Здравствениот ризик што повеќето жени го игнорираат

Содржина

• Преглед за

Еве, шест изненадувачки вистини за остеопорозата.

Венди Микола има начин на живот кој секој лекар би го пофалил. 36-годишната сметководителка од Охајо редовно вежба, не пуши и ја полни чинијата со свежо овошје и зеленчук, посни протеини и цели зрна. Но, има еден очигледен застој: Таа не размислува многу за заштита на своите коски. „Мислам дека тоа е нешто за што можам да се грижам подоцна“, вели Венди. „Остеопорозата обично ги погодува постарите жени.

Таа не е единствената што се чувствува вака: Истражувањето на Националната фондација за остеопороза покажа дека 85 проценти од жените претпоставуваат дека не се изложени на ризик од остеопороза, болест која ги прави коските порозни и кршливи и доведува до исцрпувачки фрактури. Иако е вистина дека жените обично не ја развиваат оваа состојба до 50-тите години или повеќе, „мерките што ги преземате како нешто од 20, 30 и дури 40 години играат огромна улога во одредувањето на здравјето на коските подоцна во животот“. вели д -р Миријам Нелсон, вонреден професор на Факултетот за наука и политика на Фридман на Универзитетот Тафтс и автор на Силни жени, силни коски.

Сепак, само 4 проценти од младите жени ги преземаат неопходните мерки на претпазливост за да спречат остеопороза, открива неодамнешна студија во списанието Артритис и ревматизам. „Многумина прават грешка мислејќи дека нивната дневна чаша јогурт или чаша млеко е доволна за да ги заштити“, вели Нелсон. „Но, тоа не е така“. За да спречиме губење на коските пред да започне, ги собравме фактите што треба да ги знаете.1 Не е доцна да се изгради коска

Исто како и клетките на кожата кои се превртуваат, коските постојано се создаваат и се разградуваат во текот на вашиот живот. Кога сте млади, коските растат многу побрзо отколку што се дегенерираат. Таа стапка забавува како што стареете; до 18 години, повеќето жени формирале до 90 проценти од нивната коскена маса, а до 30 години го достигнале својот врв.

Во текот на следните две децении, хормоните стапуваат на дело. Нивото на естрогенот за заштита на коските почнуваат да опаѓаат, така што почнувате да ја губите коскената маса побрзо отколку што можете да ја замените. „Пет до седум години по достигнувањето на менопаузата, повеќето жени веќе изгубиле околу 20 проценти од густината на коските“, вели Дејвид Хамерман, директор на Ембриус на Сеопфатен коскен центар во Медицинскиот центар Монтефиоре во Newујорк. Но, с is не е загубено. Размислете за вашата сметка во која ќе инвестирате: Со одредени измени на диета и вежбање, можно е една жена во 20 -тите или 30 -тите години да додаде на своите резерви или едноставно да го зачува она што го има.2 Можеби ќе треба да побарате проверка на густината на коските

Иако сегашните препораки бараат вашиот прв скрининг за остеопороза на 65-годишна возраст, можеби ќе ви треба една деценија порано: Некои експерти проценуваат дека една од шест жени на факултетска возраст има остеопенија, претходник на остеопороза. "" Не зависете од вашиот лекар да ве предупреди ако нешто не е во ред-треба да бидете проактивни и да ја замолите да ги процени вашите шанси ", вели Нелсон. Особено е важно да зборувате доколку имате фактори на ризик (видете ја листата овде Вашиот доктор може да препорача DXA скенирање (порано DEXA, или двојна рендгенска апсорптиометрија) за мерење на густината на коските. Ако вашите резултати откријат дека е ниска, таа може да препорача неколку промени во животниот стил, како што се земање додатоци на калциум и витамин Д.3 Не секој вид на вежбање ги штити вашите коски

Пливањето, возењето велосипед и пилатес ги тонираат мускулите, но ви треба повеќе сила за да ја зголемите инфраструктурата. „Се покажа дека секоја активност за носење тежина, како тренинг за сила, аеробик или трчање, го стимулира формирањето на коските“, вели Нелсон. За време на овој тип на вежбање, вашиот скелет се прилагодува на притисокот на гравитацијата со градење на повеќе коскени клетки.

Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува тренинзи за носење тегови три до пет пати неделно, како и плиометриски или експлозивни прескокнувања, од 10 до 20 минути три дена во неделата. Обидете се да скокате со јаже или да правите скокови во сквотот (почнувајќи од положбата на сквотот, скокајте вертикално во воздух, слетувајќи на рамни стапала).

Но, овие вежби за долниот дел од телото служат само за коските во нозете и колковите. Премостете го јазот со активности како кревање тежина, што ќе ги зајакне тие коски во рацете и грбот.

4 Храна за зајакнување на коските може да се најде во патеката за производство

Кога станува збор за спречување на остеопорозата, млечните производи со малку маснотии добиваат најголема заслуга за високата содржина на калциум. Но, вашиот скелет бара поддршка од хранливи материи за да остане силен: Студија објавена во Весник за истражување на коските и минералите откриле дека жените кои консумираат најмногу витамин Ц имаат поголема густина на коските од оние кои имаат најмалку. Затоа, следниот пат кога ќе отидете во супермаркет, направете резерва на храна богата со витамин, како што се агруми, брокула и црвени пиперки.

Додека сте на тоа, фрлете малку ке ka, спанаќ или швајцарска блитва во вашата количка.Сите овие зеленчуци се богати со витамин К, што го зголемува производството на остеокалцин, протеин кој го врзува калциумот со коскеното ткиво. И не прескокнувајте ја патеката со морска храна. Ellowолтокаловата туна е богата со магнезиум, уште една мора за цврсти коски; скоро 50 проценти од залихите на вашето тело од овој минерал се наоѓаат во вашиот скелет. Секој ден, целјте кон 320 милиграми магнезиум, кој исто така се наоѓа во кафеав ориз и путер од кикирики.5 Калциумот е ко-D-зависник

Целото млеко, јогурт и додатоци во светот нема да му помогнат на телото, освен ако не внесувате витамин Д заедно со калциумот. „Калциумот зависи од витамин Д“, вели д -р Сузан Е. Браун, директор на Проектот за едукација за остеопороза во Источна Сиракуза, ујорк. „Без доволно нивоа на витамин Д, многу малку од калциумот што го консумирате всушност ќе се апсорбира и ќе биде корисно за телото“.

Потребни ви се 1.000 до 1.200 милиграми калциум дневно-количина во три до четири порции млечни производи со малку маснотии-и најмалку 400 до 800 меѓународни единици витамин Д, според упатствата на Националната фондација за остеопороза. Најдете го витаминот во лосос, ракчиња и збогатено млеко или сок од портокал. Додека 15 минути незаштитено изложување на сонце е уште еден добар извор на витамин Д, вие исто така ризикувате да ја оштети вашата кожа и да доведе до рак.

Бидејќи просечниот Американец нема доволно витамин Д, експертите препорачуваат да земате пилула дневно. Постојат две форми на додаток, Д2 и Д3. „Одлучете се за верзијата Д3, која е поефикасна“, вели Роберт П. Хини, р., Истражувач за остеопороза и професор по медицина на Универзитетот Крејтон.6 Некои видови храна се крадци на калциум

Утрово на појадокот ги истуривте триците со суво грозје без маснотии, а на ручекот ја посипавте салатата со спанаќ со сирење, така што на добар пат сте да ја исполните вашата квота за калциум, нели? Можеби не. Одредени хемикалии, како што се оксалатите (се наоѓаат во спанаќот и караницата) и фитатите (во пченичните трици и гравот), се врзуваат за калциум, блокирајќи ја неговата апсорпција. Затоа, не внесувајте го целиот калциум што го консумирате со овие намирници во вашата дневна сума. Диетата богата со преработена храна може да ве поттикне и за губење на калциум. „Обично се на небо со натриум“, вели Фелисија Косман, м-р, клинички директор на Националната фондација за остеопороза. „И кога вашите бубрези излачуваат вишок натриум, заедно со него се внесува и малку калциум“. Таа препорачува да го ограничите внесот на помалку од 2.000 милиграми дневно со избирање на храна со ниска содржина на натриум и намалување на спакуваните производи. Чаша супа, на пример, може да се спакува во речиси 900 милиграми натриум, додека две лажици француски прелив содржат 250 милиграми.

Преглед за