Кој е најздравиот начин за готвење и јадење јајца?

Содржина

• Преглед на различните начини на готвење
• Варени
• Кривократен
• Пржени
• Печен
• Измешан
• Омлет
• Микробранова печка
• Готвењето ги прави некои хранливи материи повеќе сварливи
• Готвењето при висока топлина може да оштети други хранливи материи
• Готвењето при висока топлина го оксидира холестеролот во јајцата
• 5 совети за готвење супер здрави јајца
• 1. Изберете нискокалоричен метод на готвење
• 2. Комбинирајте ги со зеленчук
• 3. Пржете ги во масло кое е стабилно на високи температури
• 4. Изберете ги најхранливите јајца што можете да си ги дозволите
• 5. Не ги преварувајте премногу
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: Секојдневен појадок

Јајцата се ефтина, но неверојатно хранлива храна.

Тие содржат релативно малку калории, но тие се преполни со:

• протеини
• витамини
• минерали
• здрави масти
• разни хранливи материи во трагови

Со тоа, начинот на кој ги подготвувате вашите јајца може да влијае на нивниот профил на хранливи материи.

Овој напис ги истражува најздравите начини на готвење и јадење јајца.

Преглед на различните начини на готвење

Јајцата се вкусни и исклучително разноврсни.

Тие можат да се готват на многу различни начини и лесно се комбинираат со друга здрава храна, како зеленчук.

Готвењето ги уништува сите опасни бактерии, што ги прави побезбедни за јадење.

Еве преглед на најпопуларните методи за готвење:

Варени

Тврдо варените јајца се готват во нивните лушпи во тенџере со врела вода 6-10 минути, во зависност од тоа колку добро треба да е зготвена жолчката.

Колку подолго ги готвите, жолчката ќе стане поцврста.

Кривократен

Јајцата што се кршат се готват во малку поладна вода.

Тие се испукани во тенџере со вода што врие меѓу 160-180 ° F (71–82 ° C) и се готват 2,5–3 минути.

Пржени

Пржените јајца се распукани во топла тава што содржи тенок слој маснотии за готвење.

Потоа можете да ги готвите „сончево нагоре“, што значи дека јајцето е пржено од едната страна, или „премногу лесно“, што значи дека јајцето е пржено од двете страни.

Печен

Печени јајца се готват во топла рерна во сад со рамно дно додека не се постави јајцето.

Измешан

Мелените јајца се матат во сад, се ставаат во врела тава и се мешаат на тивок оган додека не стават.

Омлет

За да направите омлет, јајцата се тепаат, истураат во топла тава и се готват полека на тивок оган додека не станат цврсти.

За разлика од изматените јајца, омлет не се меша откако ќе се најде во тавата.

Микробранова печка

Микробрановите може да се користат за готвење јајца на многу различни начини. Потребно е многу помалку време да се готват јајца во микробранова печка отколку што се прави на шпорет.

Сепак, обично не е добра идеја да се микробранови јајца кои сè уште се наоѓаат во нивните лушпи. Ова е затоа што притисокот може брзо да се собере во нив, и тие можат да експлодираат (,).

Јајцата може да се готват на многу различни начини, вклучувајќи вриење, ловокрадство, пржење, печење и мешање.

Готвењето ги прави некои хранливи материи повеќе сварливи

Готвењето јајца ги прави побезбедни за јадење, а исто така и некои од нивните хранливи материи полесно се вари.

Еден пример за ова е протеинот во јајцата.

Студиите покажаа дека станува сварлива кога се загрева ().

Всушност, една студија покажа дека човечкото тело може да користи 91% од протеините во варените јајца, во споредба со само 51% кај суровите јајца ().

Оваа промена во сварливоста се смета дека се јавува затоа што топлината предизвикува структурни промени во протеините на јајцето.

Кај сурови јајца, големите протеински соединенија се одделени едни од други и се завиткаат во сложени, изопачени структури.

Кога протеините се готват, топлината ги крши слабите врски што ги држат во форма.

Протеините потоа формираат нови врски со другите протеини околу нив. Овие нови врски во вареното јајце полесно се вари за вашето тело.

Можете да забележите дека овие промени се случуваат кога белката и жолчката се менуваат од густ гел во гумен и цврст.

Протеинот во сурови јајца, исто така, може да се меша со достапноста на микроелементниот биотин.

Јајцата се добар извор на биотин, што е важна хранлива материја што се користи во метаболизмот на мастите и шеќерот. Познат е и како витамин Б7 или витамин Х.

Кај сурови јајца, протеинот во белките од јајцата наречен авидин се врзува за биотин, што го прави недостапен за употреба од вашето тело.

Меѓутоа, кога јајцата се готват, топлината предизвикува структурни промени во авидинот, што го прави помалку ефикасен во врзувањето со биотин. Ова го олеснува апсорпцијата на биотин ().

Крајна линија: Готвењето јајца ги прави протеините во нив повеќе сварливи. Исто така, помага да се направи витамин биотин подостапен за вашето тело да го користи.

Готвењето при висока топлина може да оштети други хранливи материи

Иако готвењето јајца некои хранливи материи ги прави повеќе сварливи, тоа може да ги оштети другите.

Ова не е невообичаено. Готвењето на повеќето јадења ќе резултира во намалување на некои хранливи материи, особено ако се готват на високи температури подолг временски период.

Студиите ја испитале оваа појава кај јајцата.

Едно истражување покажа дека јајцата за готвење ја намалуваат нивната содржина на витамин А за околу 17-20% ().

Готвењето исто така може значително да го намали бројот на антиоксиданти во јајцата (,,).

Една студија открила дека вообичаените методи за готвење, вклучувајќи микробранова печка, вриење и пржење јајца, го намалуваат бројот на одредени антиоксиданти за 6-18% ().

Генерално, се покажа дека пократкото време на готвење (дури и при високи температури) задржува повеќе хранливи материи.

Истражувањата покажаа дека кога јајцата се печат 40 минути, тие може да изгубат до 61% од витаминот Д, во споредба со до 18% кога се пржени или варени за пократок временски период ().

Сепак, иако готвењето јајца ги намалува овие хранливи состојки, јајцата се уште се многу богат извор на витамини и антиоксиданти ().

Готвењето јајца може да ја намали нивната содржина на витамини и антиоксиданти. Сепак, тие се уште се многу богати со хранливи материи.

Готвењето при висока топлина го оксидира холестеролот во јајцата

Yолчките од јајце содржат висок холестерол.

Всушност, едно големо јајце содржи околу 212 мг холестерол, што е 71% од претходно препорачаниот внес од 300 мг на ден (12).

Сега нема препорачана горна граница на дневно внесување холестерол во САД.

Меѓутоа, кога јајцата се готват на високи температури, холестеролот во нив може да се оксидира и да произведе соединенија познати како оксистероли (,).

Ова е загриженост за некои луѓе, бидејќи оксидираниот холестерол и оксистерол во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања (,).

Храната што содржи оксидиран холестерол и оксистерол се смета дека придонесува за нивото на овие соединенија во крвта ().

Главните диететски извори на оксидиран холестерол може да бидат комерцијално пржена храна, како што се пржено пилешко, риба и помфрит ().

Исто така, вреди да се напомене дека холестеролот што се оксидира во телото се смета дека е поштетен од оксидираниот холестерол што го јадете ().

Што е најважно, студиите не покажаа врска помеѓу јадење јајца и зголемен ризик од срцеви заболувања кај здрави луѓе (,,,,,,).

Готвењето на висока топлина може да го оксидира холестеролот во јајцата. Сепак, јадењето јајца не е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања кај здрави луѓе.

5 совети за готвење супер здрави јајца

Јајцата се хранливи, но може да ги направите вашите јајца уште поздрави.

Еве пет совети за готвење супер здрави јајца:

1. Изберете нискокалоричен метод на готвење

Ако се обидувате да намалите калории, изберете изкриени или варени јајца.

Овие методи за готвење не додаваат никакви дополнителни маснотии калории, така што оброкот ќе биде помалку калоричен од пржените или изматените јајца или омлет.

2. Комбинирајте ги со зеленчук

Јајцата одат навистина добро со зеленчук.

Ова значи дека јадењето јајца е одлична можност да го зајакнете внесот на зеленчук и да додадете дополнителни влакна и витамини во вашиот оброк.

Некои едноставни идеи вклучуваат додавање на зеленчук по ваш избор во омлет или изматени јајца, како во овој рецепт.

Или едноставно сварете ги јајцата на кој начин сакате и да имате зеленчук на страна.

3. Пржете ги во масло кое е стабилно на високи температури

Најдобрите масла за готвење при висока топлина, како кога се пржат, се оние што остануваат стабилни на високи температури и не оксидираат лесно и создаваат штетни слободни радикали.

Примери за добар избор вклучуваат масло од авокадо и сончогледово масло. Ако користите екстра девствено маслиново масло или кокосово масло, најдобро е да готвите на температури пониски од 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C), соодветно.

4. Изберете ги најхранливите јајца што можете да си ги дозволите

Голем број фактори, вклучително и методот на одгледување и диетата со пилешко, можат да влијаат на нутритивниот квалитет на јајцата ().

Општо земено, се смета дека органските јајца одгледувани на пасишта се супериорни во исхраната во однос на јајцата во кафез и конвенционално произведени.

Овој напис детално ги разгледува разликите во исхраната помеѓу јајцата произведени со различни методи.

5. Не ги преварувајте премногу

Колку подолго и потопло ги готвите јајцата, толку повеќе хранливи материи може да изгубите.

Користењето поголема топлина подолго може исто така да ја зголеми количината на оксидиран холестерол што ја содржат, што е особено точно за пржење во тава.

За да ги направите јајцата што е можно поздрави, изберете нискокалоричен метод на готвење, комбинирајте ги со зеленчук, пржете ги на масло кое е стабилно на топлина и не ги варете премногу.

Во крајна линија

Генерално, пократки и пониски методи за готвење предизвикуваат помалку оксидација на холестерол и помагаат да се задржат повеќето хранливи состојки на јајцето.

Поради оваа причина, изречените и варени (или тврди или меки) јајца може да бидат најздрави за јадење. Овие методи за готвење исто така не додаваат непотребни калории.

Сè што е кажано, јадењето јајца е генерално супер здраво, без разлика на кој начин ги готвите.

Така, можеби само сакате да ги готвите и да ги јадете на начин на кој уживате најмногу и да не опседнувате со малите детали.

Повеќе за јајцата:

• Топ 10 здравствени придобивки од јадење јајца
• Јајца и холестерол - Колку јајца можете безбедно да јадете?
• Зошто јајцата се храна за губење на тежината
• Дали цели јајца и жолчки од јајце се лоши за вас или добри?

Подготовка на оброк: Секојдневен појадок