Факти за исхрана со тврдо варено јајце: калории, протеини и многу повеќе

Содржина

• Факти за исхрана
• Одличен извор на висококвалитетни протеини
• Богато со холестерол, но не го зголемувајте ризикот од срцеви заболувања
• Промовирајте го здравјето на мозокот и очите
• Холин
• Лутеин и Зеаксантин
• Тврдо варено наспроти Фрид
• Во крајна линија

Јајцата се централа на протеини и хранливи материи.

Тие можат да се додадат во многу јадења и да се подготвуваат на бројни начини.

Еден начин да уживате во јајцата е да ги варите тешко. Тврдо варените јајца прават одлични додатоци за салата и може да се јадат сами со посипување сол и црн пипер.

Еве сè што треба да знаете за тврдо варените јајца.

Факти за исхрана

Тврдо варените јајца се полни со хранливи материи, протеини и здрави масти. Едно големо тврдо варено јајце (50 грама) обезбедува (1):

• Калории: 77
• Јаглехидрати: 0,6 грама
• Вкупно маснотии: 5,3 грама
• Заситени масти: 1,6 грама
• Мононезаситени масти: 2,0 грама
• Холестерол: 212 мг
• Протеини: 6,3 грама
• Витамин А: 6% од препорачаната додаток на исхраната (RDA)
• Витамин Б2 (рибофлавин): 15% од РДА
• Витамин Б12 (кобаламин): 9% од РДА
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% од РДА
• Фосфор: 86 mg, или 9% од RDA
• Селен: 15,4 mcg, или 22% од RDA

За сите хранливи материи што ги имаат јајцата, тие се прилично нискокалорична храна. Тврдо варените јајца обезбедуваат само 77 калории, 5 грама маснотии и многу мала количина јаглехидрати.

Тие се исто така многу добар извор на чист протеин, околу 6 грама на јајце.

Понатаму, јајцата спакуваат целосен опсег на аминокиселини, што значи дека тие се целосен извор на протеини.

Тврдо варените јајца исто така нудат разни важни хранливи состојки, вклучувајќи витамин Д, цинк, калциум и сите витамини од групата Б. Тие се особено добар извор на рибофлавин (витамин Б2) и витамин Б12.

Многу хранливи состојки на јајцата престојуваат исклучиво во жолчка, додека белката содржи првенствено протеини ().

Тврдо варените јајца се малку калорични и богати со многу важни витамини, минерали и хранливи материи. Додека жолчката обезбедува хранливи материи, маснотии и протеини, белото е скоро исклучиво протеини.

Одличен извор на висококвалитетни протеини

Протеините се од витално значење за многу компоненти на вашето здравје, вклучувајќи градење мускули и коски и производство на хормони и ензими ().

Јајцата обезбедуваат околу 6 грама високо квалитетен протеин. Всушност, јајцата се еден од најдобрите извори на протеини што можете да ги јадете (1).

Ова се должи на нивниот целосен протеински профил - јајцата ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини (,).

Една вообичаена заблуда е дека протеинот се наоѓа само во белката од јајце.

Сепак, скоро половина од содржината на протеини во јајцето доаѓа од жолчка (5,).

Затоа, најдобро е да уживате во целото јајце - жолчка и сите - да имате корист од протеините и хранливите материи што ги нудат јајцата.

Јајцата се одличен извор на протеини. Тие ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, а и белата и жолчката ја содржат оваа важна хранлива материја.

Богато со холестерол, но не го зголемувајте ризикот од срцеви заболувања

Со текот на годините, јајцата добија лоша репутација поради нивната висока содржина на холестерол.

Вистина е дека јајцата се преполни со холестерол. Едно големо тврдо варено јајце обезбедува 212 мг холестерол, што е 71% од РДА (1).

Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека холестеролот во исхраната има многу мал ефект врз холестеролот во крвта (,).

За повеќето луѓе, диеталниот холестерол не е поврзан со ризик од срцеви заболувања и не го зголемува вкупниот холестерол или „лошите“ нивоа на ЛДЛ холестерол (,).

Всушност, потрошувачката на јајца може да го подобри „добриот“ ХДЛ холестерол (,,).

Дополнително, две студии на над 100.000 здрави возрасни откриле дека јадењето на едно цело јајце на ден не е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања ().

Сепак, луѓето со дијабетес треба да бидат претпазливи кога конзумираат јајца, бидејќи некои истражувања покажуваат дека јадењето 7 јајца неделно може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања ().

На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување за поврзаноста помеѓу потрошувачката на јајца и ризикот од срцеви заболувања кај луѓето со дијабетес.

Иако тврдо варените јајца се богати со холестерол, студиите покажуваат дека диеталниот холестерол не влијае негативно на холестеролот во крвта кај повеќето луѓе. Всушност, откриено е дека јајцата ги подобруваат профилите на холестерол со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.

Промовирајте го здравјето на мозокот и очите

Јајцата обезбедуваат важни основни хранливи материи и антиоксиданти кои го поддржуваат здравјето на мозокот и очите.

Холин

Холинот е основна хранлива материја за многу критични процеси во вашето тело.

Вашето тело произведува само холин, но не во големи количини. Затоа, мора да добиете холин од вашата исхрана за да избегнете недостаток (14).

Сепак, повеќето Американци не трошат доволно (,).

Холинот е клучен за одржување на здрав нервен систем, бидејќи помага во производство на ацетилхолин, невротрансмитер вклучен во меморијата и учењето ().

Холинот е важен низ целиот животен век. Тоа го промовира развојот на мозокот и меморијата на фетусот, како и когнитивната функција кај постарите возрасни лица (,).

Исто така е од витално значење за бремени жени, бидејќи адекватното ниво на холин може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба кај фетусот ().

Холинот се наоѓа во жолчката - едно, големо, тврдо варено јајце содржи 147 мг холин, што е 27% од дневната вредност. Всушност, јајцата се најконцентрираниот извор на холин во американската диета (14,).

Лутеин и Зеаксантин

Лутеинот и зеаксантинот се два антиоксиданти најпознати по нивната улога во здравјето на очите.

Тие се борат против штетните, предизвикани од кислород, слободни радикали кои можат да се акумулираат во вашите очи (,).

Се покажа дека лутеинот и зеаксантинот го забавуваат формирањето на катаракта и штитат од дегенерација на макулата поврзана со стареењето (AMD) (,).

Тие дури можат да ги заштитат вашите очи од штетно сино светло (,).

Yолчките од јајца се одличен извор на овие два каротеноиди.

Понатаму, како резултат на масниот профил на жолчката, се чини дека вашето тело многу добро ги апсорбира лутеинот и зеаксантинот (,).

Yолчките од јајца се одличен извор на холин, што е од суштинско значење за здравјето и развојот на мозокот. Тие се исто така богати со лутеин и зеаксантин, антиоксиданти кои го промовираат здравјето на очите.

Тврдо варено наспроти Фрид

Тврдо варените јајца се прават со ставање на незаштитени јајца во тенџере исполнето со ладна вода, а потоа се варат додека не се зацврсти жолчката. Готвени се без дополнително путер или масло.

Од друга страна, за пржените јајца е потребен дополнителен путер или масло, што придонесува за дополнителни калории и маснотии.

На пример, едно големо тврдо варено јајце има 77 калории и 5,3 грама маснотии, во споредба со 90 калории и 7 грама маснотии во едно големо пржено јајце (1, 28).

Освен содржината на маснотии и калории, тврдо варените и пржените јајца имаат многу сличен профил на витамини и минерали. Тие не се разликуваат во количината на протеини и хранливи материи.

Додека тврдо варените јајца се подготвуваат без дополнителни состојки, за пржените јајца е потребен дополнителен путер или масло - што ги прави калорични. Сепак, пржените и варени јајца се многу слични од гледна точка на микроелементи.

Во крајна линија

Тврдо варените јајца се нискокалорична, густа хранлива храна храна.

Тие се одличен извор на висококвалитетни протеини и богати со витамини од групата Б, цинк, калциум и други важни хранливи материи и антиоксиданти како холин, лутеин и зеаксантин.

Иако се богати со холестерол, јајцата не се чини дека го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања кај повеќето луѓе.

Тврдо варените јајца се подготвуваат без дополнително масло или путер, па затоа се помалку калорични и масни од пржените јајца.

Тие може да бидат само едно од најлесните и најхранливите додатоци во вашата исхрана.