Што е вежба за птичји кучиња? Плус, неговите основни придобивки и како да го направите тоа

Содржина

• Како да направите вежба за птичји кучиња
• Соодветна техника и совети за усогласување
• Варијации на вежба на птичји кучиња
• Пондерирано куче од птици
• Позиција на притискање
• Мускули насочени кон вежба на птичји кучиња
• Алтернативни вежби кои се насочени кон истите мускули
• Лулање назад истегнување на долниот дел на грбот
• Мост поза
• Наклони на карлицата
• Магаре со клоци
• Земе

Кучето за птици е едноставна вежба за јадро што ја подобрува стабилноста, поттикнува неутрален рбет и ја ублажува болката во долниот дел на грбот. Ги зајакнува јадрото, колковите и мускулите на грбот. Исто така, промовира правилно држење на телото и го зголемува опсегот на движење.

Оваа вежба е погодна за луѓе од сите нивоа, вклучително и за постари лица, и може да се искористи за да спречите повреди, да го усогласите 'рбетот и да се опоравите од болки во долниот дел на грбот.

Продолжете да читате за да ги проверите придобивките и варијациите на вежбата на птичји кучиња и да научите неколку дополнителни вежби кои се насочени кон истите мускули.

Како да направите вежба за птичји кучиња

За оваа вежба, ќе ви треба подлога за вежбање. Ставете рамна перница или свиткана крпа под колената за дополнително перниче. Можете да користите огледало за да ја проверите вашата поставеност.

1. Започнете на сите четири во позиција на маса.
2. Ставете ги колената под колковите, а рацете под рамената.
3. Одржувајте неутрален 'рбет со вклучување на вашите стомачни мускули.
4. Нацртајте ги сечилата на рамото заедно.
5. Подигнете ја десната рака и левата нога, држејќи ги рамената и колковите паралелни со подот.
6. Издолжете го задниот дел од вратот и ставете ја брадата во градите за да погледнете надолу кон подот.
7. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете се назад до почетната позиција.
8. Подигнете ја левата рака и десната нога, држејќи ја оваа позиција неколку секунди.
9. Вратете се на почетната позиција. Ова е еден круг.
10. Направете 2-3 сета од 8-12 повторувања.

Соодветна техника и совети за усогласување

За да бидете сигурни дека имате најголема корист од вежбата за птичји кучиња, ќе треба правилно да го усогласите вашето тело и да ги користите вистинските техники.

Следниве совети може да изгледаат многу за прифаќање кога ја правите оваа вежба за прв пат. Обидете се да се фокусирате на неколку од овие покажувачи истовремено, наместо да се обидувате да ги научите сите одеднаш.

• Држете ги колковите на ниво и не вртете ја карлицата.
• Избегнувајте да ја кревате ногата премногу висока или да дозволите 'рбетот да се искривува покрај нејзината природна позиција.
• Почувствувајте линија на енергија од врвовите на прстите, по целото тело, и низ прстите.
• Држете го 'рбетот неутрален и зафатете го јадрото за да спречите да ви попушта грбот.
• Не дозволувајте градите да тонат надолу кон подот.
• Нацртајте ги сечилата на рамената назад, надолу и подалеку од ушите.
• Задниот дел на вратот држете го во согласност со 'рбетот.
• Движете се полека и со контрола.
• Одржувајте мазно и рамномерно дишење.

Варијации на вежба на птичји кучиња

Постојат неколку варијации на вежба за птичји кучиња што можете да ги направите кога сакате да ја мешате вашата рутина. Еве неколку да пробате:

Пондерирано куче од птици

1. Донесете го лактот до коленото по секое продолжување.
2. Извртувајте го горниот дел од телото секој пат кога ќе ги продолжите раката и ногата.
3. За да ги олабавите зглобовите, завртете ги продолжениот зглоб и глуждот.
4. Користете глужд или слободни тегови за зголемен отпор.
5. Користете лента за отпор околу ногата или раката.
6. Пулсирајте ги продолжената рака и нога. Потоа направете мали кругови во двете насоки.

Позиција на притискање

Вие исто така може да се обидете да вежбате птичји кучиња во позиција на притискање.

Ако сметате дека е предизвик да се подигнат и раката и ногата истовремено, направете ја вежбата истовремено само со еден екстремитет.

Тестирајте ја вашата стабилност со ставање хартиена чаша празна или полна со вода на карлицата. Обидете се да ја задржите чашата да не падне или истури. Ако падне или се истури, вклучете ги долните стомачни мускули за да го стабилизирате вашето тело.

Можете исто така да поставите лесна шипка или ролери од пена преку рамената за да бидете сигурни дека тие се паралелни со подот.

За да ја стабилизирате карлицата и да бидете сигурни дека долниот дел на грбот не претерува, направете ја оваа вежба преку ниска клупа или топче за стабилност. Зголемете ја вашата издржливост со завршување на повеќе повторувања со помалку одмор помеѓу сериите.

Мускули насочени кон вежба на птичји кучиња

Вежбата за птичји кучиња работи на еректор на 'рбетниот столб, rectus abdominis и глуте. Ова овозможува правилно движење, контрола и стабилност на целото тело.

Тоа е идеална вежба за луѓе со загриженост за долниот дел на грбот, вклучувајќи хипермобилност и може да помогне да се развие добра рамнотежа и држење на телото.

Додека ја правите вежбата, фокусирајте се на движење на вашето тело како целина наместо да ги изолирате мускулите или движењата.

Кучето птици ве учи да ги зафаќате стомачните и да го стабилизирате долниот дел на грбот додека ги движите екстремитетите. Ова ви овозможува поголема леснотија и подвижност во многу ваши дневни и атлетски движења.

Алтернативни вежби кои се насочени кон истите мускули

Постојат неколку вежби кои имаат за цел исти мускули како и вежбите за птичји кучиња. Овие вежби можете да ги правите покрај или на местото на кучето птица. Еве неколку за да започнете.

Лулање назад истегнување на долниот дел на грбот

Направете ја оваа вежба, наречена исто така истегнување на грбот назад, за да ја ублажите затегнатоста и болката во долниот дел на грбот и колковите. Помага да го олабавите вашето тело пред потешките истегнувања.

Мост поза

Направете ја оваа основна вежба за да го зајакнете и мобилизирате долниот дел на грбот. Држете ги стапалата во согласност со колковите со прстите свртени нанапред. Откако ќе направите динамични спинални ролни, поставете блок под долниот дел на грбот. Држете ја оваа позиција 3-5 минути.

Наклони на карлицата

Оваа вежба ги поддржува долниот дел на грбот, глутевите и стомачните. Ставете перница под главата или рамената за дополнителна поддршка. Чувајте го вашето тело опуштено и користете го движењето нежно масирајте го грбот.

Магаре со клоци

Оваа вежба помага во рамнотежата и стабилноста и ги зајакнува вашите глутети, стомачни и колкови. Дистрибуирајте ја својата тежина рамномерно и не кревајте ја ногата повисоко од колкот.

Проверете неколку варијации на удари на магаре за да ја промените вашата рутина.

Земе

Кучето птица е ефикасна вежба која е погодна за повеќето луѓе. Зборувајте со вашиот лекар пред да започнете каква било рутина за фитнес, ако имате било какви медицински проблеми или земате лекови.

Направете куче од птици самостојно неколку минути на ден или додајте го на вашата тековна програма за фитнес.

Бидете сигурни дека користите соодветна форма, техника и дишење. Слободно можете да ја измените вежбата за малку разновидност или да ја отежнете.

Вежбата за птичји кучиња гради сила и ја намалува болката во долниот дел на грбот. Во ред е да направите истегнувања кога чувствувате болка сè додека сте нежни и не се притискате премногу.

Ако имате каква било болка или непријатност за време на вежбата или по неа, прекинете со практиката и разговарајте со лекар.