Како да направите сквотирање на мрена со помош на 3 едноставни прогресии

Содржина

• Сквотот со мрена Прогресија 1: Сквотот со телесна тежина
• Како да направите сквот со телесна тежина
• Прогресија на сквотот со мрена 2: сквотирање на пехари
• Како да направите сквотот за пехар
• Сквотот со мрена Прогресија 3: Сквотот со мрена назад
• Како да направите сквотирање со грб со мрена
• Преглед за

Значи сакате да сквотите со мрена. Лесно е да се разбере зошто: тоа е една од најдобрите вежби за сила таму и се смета за суштинско за секој кој сака да се чувствува како експерт во просторијата за тежина. Бидејќи бара голема подвижност на колковите и рамената и довербата за оптоварување обично со поголема тежина од некои други варијации на сквотот, потребни се неколку чекори за да се подготвите. Но, кога ќе стигнете таму, можете да очекувате некои сериозни резултати. Сквотот со мрена е сложена вежба, што значи дека користи повеќе зглобови за изведување, и ги регрутира сите ваши големи мускули на долниот дел од телото во еден удар (ир, сквотот)-четворица, глутеви и тетилни мускули. (Повеќе за тоа овде: Зошто сквотот со мрена е една од најдобрите вежби за сила таму)

Проблемот е што повеќето луѓе не можат само да земат мрена тешка 45 килограми веднаш. (И тоа е само лентата без никакви таблички.) Тука стапува во игра оваа секвенца за прогресија, демонстрирана од тренерот SWEAT, Келси Велс. Ќе ве направи самоуверени и силни за да можете безбедно и ефикасно да напредувате до сквотот со мрена. (Поврзано: Овој тренинг со мини-мрена од Келси Велс ќе ве натера да започнете со тешко кревање)

Сквотот со мрена Прогресија 1: Сквотот со телесна тежина

Ова е одличен потег со истовар што можете да го направите насекаде - и прицврстувањето на соодветната форма е клучно пред да ги подигнете работите на следното ниво со додавање тежина. (Видете: 6 начини на кои погрешно се сквотите)

Како да направите сквот со телесна тежина

А. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на колковите, со прстите свртени малку нанадвор. Затегнете ги стомачните мускули за да се вклучат во јадрото.

Б. Вдишете и започнете со движење со тоа што прво ќе се закачите на колковите, потоа свиткајте ги колената за да се спуштите во положба на сквот до 1) бутовите да бидат паралелни или речиси паралелни со подот, 2) потпетиците да почнат да се креваат од подот, или 3) торзото да почне да тркалезна или свиткувана напред. (Идеално, во најниската положба, торзото и коската на потколеницата треба да бидат паралелни едни на други.)

В. Издишете и притиснете во средината на стапалото за да ги исправите нозете да стојат, колковите и торзото истовремено да се креваат.

Неколку совети за форма што треба да ги имате на ум: повлечете ги лопатките надолу и назад за да го заглавите јадрото, но внимавајте да не го наведнувате долниот дел на грбот. Шарка на колкот, туркање на глутевите назад и одржувајте неутрален 'рбет додека сквотите, носејќи ги бутовите паралелно со подот (или понатаму ако имате таков опсег на движење). Чувајте ги колената во согласност со прстите. За повеќе, видете: Како да правите сквотови со телесна тежина правилно еднаш засекогаш

Прогресија на сквотот со мрена 2: сквотирање на пехари

Откако ќе ја совладате техниката на сквотот со телесна тежина, подготвени сте да додадете малку оптоварување, што може да се направи со сè што е тешко и компактно, како гира, котли или медицинско топче. Покрај тоа што ви помага да работите до сквотот на грбот со мрена, одлично движење на целото тело на чаша, самостојно, бидејќи работи на вашите четворки, телиња, дланки, јадро и раце.

Како да направите сквотот за пехар

А. Застанете високи со стапалата на ширина на рамената. Чашајте го едниот крај на гира со двете раце вертикално пред градите.

Б. Држете го грбот исправен, клечајте додека браздата на колковите не падне под колената и врвовите на бутовите не бидат барем паралелни со подот.

В. Раширете ги колковите и колената за да се вратите на почетната позиција.

Неколку совети за форма што треба да ги имате на ум: Покрај она што сте го научиле со чучнувањето со телесна тежина, ќе сакате да бидете сигурни дека вашите гради остануваат подигнати и лактите стегнати на страните додека ја држите тежината за време на сквотот со пехар.

Сквотот со мрена Прогресија 3: Сквотот со мрена назад

Откако ќе ви биде удобно да сквотите со пехар со тежина од 30-40 фунти, спремни сте да ја замените слободната тежина натоварена напред за мрена наполнета назад.

Како да направите сквотирање со грб со мрена

А. Ако користите багажник за чучњеви, одете до шипката и спуштете се под него, стоејќи со стапалата директно под заглавената шипка и свиткани колена, шипката потпрена на стапици или задни делтоиди. Исправете ги нозете за да ја отстраните лентата и направете 3 или 4 чекори наназад додека немате простор за сквотирање.

Б. Застанете со стапалата на ширина на рамената и прстите испаднаа 15 до 30 степени. Одржете ги градите високи и вдишете длабоко. Поставете ги очите пред вас на земја за да го задржите вратот во неутрална положба.

В. Држете го грбот исправен (внимавајте да не го закривите или заокружите грбот) и абдоминалните мускули вклучени, шарки на колковите и колената за да се спуштите во сквотот, колената се следат директно преку прстите. Ако е можно, спуштете се додека бутовите не бидат околу 1 инч под паралелата (на подот).

Д. Држете ги зафатените стомачни мускули, возете ги колковите напред и турнете во средината на стапалото за да ги исправите нозете за да застанете, издишувајќи нагоре.

Неколку совети за облик што треба да ги имате на ум: Ширината на зафатот ќе зависи од подвижноста на рамото и грбот, затоа започнете пошироко ако ви е најпријатно. Потесен стисок и стискање на рамениците, исто така, ќе помогнат да се осигура дека мрената не се потпира на вашиот 'рбет. Ако ве погодува на горниот дел од 'рбетот, наместете го стисокот така што ќе се потпира на вашите мускули.

Преглед за