Еве како да ги зацврстите и истегнете вашите нозе (плус, зошто треба)

Содржина

• Зошто е важна обуката во Латс
• Вежбање за почетници
• 1. Седи ред
• 2. Свиткана над лета
• 3. Супермен лифт
• 4. Скапуларни склекови
• 5. Прогресија на повлекување
• Како да ги истегнете лисјата
• 1. Мачка/Крава
• 2. Истегнување на лактот за клупа/стол
• 3. Отпуштање на рака со бенд за отпор
• Преглед за

Ако сте како повеќето посетители на теретана, веројатно сте нејасно свесни за најчесто споменуваните мускули на горниот дел од телото на кои им се дадени скратени имиња: стапици, делти, пеци и лати. Иако сите овие мускули се важни, латовите (латисимус дорси) заслужуваат ~посебно~ внимание.

Зошто? Па, тие го прават тоамногу. Вашите лати се најголемите мускули во горниот дел од телото, почнувајќи од пазувите и се протегаат сè до врвот на вашите глутеци во форма на вентилатор. Тоа значи дека тие се од голема помош во многу движења на горниот и целокупниот дел од телото, иако нивните основни функции се да ги повлечат рацете надолу и наназад кон вашите страни и да го стабилизираат вашето јадро, според essес Глејзер, личен тренер со седиште во Cујорк. (П.С. Прочитајте ја нејзината инспиративна лична приказна за да станете позитивни на телото.) Но, ако некој ве замоли да ги свиткате вашите лати, дали ќе можете? За повеќето луѓе, одговорот на тоа прашање би бил не. Еве како инкорпорирањето на вежбите за вежбање во вашата рутина може да ја подобри вашата кондиција, плус како да го направите тоа.

Зошто е важна обуката во Латс

Повеќето луѓе лат се запоставени. „Поради природата на општеството и секојдневните навики кои вклучуваат компјутери, седење на маса, трошење време на телефони и недостаток на движење, секој има тенденција да се закова“, истакнува Глејзер. Кога левате, ги „исклучувате“ или исклучувате јадрото, како и мускулите на грбот, објаснува таа.

„Да седите и стоите исправено бара да ги држите рамената наназад, градите отворени и јадрото вклучено“, додава таа. "Доброто држење на телото бара силни лат. Не само што силните лотови ќе го подобрат вашето држење, туку доброто држење на телото исто така ќе ја подобри вашата самодоверба!" Плус, имањето слаби лати ќе ги принуди другите мускули да го подигнат олабавувањето, што резултира со тензија на вратот и рамената, вели таа. (Исто така, обидете се со овие три истегнувања за да го отповикате телото на вашето биро.)

Накратко, посилните лати значат подобро држење на телото и посилно јадро, и двете можат да доведат до фитнес добивки. Здраво, строги повлекувања! (Поврзано: 6 причини зошто вашето прво повлекување сè уште не се случило)

Вежбање за почетници

Пред да започнете, направете малку истражување за вашите сопствени лати. „Првото нешто што треба да направите е да ја пронајдете врската додека ги отпуштате мускулите, затоа зафатете ја областа под пазувите и испуштете ги ребрата за да не излезат“, вели Глејзер. Откако ќе станете свесни каде и како да ги активирате мускулите на грбот, подготвени сте да преминете на вежбите.

Изведете ги овие потези како коло или вклучете ги во вашата редовна рутина за вежбање. Ако се одлучите да ги правите овие како круг, изведете три рунди од сите вежби и направете една последна рунда од трите вежби за кои се потребни четири серии.

1. Седи ред

А. Користејќи лента за отпор или машина за кабелски редови, седете исправено со исправени нозе. Ако користите лента за отпор, закачете ја околу стапалата. Без разлика на опремата, превртете ги рамената наназад и надолу, „спакувајќи ги“ во лати.

Б. Држејќи ги лактите цврсти и блиску до телото, наредете ги лактите исправени назад, стиснувајќи ги лопатките заедно.

В. Ресетирајте со контрола, а потоа повторете.

Направете 3 серии од 10 до 15 повторувања.

Про совет: Ако користите машина за изведување на кабелскиот ред, изберете тежина што е цврста, но што не ја загрозува вашата форма. "Предизвикајте се; овие мускули на грбот се големи, така што треба да бидете во можност да кревате тешки тела!" додава Глејзер.

2. Свиткана над лета

А. Застанете со меки колена држејќи гира во секоја рака по страни. Шарка напред на колковите со рамен грб и неутрален врат. Оставете ги рацете да ви висат под брадата со благо свиткување во лактите.

Б. Водете со лактите, вратете ги рацете назад и замислете дека го гушкате дрвото наназад, стегајќи ги рамениците. Држете 1 секунда пред да спуштите со контрола.

Направете 3 серии од 10 до 12 повторувања со тегови од 5 до 10 килограми.

Про совет: Овој потег може да се изведе со тегови или лента за отпор.

3. Супермен лифт

А. Легнете со лицето на подот со раширени раце и нозе. Стиснете ги глутерите за да ги залепите глуждовите заедно и затегнете ги рацете цврсто до ушите. Држете го вратот неутрален и погледнете надолу кон подот во текот на целото движење.

Б. Користете го грбот за да ги подигнете нозете од земја, обидувајќи се да кренете четворки од земјата без да се наведнувате на колената. Пониско со контрола. Повторете само со горниот дел од телото.

В. Откако ќе го совладате изолирањето на долниот и горниот дел, додајте ги заедно, кревајќи ги сите четири екстремитети од земја и држете ги на врвот пред да се спуштите со контрола.

Направете 4 серии од 15 до 20 повторувања.

4. Скапуларни склекови

А. Започнете во позиција на висока штица.

Б. Без свиткување на лактите, лизгајте ги лопатките наназад и заедно, потонувајќи се во рамениците без да падне стомак или колкови.

В. Притиснете во дланките за да го оттурнете средишниот-горниот дел од грбот од подот, одделувајќи ги лопатките.

Направете 4 серии од 10 до 15 повторувања.

Професионален совет: Ова е мало, но предизвикувачко движење кое го таргетира вашиот преден сератус, често игнориран, но клучен сет на мускули кои поддржуваат добро држење на телото, целокупно здравје на рамената и вашите лати.

5. Прогресија на повлекување

Ако можете да изведете строго повлекување, одете на максимални безпомошни повторувања, повлекувајќи се од вашите латвиди што е можно повеќе. Други опции вклучуваат користење на опсег на отпор за помош (како што е прикажано на видеото) или изведување негативи кога скокате нагоре (брадата до лентата) и потоа вежбајте да се спуштите надолу што е можно побавно. Можеби ќе ви треба кутија во зависност од висината на вашата лента за влечење. (Еве целосен преглед на напредните напредувања.)

Направете 4 серии на максимални повторувања до неуспех.

Како да ги истегнете лисјата

Еден клучен начин да извлечете максимум од инкорпорирање на овие вежби е исто така да ги истегнете вашите лат. „Најдобар начин да ги активирате и препознаете вашите доцнења секој ден е правилно да ги истегнете првото нешто наутро и секогаш кога сте седеле подолг временски период“, вели Глејзер. „Ова ќе им помогне на вашето тело и мозок да станат посвесни за вашето позиционирање. Плус, вистинската комбинација на истегнување и зајакнување најверојатно ќе помогне да се спречи болката во грбот поврзана со свиткување. (Накратко? Пробајте ги овие шест потези што ја загрижуваат секојдневната напнатост.)

1. Мачка/Крава

А. Започнете со раце и колена. Заокружен 'рбет кон таванот за да се преместите во „мачка“, паѓајќи ја главата и опашката кон подот.

Б. Потоа вратете се назад во „крава“, испуштајќи го стомакот кон подот и подигнете ја опашката и круната на главата кон таванот.

Повторете ја оваа секвенца 60 секунди.

Про совет: Оваа секвенца ви го протега целиот грб, вклучувајќи ги и вашите лат.

2. Истегнување на лактот за клупа/стол

А. Клекнете на подот со лактите потпрени на клупа или стол и раширени раце. Држете го вратот во неутрална положба, погледнете кон земјата.

Б. Полека притиснете ги градите и главата кон земјата додека го држите јадрото вклучено. За подлабоко истегнување, свиткајте ги лактите така што рацете ги допираат рамената.

Држете така 30 до 60 секунди.

3. Отпуштање на рака со бенд за отпор

А. Завртете ја лентата за отпор околу цврстиот столб и потоа завиткајте го другиот крај околу едниот зглоб.

Б. Чекорете се додека не се научи лентата за отпор, дозволувајќи му на горниот дел од телото да се наведне кон земјата. Додека ја држите раката исправена, внимателно дозволете лентата да ја повлече раката од вашето тело. Нежно ротирајте го рамото од една на друга страна за да ги истегнете латините и рамото.

Повторете 30 до 60 секунди на секоја страна.

Преглед за