Дали диетата без житарки е здрава? Сè што треба да знаете

Содржина

• Што е диета без житарки?
• Како да следите диета без житарки?
• Предности на диета без жито
• Може да помогне во лекување на одредени здравствени состојби
• Може да го намали воспалението
• Може да го подобри слабеењето
• Може да го намали нивото на шеќер во крвта
• Други потенцијални придобивки
• Потенцијални негативни страни
• Може да го зголеми ризикот од запек
• Може да го ограничи внесот на хранливи материи
• Може да биде непотребно ограничувачко
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Примерно мени
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• Лесни закуски без зрна
• Во крајна линија

Graитото е главно во повеќето традиционални диети, но се поголем број на луѓе ја сечат оваа група на храна.

Некои го прават тоа поради алергии или нетолеранција, додека други се одлучуваат за диета без житарки во обид да изгубат тежина или да го подобрат своето здравје.

Овој начин на јадење се претпоставува дека нуди разни здравствени придобивки, од подобрување на варењето до намалено воспаление и нивото на шеќер во крвта. Сепак, тоа исто така може да има недостатоци и може да биде несоодветно за некои.

Овој напис критички гледа на диета без житарки, вклучувајќи ги неговите придобивки и потенцијални недостатоци.

Што е диета без житарки?

Диетата без житарки ги елиминира сите житарки, како и храната што произлегува од нив.

Ова вклучува зрна што содржат глутен како пченица, правопис, јачмен, 'рж и тритикале, како и оние кои не се глутен, како суво пченка, просо, ориз, сорго и овес.

Покрај тоа, за разлика од свежата пченка, која се смета за скробен зеленчук, на исушената пченка се гледа како на зрно. Затоа, храната направена од пченкарно брашно исто така се избегнува.

Плус, некои луѓе можат да изберат да ги исклучат состојките добиени од житарки, како што се сируп од ориз или сируп од пченка со висока содржина на фруктоза. Сепак, ова не е строг услов за ваква диета.

Диетата без житарки ги елиминира сите житарки, вклучувајќи пченица, правопис, јачмен, 'рж, суво пченка, просо, ориз и овес, како и храна - а понекогаш дури и состојки - добиени од нив.

Како да следите диета без житарки?

За да следите диета без житарки, треба да ги исклучите сите житарки, како и храната добиена од жито, од вашата исхрана. Ова вклучува леб, тестенини, мусли, овесна каша, колачи со ориз, житарки за појадок, колачи и колачиња.

Со тоа, повеќето диети без жито дозволуваат мали количини на псевдоцерални култури, како што се киноа, амарант и леќата. Псевдоцералните култури може да се подготват и јадат слично како житарките, но тие не се сметаат за зрна како технички.

Диетата без житарки може да биде природно ниска во јаглени хидрати, но ова не е услов. Оние кои сакаат да внесат повеќе јаглехидрати, можат да ги набават од овошје, мешунки и скробен зеленчук, како што се компири, тиква и свежа пченка.

Нема ограничувања во врска со храната што не е на зрна.

Затоа, може да вклучите колку месо, риба, јајца, ореви, семиња, шеќер, масти или млечни производи како што сакате - иако поборниците на диети без житарки имаат тенденција да обесхрабруваат јадење премногу преработена храна.

Диетите без жито ги исклучуваат сите житарки и производи добиени од жито, но дозволуваат мали количини на псевдоцерални култури. Тие можат да вклучуваат овошје, зеленчук, месо, јајца, млечни производи, мешунки, ореви, семиња, шеќер и маснотии колку што сакате.

Предности на диета без жито

Диетата без зрна може да понуди неколку здравствени придобивки.

Може да помогне во лекување на одредени здравствени состојби

Диетата без зрна најчесто ја следат оние со одредени автоимуни заболувања, а неколку студии ја поддржуваат неговата употреба во овие случаи.

На пример, целијачна болест е автоимуно нарушување кое влијае на околу 1% од западната популација. Тоа предизвикува вашето тело да погреши глутен, протеин во пченицата, како закана, испраќајќи го вашиот имунолошки систем во прекумерна потрошувачка ().

Ова може да доведе до воспаление на цревата, што пак може да предизвика сериозни недостатоци на хранливи материи и други дигестивни проблеми. Луѓето со целијачна болест мора да ги исклучат сите зрна што содржат глутен од нивната исхрана (,).

Слично на тоа, некои луѓе се алергични на пченица и мора да ја избегнуваат целата храна што ја содржи. Другите може да бидат нетолерантни на глутен или други соединенија во зрната и покрај тоа што немаат целијачна болест или алергија на пченица. ()

Луѓето со ваква нетолеранција на глутен најчесто пријавуваат симптоми како болка во стомакот, надуеност, запек, дијареја, егзема, главоболки или замор кога јадат житарици и може да имаат корист од исклучувањето од нивната исхрана (,,,).

Конечно, во 6-неделна студија кај луѓе со инфламаторно заболување на дебелото црево (МББ), следејќи ја диетата без зрна ги подобри симптомите кај 73% од учесниците ().

Може да го намали воспалението

Зрната може да придонесат за воспаление, за кое се верува дека е основната причина за многу хронични болести.

Некои студии на епрувети, животни и луѓе укажуваат на врска помеѓу дневниот внес на пченица или преработените житарки и хроничното воспаление (,,).

Сепак, не сите студии се согласуваат ().

Недостатокот на консензус може да се објасни со видот на истражуваното жито. На пример, додека рафинираните житарки можат да го зголемат воспалението, интегралните житарки многу малку влијаат на воспалението, а во некои случаи може дури и да го намалат (),.

Покрај тоа, сечењето на житарици може да предизвика некои луѓе природно да ја зголемат количината или разновидноста на овошје и зеленчук што јадат - и двете може да помогнат да се намали воспалението (,,).

Сепак, вреди да се напомене дека интегралните житарки можат да понудат свои антиинфламаторни придобивки. Освен ако немате целијачна болест, алергија на пченица или нетолеранција на глутен, веројатно нема да треба целосно да ги исечете житарките за успешно да се борите против воспалението ().

Може да го подобри слабеењето

Диетата без зрна може да промовира губење на тежината, веројатно затоа што природно нема процесирани житарки што се наоѓаат во храна богата со калории, сиромашни хранливи материи, како бел леб, бели тестенини, пица, крофни, колачиња и други печива.

Уште повеќе, намалувањето на целата група на храна од вашата исхрана може да го намали вкупниот дневен внес на калории, создавајќи дефицит на калории потребен за губење на тежината.

Сепак, истражувањето јасно покажува дека, сè додека создавате дефицит на калории, ќе ослабувате, без оглед на тоа дали вашата исхрана содржи житарки. Всушност, доказите сугерираат дека јадењето цели зрна може да промовира губење на тежината и да го зајакне метаболизмот (,,,).

Затоа, отсекувањето на сите житарки од вашата исхрана не е услов за губење на тежината.

Може да го намали нивото на шеќер во крвта

Зрната се природно богати со јаглехидрати.

Така, диетите богати со житарки може да предизвикаат проблеми кај луѓето кои имаат тешко време да се справат со големи количини диетални јаглехидрати, како што се оние со дијабетес или метаболен синдром.

Рафинираните житарки, како што се оние што ги има во белиот леб, белите тестенини и многу други преработени јадења, се особено проблематични, бидејќи немаат влакна.

Ова доведува до нивно варење многу брзо, генерално предизвикувајќи скок на нивото на шеќер во крвта кратко по оброкот (,).

Како што рече, интегралните житарки богати со влакна можат да помогнат во стабилизирање и спречување на скокови на нивото на шеќер во крвта. Затоа, отсекувањето на сите житарки не е единствениот начин за намалување на нивото на шеќер во крвта (,,).

Други потенцијални придобивки

Диетата без зрна може да понуди и други здравствени придобивки:

• Може да го подобри менталното здравје. Студиите ги поврзуваат диетите што содржат глутен со анксиозност, депресија, нарушувања на расположението, АДХД, аутизам и шизофренија. Сепак, во моментов е невозможно да се знае дали зрната ги предизвикале овие нарушувања (,).
• Може да помогне во ублажување на болката. Диетите без глутен може да помогнат во намалување на болката во карлицата кај жени со ендометриоза, нарушување што предизвикува ткиво кое е поставено во внатрешноста на матката да расте надвор од неа (,).
• Може да ги намали симптомите на фибромијалгија. Диетата без глутен може да помогне во намалувањето на широко распространетата болка што ја доживуваат луѓето со фибромијалгија ().

И покрај ветувачките прелиминарни резултати, потребни се повеќе студии за да се потврдат овие ефекти.

Исто така, вреди да се напомене дека повеќето од овие студии го разгледуваа само влијанието на зрната што содржат глутен. Нема докази што сугерираат дека е потребно да се исклучат сите житарки од вашата исхрана за да се постигнат овие придобивки.

Диетата без зрна може да го намали воспалението, да помогне во губење на тежината и да го подобри варењето и нивото на шеќер во крвта. Исто така може да го промовира менталното здравје и да ја ублажи болката кај луѓето со фибромијалгија или ендометриоза, иако е потребно повеќе истражување.

Потенцијални негативни страни

Исхраната без зрна може да има и одредени лоши страни.

Може да го зголеми ризикот од запек

Исхрана без житарки, особено цели зрна богати со влакна, може да го ограничи внесувањето на влакна.

Необработените зрна се особено добар извор на нерастворливи влакна. Овој вид на влакна додава најголем дел во столицата, помагајќи им на храната полесно да се движи низ цревата и да го намали ризикот од запек ().

Ако следите диета без житарки, обидете се да го зголемите внесувањето храна богата со растителни влакна, како овошје, зеленчук, мешунки, ореви и семиња за да го намалите овој ризик ().

Може да го ограничи внесот на хранливи материи

Целите житарки се добар извор на хранливи материи, особено растителни влакна, витамини од групата Б, железо, магнезиум, фосфор, манган и селен (,,).

Од друга страна, преработените зрна, чии трици и микроби се отстранети, немаат поголем дел од нивните влакна, витамини, минерали и други корисни растителни соединенија ().

Студиите покажуваат дека непотребно следење на диета без житарки може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи, особено во витамини од групата Б, железо и минерали во трагови ().

Можеби ќе можете да го спречите ова до одреден степен со зголемување на внесот на псевдоцерални култури како киноа, амарант и леќата, бидејќи тие имаат тенденција да содржат многу исти хранливи материи како и житарките (,,).

Покрај тоа, зголемувањето на внесувањето на друга храна, како што се овошје, зеленчук, ореви, семиња, мешунки, месо, риба и јајца, може да помогне да се надополнат сите хранливи материи што повеќе не се обезбедуваат од житарките.

Може да биде непотребно ограничувачко

Иако истражувањето ги поддржува придобивките од исклучувањето на специфичните житарки од исхраната на одредени луѓе, недостасуваат докази за придобивките од исклучувањето на алги од сите диети.

Плус, повеќето придобивки поврзани со диета без жито може да се постигнат на начини на кои не е потребна сечење на цела група на храна.

Покрај тоа, исклучувањето на сите житарки од вашата исхрана може да ја намали разновидноста и да ја направи диетата непотребно рестриктивна, и двете може да го направат овој начин на исхрана на долг рок помалку одржлив.

Уште повеќе, непотребното демонизирање на зрната под маскирање на здравјето може да послужи за промовирање на екстремна фиксација на здравата исхрана, што е вообичаено кај луѓето со орторексични нарушени однесувања во исхраната ().

Диетите без жито може да го ограничат внесот на хранливи материи, да го зголемат ризикот од запек и да бидат тешки за одржување на долг рок. Непотребно демонизирање на зрната од наводни здравствени причини може исто така да промовира орторексично однесување во исхраната.

Храна за јадење

Следниве категории храна може да бидат вклучени на диета без зрна:

• Овошје. Дозволени се сите видови овошје, без разлика дали се свежи, сушени или замрзнати.
• Зеленчук. Овие можат да се јадат сурови, варени или вметнати во салати или супи. Скробниот зеленчук како компири, тиква и свежа пченка се добри алтернативи на житарките богати со јаглехидрати.
• Производи од животинско потекло богати со протеини. Оваа категорија вклучува месо, риба, морски плодови, јајца и млечни производи како млеко, сирење и јогурт.
• Растителна храна богата со протеини. Мешунките, тофу, темпе, едамам, нато, соја млеко, соја јогурт и подбивно месо без состојки на жито може да се уживаат во диета без зрна.
• Псевдоцерални култури. Ова вклучува киноа, леќата и амарантот.
• Ореви и семиња. Ова ги вклучува сите видови ореви и семиња, како и путери и брашно направени од нив.
• Брашно и храна што не е на зрна, направена од нив. Дозволени се бадем, ленено семе, наут, соја, црвена леќа и кокосово брашно, како и јуфки, леб и други печива направени од нив.
• Масти. Овие вклучуваат маслиново масло, путер, кокосово масло и масло од авокадо.

Можете исто така да изберете да вклучите марини и преливи за салати како додадени масти, како и засладувачи, како што се шеќер, јаворов сируп или мед. Сепак, охрабрени сте да се фокусирате на целосна, минимално преработена храна.

Диетата без житарки им овозможува на повеќето јадења, доколку не содржат житарки. Ова вклучува овошје, зеленчук, мешунки, месо, риба, морски плодови, јајца, млечни производи, псевдоцерални култури, јаткасти плодови, семиња и брашно без зрна.

Храна што треба да се избегнува

Диетите без житарки генерално ги исклучуваат следниве категории на храна:

• Повеќето печива: леб на база на жито, ѓевреци, тортиillaи, тако, пица итн.
• Повеќето пецива: крофни на база на жито, колачиња, кроасани, мафини и сл.
• Повеќето јуфки: тестенини, тестенини од ориз, тестенини од рамен, тестенини од удон, итн.
• Ceитарки за појадок: мусли, овесна каша, крем од пченица, итн.
• Брашно од жито: брашно за сите намени, греам брашно, пченкарно брашно и брашно од ориз, како и целата храна направена од нив
• Многу закуска храна: пуканки, крекери, мусли шипки, крекери за ориз итн.
• Гарнитури на база на жито: ориз, орзо, просо, кускус, палента итн.
• Замена на месо од жито: сеитан и сл.
• Алтернативи на млеко врз основа на жито: овесно млеко, оризово млеко и сл.

Можеби ќе сакате да избегнете алкохолни пијалоци врз основа на жито, како што се пиво, џин, виски, саке и скоч, како и храна што содржи состојки добиени од жито, како оризов сируп или сируп од пченка со висока содржина на фруктоза.

Диетата без зрна ја исклучува целата храна што содржи жито. Исто така може да го ограничи внесувањето на алкохолни пијалоци добиени од житарици или храна што содржи состојки добиени од жито.

Примерно мени

Еве типично 3-дневно мени погодно за диета без жито.

Ден 1

• Појадок: јајце или тофу мешавина со многу зеленчук и домашна хаш-кафеава боја
• Ручек: салата на врвот со ваш избор на зеленчук, варен амарант, пушено тофу или лосос и облекување винегрет од малина
• Вечера: кари од кокос-вар со ракчиња или мариниран темпе на кревет од ориз од карфиол

2 ден

• Појадок: смути направено со млеко (или растителна алтернатива без зрна), замрзнат манго, семе од лен, спанаќ и изборна лажичка протеински прав
• Ручек: срдечна супа од тиква, морков и бел грав прелиена со печени ореви кашу
• Вечера: печен компир печен во рерна, прелиен со чили, свежа пченка, сечкана зелена салата, гвакамоле и салса

3 ден

• Појадок: мини кикии за појадок со спанаќ
• Ручек: месо или веге-плескавица без пунџа, на врвот со печени пиперки, хумус, авокадо и страна на салата од тестенини леќата
• Вечера: спирализирани јуфки од тиквички прелиени со сос од месо или тофу Болонезе, печени ореви од бор, и пармезан или нутриционистички квасец

Добро избалансираната диета без жито може да вклучува различни овошја, зеленчук, ореви, семиња и мешунки, како и малку месо, риба, морски плодови, јајца и млечни производи.

Лесни закуски без зрна

Еве неколку едноставни, но хранливи идеи за закуска без зрна за да ве надминеме помеѓу оброците:

• свежо овошје со јогурт
• патека микс
• чиа пудинг
• ленени крекери со маслинова лента
• смути
• Ореви и овошни шипки без зрна
• чипс од кеale
• хумус и зеленчук
• закуски од алги
• мафини од бадемово брашно
• јаболко чипс
• натопи овошје путер од орев
• домашна замрзнат јогурт
• топки од кокос, датум и ореви

Постојат многу начини да вклучите закуски на диета без зрна. Комбинациите погоре може да се искористат за да ви помогнат да се распоредите помеѓу оброците.

Во крајна линија

Иако ограничувањето на одредени житарки може да има корист од некои здравствени услови, отсекувањето на сите житарки е непотребно за повеќето луѓе и може да биде штетно и за вашето здравје.

Плус, наводните придобивки од диетата без жито често може да се постигнат на начини што не бараат отсекување на целата група на храна од вашата диета.

Затоа, вреди да се размисли дали оваа диета ви нуди повеќе предности отколку минуси пред да ја пробате.