Кои мускули функционираат мртвите кревања?

Содржина

• Бенефиции за мртво кревање
• Колку мртви кревања треба да направите?
• Како да направите мртва точка
• Варијации на мртво кревање
• Романски мртво кревање
• Кабелска машина Романски мртво кревање
• Кои други вежби работат исти мускулни групи?
• Замав на Кетлбел
• Пиштол сквотот на Босу
• Земе

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Бенефиции за мртво кревање

Мртов кревање е сложена вежба каде тежинска мрена започнува на подот. Ова е познато како „мртва тежина“. Се подигнува без моментум, давајќи го името на вежбата.

Мртвите кревања тренираат повеќе мускулни групи, вклучително и:

• кочеви
• глутети
• назад
• колковите
• јадро
• трапезиус

За да извршите кревање мртва точка, ќе ја земете мрената со рамен грб користејќи ги колковите за да се турнете назад за да го извршите движењето.

Мртвото кревање може да биде корисно бидејќи тие се ефикасна вежба за зајакнување на повеќе големи мускулни групи одеднаш.

Колку мртви кревања треба да направите?

Бројот на мртви кревања што треба да ги направите зависи од количината на тежина што ја користите.

Ако сте на напредно ниво на фитнес, ќе ви треба голема количина тежина за да имате корист од кревање мртви тегови. Ако е така, изведете од 1 до 6 мртви лифтови по сет и изведете од 3 до 5 сета, одмарајќи се помеѓу.

Ако сте нови во кревање патишта и се фокусирате на добивање на правилна форма со помала тежина, извршете од 5 до 8 мртви лифтови по сет. Работете на вашиот начин до 3 до 5 комплети.

Запомнете, правилната форма е секогаш поважна од бројот на множества. Изведете мртви кревања не повеќе од 2 до 3 пати неделно, дозволувајќи им на мускулите доволно време за одмор помеѓу тренинзите.

Како да направите мртва точка

За да направите мртва точка, ќе ви треба стандардна мрена од 45 фунти. За поголема тежина, додајте 2,5 до 10 фунти на секоја страна истовремено. Количината на тежина што треба да се користи зависи од вашето ниво на кондиција. Продолжете да додавате тежина само откако ќе ја совладате правилната форма.

1. Застанете зад мрената со стапалата разделени во ширина на рамото. Нозете треба скоро да ја допираат шипката.
2. Држете ги градите подигнати и потонете се назад во колковите, додека држите исправен грб. Свиткајте се напред и зафатете ја мрената. Едната дланка држете ја свртена нагоре, а другата свртена надолу, или обете раце свртени надолу во надвисен зафат.
3. Додека ја фаќате шипката, притиснете ги стапалата рамно во подот и потопете ги колковите назад.
4. Држејќи рамен грб, турнете ги колковите напред во стоечка положба. Завршете стоејќи со исправени нозе, рамената назад и колената речиси заклучени. Лентата треба да се држи со исправени раце малку пониски од висината на колкот.
5. Вратете се на почетната позиција држејќи го грбот исправен, туркајќи ги колковите наназад, свиткувајќи ги колената и сквотирајте надолу додека шипката не се најде на земја.
6. Повторете ја вежбата.

Насочете 1 до 6 повторувања, во зависност од количината на тежина што ја кревате. Изведете 3 до 5 сета.

Варијации на мртво кревање

Романски мртво кревање

Оваа вежба е слична на традиционалното мртво кревање, но се чувствува во тетивите.

1. Започнете со шипката на ниво на колк и зафатете ја со дланките свртени надолу. Држете ги рамената назад и грбот исправен. Грбот може малку да заоси за време на движењето.
2. Држете ја шипката близу до телото додека ја спуштате кон стапалата, туркајќи ги колковите назад во текот на целото движење. Нозете треба да бидат исправени или да имаат мало свиткување во колената. Треба да го почувствувате движењето во мускулите.
3. Возете ги колковите напред за да застанете високи, држејќи ја мрената пред бутовите.

Кабелска машина Романски мртво кревање

Ако сте почетник и не сакате да користите тежина, обидете се со мртвото подигнување на кабелот. Користете кабелска машина со кабел на мала висина со среден отпор.

1. Фатете кабел во секоја рака и застанете со стапалата раширени во ширина на рамото.
2. Свиткајте ги колената малку и свиткајте се напред на колковите. Оставете го отпорот на кабелот полека да ги повлекува рацете кон горниот дел од стапалата.
3. Проширете од колковите и вратете се на почетната позиција, стоејќи високи.

Кои други вежби работат исти мускулни групи?

Следните вежби се алтернативи на мртвите кревања. Тие работат слични мускулни групи.

Замав на Кетлбел

Потребна опрема: Кетлбел

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на рамената. Ставете го котлебел на подот помеѓу стапалата.
2. Држете рамен грб и свртете се со колковите напред за да се наведнат и фатете го каминот со двете раце.
3. Држете го 'рбетот исправен, а стапалата рамни на подот. Повлечете го катлебалот назад меѓу нозете.
4. Турнете ги колковите напред и повлечете ги колената назад за да генерирате импулс напред. Завртете го ѓубрето напред пред телото. Движењето треба да доаѓа од силата на нозете, а не од рамената. Ова експлозивно движење треба да го придвижи котелчето до висината на градите или рамото.
5. Затегнете ги стомачните мускули и скусете ги мускулите на раката и рамото за да паузирате кратко на горниот дел пред да го повлечете котлебот назад низ нозете.
6. Изведете 12 до 15 лулашки. Работете до 2 до 3 комплети.

Пиштол сквотот на Босу

Потребна опрема: тренер за рамнотежа на Босу

1. Ставете го тренерот за рамнотежа на Босу на земја, рамната страна нагоре. Ставете ја десната нога на средината на рамната страна на Босу.
2. Исправете ја левата нога и подигнете ја пред телото.
3. Биланс на стоечката нога додека го виткате коленото и полека го спуштате телото надолу во сквот. Држете ја телесната тежина во петицата и, со грбот исправен, наведнете се напред.
4. Исцедете ја десната glute и застанете за да се вратите на почетната позиција.
5. Изведете 5 до 10 повторувања на едната нога. Потоа префрлете се на левата нога и повторете. Работете до 3 комплети.

Оваа вежба можете да ја изведувате и на земја ако балансирањето на Bosu е премногу напредно.

Земе

Мртвите кревања се предизвикувачка вежба за совладување. Доколку припаѓате на теретана, работете со тренер или професионалец за фитнес. Тие можат да ја демонстрираат правилната техника. Нека тренерот ја гледа вашата форма за да потврди дека правилно ја изведувате вежбата.

Штом ја имате точната форма, можете редовно да вежбате мртви кревања како дел од вашата рутина за вежбање. Секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нов режим на фитнес.