14-те најдобри начини за брзо согорување на маснотиите

Содржина

• 1. Започнете со обука за сила
• 2. Следете диета со висока содржина на протеини
• 3. Стиснете во повеќе сон
• 4. Додадете оцет во вашата исхрана
• 5. Јадете повеќе здрави масти
• 6. Пијте поздрави пијалоци
• 7. Наполнете влакна
• 8. Намалете ги рафинираните јаглехидрати
• 9. Зголемете го вашето кардио
• 10. Пијте кафе
• 11. Обидете се со интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
• 12. Додадете пробиотици во вашата исхрана
• 13. Зголемете го внесот на железо
• 14. Дајте истрел на интермитентен пост
• Во крајна линија

Без разлика дали сакате да го подобрите целокупното здравје или едноставно да бидете слаби за лето, согорувањето на вишокот маснотии може да биде доста предизвикувачко.

Покрај диетата и вежбањето, бројни други фактори можат да влијаат на губењето на тежината и маснотиите.

За среќа, постојат многу едноставни чекори што можете да ги преземете за да го зголемите согорувањето на мастите, брзо и лесно.

Еве 14 најдобри начини за брзо согорување на маснотиите и промовирање на слабеење.

1. Започнете со обука за сила

Обука за сила е вид на вежба која бара од вас да ги соберете мускулите од отпор. Ја гради мускулната маса и ја зголемува силата.

Најчесто, тренингот со сила вклучува кревање тегови за да се добие мускул со текот на времето.

Истражувањата откриле дека обуката за сила има повеќе здравствени придобивки, особено кога станува збор за согорување на маснотии.

Во една студија, обуката за силата ги намали висцералните маснотии кај 78 лица со метаболички синдром. Висцералната маст е вид опасна маст што ги опкружува органите во стомакот ().

Друга студија покажа дека 12-часовен тренинг за сила поврзан со аеробни вежби е поефикасен во намалувањето на телесните масти и маснотиите во стомакот отколку само аеробните вежби ().

Обука за отпор може исто така да помогне во зачувување на масата без маснотии, што може да го зголеми бројот на калории што вашето тело ги согорува во мирување ().

Според еден преглед, 10-недела обука за отпор може да помогне во зголемување на потрошените калории во мирување за 7% и може да ја намали тежината на маснотиите за 1,4 кг.

Вршење вежби со телесна тежина, кревање тегови или употреба на опрема за теретана се неколку лесни начини да започнете со тренинг за сила.

Резиме Се покажа дека обуката за сила ја зголемува потрошувачката на енергија во мирување и ги намалува маснотиите во стомакот, особено кога се комбинираат со аеробни вежби.

2. Следете диета со висока содржина на протеини

Вклучувајќи повеќе храна богата со протеини во вашата исхрана е ефикасен начин да го намалите апетитот и да согорите повеќе маснотии.

Всушност, повеќе студии откриле дека јадењето повеќе висококвалитетни протеини е поврзано со помал ризик од маснотии во стомакот (,).

Една студија исто така покажа дека диета со висока содржина на протеини може да помогне во зачувување на мускулната маса и метаболизмот за време на губење на тежината ().

Зголемувањето на внесот на протеини може исто така да го зголеми чувството на ситост, да го намали апетитот и да го намали внесот на калории за да помогне во губење на тежината (,).

Обидете се да внесете неколку порции храна со висока содржина на протеини секој ден во вашата исхрана за да помогнете во согорувањето на маснотиите.

Некои примери на храна богата со протеини вклучуваат месо, морски плодови, јајца, мешунки и млечни производи.

Резиме Јадењето повеќе протеини може да биде поврзано со помал ризик од маснотии во стомакот. Зголемувањето на внесот на протеини може да го намали апетитот, да го намали внесот на калории и да ја зачува мускулната маса.

3. Стиснете во повеќе сон

Легнувањето малку порано или поставувањето на будилникот малку подоцна може да помогне во зајакнување на согорувањето на мастите и да спречи зголемување на телесната тежина.

Неколку студии откриле поврзаност помеѓу доволно спиење и слабеење.

Едно истражување спроведено на 68.183 жени покажало дека оние кои спиеле пет или помалку часа на ноќта во период од 16 години, имаат поголема веројатност да се здебелат од оние кои спиеле подолго од седум часа на ноќ ().

Друга студија покажа дека подобриот квалитет на спиењето и спиењето најмалку седум часа на ноќта ја зголемуваат веројатноста за успешно губење на тежината за 33% кај 245 жени запишани во шестмесечна програма за слабеење ().

Други истражувања покажуваат дека недостаток на сон може да придонесе за промена на хормоните на гладот, зголемен апетит и поголем ризик од дебелина ().

Иако на сите им е потребна различна количина на сон, повеќето студии откриле дека спиењето најмалку седум часа на ноќ е поврзано со најмногу придобивки кога станува збор за телесната тежина.

Држете се до редовниот распоред на спиење, ограничете го внесувањето кофеин и минимизирајте ја употребата на електронски уреди пред спиење за да помогнете во поддршката на здравиот циклус на спиење.

Резиме Доволно спиење може да биде поврзано со намален апетит и глад, како и со помал ризик од зголемување на телесната тежина.

4. Додадете оцет во вашата исхрана

Оцет е добро познат по своите својства кои го промовираат здравјето.

Во прилог на потенцијалните ефекти врз здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта, зголемувањето на внесот на оцет може да помогне во согорувањето на маснотиите, според некои истражувања ().

Една студија открила дека консумирањето 1-2 лажици (15-30 мл) оцет дневно ја намалува телесната тежина на луѓето, маснотиите на стомакот и просечниот обем на половината во период од 12 недели ().

Консумирањето оцет исто така се покажа дека го подобрува чувството на ситост и го намалува апетитот ().

Друга мала студија на 11 луѓе покажа дека додавањето оцет во исхраната го намалува дневниот внес на калории до 275 калории ().

Лесно е да внесете оцет во вашата исхрана. На пример, многу луѓе разредуваат јаболков оцет со вода и го пијат како пијалок неколку пати на ден со оброци.

Меѓутоа, ако пиењето оцет директно не звучи привлечно, можете да го користите за да направите преливи, сосови и маринади.

Резиме Оцет може да помогне во зголемување на чувството на ситост, намалување на внесот на калории и маснотии во телото.

5. Јадете повеќе здрави масти

Иако може да изгледа контраинуитивно, зголемувањето на внесувањето на здрави масти всушност може да помогне да се спречи зголемувањето на телесната тежина и да ви помогне да го задржите чувството на ситост.

Варењето на маснотијата трае некое време и може да помогне во забавување на празнењето на желудникот, што може да го намали апетитот и гладот ​​().

Една студија откри дека следењето на медитеранската диета богата со здрави масти од маслиново масло и ореви е поврзано со помал ризик од зголемување на телесната тежина во споредба со диетата со малку маснотии ().

Друга мала студија открила дека кога луѓето на диета за слабеење земале две лажици (30 мл) кокосово масло дневно, тие изгубиле повеќе маснотии во стомакот отколку оние на кои им било дадено масло од соја ().

Во меѓувреме, докажано е дека нездравите видови маснотии како транс мастите ги зголемуваат телесните масти, обемот на половината и маснотиите во стомакот во студии врз луѓе и животни (,).

Маслиново масло, кокосово масло, авокадо, ореви и семиња се само неколку примери на здрави видови маснотии кои можат да имаат корисни ефекти врз согорувањето на маснотиите.

Сепак, имајте на ум дека здравите масти се уште се многу калорични, толку умерено колку консумирате. Наместо да јадете повеќе маснотии во целина, обидете се да ги замените нездравите масти во вашата исхрана за овие сорти здрави масти.

Резиме Маснотиите се варат полека, па затоа јадењето може да помогне во намалување на апетитот. Поголем внес на здрави масти е поврзан со помал ризик за зголемување на телесната тежина и намалување на маснотиите во стомакот.

6. Пијте поздрави пијалоци

Замена на пијалоци засладени со шеќер за некои поздрави избори е еден од најлесните начини за зголемување на согорувањето на мастите.

На пример, пијалоците засладени со шеќер како сода и сок се преполни со калории и нудат мала хранлива вредност.

Алкохолот е исто така високо калорично и има дополнителен ефект на намалување на вашите инхибиции, што ве прави поголема веројатност да прејадете ().

Истражувањата откриле дека консумирањето пијалоци засладени со шеќер и алкохол е поврзано со поголем ризик од маснотии во стомакот (,).

Ограничувањето на внесувањето на овие пијалоци може да помогне да се намали внесот на калории и да се контролира линијата на струкот.

Наместо тоа, изберете пијалоци без калории, како вода или зелен чај.

Во една мала, 12-неделна студија, пиењето 17 унци (500 мл) вода пред оброците го зголеми слабеењето за 4,4 фунти (2 кг), во споредба со контролната група ().

Зелениот чај е уште една одлична опција. Содржи кофеин и богато е со антиоксиданти, и двете можат да помогнат во зголемување на согорувањето на мастите и подобрување на метаболизмот (,).

На пример, една студија на 12 возрасни покажа дека екстрактот од зелен чај го зголемува согорувањето на маснотиите за 12% во споредба со плацебо ().

Тргувањето со дури една или две порции калорични пијалоци за чаша вода или чаша зелен чај е едноставен начин за промовирање на согорување на маснотии.

Резиме Пијалоци и алкохолни пијалоци засладени со шеќер може да бидат поврзани со поголем ризик од маснотии во стомакот. Докажано е дека зелениот чај и водата го зголемуваат слабеењето и согорувањето на мастите.

7. Наполнете влакна

Растворливите влакна апсорбираат вода и полека се движат низ дигестивниот тракт, помагајќи да се чувствувате сити подолго ().

Според некои студии, зголемувањето на внесот на храна богата со растителни влакна може да заштити од зголемување на телесната тежина и акумулација на маснотии.

Едно истражување спроведено на 1111 возрасни лица открива дека за секое зголемување од 10 грама во внесот на растворливи влакна на ден, учесниците изгубиле 3,7% од маснотиите во стомакот за период од пет години, дури и без други промени во исхраната или вежбањето ().

Друг преглед исто така откри дека зголемувањето на внесот на влакна промовира чувство на ситост и намален глад. Всушност, зголемувањето од 14 грама влакна на ден беше поврзано со 10% намалување на внесот на калории.

Не само тоа, туку беше поврзано и со скоро 4,4 килограми (2 кг) губење на тежината за период од четири месеци ().

Овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна, јаткасти плодови и семиња се неколку примери на храна богата со растителни влакна што можат да го зајакнат согорувањето на мастите и слабеењето.

Резиме Поголем внес на влакна може да биде поврзан со губење на маснотии, намален внес на калории и поголемо губење на тежината.

8. Намалете ги рафинираните јаглехидрати

Намалувањето на внесот на рафинирани јаглехидрати може да ви помогне да изгубите дополнителни маснотии.

За време на обработката, на рафинираните зрна им се одземаат триците и микробите, што резултира во финален производ кој содржи малку влакна и хранливи материи.

Рафинираните јаглехидрати, исто така, имаат повисок гликемиски индекс, што може да предизвика скокови и падови на нивото на шеќер во крвта, што резултира во зголемен глад ().

Истражувањата покажуваат дека диетата богата со рафинирани јаглехидрати може да биде поврзана со зголемени маснотии во стомакот (,).

И обратно, диетата богата со цели зрна е поврзана со понизок индекс на телесна маса и телесна тежина, плус помал обем на струкот ().

Едно истражување во 2.834 луѓе, исто така, покажа дека оние со поголемо внесување на рафинирани житарки имаат поголема количина на стомачни масти кои промовираат болести, додека оние кои јадат повеќе цели зрна имаат тенденција да имаат помала количина ().

За најдобри резултати, намалете го внесот на рафинирани јаглехидрати од пецива, преработена храна, тестенини, бел леб и житарки за појадок. Заменете ги со цели зрна како што се целото пченично потекло, киноа, леќата, јачменот и овесот.

Резиме Рафинираните јаглехидрати содржат малку влакна и хранливи материи. Тие можат да го зголемат гладот ​​и да предизвикаат скокови и падови на нивото на шеќер во крвта. Конзумирањето на рафинирани јаглехидрати е исто така поврзано со зголемени маснотии во стомакот.

9. Зголемете го вашето кардио

Кардио, исто така познато како аеробно вежбање, е една од најчестите форми на вежбање и се дефинира како било каков вид на вежба која специјално ги обучува срцето и белите дробови.

Додавањето кардио во вашата рутина може да биде еден од најефикасните начини за зајакнување на согорувањето на мастите.

На пример, еден преглед на 16 студии покажа дека колку повеќе аеробни вежби имаат луѓето, толку повеќе маснотии во стомакот губат ().

Други студии откриле дека аеробните вежби можат да ја зголемат мускулната маса и да ги намалат маснотиите во стомакот, обемот на половината и телесните масти (,,).

Повеќето истражувања препорачуваат помеѓу 150-300 минути умерено до енергично вежбање неделно или приближно 20-40 минути кардио вежби секој ден ().

Трчање, пешачење, возење велосипед и пливање се само неколку примери на некои кардио вежби кои можат да помогнат во согорувањето на маснотиите и да започнете губење на тежината.

Резиме Истражувањата покажуваат дека колку повеќе аеробни вежби имаат луѓето, толку повеќе маснотии во стомакот имаат тенденција да изгубат. Кардио, исто така, може да помогне во намалување на обемот на половината, намалување на маснотиите во телото и зголемување на мускулната маса.

10. Пијте кафе

Кофеинот е примарна состојка во скоро секој додаток за согорување на маснотии, и тоа со добра причина.

Кофеинот што се наоѓа во кафето делува како стимуланс на централниот нервен систем, го зголемува метаболизмот и го зголемува распаѓањето на масните киселини ().

Всушност, студиите покажуваат дека внесувањето кофеин може привремено да ја зголеми потрошувачката на енергија и да го подобри метаболизмот за 3-11% (,).

Една голема студија со над 58.000 луѓе откри дека зголемениот внес на кофеин е поврзан со помало зголемување на телесната тежина во период од 12 години ().

Друга студија открила дека поголемиот внес на кофеин е поврзан со поголема стапка на успех со одржување на губење на тежината кај 2.623 лица ().

За да ги зголемите здравствените придобивки од кафето, прескокнете го кремот и шеќерот. Наместо тоа, уживајте во црно или со мала количина млеко за да спречите натрупување на дополнителни калории.

Резиме Кафето содржи кофеин, кој може да го зголеми распаѓањето на маснотиите и да го подигне метаболизмот. Студиите покажуваат дека поголемиот внес на кофеин може да биде поврзан со поголемо слабеење.

11. Обидете се со интервал на обука со висок интензитет (HIIT)

Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како ХИИТ, е форма на вежба која спарува брзи рафали на активности со кратки периоди на опоравување за да го задржи срцевиот ритам покачен.

Студиите покажуваат дека HIIT може да биде неверојатно ефикасен во зголемувањето на согорувањето на мастите и во промовирањето на слабеењето.

Едно истражување открило дека младите мажи кои вршат ХИИТ 20 минути три пати неделно, во просек изгубиле 2,4 кг телесни масти во период од 12 недели, дури и без други промени во нивната исхрана или начин на живот.

Тие, исто така, доживеаја 17% намалување на маснотиите во стомакот, како и значително намалување на обемот на половината ().

ХИИТ исто така може да ви помогне да согорите повеќе калории за пократко време отколку другите форми на кардио.

Според една студија, извршувањето на HIIT им помогна на луѓето да согоруваат до 30% повеќе калории отколку другите видови на вежби, како што се возење велосипед или џогирање, во исто време ().

За лесен начин да започнете со HIIT, обидете се наизменично одење и џогирање или спринт за 30 секунди одеднаш.

Вие исто така може да кружите помеѓу вежби како бурпи, склекови или сквотови со краток период на одмор помеѓу нив.

Резиме HIIT може да помогне во зголемување на согорувањето на мастите и согорување на повеќе калории за пократко време отколку другите форми на вежбање.

12. Додадете пробиотици во вашата исхрана

Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои се наоѓаат во вашиот дигестивен тракт, а докажано е дека подобруваат многу аспекти на здравјето.

Всушност, докажано е дека бактериите во вашето црево играат улога во сè, од имунитет до ментално здравје ().

Зголемувањето на внесот на пробиотици преку храна или додатоци може исто така да помогне во согорувањето на согорувањето на мастите и да ја одржувате вашата тежина под контрола.

Еден преглед на 15 студии покажа дека луѓето кои земале пробиотици доживеале значително поголемо намалување на телесната тежина, процентот на маснотии и индексот на телесна маса во споредба со оние кои земале плацебо ().

Друга мала студија покажа дека земањето пробиотички додатоци им помагало на луѓето кои следат диета со многу маснотии и калории, спречуваат зголемување на маснотиите и телесната тежина ().

Одредени соеви на пробиотици во родот Лактобацилус може да биде особено ефикасна во помагањето на губење на тежината и маснотиите.

Едно истражување спроведено на 28 лица покажало дека јадењето јогурт содржи или Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus бактериите ги намалија телесните масти за 3-4% (52).

Земањето додатоци е брз и лесен начин да се добие концентрирана доза на пробиотици секој ден.

Алтернативно, можете да пробате да додадете некои храна богата со пробиотици во вашата исхрана, како што се кефир, темпе, нато, комбуха, кимчи и кисела зелка.

Резиме Преземање на пробиотички додатоци или зголемување на внесот на пробиотици преку извори на храна може да помогне во намалување на телесната тежина и процентот на маснотии.

13. Зголемете го внесот на железо

Ironелезото е важен минерал кој има многу витални функции во организмот.

Како и со другите хранливи материи како јод, недостаток на железо може да влијае на здравјето на тироидната жлезда. Оваа мала жлезда во вратот лачи хормони кои го регулираат вашиот метаболизам ().

Повеќе студии откриле дека ниското ниво на железо во телото може да биде поврзано со нарушена функција на тироидната жлезда и нарушување на производството на тироидни хормони (,,).

Вообичаени симптоми на хипотироидизам, или намалена функција на тироидната жлезда, вклучуваат слабост, замор, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина ().

Слично на тоа, недостаток на железо може да предизвика симптоми како замор, вртоглавица, главоболки и отежнато дишење ().

Лекувањето на недостаток на железо може да овозможи метаболизмот да работи поефикасно и може да се избори со заморот за да помогне во зголемување на нивото на активност.

Едно истражување дури открило дека кога 21 жена се лекувала од недостаток на железо, тие доживеале намалување на телесната тежина, обемот на половината и индексот на телесна маса ().

За жал, многу луѓе не внесуваат доволно железо во исхраната.

Womenените, доенчињата, децата, вегани и вегетаријанци имаат поголем ризик од недостаток на железо.

Бидете сигурни да внесете многу храна богата со железо во вашата исхрана за да помогнете во задоволување на потребите за железо и одржување на метаболизмот и нивото на енергија.

Ironелезо можете да најдете во месото, живината, морските плодови, збогатените житарки и житарките, зелениот зеленчук со лисја, сувото овошје и гравот.

Резиме Недостаток на железо може да биде поврзан со нарушена функција на тироидната жлезда и може да предизвика симптоми како замор и отежнато дишење. Една студија открила дека лекувањето на недостаток на железо помага во слабеење.

14. Дајте истрел на интермитентен пост

Интермитентен пост е диетална шема која вклучува возење велосипед помеѓу периоди на јадење и постење.

Истражувањата покажуваат дека наизменичното постење може да помогне во подобрување на губењето на тежината и губењето на маснотиите.

Еден преглед ги разгледал ефектите на наизменичното постење, вклучително и постот на алтернативен ден - метод што вклучува наизменично менување помеѓу постот и нормалното јадење.

Откриле дека постот на алтернативниот ден во период од 3-12 недели ја намалува телесната тежина до 7% и ги намалува телесните масти до 5,5 кг (5,5 кг).

Друга мала студија покажа дека јадењето само за време на осумчасовен прозорец секој ден помогна да се намали масната маса и да се одржи мускулната маса кога се комбинира со обука за отпор ().

Постојат неколку различни видови на наизменично постење, вклучително и некои каде јадете само во одредени денови од неделата и други каде што јадењето е ограничено на одредени часови од денот.

Популарни видови на наизменично постење вклучуваат Јадете Стоп Јадете, Исхрана воин, методот 16/8 и диетата 5: 2.

Пронајдете варијација што одговара на вашиот распоред и начин на живот и не плашете се да експериментирате за да пронајдете што најдобро одговара за вас.

Резиме Се покажа дека интермитентниот пост ја намалува телесната тежина и телесните масти и може да помогне во зачувување на мускулната маса кога се комбинира со обука за отпор.

Во крајна линија

Постојат многу опции на располагање кои ќе ви помогнат да фрлите вишок маснотии и да го подобрите вашето здравје.

Вклучувањето на некои здрави навики во вашата рутина и вклучувањето на вашата исхрана може да направи голема разлика. Дури и мали промени во вашиот животен стил можат да имаат моќни ефекти врз согорувањето на мастите.

Обавезно спојте ги овие едноставни совети со хранлива, добро заоблена диета и активен животен стил за истовремено зајакнување на распаѓањето на мастите и подобрување на целокупното здравје.