Диета за да се добие мускулна маса

Содржина

• Како да се зголеми мускулната маса
• 1. Консумирајте повеќе калории отколку што трошите
• 2. Не прескокнувајте оброци
• 3. Консумирајте повеќе протеини
• 4. Консумирајте добри масти
• 5. Пијте многу вода
• 6. Консумирајте најмалку 2 овошја на ден
• 7. Избегнувајте шеќер и преработена храна

Диетата за зголемување на мускулната маса вклучува стратегии како што се трошење повеќе калории отколку што трошите, зголемување на количината на протеини во текот на денот и консумирање добри маснотии. Покрај засилената диета, важно е и редовно вежбање за кое е потребна голема мускулна маса, бидејќи на овој начин стимулот на хипертрофија се пренесува на телото.

Исто така е важно да се запамети дека за да се добие посно и истовремено да се изгубат маснотиите, мора да се избегне потрошувачката на шеќер, бело брашно и индустриски развиени производи, бидејќи тие се главните стимулатори за производство на маснотии во организмот.

Менито за зголемување на мускулната маса варира во зависност од интензитетот на физичките вежби и големината, полот и возраста на секоја личност, сепак следната табела дава пример за мени за добивање мускулна маса:

Важно е да се запамети дека само по евалуација со нутриционист е можно да се знае дали е потребно да се додаде додаток за да се добие мускулна маса, бидејќи прекумерната употреба на овие производи може да му наштети на здравјето. Покрај тоа, за ова мени да помогне во добивање на мускулна маса, важно е да биде поврзано со практикување на физички активности на редовна и интензивна основа.

Погледнете го видеото подолу и научете како да вклучите храна богата со протеини во вашата исхрана:

Како да се зголеми мускулната маса

За да се зголеми мускулната маса важно е да се обрне внимание на количината на калории што се трошат во текот на денот, видот на храната, количината на потрошена вода и фреквенцијата и интензитетот на физичката активност. Еве 7 чекори за да ги зголемите вашите резултати:

1. Консумирајте повеќе калории отколку што трошите

Консумирање на повеќе калории отколку што трошите е од суштинско значење за побрзо добивање на мускулна маса, бидејќи вишокот калории, заедно со тренинзите, ќе ви овозможат да ги зголемите мускулите. За да дознаете колку калории треба да внесете дневно, тестирајте на следниот калкулатор:

2. Не прескокнувајте оброци

Избегнување на прескокнување оброци е важно така што е можно да се достигнат сите потребни калории во текот на денот, без стимулирање на можна загуба на чиста маса за време на подолг пост. Идеално, треба да се прават 5 до 6 оброци на ден, со дополнително внимание на појадокот, пред и после тренингот.

3. Консумирајте повеќе протеини

Зголемувањето на потрошувачката на протеини е потребно за да се овозможи раст на мускулите, и важно е храната што потекнува од протеини да биде добро распоредена во текот на денот, а не концентрирана во само 2 или 3 оброци. Овие намирници се главно од животинско потекло, како месо, риба, пилешко, сирење, јајца и млеко и млечни производи, но протеини може да се најдат и во добра количина во храна како грав, грашок, леќа, кикирики и наут.

Покрај тоа, понекогаш може да биде потребно да се користат додатоци на база на протеини, како што се протеин од сурутка и казеин, особено користен во текот на тренингот или да се зголеми хранливата вредност на оброците со малку протеини во текот на денот. Погледнете ги 10-те најдобри додатоци за да добиете мускулна маса.

4. Консумирајте добри масти

Спротивно на замисленото, консумирањето на добри масти помага да се намали акумулацијата на маснотии во телото и исто така го олеснува зголемувањето на калориите во исхраната за да се добие мускулна маса. Овие масти се присутни во храна како што се авокадо, маслиново масло, маслинки, кикирики, путер од кикирики, ленено семе, костени, ореви, лешници, макадамија, риба како туна, сардини и лосос.

Во текот на денот, оваа храна може да се додава во закуски како што се рецепти за крепи, вклопуваат колачиња, јогурти, витамини и главни оброци.

5. Пијте многу вода

Пиењето многу вода е многу важно за да се стимулира хипертрофијата, бидејќи за да растат мускулните клетки, потребно е повеќе вода за да се пополни нивната поголема големина. Ако нема доволно внес на вода, зголемувањето на мускулната маса ќе биде побавно и потешко.

Здраво возрасно лице треба да консумира најмалку 35 ml вода за секој кг тежина. Така, лице со тежина од 70 кг би требало да консумира најмалку 2450 мл вода на ден, важно е да запомните дека вештачките или зашеќерените пијалоци не сметаат на оваа сметка, како што се безалкохолни пијалоци и алкохолни пијалоци.

6. Консумирајте најмалку 2 овошја на ден

Консумирање на најмалку 2 овошја на ден е важно да се добијат витамини и минерали кои го фаворизираат закрепнувањето на мускулите после тренинг, фаворизираат побрза и хипертрофирана регенерација на мускулната маса.

Покрај тоа, витамините и минералите присутни во овошјето и зеленчукот се важни за мускулната контракција, за намалување на чувството на замор за време на тренингот и за зајакнување на имунитетниот систем.

7. Избегнувајте шеќер и преработена храна

Избегнување на шеќерна и високо обработена храна е важно за да се избегне стимулирање на добивање маснотии во организмот, особено затоа што диетата за да се добие маса веќе има вишок калории. Така, за да се спречи зголемувањето на телесната тежина од маснотии, потребно е да се отстрани од диетата храна како слатки, колачиња, колачи, тост, брза храна, колбаси, колбаси, сланина, чеда сирење и шунка или шунка.

Оваа храна треба да се менува за леб од цели зрна, колачиња и интегрални колачи, сирења, како што се ситница, рудници и моцарела, јајца, месо и риба.