5 соло вежби за пилатес за почетници

Содржина

• 1. Научете правилно дишење
• 2. Подигнете една нога истовремено
• 3. Центрирајте ги рацете пред телото
• 4. Стотици
• 5. Издигнување на ногата
• Како да се искористи максимално од часовите
• Главни придобивки на пилатес

Секој може да вежба пилатес, но пилатес вежбите на земја се идеални за екс-седечки луѓе кои се подготвени да започнат некој вид физичка активност, но главно за оние со прекумерна тежина. Овие вежби се изведуваат на душек, побавно и со помало влијание врз зглобовите, што покрај олеснување на активноста, спречува и болка во коленото, грбот и глуждот, на пример.

Најмногу препорачани пилатес вежби за почетници се соло вежби, со помош на еластици и топчиња со различна големина кои не ги преоптоваруваат мускулите и зглобовите и ги почитуваат капацитетот и силата на ученикот. Со подобрувањето на физичкото кондиционирање, можно е да се развијат вежбите кон поинтензивните и со друга опрема за пилатес, како што е Кадилак, на пример.

Значи, првите пилатес вежби за почетници можат да бидат:

1. Научете правилно дишење

Точното дишење за вежбање на пилатес вежби е торакално или дијафрагматско дишење, кое се состои во тоа да се дозволи воздух да влезе низ носот и воздухот да излезе преку устата. Најдобар начин да научите да дишете е да легнете на грб, држејќи го грбот кон подот и нозете свиткани, за да овозможите поголемо сместување на лумбалниот 'рбет.

Потоа, треба да ги потпрете рацете на стомакот и да вдишете длабоко, но без да го издувате стомакот, дозволувајќи им на ребрата да бидат поодделени, особено странично. Кога веќе не е можно да се дозволи влез на воздух, целиот воздух мора да се издише преку устата, на бавен и контролиран начин. Треба да земете најмалку 5 вака вдишувања.

2. Подигнете една нога истовремено

Во иста позиција, секој здив треба да ја приближи едната нога до трупот и да се врати во почетната позиција кога и да започне да ослободува воздух преку устата. Оваа вежба треба да се изведува 5 пати по ред, внимавајќи да не се координира дишењето. Кога ќе завршите со 5-те повторувања направете ја истата вежба со другата нога.

3. Центрирајте ги рацете пред телото

Во иста позиција, лежејќи на грб со свиткани колена, но ставајќи топка на грб и држејќи 0,5 или 1 кг тегови во секоја рака, треба да ги истегнете рацете и да ги допирате рацете, една во друга. Треба да ги зближите рацете додека дишите преку устата и да дозволите воздух да влезе кога рацете ќе се протегаат назад на подот.

4. Стотици

Лежејќи на грб, преклопете ги нозете како на сликата и подигнете го торзото од подот, држејќи ги рацете испружени по должината на телото. Вежбата се состои во одржување на стомакот контрактен при движење на рацете нагоре и надолу (секогаш растегнати) 10 пати по ред. Направете повторување уште 9 пати, завршувајќи 100 движења, но поделете ги на секои десет.

5. Издигнување на ногата

Лежејќи на грб, поставете топка помеѓу нозете, близу до глуждот и подигнете ги нозете заедно, како што е прикажано на сликата, а потоа спуштете ја ногата и потоа свртете ја ногата нагоре. Ногата не треба да се крева до точката каде лумбалниот 'рбет е надвор од подот. За време на оваа вежба, 'рбетот секогаш треба да биде потполно потпрен на подот.

Проверете ги другите вежби со пилатес топка кои се наменети и за почетници.

Инструкторот ќе може да укаже на изведбата на други вежби за да го подобри квалитетот на животот и да придонесе за намалување на телесната тежина. Часовите по пилатес можат да се одржуваат 2 или 3 пати неделно, и можат да се одржуваат сами или во групи, но секогаш под водство на инструктор по пилатес, кој може да биде професионалец по физичко образование или физиотерапевт, бидејќи во случај на прекумерна тежина, пилатес треба да не се прави дома, за да се избегне ризик од повреда.

Како да се искористи максимално од часовите

За да ги искористите максимално часовите по пилатес, препорачливо е правилно да ги правите вежбите бидејќи на овој начин резултатите од тоничност, рамнотежа и мускулна сила се гледаат побрзо. Друг корисен совет е да се концентрирате на дишење внимавајќи да не го задржувате здивот додека ги изведувате вежбите, одржувајќи го протокот на воздухот внатре и надвор, почитувајќи ги упатствата на инструкторот.

Главни придобивки на пилатес

Иако не е активност што троши многу калории, Пилатес исто така помага во слабеење и мобилизирање на маснотии во телото, исто така, подобрување на физичката подготвеност, промовирање на благосостојба и зголемување на самодовербата.

Придобивките од пилатес може да се видат во првите недели од вежбањето и вклучуваат полесно дишење, останување и стоење со помалку болка, подобрена циркулација на крвта во нозете и поголема подготвеност за вежбање.

Покрај овие придобивки, пилатес помага да се подобри држењето на телото, да се поправи положбата на главата, која е генерално понапред и исто така „грбот“, што е типично кога имате прекумерна тежина. Овие вежби помагаат да се зајакнат мускулите, да се зголеми флексибилноста на телото и да се намали количината на маснотии во артериите, природно го намалува холестеролот.