10 вежби за теносиновитис на Де Кервејн

Содржина

• Како да започнете
• Совети за безбедност
  
• Вежба 1: Подигање на палецот
• Вежба 2: Истегнување на опозицијата
• Вежба 3: Флексија на палецот
• Вежба 4: истегнување на Финкелштајн
• Вежба 5: Флексија на зглобот
• Вежба 6: Продолжување на зглобот
• Вежба 7: Зајакнување на радијалното отстапување на зглобот
• Вежба 8: Јакнење на ексцентричното радијално отстапување
• Вежба 9: Зајакнување на стисокот
• Вежба 10: Пролет на прсти
• Кога да го видите вашиот лекар

Како вежбањето може да помогне

Теносиновитис на Де Кервен е воспалителна состојба. Предизвикува болка на палецот на раката каде што основата на палецот се среќава со подлактицата.

Ако имате де Quervain, докажано е дека вежбите за зајакнување го забрзуваат процесот на заздравување и ги намалуваат симптомите.

На пример, одредени вежби можат да помогнат:

• намалување на воспалението
• подобрување на функцијата
• спречи повторување

Исто така, ќе научите како да го движите зглобот на начин што го намалува стресот. Треба да видите подобрување во рок од четири до шест недели од почетокот на вашата рутина за вежбање.

Продолжете да читате за повеќе како да започнете, како и чекор-по-чекор водич за 10 различни вежби.

Како да започнете

За некои од овие вежби ќе ви треба оваа опрема:

• кит топка
• лента за еластична отпорност
• ластик
• мала тежина

Ако немате тежина, можете да користите конзерва храна или чекан. Можете исто така да наполните шише вода со вода, песок или карпи.

Овие вежби можете да ги правите неколку пати во текот на денот. Осигурете се да не предизвикате дополнителен стрес или оптоварување со претерување. Ако тоа навистина се случи, можеби ќе треба да направите помалку повторувања или да паузирате неколку дена.

Совети за безбедност

• Истегнете се само до вашиот раб.
• Не присилувајте се на која било позиција.
• Бидете сигурни дека се воздржувате од некакви невообичаени движења.
• Чувајте ги вашите движења рамномерно, бавно и мазно.

Вежба 1: Подигање на палецот

1. Ставете ја раката на рамна површина со дланката свртена нагоре.
2. Потпрете го врвот на палецот на дното на четвртиот прст.
3. Подигнете го палецот подалеку од дланката, така што е скоро нормално на страната на показалецот од вашата рака. Llе почувствувате истегнување на задниот дел од палецот и преку вашата дланка.
4. Држете го палецот продолжен околу 6 секунди и ослободете го.
5. Повторете 8 до 12 пати.
6. Ставете ја раката на маса со дланката свртена нагоре.
7. Подигнете го палецот и розовиот.
8. Нежно притиснете ги врвовите на палецот и розово заедно. Feelе почувствувате истегнување на дното на палецот.
9. Држете ја оваа позиција 6 секунди.
10. Ослободете и повторете 10 пати.
11. Држете ја раката пред вас како да некому ќе се ракувате. Можете да го потпрете на маса за поддршка.
12. Користете ја другата рака за да го свиткате палецот надолу во основата на палецот каде што се поврзува со дланката. Feelе почувствувате истегнување на дното на палецот и внатрешноста на зглобот.
13. Држете најмалку 15 до 30 секунди. Повторете 5 до 10 пати.
14. Продолжете ја раката пред вас како да сакате да подадете нечија рака.
15. Свиткајте го палецот преку дланката
16. Користете ја спротивната рака нежно истегнете ги палецот и зглобот надолу. Llе почувствувате истегнување на страната на палецот на вашиот зглоб.
17. Држете најмалку 15 до 30 секунди.
18. Повторете 2 до 4 пати.
19. Проширете ја раката со дланката свртена нагоре.
20. Држете мала тежина во вашата рака и подигнете го зглобот нагоре. Feelе почувствувате истегнување на задниот дел од вашата рака.
21. Полека спуштете го зглобот надолу за да ја вратите тежината во првобитната положба.
22. Направете 2 сета од 15.

Вежба 2: Истегнување на опозицијата

Вежба 3: Флексија на палецот

Вежба 4: истегнување на Финкелштајн

Вежба 5: Флексија на зглобот

Како што станувате посилни, можете постепено да ја зголемувате тежината.

Вежба 6: Продолжување на зглобот

1. Проширете ја раката со дланката свртена надолу.
2. Држете мала тежина додека полека го свиткате зглобот нагоре и назад. Llе почувствувате истегнување на задниот дел од раката и зглобот.
3. Полека вратете го зглобот во првобитната положба.
4. Направете 2 сета од 15.

Можете постепено да ја зголемувате тежината додека стекнувате сила.

Вежба 7: Зајакнување на радијалното отстапување на зглобот

1. Раширете ја раката пред вас, дланката свртена навнатре, додека држите тежина. Палецот треба да биде на врвот. Балансирајте ја подлактицата на маса и со рачен зглоб поставен над работ, ако ви треба дополнителна поддршка.
2. Држејќи ја подлактицата мирна, нежно свиткајте го зглобот нагоре, со палецот да се движи нагоре кон таванот. Feelе почувствувате истегнување на дното на палецот каде што ќе се сретне со вашиот зглоб.
3. Полека спуштете ја раката назад надолу во првобитната положба.
4. Направете 2 сета од 15.
5. Седнете на стол со малку раширени нозе.
6. Зафатете го едниот крај на еластична лента со десната рака.
7. Наведнете се напред, ставете го десниот лакт на десниот бут и оставете ја подлактицата да падне меѓу колената.
8. Користејќи ја левата нога, стапнете на другиот крај на еластичната лента.
9. Со дланката свртена надолу, полека свиткајте го десниот зглоб настрана од левото колено. Feelе почувствувате истегнување на задниот и внатрешниот дел на вашата рака.
10. Повторете 8 до 12 пати.
11. Повторете ја оваа вежба на левата рака.
12. Стиснете кит топка пет секунди како на времето.
13. Направете 2 сета од 15.
14. Ставете гумена лента или вратоврска за коса околу палецот и прстите. Бидете сигурни дека лентата е доволно тесна за да пружи одреден отпор.
15. Отворете го палецот за да ја истегнете гумената лента колку што можете повеќе. Feelе почувствувате истегнување по должината на палецот.
16. Направете 2 сета од 15.

Вежба 8: Јакнење на ексцентричното радијално отстапување

Вежба 9: Зајакнување на стисокот

Вежба 10: Пролет на прсти

Кога да го видите вашиот лекар

Важно е да ги изведувате овие вежби постојано за да ги намалите симптомите и да спречите пожар. Можете исто така да користите топла и ладна терапија на вашиот зглоб или да земате нестероидни антиинфламаторни лекови како што е ибупрофен (Адвил) за ублажување на болката.

Ако преземете мерки за ублажување на болката и зглобот не се подобрува, треба да одите на лекар. Заедно можете да го одредите најдобриот курс на лекување.

Тие можат да ве упатат на специјалист за понатамошно лекување. Од суштинско значење е да ги лекувате де Quervain-овите. Ако не се лекува, може да предизвика трајно оштетување на вашиот опсег на движење или да предизвика пукање на обвивката на тетивата.