Растворливи влакна: што се тие, за што служат и храна

Содржина

• Кои се придобивките
• Храна богата со растворливи влакна
• Додатоци на храна растворливи влакна

Растворливите влакна се вид на растителни влакна кои се наоѓаат главно во овошјето, житарките, зеленчукот и зеленчукот, кои се раствораат во вода, формирајќи мешавина од вискозна конзистенција во желудникот, што го зголемува чувството на ситост, бидејќи храната останува во него подолго време .

Покрај тоа, растворливите влакна помагаат да се спречи запек, бидејќи тие апсорбираат вода во изметот, навлажнувајќи ги и правејќи ги помеки, олеснувајќи го нивниот премин низ цревата и евакуација.

Храната содржи растворливи и нерастворливи влакна, сепак, она што варира е количината што ја содржат од секој вид, затоа е важно да се менува храната и да се прави балансирана исхрана.

Кои се придобивките

Предностите на растворливите влакна вклучуваат:

1. Го намалува апетитот, бидејќи тие формираат вискозен гел и остануваат подолго во стомакот, зголемувајќи го чувството на ситост и промовирајќи губење на тежината;
2. Ја подобрува функцијата на дебелото црево, бидејќи ја хидрираат фекалната торта, корисни за дијареја и запек;
3. Го намалува ЛДЛ холестеролот, вкупниот холестерол и триглицеридите, бидејќи ја намалуваат апсорпцијата на маснотиите од храната, ја зголемуваат екскрецијата на жолчните киселини и, кога се ферментираат во цревата од бактерии, произведуваат масни киселини со краток ланец, инхибирајќи ја синтезата на холестерол во црниот дроб;
4. Ја намалува апсорпцијата на глукозата од храната, бидејќи при формирање на гел во стомакот, влегувањето на хранливи материи во тенкото црево се одложува, намалувајќи ја апсорпцијата на гликоза и маснотии, што е одлично за луѓето со пред-дијабетес и дијабетес;
5. Го намалува ризикот од метаболен синдром и избегнувајте болести како што се синдром на нервозно дебело црево, Кронова болест или улцеративен колитис;
6. Го намалува појавувањето на мозолчиња, што ја прави кожата поубава, покрај подобрувањето на елиминацијата на токсините од телото;
7. Работи како храна за бактерии црево, дејствувајќи како пребиотици.

Растворливите влакна лесно се ферментираат од бактерии во дебелото црево, што ја прилагодува pH вредноста и затоа ја инхибира бактериската конверзија на жолчните киселини во секундарни соединенија со канцерогена активност, па се верува дека овој вид на влакна може да заштити од развој на рак на дебелото црево.

Храна богата со растворливи влакна

Растворливите влакна се наоѓаат главно во овошјето и зеленчукот, но може да се најдат и во некои житни култури. Следната табела ја покажува количината на влакна во некои видови храна:

Содржината и степенот на вискозитет на влакната ќе зависат од степенот на зрелост на зеленчукот. Така, колку е позрело, толку е поголема количината на одредени видови на растворливи влакна, како што се целулоза и лигнин, додека се намалува содржината на друг вид на растворливи влакна, пектин.

Количината на потрошени вкупни диетални влакна дневно треба да биде приближно 25 g, според Светската здравствена организација (СЗО), а идеалната количина на растворливи влакна што треба да се внесат треба да биде 6 грама.

Додатоци на храна растворливи влакна

Додатоците на диетални влакна може да се користат кога не е можно да се консумира потребната количина на растителни влакна дневно и да се постигнат истите придобивки. Некои примери се Бенефибер, Влакна Маис и Мовидил.

Овие влакна може да се најдат во капсули и во прав, кои може да се разредат во вода, чај, млеко или природен овошен сок, на пример.