројатно ја знаете важноста од редовно проверување на нивото на гликоза во крвта или шеќер во крвта. Исто така, треба да имате алатки кои ќе ви помогнат да го регулирате, вклучително и лекови, инсулин и избор на животен стил.

Но, она што можеби не го сфаќате е важноста од внимателно следење на уште три здравствени мерења: крвен притисок, тежина и холестерол.

Изборите за начин на живот се главен фактор за подобрување на здравјето на вашето срце и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Овие избори се обврска, а не еднократна задача.

Овој 7-дневен предизвик за здравјето на срцето, со совети поддржани од експерти, е дизајниран да одговори на специфичните проблеми на луѓето кои живеат со дијабетес тип 2. Овие принципи и избори може да важат и за секој што сака да води здрав начин на живот.

Во текот на следните седум дена, ќе дознаете за важноста на:

• редовно вежбање
• јадење диета здрава за срцето
• управување со стресот
• адекватно спиење
• ограничување на внесот на алкохол

Целта на овој седумдневен предизвик е да воведете нови, здрави избори за живот во вашата рутина што може да се надоврзат на лекцијата од претходниот ден. Кумулативниот ефект ќе има силно влијание врз здравјето на вашето срце, ризикот од кардиоваскуларни болести и вашата долговечност.

Прво, да погледнеме зошто овој предизвик е толку важен за луѓето кои живеат со дијабетес тип 2.

Зошто треба да го разгледате овој предизвик

Луѓето кои живеат со дијабетес имаат поголема веројатност да развијат срцеви заболувања и да ги развиваат на помлада возраст, отколку луѓето без оваа болест. Дополнително, ризикот од срцев или мозочен удар е поголем кај оние со дијабетес отколку кај луѓето без него.

„Кардиоваскуларните болести се главната причина за смртност со дијабетес, и тип 1 и тип 2“, вели Марина Басина, д-р, ендокринолог и клинички вонреден професор по медицина на Медицинскиот факултет на Универзитетот Стенфорд. „Пациентите со тип 2 особено може да започнат да развиваат кардиоваскуларни заболувања години пред да добијат дијагностициран дијабетес затоа што може да имаат постоечки дијабетес пред тие навистина да се дијагностицираат“.

Ако имате дијабетес, можете да работите на заштита на здравјето на срцето на начин на кој управувате со бројот на шеќер во крвта. Контролирање на крвниот притисок, како и нивото на холестерол, може да ви помогне да ги намалите факторите на ризик што придонесуваат за срцеви заболувања. Исто така може да го намали оштетувањето на вашите крвни садови и нерви.

„Започнете рано за да спречите кардиоваскуларни болести“, вели д-р Басина. „Како што знаеме од големи историски испитувања на кардиоваскуларниот систем кај дијабетес, ако започнеме доволно рано за да ги подобриме сите кардиоваскуларни фактори на ризик - тие не се само контрола на дијабетесот, туку и висок крвен притисок, висок холестерол, фактори на живот, пушење - тогаш можеме да спречи кардиоваскуларни болести “.

Сепак, без оглед на вашата возраст или колку долго живеете со дијабетес тип 2, денес можете да започнете по патот кон поздрав начин на живот. Започнете со првиот ден од овој предизвик подолу.

Ден 1: Движете се

Пешачете 30 минути.

Вежбањето е една од основите на здравиот начин на живот, без разлика дали имате дијабетес или не. Ако имате предијабетес, редовната физичка активност може да помогне во стабилизирање и забавување на појавата на дијабетес тип 2. Вежбањето исто така може да ја забави прогресијата на оштетувањето на крвните садови и вашиот кардиоваскуларен систем.

Физичките вежби, вели д-р Басина, се збирни. Добивањето кратки рафални движења во текот на денот може да биде исто толку корисно како и одржливо вежбање. „Секој вид на вежба е подобар од ништо. Дури и вклучувањето од 5 до 10 минути би било корисно “, вели д-р Басина. Американското здружение за срце препорачува 30 минути вежбање со умерен интензитет најмалку 5 дена во неделата.

Неколку фитнес фактори што треба да ги имате предвид:

• Зголемете го срцевиот ритам. „Не сакате да се движите со многу бавно темпо“, вели д-р Басина. Треба да го забрзате темпото за да го направи и вашето срце. Но, ако имате толку краток здив што не можете да имате краток разговор со некој до вас, можеби ќе се притискате премногу силно.
• Поставете цел чекор. Педометрите или фитнес тракерите се релативно ефтини и лесни за клипирање и носење. Тие можат да ви дадат идеја за тоа колку се движите за да можете да си поставувате цели секој ден. Целта да се достигнат 5.000 чекори на почетокот, а потоа да се справат со 10.000.
• Не заборавајте да вежбате со сила. Вежбањето не е сè за кардио. Мускулните тренинзи можат да ви дадат повеќе енергија, да го подобрат внесувањето на шеќер во вашето тело и исто така да ги зголемат кардио-перформансите.

Ден 2: Зачекори на скала

Измерете се.

„Прекумерната тежина го зголемува ризикот од срцеви заболувања“, вели д-р Басина. „Вишокот тежина доведува до состојби кои ја зголемуваат можноста за срцеви заболувања - висок крвен притисок, висок холестерол и влошување на контролата на дијабетесот“.

Неколку фактори што треба да ги имате предвид:

• Редовно проверувајте ја вашата тежина. Разумна сума е еднаш неделно, вели д-р Басина. Во некои случаи, вашиот лекар може да побара од вас редовно да ја проверувате вашата тежина.
• Вашиот индекс на телесна маса (БМИ) е водич. Висок БМИ додава здравствени ризици и ги влошува факторите на ризик за срцеви заболувања. Познавањето на твоето може да ти помогне да смислиш план за спуштање. твое да видиш во која категорија спаѓаш. Здравиот БМИ е од 20 до 25.
• Малите загуби се големи. Startе започнете да гледате подобрувања дури и откако ќе изгубите неколку килограми. „Губење на тежината од 3 до 5 проценти може да помогне во намалување на холестеролот или триглицеридите, како и шеќерот во крвта“, вели д-р Басина.

Ден 3: Јадете за здравјето на срцето

Планирајте една недела оброци здрави за срце и одете на шопинг.

Додека истражувачите не биле во можност да одлучат за една диета која е најдобрата опција за здраво срце за луѓето со дијабетес, д-р Басина вели дека откриле значајни походи што се применуваат низ таблата.

Храна што треба да ја ограничите:

• Заситени масти. Ова вклучува млечни производи, црвено месо и животински масти.
• Вештачки транс масти. Примери се маргарин, преработена печива и пржена храна.
• Алкохол. Мала количина алкохол е добра, но сето тоа во умерени количини, вели д-р Басина. Алкохолот може да има вишок калории и придонесува за целосен внес на калории.

Храна што можете да ја прифатите:

• Храна со малку маснотии, богата со растителни влакна. Ова вклучува цели зрна, зеленчук и зеленило со лисја.
• Овошје и зеленчук. „Овошјето е прилично богато со шеќер“, вели д-р Басина, но сепак можете да јадете неколку порции секој ден.
• Риба. Целта за две порции неделно. Вашите најдобри опции вклучуваат лосос, туна и пастрмка.
• Незаситени масти. Примери вклучуваат авокадо, маслиново масло, ореви, соја млеко, семиња и рибино масло.

Ако ви треба структурирана диета за да ве повикани на одговорност, д-р Басина вели дека медитеранската диета и диеталните пристапи кон запирање на хипертензијата (ДАШ) се два добри примери на диети кои исполнуваат многу од овие цели. Медитеранската диета се фокусира главно на растителна храна, а диетата ДАШ помага при контрола на порциите и намалување на внесот на натриум.

Ден 4: Ослободете ја навиката за тутун

Ако пушите, направете план за откажување.

„Откажувањето од пушењето го намалува ризикот од срцев удар, мозочен удар, нервни заболувања, бубрежни заболувања, болести на окото и ампутација“, вели д-р Басина.

Не мора да пушите глутница дневно за да го видите ризикот, додава таа. Дури и социјалното пушење во барови и ресторани може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.

Важни совети за откажување од пушење:

• Побарај помош. Разговарајте со вашиот лекар за можни третмани, вклучувајќи лекови на рецепт, што може да ви помогне да се откажете.
• Не е секогаш лесно. „Навистина е тешко да се откажат од пушењето за повеќето лица “, вели д-р Басина. Но, тоа не значи дека не треба да се обидувате. Таа вели дека најдоброто нешто што можете да направите е да направите план и да развиете систем за поддршка за да ве охрабри и мотивира.
• Обидете се, обидете се повторно. Едно истражување покажа дека просечен пушач се обидува да престане да пуши повеќе од 30 пати пред да бидат успешни. Навистина, Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) велат дека возрасните пушачи пријавуваат дека сакаат целосно да се откажат од цигарите. Повеќе од половина се обидоа да се откажат барем еднаш.

Вашето тело ќе ви помогне да се опоравите од долгогодишно оштетување предизвикано од чад, вели д-р Басина. Всушност, во рок од една година, ризикот од срцеви заболувања се намалува кај некој што пуши. Петнаесет години откако престанавте да пушите, ризикот е тој.

Ден 5: Справете се со стресот на корисни начини

Пронајдете активност што ве релаксира и направете ја.

„Кога сме под стрес, произведуваме стресни хормони кои ги стеснуваат крвните садови, така што кај некој што веќе постоел хипертензија која не е совршено контролирана, може да го подигне крвниот притисок на опасно ниво“, вели д-р Басина.

Стресот не само што може да го зголеми шеќерот и крвниот притисок, туку може да го зголеми воспалението и да ги зголеми шансите за срцев или мозочен удар.

За да го намалите стресот, може да се свртите кон прејадување, пушење, пиење или лутина на другите. Но, ова не се здрави патеки по кои треба да тргнете за да го одржите вашето физичко здравје или вашето ментално здравје.

Наместо тоа, д-р Басина препорачува да смислите алтернативен план за управување со стресот.

Некои активности за намалување на стресот што можете да ги испробате вклучуваат:

• вежбање
• градинарство
• длабоко дишење
• јога
• одење на прошетка
• медитирање
• слушање на вашата омилена музика
• работејќи на проект во кој уживате
• чистење
• журнализирање
• хоби

Ден 6: Дајте приоритет на часовите за спиење

Свиткајте рано за да спиете седум до девет часа.

Спиењето може да изгледа неостварливо ако имате крајни рокови, активни деца и долги патувања. Но, тоа може да биде еден од најдобрите начини за подобрување на здравјето на вашето срце.

„Постојано гледаме дека ако некое лице не спие добро ноќе, има тенденција да го зголеми крвниот притисок и шеќерите во крвта. Тие имаат тенденција да јадат повеќе калории и да добиваат на тежина со недостаток на сон, исто така “, вели таа.

Еве неколку начини да постигнете поздрава хигиена на спиењето:

• Поставете распоред. Одлучете се за план што најдобро одговара на потребите на вас и вашето семејство и сепак ви овозможува да имате сон од седум до девет часа. Држете се до тоа најдобро што можете, дури и за време на викендите и кога патувате.
• Создадете рутина. Д-р Басина сугерира да пронајдете активност што ќе ви помогне да се спуштите точно пред спиење. „Прочитајте неколку страници или прошетајте пред спиење“, вели таа, „или испијте чај од билки пред спиење. Клучот е да се дојде до рутина што телото ќе почувствува дека ќе ми дојде време да спијам “.
• Одете на вашиот лекар. Ако спиете седум до девет часа, но сепак не се чувствувате освежени, известете го тоа на вашиот лекар на вашиот следен состанок. Можеби имате медицинска состојба што влијае на квалитетот на вашиот сон.

Ден 7: Следете ги здравствените броеви

Започнете дневник за здравје.

Веќе може да ги следите броевите на гликоза во крвта дневно или неколку пати на ден. Тоа е важен дел од вашата грижа. Но, сега можеби е време да започнете да следите три броја што ви кажуваат за вашето здравје на срцето: крвен притисок, хемоглобин А1г и нивоа на холестерол.

Замолете го вашиот лекар да ги повтори вашите броеви за да можете да ги запишете на состаноците. Исто така, разговарајте со нив за начините на кои можете да ги измерите овие нивоа дома. Тие може да препорачаат домашен монитор за крвен притисок лесен за употреба и прилично ефтин.

Ако не ги проверувате редовно овие бројки, лесно е да отстапите од целните цели.

„Хемоглобинот А1c од 7 проценти или помалку е мета на повеќето лица со дијабетес“, вели д-р Басина. Целта на крвниот притисок кај повеќето луѓе со дијабетес, додава таа, е под 130/80 mmHg, но може да биде пониска за некои лица. Што се однесува до липопротеините со мала густина (ЛДЛ), или „лошиот“ холестерол, целта е помалку од 100 mg / dL во повеќето, но помалку од 70 mg / dL кај оние со историја на срцеви заболувања, мозочен удар или артериска болест.

Вашиот дневник за здравје може да содржи и белешки за тоа како се чувствувате секој ден, за количината на вежбање и каква храна сте јаделе. Ова може да ви помогне да поставите цели за себе и да ви покаже колку подобрувања сте направиле со текот на времето.

Земе

По една недела од правењето на овие промени, веќе сте на пат кон поздрав начин на живот со дијабетес тип 2. Запомнете дека овие избори бараат долгорочна посветеност за вистински да видите подобрувања во здравјето на вашето срце. Не се откажувајте ако пропуштите некој ден или заборавите некоја задача. Секогаш можете да се обидете повторно.