Пченка 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Влакна
• Протеини
• Пченкарно масло
• Витамини и минерали
• Пуканки
• Слатка пченка
• Други растителни соединенија
• Пуканки
• Здравствени придобивки
• Здравје на очите
• Спречување на дивертикуларна болест
• Потенцијални негативни страни
• Антинутриенти во пченка
• Микотоксини
• Нетолеранција на пченка
• Во крајна линија

Познато и како пченка (Zea mays), пченката е едно од најпопуларните житарки во светот. Тоа е семе на растение во семејството на треви, родно до Централна Америка, но одгледувано во безброј сорти ширум светот.

Пуканките и слатката пченка се популарни сорти, но рафинираните производи од пченка исто така се широко консумираат, често како состојки во преработената храна.

Овие вклучуваат тортиillaи, чипс од тортилја, палента, пченкарно брашно, пченкарно брашно, сируп од пченка и масло од пченка.

Пченката од цело зрно е здрава како и секое жито, бидејќи е богата со растителни влакна и многу витамини, минерали и антиоксиданти.

Пченката е обично жолта, но има и во разни други бои, како што се црвена, портокалова, виолетова, сина, бела и црна.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за пченката.

Факти за исхрана

Еве ги фактите за исхрана за 3,5 унци (100 грама) зовриена жолта пченка ():

• Калории: 96
• Вода: 73%
• Протеини: 3,4 грама
• Јаглехидрати: 21 грам
• Шеќер: 4,5 грама
• Влакна: 2,4 грама
• Маснотии: 1,5 грама

Јаглехидрати

Како и сите житни зрна, пченката првенствено е составена од јаглехидрати.

Скробот е неговиот главен јаглени хидрати, кој опфаќа 28-80% од неговата сува тежина. Пченката исто така обезбедува мали количини шеќер (1–3%) (, 2).

Слатката пченка или шеќерната пченка е специјална сорта со низок скроб со поголема содржина на шеќер, со 18% од сувата тежина. Поголемиот дел од шеќерот е сахароза ().

И покрај шеќерот во слатката пченка, таа не е високогликемична храна, рангирана на ниско или средно ниво на гликемиски индекс (ГИ) (3).

ГИ е мерка за тоа колку брзо се вари јаглехидратите. Храната што е рангирана високо на овој индекс може да предизвика нездрав скок на шеќерот во крвта.

Влакна

Пченката содржи прилично количество влакна.

Една средна кеса (112 грама) кино пуканки може да се пофали со приближно 16 грама влакна.

Ова е 42% и 64% од дневната вредност (ДВ) за мажи и жени, соодветно. Додека содржината на влакна во различни видови пченка варира, тоа е генерално околу 9-15% од сувата тежина (, 2,).

Доминантни влакна во пченката се нерастворливи, како што се хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).

Протеини

Пченката е пристоен извор на протеини.

Во зависност од сортата, содржината на протеини се движи од 10-15% (, 5).

Најзастапните протеини во пченката се познати како зеви, сочинуваат 44-79% од вкупната содржина на протеини (, 7).

Генерално, квалитетот на протеините во зоните е слаб затоа што немаат некои есенцијални аминокиселини ().

Зените имаат многу индустриски апликации, бидејќи се користат во производството на лепила, мастила и премази за апчиња, бонбони и ореви (7).

Пченката е главно составена од јаглехидрати и прилично богата со растителни влакна. Исто така, спакува пристојна количина на ниско-квалитетни протеини.

Пченкарно масло

Содржината на маснотии во пченката се движи од 5-6%, што го прави храна со малку маснотии (, 5).

Сепак, микроб од пченка, обилен нус-производ на мелење пченка, е богат со маснотии и се користи за производство на масло од пченка, што е вообичаен производ за готвење.

Рафинираното масло од пченка е главно составено од линолеинска киселина, полинезаситена масна киселина, додека мононезаситените и заситените масти го сочинуваат остатокот ().

Исто така, содржи значителни количини на витамин Е, убикинон (Q10) и фитостероли, зголемувајќи го неговиот рок на траење и правејќи го потенцијално ефикасен при намалување на нивото на холестерол (10,).

Целата пченка има релативно малку маснотии, иако пченкарно масло - високо рафинирано масло за јадење - понекогаш се обработува од пченкарен микроб, пропратен производ на мелење пченка.

Витамини и минерали

Пченката може да содржи прилично количество неколку витамини и минерали. Забележително, количината е многу променлива во зависност од видот на пченката.

Општо, пуканките се богати со минерали, додека слатката пченка е повисока во многу витамини.

Пуканки

Оваа популарна закуска може да се пофали со неколку витамини и минерали, вклучувајќи:

• Манган. Суштински микроелемент, манганот се јавува во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук. Лошо се апсорбира од пченка поради содржината на фитинска киселина во овој зеленчук ().
• Фосфор. Фосфорот е пронајден во пристојни количини и во пуканки и во слатка пченка, минерал кој игра важна улога во растот и одржувањето на телесните ткива.
• Магнезиум. Лошото ниво на овој важен минерал може да го зголеми ризикот од многу хронични болести, како што се срцеви заболувања (,).
• Цинк Овој елемент во трагови има многу основни функции во вашето тело. Поради присуството на фитинска киселина во пченката, нејзината апсорпција може да биде слаба (,).
• Бакар Антиоксиданс микроелемент, бакарот е генерално низок во западната исхрана. Несоодветниот внес може да има негативни ефекти врз здравјето на срцето (,).

Слатка пченка

Слатката пченка може да се пофали со голем број витамини, вклучувајќи:

• Пантотенска киселина. Исто така наречен витамин Б5, оваа киселина се наоѓа до одреден степен во скоро целата храна. Така, недостаток е редок.
• Фолна киселина Исто така познат како витамин Б9 или фолна киселина, фолатот е основна хранлива материја, особено важна за време на бременоста ().
• Витамин Б6. Б6 е класа на поврзани витамини, од кои најчест е пиридоксин. Служи на различни функции во вашето тело.
• Ниацин. Исто така наречен витамин Б3, ниацинот во пченката не се апсорбира добро. Готвењето пченка со вар може да ја направи оваа хранлива материја подостапна за апсорпција (2, 20).
• Калиум Есенцијална хранлива материја, калиумот е важен за контрола на крвниот притисок и може да го подобри здравјето на срцето ().

Пченката е добар извор на многу витамини и минерали. Пуканките имаат тенденција да бидат повисоки во минерали, додека слатката пченка има тенденција да биде повисоки во витамини.

Други растителни соединенија

Пченката содржи голем број на биоактивни растителни соединенија, од кои некои може да го зајакнат вашето здравје.

Всушност, пченката може да се пофали со поголеми количини на антиоксиданти од многу други вообичаени житни зрна ():

• Ферулна киселина. Ова е еден од главните полифенолни антиоксиданти во пченката, кој содржи поголеми количини од него од другите житни зрна како пченица, овес и ориз (, 23).
• Антоцијанини. Ова семејство на антиоксидантни пигменти е одговорно за бојата на сината, виолетовата и црвената пченка (23, 24).
• Зеаксантин. Именуван по научно име на пченка (Zea mays), зеаксантинот е еден од најчестите растителни каротеноиди. Кај луѓето, тоа е поврзано со подобрување на здравјето на очите (,).
• Лутеин Лутеинот, еден од главните каротеноиди во пченката, служи како антиоксиданс, заштитувајќи ги очите од оксидативно оштетување произведено од сина светлина (,).
• Фитинска киселина. Овој антиоксиданс може да ја наруши вашата апсорпција на минерали во исхраната, како што се цинк и железо ().

Пченката обезбедува поголеми количини на антиоксиданти од многу други житни зрна. Особено е богат со каротеноиди здрави за очи.

Пуканки

Пуканките се посебна сорта на пченка што се појавува кога се изложени на топлина.

Ова се случува кога водата, заробена во нејзиниот центар, се претвора во пареа, создавајќи внатрешен притисок, што го прави јадрото да експлодира.

Многу популарна закуска, пуканките се една од најчестите храна со цели зрна во САД.

Всушност, тоа е едно од ретките житарки што се трошат сами како ужинка. Почесто, цели зрна се консумираат како состојки во храната, како што се во леб и тортии ().

Храната со цели зрна може да има неколку здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,).

Сепак, редовната потрошувачка на пуканки не е поврзана со подобрување на здравјето на срцето ().

И покрај тоа што пуканките се здрави сами по себе, тие често се јадат со безалкохолни пијалоци и често натоварени со додадена сол и калорични масла за готвење, а сето тоа може да му наштети на вашето здравје со текот на времето (,,).

Можете да избегнете додавање на масла со правење пуканки во воздушен попер.

Пуканките се вид пченка што се појавува кога се загрева. Тоа е популарна храна за закуска која се категоризира како житни култури од цело зрно. За да ги зголемите неговите придобивки, направете домашна пуканки без масла или адитиви.

Здравствени придобивки

Редовното внесување на цели зрна може да има низа здравствени придобивки.

Здравје на очите

Дегенерацијата на макулата и катарактата се меѓу најчестите оштетувања на видот во светот и главните причини за слепило ().

Инфекциите и староста се меѓу главните причини за овие болести, но и исхраната може да има значајна улога.

Внесувањето на антиоксиданси во исхраната, особено каротеноидите како зеаксантинот и лутеинот, може да го зајакне здравјето на очите (,,).

Лутеинот и зеаксантинот се доминантни каротеноиди во пченката, сочинуваат приближно 70% од вкупната содржина на каротеноиди. Сепак, нивните нивоа се генерално ниски во бела пченка (,,).

Општо познати како макуларни пигменти, овие соединенија постојат во вашата мрежница, светлочувствителната внатрешна површина на вашето око, каде штитат од оксидативно оштетување предизвикано од сина светлина (,,).

Високото ниво на овие каротеноиди во вашата крв е силно поврзано со намален ризик и од дегенерација на макулата и од катаракта (,,).

Студиите за набудување, исто така, сугерираат дека високиот внес на лутеин и зеаксантин во исхраната може да биде заштитен, но не сите студии го поддржуваат ова (,,).

Една студија спроведена кај 356 возрасни лица на средна возраст и постари лица открила 43% намалување на ризикот од дегенерација на макулата кај оние со најголем внес на каротеноиди, особено лутеин и зеаксантин, во споредба со оние со најмал внес ().

Спречување на дивертикуларна болест

Дивертикуларна болест (дивертикулоза) е состојба која се карактеризира со торбички во wallsидовите на дебелото црево. Главните симптоми се грчеви, гасови, надуеност и - поретко - крварење и инфекција.

За едно време се веруваше дека пуканките и друга храна богата со растителни влакна ја активираат оваа состојба ().

Сепак, едно 18-годишно истражување на 47.228 мажи сугерира дека пуканките, всушност, можат да штитат од дивертикуларна болест. Мажите кои јаделе најмногу пуканки имале 28% помалку шанси да развијат дивертикуларна болест отколку оние со најмал внес ().

Како добар извор на лутеин и зеаксантин, пченката може да помогне во одржување на здравјето на вашите очи. Уште повеќе, не промовира дивертикуларна болест, како што се сметаше претходно. Напротив, се чини дека е заштитно.

Потенцијални негативни страни

Пченката генерално се смета за безбедна. Сепак, постојат некои грижи.

Антинутриенти во пченка

Како и сите житарки од житарки, пченката со цели зрна содржи фитинска киселина (фитат).

Фитинската киселина ја нарушува вашата апсорпција на минерали во исхраната, како што се железо и цинк, од истиот оброк ().

Иако обично не претставува проблем за луѓето кои следат добро балансирана диета, тоа може да претставува сериозна загриженост во земјите во развој каде житарките од житарки и мешунките се основна храна.

Потопувањето, никнувањето и ферментирањето на пченката можат значително да ги намалат нивоата на фитинска киселина (,,).

Микотоксини

Некои житни зрна и мешунки се подложни на контаминација од габи.

Габите произведуваат разни токсини, познати како микотоксини, кои се сметаат за значителна здравствена грижа (,).

Главните класи на микотоксини во пченката се фумонисини, афлатоксини и трихоцетени. Фумонисините се особено значајни.

Тие се јавуваат во складирани житни култури ширум светот, но неповолните здравствени ефекти се главно поврзани со потрошувачката на пченка и производи од пченка - особено кај луѓето кои зависат од пченка како главна главна диетална главна храна (53).

Големата потрошувачка на контаминирана пченка е осомничен фактор на ризик за рак и дефекти на невралната туба, кои се вообичаени дефекти при раѓање кои можат да резултираат со попреченост или смрт (,,,).

Една опсервациска студија во Јужна Африка покажува дека редовната потрошувачка на пченкарно брашно може да го зголеми ризикот од рак на хранопроводот, цевката што носи храна од устата до стомакот ().

Другите микотоксини во пченката исто така може да имаат негативни ефекти. Во април 2004 година, 125 лица починаа во Кенија од труење со афлатоксин откако јадеа домашна пченка што беше неправилно складирана ().

Ефективни превентивни стратегии може да вклучуваат фунгициди и соодветни техники на сушење.

Во повеќето развиени земји, властите за безбедност на храната го следат нивото на микотоксини во храната на пазарот, со строго регулирање на производството и складирањето на храна.

Нетолеранција на пченка

Нетолеранција на глутен или целијачна болест е честа состојба предизвикана од авто-имунолошки одговор на глутен во пченица, 'рж и јачмен.

Симптомите на нетолеранција на глутен вклучуваат замор, надуеност, дијареја и губење на тежината ().

За повеќето луѓе со целијачна болест, симптомите исчезнуваат при строга диета без глутен. Сепак, кај некои луѓе, симптомите се чини дека траат.

Во многу случаи, целијачна болест може да опстојува поради непријавен глутен во преработената храна. Во други случаи, поврзаната нетолеранција на храна може да биде виновна.

Пченката содржи протеини познати како зеин кои се поврзани со глутен.

Една студија покажа дека зеинот од пченка предизвика воспалителна реакција во подгрупа на луѓе со целијачна болест. Како и да е, реакцијата на зеин беше многу помала од онаа на глутен ().

Поради оваа причина, научниците претпоставија дека внесувањето пченка може, во ретки случаи, да биде причина за постојани симптоми кај некои луѓе со целијачна болест ().

Пченката, исто така, е пријавено дека е предизвикувач на симптоми кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS) или нетолеранција на FODMAP ().

FODMAPs се категорија на растворливи влакна кои слабо се апсорбираат. Големиот внес кај некои луѓе може да предизвика нарушувања во варењето на храната, како што се надуеност, гасови и дијареја.

Пченката содржи фитинска киселина, што може да ја намали апсорпцијата на минералите. Контаминацијата со микотоксин исто така може да претставува загриженост во земјите во развој. Конечно, растворливите влакна на пченка (FODMAP) можат да предизвикаат симптоми кај некои луѓе.

Во крајна линија

Пченката е едно од најчесто консумираните житарки од житарки.

Како добар извор на антиоксидантни каротеноиди, како што се лутеин и зеаксантин, жолтото пченка може да го промовира здравјето на очите. Исто така е богат извор на многу витамини и минерали.

Поради оваа причина, умерената потрошувачка на пченка со цело зрно, како што се пуканки или слатка пченка, може да биде одличен додаток на здравата исхрана.