5 кросфит вежби што треба да ги направите дома (со план за обука)

Содржина

• 1. Скокање дигалки
• 2. Склекови
• 3. Пиштол сквотот
• 4. Скокови до кутијата
• 5. Топка на theидот
• Crossfit тренингот план да го направите дома

Crossfit е модалитет на обука со висок интензитет, кој идеално треба да се прави во соодветни спортски сали или студија за обука, не само за да се избегнат повредите, туку главно, така што вежбите постепено се прилагодуваат на потребите и физичката подготвеност на секоја личност.

Сепак, постојат неколку основни вежби и движења што се доволно безбедни за да можат да ги прават дома оние што сакаат да го пробаат спортот или кои имаат малку време да одат во теретана.

Општо земено, кросфит вежбите помагаат да изгубите тежина и да изгубите маснотии, бидејќи тие се прават со голем интензитет, што доведува до голема потрошувачка на енергија и калории. Покрај тоа, тие исто така помагаат во тонирање на мускулите и развој на сила и флексибилност, бидејќи лицето вежба, истовремено, мускули, зглобови и тетиви.

1. Скокање дигалки

Скокачки дигалки, технички познати по скокачки дигалки, е одлична вежба за фазата на загревање, бидејќи го зголемува ритамот на срцето, покрај загревањето на мускулите и зглобовите, и придонесува за зголемена моторна координација, бидејќи вклучува движења на рацете и нозете.

За да ја направите оваа вежба, мора:

1. Стани: со затворени нозе со рацете спроти бутовите;
2. Отворање и затворање на нозете: нозете треба да се отворат и затворат со мал скок без да се напушти местото и, во исто време, да се подигнат рацете над главата, да се допираат со едната рака во другата и да се спуштат повторно, да се допираат со рацете на бутовите повторно

Движењето на нозете е слично на движењето на ножиците за отворање и затворање, важно е да се обидете да го задржите истиот ритам.

2. Склекови

Флексија е релативно едноставна вежба, но многу комплетна и важна за да се зголеми силата на рацете, градите и стомакот. Колку се поблиску рацете, толку повеќе се работи на раката, и колку повеќе рацете се подалеку едни од други, толку повеќе се работи на градите.

За да ја направите оваа вежба, мора:

1. Легнете на подот: треба да легнете на подот со стомакот спуштен;
2. Поставете ги рацете: ставете ги дланките на подот, раширени во ширина на рамото.
3. Остани на штица: истегнете ги рацете и држете го телото исправено, хоризонтално. Ова е почетната и крајната позиција на склековите;
4. Свиткајте ги и истегнете ги рацете: треба да ги свиткате рацете, допирајќи ги градите на подот и потоа повторно да се качите нагоре, туркајќи го подот со силата на рацете, за да се вратите во штицата.

Бројот на склекови може да се зголеми во согласност со зголемувањето на силата со текот на времето, па дури и да стане покомплексен, тоа се прави само со едната рака, со рацете потпрени на клупа или со удирање на дланка помеѓу виткањето и истегнувањето на рацете. раце, на пример.

3. Пиштол сквотот

О пиштол за сквотирање, што може да се нарече сквот со една нога, придонесува за зголемена сила, флексибилност, координација и рамнотежа. Покрај тоа, помага да се развијат мускулите на јадрото, а тоа се стомачните, лумбалните, мускулите на задникот и колкот.

Правилно да го сториме пиштол за сквотирање поради:

1. Стани: само со едната нога потпрена на подот и со раширени раце пред вас;
2. Дали сквотови: ногата на стапалото што не го допира подот мора да се протега пред телото, а потоа колкот да се фрли надолу и назад, одржувајќи мала наклонетост на трупот додека се спушта.

Важно е додека правите сквотот, да го одржувате стомакот контрактен, за да ја балансирате тежината на телото.

4. Скокови до кутијата

Штикли до кутијата, исто така познат како скокови во кутии, се дел од вежба која, покрај тоа што помага да се подобри кардиореспираторната кондиција, работи и на сите мускули на ногата и задникот, помагајќи да се тонизира.

За правилно изведување на вежбата, мора:

1. Стани: одржувајте ги нозете во ширина на рамената, на удобно растојание од кутијата;
2. Дали сквотови: треба да ги раширите нозете ширина на рамената, да ги свиткате колената, да ги фрлате колковите надолу и да го задникот назад и да ги истегнете нозете за да се вратите на почетната позиција. Еве како правилно да го направите сквотот.
3. Скокни нагоре од полето: треба да ги продолжите колковите, да замавте со рацете и да скокнете на врвот од кутијата, ставајќи ги стапалата целосно на врвот на кутијата. Потоа, треба да се скокне назад и да се повтори сквотот.

Висината на кутијата мора да зависи од висината на лицето и од способноста да се движи, за да се избегнат падови и повреди.

5. Топка на theидот

Вежба со топка на theид, технички позната како wallидни топки, е многу комплетна вежба затоа што нозете и рацете се работат во едно движење и се прават со топче за лекови.

При спроведувањето на оваа вежба, треба:

1. Стани: со стапалата на ширината на рамото, свртени кон wallидот;
2. Дали сквотови: треба да ги раширите нозете во ширина на рамото, да ги свиткате колената, да ги фрлате колковите надолу и да го задникот назад и да ги продолжите нозете за да се вратите во почетната позиција;
3. Фрлете ја топката до wallидот: топката мора да се фрли кон wallидот, растегнувајќи ги рацете напред и нагоре;
4. Фати ја топката: додека топката оди надолу, фатете ја топката и, повторно, сквотирајте и фрлајте.

Crossfit тренингот план да го направите дома

Кросфит тренингот треба да биде краток, но многу интензивен тренинг што помага да се трошат енергија и калории.Кросфит тренингот треба да започне со загревање, да го подготви телото за интензитетот на вежбите и, да заврши со истегнувања, да им помогне на мускулите да се опорават.

Времето на секој тренинг зависи од темпото со кое секоја личност ги извршува вежбите, сепак, тие треба да се направат што е можно побрзо.

Пример за 40-минутно вежбање кросфит што треба да го направите дома што ви помага да изгубите тежина може да биде:

Покрај обуката, лицето кое тренира кросфит треба да има диета богата со зелен зеленчук, посно месо и семе и треба да избегнува индустриска и рафинирана храна, како што се шеќер, колачиња и готови јадења, на пример.

Дознајте повеќе за тоа како треба да биде диета со кросфит.