Мастеринг на знамето на змејот

Содржина

•  
• Кои се придобивките од вежбата со змејско знаме?
• Како да го направите знамето на змејот
• Измени
• Совети за безбедност
• Прогресии
• Варијации на штици
• Лежењето крева нозе
• Застанување на рамото
• Виси подигање на ногата
• Шуплива положба
• Во крајна линија
• Пред да започнете
  

Вежбата со змејско знаме е потег за фитнес што го носи името на воениот уметник Брус Ли. Тоа беше еден од неговите потези со потпис и сега е дел од фитнес-поп културата. Силвестер Сталоне исто така помогна да се популаризира вежбата со змејско знаме кога настапи во филмот Роки IV.

Оваа вежба се здоби со популарност меѓу fitnessубителите на фитнесот и бодибилдерите кои сакаат да совладаат интензивен потег.

Кои се придобивките од вежбата со змејско знаме?

Знамето на змејот е напредна вежба за која се смета дека е една од најпредизвикувачките основни вежби. Треба да го имате вашето тело во врвна физичка форма за да го направите тоа. Иако оваа вежба бара абдоминална и јадро сила, таа исто така бара значителна сила на целото тело.

Целото торзо е работено, па затоа е важно да имате многу сила во целото горно тело. Вашите флексори на колкот, глутевите и долниот дел на грбот исто така се работат. Ги користите вашите стабилизаторски мускули за да одржите напнатост над целото тело. Вежбата со змејско знаме ви помага да ја соберете силата на рамото и мускулната маса.

Како да го направите знамето на змејот

1. Легнете на грб и стигнете ги рацете зад вас за да се држите до здрав столб, столб или клупа.
2. Подигнете ги колковите додека ја вртите тежината на рамената.
3. Подигнете ги стапалата, нозете и торзото за да дојдат во една права линија.
4. Донесете го телото во права линија, така што рамената, колковите и колената се порамнети. Не ставајте ја тежината на вашето тело на вратот. Држете ја тежината на рамената и горниот дел од грбот.
5. Горниот дел од грбот е единствениот дел од телото што треба да биде во контакт со подот.
6. Држете тука до 10 секунди.
7. Полека спуштете го телото назад до подот додека не биде паралелно со подот, држејќи ги јадрото и задникот цврсто.
8. Осигурете се дека ги одржувате нозете заедно и исправени.
9. За предизвик, можете да го држите вашето тело веднаш над земјата и да ја задржите оваа позиција пред да се кренете повторно.

Направете 5 серии од 5 повторувања.

Измени

За да додадете повеќе предизвик на вежбата, обидете се:

• покажувајќи ги прстите на прстите
• облечен во тегови на глуждот или тешки чевли

За полесни варијации пробајте:

• мешање на висината до која ги носите нозете и пауза во различни точки
• избирајќи, на почетокот, да ги спуштите нозете само на половина надолу за да може полесно да ги воспитате повторно
• вежбање со свиткани колена (откако ќе го постигнете ова, обидете се да го направите со исправена нога истовремено)
• правејќи ја верзијата нож за зачечкање (колку пошироко ги отворате нозете, толку полесно станува вежбата; можете постепено да ги приближувате вашите нозе сè додека не бидат во редовната положба)
• удирање до горната позиција на знамето на змејот и работење на спуштање на нозете (можете да ги направите овие негативни страни со варијациите споменати погоре)

Совети за безбедност

Од витално значење е да користите соодветна форма додека го правите знамето на змејот. Треба да бидете сигурни дека сте доволно подготвени за правилно вежбање за да избегнете повреди. Еве неколку важни совети за кои треба да бидете внимателни:

• Направете истегнување и загревање пред да бидете ваша пракса.
• Држете ги лактите приближени близу до ушите и не дозволувајте да се распрснуваат на страните.
• Избегнувајте да ја ставате тежината на вашето тело на вратот. Држете ја тежината на рамената и горниот дел од грбот.
• Не ја туркајте главата премногу силно на подот.
• Чувајте ја брадата навлечена во градите за да го заштитите вратот.
• Одржувајте ја стожерната точка на рамената, а не на грбот.
• Држете го грбот исправен.

Прогресии

Покрај варијациите на знамето со змеј, можете да работите и на вежби за прогресија кои можат да ви помогнат да соберете сила да го направите целосното знаме на змејот.

Исто така, се препорачува физички да бидете во одлична форма и да фрлите вишок тежина.

Не заборавајте да бидете трпеливи додека ја зајакнувате својата пракса. Можеби ќе ви требаат неколку недели или месеци за да ја добиете силата и стабилноста неопходна за да направите знаме со змеј.

Варијации на штици

1. Дојдете на рацете и нозете со телото во права линија.
2. Ставете ги зглобовите директно под рамената.
3. Држете ја тежината на прстите со подигнати потпетици.
4. Спуштете ја брадата малку во градите, така што задниот дел од вратот да биде исправен.
5. Вклучете ги стомачните и држете ги рацете силни.
6. Држете тука најмалку 1 минута.

Поминете најмалку 10 минути поминувајќи низ различни варијации на штици.

Лежењето крева нозе

1. Легнете рамно на подот со рацете покрај телото и дланките свртени надолу. Можете исто така да ги испреплетите прстите на дното на черепот за да го поткрепите вратот ако е поудобно.
2. Полека подигнете ги нозете нагоре кон таванот.
3. Спуштете ги нозете што е можно побавно.
4. Непосредно пред нозете да го допрат подот, подигнете ги повторно нагоре.
5. Долниот дел од грбот држете го рамно на подот во текот на ова движење.

Продолжете со ова движење за 3 сета од 12 повторувања.

Застанување на рамото

Користете јога-подлога за оваа поза. Внимавајте да го држите вратот во една положба. Не вршете притисок врз вратот.

1. Легнете рамно со рацете до телото.
2. Додека ги притискате рацете и рацете во подот, вдишете и подигнете ги нозете до 90 степени.
3. Завртете се назад на рамената и подигнете ги нозете над главата, балансирајте ги стапалата во воздухот.
4. Донесете ги рацете на долниот дел на грбот така што розовите прсти да бидат од двете страни на 'рбетот.
5. Прстите треба да бидат свртени нагоре кон таванот.
6. Оттука, притиснете ги рацете во грбот за поддршка додека ги носите нозете исправени кон таванот.
7. Обидете се да ги внесете рамената, 'рбетот и колковите во една права линија.
8. Нацртајте ја брадата на градите за да го потпрете задниот дел на вратот.
9. Држете тука најмалку 30 секунди.
10. Ослободете ги со спуштање на нозете назад над главата.
11. Донесете ги рацете назад до подот.
12. Полека завртете го 'рбетот назад на подот со нозете на 90 степени.
13. Спуштете ги нозете назад на подот.
14. Потоа, дојдете во седечка положба и оставете го вратот да ви виси назад.
15. Потоа, вратете ја главата назад и нежно спуштете ја брадата во градите.

Виси подигање на ногата

1. Држете се на лентата за повлекување.
2. Исправете ги нозете и држете ги цврстите глутети.
3. Подигнете ги нозете колку што можете повисоко.
4. Држете ја горната позиција околу 10 секунди.
5. Полека спуштете ги нозете наназад.

Направете 3 сета од 12 повторувања.

Шуплива положба

1. Легнете на грб со рацете испружени над главата.
2. Посочете ги прстите и продолжете ги врвовите на прстите за да го издолжите вашето тело што е можно повеќе.
3. Ангажирајте ги стомачните и глутевите додека ги кревате рамената и бутовите.
4. Притиснете го долниот дел на грбот во подот.
5. Држете ја оваа позиција 30 секунди.

Повторете 3 пати.

Во крајна линија

Важно е да одвоите време за да добиете сила што ви е потребна за да го направите знамето со змејот. Никогаш не се присилувајте на која било позиција. Уживајте во процесот и не брзајте.

Запомнете дека може да потрае од неколку недели до неколку месеци да се совлада знамето на змејот. Дајте му на вашето тело многу време да се одмори помеѓу тренинзите. Слушајте го вашето тело и не се форсирајте премногу брзо или премногу силно.

Пред да започнете

1. Ова е напредна вежба, затоа користете ваша проценка за тоа дали е соодветна за вас. Вежбањето добра форма е од клучно значење за намалување на повредите и за осигурување на придобивките на вашето тело од вежбањето. Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете некоја нова програма за вежбање.