Како да користите медитација за спиење за да се борите против несоницата

Содржина

• Преглед за

Неспорно е дека количината на сон што ја добиваме секоја ноќ има огромно влијание врз нашето здравје, расположение и половината. (Всушност, нашето време за фаќање Z е веројатно исто толку важно како и нашето време во теретана.)

Но, да спиете доволно (и да заспиете) е полесно да се каже отколку да се направи: Половина од населението се справува со некаква несоница (15 проценти хронична) и една третина од Американците не спијат доволно, според извештајот од ЦДЦ. Внесете: Популарноста на медитацијата за спиење.

Додека когнитивната бихевиорална терапија е првата линија на третман за хронична несоница, третманите базирани на свесност се во пораст, објаснува Шелби Харис, Пси.Д., лиценциран клинички психолог специјализиран за бихевиористичка медицина за спиење.

„Сфаќам дека кога моите клиенти користат свесност, тоа им помага и при стрес и вознемиреност - две од најголемите причини што луѓето имаат проблеми со спиењето навечер“, вели таа. Тоа е поддржано и од наука - студија објавена во JAMA Интерна медицина откриле 20 минути медитација за внимателност дневно, значително го подобри квалитетот на спиењето кај возрасни со умерени нарушувања на спиењето. Дури и ако не страдате од несоница, медитацијата пред спиење (и во текот на денот) може да помогне и во квантитетот и квалитетот на спиењето, вели Харис. (Поврзано: Сите придобивки од медитацијата за кои треба да знаете)

Значи, како функционира? Ако никогаш порано не сте слушнале за медитација за спиење, важно е да знаете дека тоа не е начин да „заспиете“, вели Харис. Наместо тоа, медитацијата помага да му дадете простор на вашиот мозок да се смири за да може сонот да дојде природно, објаснува таа.„Спиењето доаѓа во бранови и ќе се случи кога ќе посака - само треба да ја поставите сцената за тоа“. (Никогаш не медитиравте? Користете го овој водич за почетници за да започнете.)

Клучот за медитација за спиење е да се фокусирате на себе кога ќе започнете да се фиксирате на вашата листа со задачи или други стресни фактори за живот, што го спречуваат телото и умот да се затворат за спиење, вели Харис. „Многу луѓе мислат дека треба да бидат способни целосно да се фокусираат - тоа не е вештина“, вели таа. "Умот ќе талка; тоа е нормално. Вештината е да си кажеш да се вратиш на задачата кога твојот ум ќе лута и да бидеш kindубезен кон себе."

Правило број еден за медитација за спиење: Ставете го часовникот (или iPhone) настрана! Ако е 3 часот наутро и не можете да спиете, броењето часови додека не треба да се разбудите само ќе ве направи напнати и под стрес, вели Харис. Конзистентноста со распоредот за спиење (дури и за време на викендите) исто така ќе ве подготви за најголем успех, вели таа. (Еве, уште 10 правила за подобар сон.)

За да започнете, поминете еден час опуштајќи се со медитација за спиење по ваш избор. (Се разбира, користењето електроника пред спиење е генерално не-не, но лесно можете да ја ставите вежбата за медитација, а потоа да го исклучите екранот на телефонот, вели Харис.) Медитациите на Харис, достапни преку апликацијата на Гајам, Медитација студио (која се одликува преку 160 водени медитации низ различни стилови, наставници и традиции) вклучуваат вежби за дишење и визуелизација, како и медитација дизајнирана да ја намали тензијата во вашите мускули и да донесе чувство на релаксација. Или, обидете се со еден од безбројните други ресурси за водена медитација за да го пронајдете стилот што ви одговара најдобро.

Ако имате проблем да заспиете, Харис исто така препорачува да ја испробате оваа вежба за длабоко дишење за да го смирите вашиот ум и тело:

Ставете ја едната рака на стомакот, а едната на градите и вдишете длабоко, внимавајте стомакот да ви се движи повеќе од градите. Пребројте до 10 и вратете се на едно. Трикот е во тоа што не можете да отидете на следниот број освен ако не можете целосно да се фокусирате на него. Ако вашиот ум почне да талка, треба да останете на тој број додека не го исчистите умот. Верувале или не, ова може да потрае од 10 до 15 минути, вели Харис. Ако откриете дека поминале 20 минути, станете од кревет и продолжете со вежбата на друго место, вели таа.

Преглед за