7-те најдобри тренинзи во боксот

Содржина

• За почетници
• Со торба
• За слабеење
• За кардио
• Со тегови
• За силата
• Со работа со нозе
• Вкупни придобивки
• Кога да разговараме со експерт за фитнес
• Во теретана
• Во крајна линија

Кога ве притискаат време во вашата рутина за фитнес, боксот може да понуди решение.

Овие активности со испумпување на срце не согоруваат многу калории и ви помагаат да ги постигнете препорачаните 2,5 часа аеробни вежби неделно. Исто така, ќе добиете придобивки за обука на сила, во зависност од вашата специфична рутина.

Вежби за боксер може да се прават со или без торба, а во нив може да се вметнат и бесплатни тегови и друга опрема.

Рутините во боксот се повеќе од она што го гледате на телевизиски натпревар. Иако сè уште се заснова на движења инспирирани од боречки вештини, варијациите во оваа вежба можат да понудат предизвици за сите нивоа на фитнес.

Подолу се седум од најдобрите тренинзи во боксот што треба да ги разгледате во вашата рутина за вежбање.

За почетници

Основен тренинг во боксот вклучува комбинација на удари и удари изведени со брзо темпо. Но, прво, мора да ги научите овие потези и да ги искористите соодветните техники пред да започнете со брзина и издржливост.

Проверете го горното видео за совети и техники за почетници во боксот.

Некои од основните движења во боксот што треба да ги научите вклучуваат:

• удари
• крстови
• аперкати
• куки
• удари во тркалезни куќи
• предни удари
• странични удари

Додека ги приоѓате овие движења надолу, можете да напредувате до комбинации што исто така ќе работат на вашето јадро со секој пресврт, како што се двојни куки, интервали на вдлабнатини на ударите и удари на страничните удари.

Со торба

Штом ги добиете основните боксерски движења надолу, можеби ќе размислите да набавите торба за вашиот дом или можеби да се придружите на час во вашата спортска сала што користи различни торби за удари и удари.

Додавањето торба или две во вашата рутина за бокс додава поголема отпорност, помагајќи да согорите уште повеќе калории. Исто така, ќе ги зајакнете вашите мускули.

Погледнете го горенаведеното видео ако ве интересира да видите како изгледа тренингот во боксер со вреќи.

За слабеење

Со проценета просечна потрошувачка од 350 до 450 калории на час, кардио-боксот може да биде одличен додаток на вашиот план за слабеење.

Бидејќи потребни се 3.500 калории за да изгубите една фунта, треба да потрошите дополнителни 500 до 1.000 калории на ден преку диета и вежбање за да ги изгубите препорачаните еден до два килограми секоја недела.

Правење тренинзи во бокс неколку пати неделно, многу добро може да ви помогне да ја постигнете оваа цел.

Ако носите дополнителна тежина, може да бидете претпазливи кога вежбате поради вишокот притисок што може да го ставите на колена.

Како и да е, сè уште е можно безбедно да се добие добар тренинг во боксот за да можете да изгубите тежина и да го одржите вашето тренинг со мало влијание. Ова може да вклучува пониски удари, побавни движења со удар и вкрстување и многу повеќе.

Проверете на видеото погоре за да започнете.

За кардио

Најдобрите тренинзи во боксот кои се кардио-фокусирани обично доаѓаат во форма на кардио-кик-бокс со висок интензитет. Learnе ги научите истите основни техники во боксот, како што се удари со удари и удари во круг, но кардио-рутините имаат тенденција да бидат побрзи.

Можеби имате краток период на „активен“ одмор помеѓу кола, но од вас се очекува да работите најнапорно кога колото ќе се врати назад, така што срцевиот ритам ќе остане на интензивно ниво.

Кардио-кик-боксот може да се нуди со или без торби во теретана. Можете исто така да го проверите овој домашен тренинг за кардио-кик-бокс на видеото погоре.

Со тегови

Бидејќи се навикнувате на вашата рутина во боксот и сте подготвени за уште еден предизвик, размислете да додадете тегови на тренингот.

Можете да користите лесни тегови за удари и крстови. Другите опции вклучуваат вежби со тежини за време на вашите активни периоди за одмор, како што се сквотови со тегови, лулашки на котле и основни кадрици на бицепсот.

Боксерски тренинзи со тегови нудат можности за градење сила, без да мора да направите целосен посебен тренинг од вашата кардио рутина. Размислете за додавање на тренингот како горе.

За силата

За целокупното условување на мускулите и коските, општата препорака за возрасните е да се прават рутини за обука на сила два пати неделно или повеќе. Освен употребата на тегови во боксот, можете да се фокусирате на активности со телесна тежина, како и на потешки вреќи на тренингот.

Ударите и ударите на торбата се исто така поефикасни за градење сила во споредба со тоа во воздухот. Кесата нуди поголем отпор. Само бидете сигурни дека користите обвивки за раце за да ги заштитите зглобовите и да користите соодветни боксерски ракавици.

Зајакнување на тренингот во боксот може да вклучува и вежби со телесна тежина, како што се штици и склекови. Проверете го 20-минутното видео погоре за рутинска сила во боксот, која исто така ќе ве испоти.

Со работа со нозе

Боксерската работа со нозете вклучува постојано движење за време на вашите движења и помеѓу вашите кола. Работата со нозе во рутина за вежби гради агилност и брзина, што може да ви помогне во други активности надвор од тренинзите, како што се одење и трчање.

Вашиот основен став во боксерската рутина е во форма на „бокс“, кој имитира како би изгледал вашиот став доколку сте во вистински боксерски ринг. Исто така е важно да ги научите основите на добрата боксерска нога, така што ги работите вашите основни мускули со секој удар и удар, наместо со грбот.

За целосен преглед на она што треба и што не треба да се прави во вашата сопствена нога во боксот, проверете го упатството за видео погоре.

Вкупни придобивки

Боксот значи повеќе од обид за тупаници или клоци на вреќи. Еве разгледување на некои од најзначајните придобивки од редовното вежбање:

• го подобрува кардиоваскуларното (аеробно) здравје
• го намалува вашиот крвен притисок
• го подобрува квалитетот на спиењето
• гради сила
• ја зголемува енергијата
• помага во зајакнување на коските
• помага во ублажување на стресот и вознемиреноста
• ги намалува симптомите на депресија
• ви помага да изгубите тежина и да ја одржувате

Кога да разговараме со експерт за фитнес

Боксот може да биде ефективна рутина што може да даде брзи резултати, но не е паметно да скокнете на тренингот со висок интензитет, без претходно да ги симнете основните потези. Можете да најдете широк спектар на видеа за гледање дома, кои ви го покажуваат вистинскиот начин да ги направите ударите и ударите.

Преголемото проширување на рацете и нозете може да доведе до повреда. Исто така, ќе научите како правилно да ги затегнете мускулите, така што ќе го заштитите грбот. Погледнете го ова видео за некои од најчестите грешки во боксот:

Во теретана

Ако имате пристап до теретана или тренер, може да размислите да одите на свечен час или сесија еден на еден.

Бидете сигурни дека работите со свое темпо - не чувствувајте притисок ако другите клоцаат повисоко или користат тегови. Сакате да напредувате сè додека не станете посилни за повредата да не ве остави настрана.

Исто така, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар ако сте нови за вежбање. Исто така, можеби ќе сакате да го добиете ОК од вашиот лекар ако имате неодамнешни повреди, проблеми со грбот или кардиоваскуларни болести.

Во крајна линија

Поради своите придобивки од кардиоваскуларниот систем и тренингот по сила, боксерските вежби се корисни за градење на мускули, губење на тежината и целокупно кардиоваскуларно уредување. Ако сте нови во боксот (и воопшто вежбате), добро е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете програма за тренингот.

Без разлика која боксерска програма ќе ја одберете, бидете сигурни дека првично ги практикувате движењата полека пред да одите до нон стоп рутина. На овој начин, ќе го искористите максимумот од тренингот додека спречувате повреди.

Пред тоа, задолжително загревајте се правилно најмалку пет минути и оставете го вашето тело да се олади по секој тренинг во боксот.