Нема повеќе болки во грбот: 15 одлични потези за посилен назад

Содржина

• Загревањето
• Потезите
• 1. Лентата за отпор се раздвојува
• 2. Четворка со ред со гира
• 3. Лат пулдаун
• 4. Широк ред со гира
• 5. Мртов кревање на мрена
• 6. Хиперекстензија
• 7. „Добро утро“
• 8. Ред со гира со една рака
• 9. Ренегантен ред со гира
• 10. Дрво исецка
• 11. TRX ред
• 12. Супермен
• 13. Обратна мува
• 14. Повлекување
• 15. Штица
• Земе

Ако некогаш сте имале болки во грбот, знаете колку може да биде мизерно. Секое движење што вашето тело ќе го направи ќе ви го привлече грбот на некој начин, така што повреденото значи дека сте надвор и надвор - што воопшто не е забавно!

Зајакнувањето на мускулите на грбот може да помогне да се спречат овие видови повреди и да се осигура дека целото тело работи непречено, и за време на секојдневните движења и за време на вежбање.

Но, со плетеницата вежби за грб што постојат на Интернет, може да бидете малку презаситени - особено ако сте почетник. Ја извадивме претпоставката за вас и составивме список со 15-те најдобри потези назад што можете да ги направите за целокупната сила и перформанси.

Првите нешта прво:

Кога зборуваме за грбот, кон кои мускули се насочуваме? Примарните мускули во грбот вклучуваат:

• лати, кои се наоѓаат во областа под пазувите по страните на грбот
• ромбоиди, кои се наоѓаат во средниот горен дел на грбот
• стапици, кои течат од вратот до средниот дел на грбот
• еректор на 'рбетниот столб, група на мускули кои течат по должината на' рбетот

Сите вежби подолу се насочени кон комбинација на овие мускули.

Загревањето

Започнете со 5-10 минути умерено кардио, за да ја испумпате крвта и започнете да ги будите вашите мускули. Потоа направете петминутна секвенца за истегнување за да го подготвите грбот за насочени вежби. Оваа рутина е одлична почетна точка. Исто така, ако во кој било момент овие потези ви предизвикаат болка, запрете што правите и одморете се.

Потезите

Изберете три до пет од овие вежби за да креирате сопствен тренинг за грб, што можете да го правите двапати неделно (или повеќе) за да ги постигнете своите цели. Имајте за цел да ги погодите сите овие 15 вежби во рок од две недели за да се осигурате дека вашата рутина е добро заокружена.

1. Лентата за отпор се раздвојува

Одлична вежба за започнување на тренингот на грбот, опсегот на отпор се раздвојува е едноставна, но ефикасна.Изберете лента за отпор што ви овозможува да завршите 2 сета од 15 до 20 повторувања со добра форма.

Правци:

1. Застанете со раширени раце. Држете затегнат појас на отпор пред вас со двете раце, така што лентата е паралелна со земјата.
2. Држејќи ги рацете исправени, повлечете ја лентата до градите со движење на рацете настрана. Започнете го ова движење од средината на грбот, стегајќи ги сечилата на рамото заедно и држејќи го 'рбетот исправен, а потоа полека вратете се за да започнете.

2. Четворка со ред со гира

Оваа вежба ве враќа на основите на редот, поправајќи многу проблеми со формата, како што е над-веслање на врвот на движењето, прекумерно истегнување на раката на дното на движењето и компензација на долниот дел на грбот. Направете ја оваа вежба пред да завршите со други движења на веслање.

Правци:

1. Излезете на четири нозе со гира поставена во секоја рака. Осигурете се дека грбот е исправен, рацете се директно под рамената и колената се директно под колковите.
2. Веслајте се со десната рака, повлекувајќи го лактот нагоре и доведувајќи ја тежината до пазувите. Држете го лактот привлечен во текот на целото движење. Овде ќе забележите дека ако веслате премногу, ќе го изгубите рамнотежата.
3. Продолжете ја раката, враќајќи ја гира на земја и повторете ја на левата страна.
4. Комплетирајте 3 сета од по 12 повторувања на секоја страна.

3. Лат пулдаун

Можете да го завршите лат механизмот на машина во теретана или со лента за отпор. За влечење на тежината од над главата надолу кон градите, треба да работат летви, бицепс, па дури и подлактици, зајакнувајќи ги сите.

Правци:

1. Ако користите машина, поставете ја подлогата така што да ги допира бутовите. Станете и фатете ја шипката поширока од ширината на рамената, седејќи назад.
2. Почнете да ја повлекувате шипката надолу кон градите, свиткувајќи ги лактите и насочувајќи ги надолу кон земјата. Вклучете го горниот и средниот дел на грбот во текот на целото ова движење. Чувајте го торзото исправено, не дозволувајќи да паѓате наназад.
3. Комплетирајте 3 комплети од 12 повторувања.

4. Широк ред со гира

Имитирајќи ред со шипки, широк ред со тегови ви овозможува зголемен опсег на движење и може да ви помогне да ги решите сите мускулни нерамнотежи на едната и другата страна. Изберете тегови со мала до умерена тежина за да започнете - 10 килограми треба да работат - и од таму напред. Ако имате лош грб, внимавајте со оваа вежба.

Правци:

1. Држете гира во секоја рака и спуштете се на половината, застанете кога горниот дел од телото формира агол од 20 степени со земјата. Дланките треба да бидат свртени кон бутовите, а вратот треба да остане неутрален. Оставете ги тегови да висат надолу пред вас.
2. Започнете да веслате со лактите под агол од 90 степени, повлекувајќи ги нагоре кон небото. Стиснете ги сечилата на рамото заедно на горниот дел.
3. Вратете се на почеток и повторете, завршувајќи 3 сета од 12 повторувања.

5. Мртов кревање на мрена

Работејќи го долниот дел на грбот, мускулите на еректор на 'рбетниот столб и мускулите на грбот, мртвото кревање на мрена бара сила на грбот за ефективно завршување.

Правци:

1. Застанете зад мрената со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Држејќи ги градите подигнати, започнете да се спуштате на колковите и полека свиткајте ги колената, достигнувајќи надолу за да ја земете мрената. Држете го грбот исправен и фатете ја шипката со двете дланки свртени кон вас во надмоќна зафат.
3. Притиснете назад, држејќи ги стапалата рамно на подот, вратете се во почетната позиција. Грбот треба да остане исправен во текот на целото движење. Рамената треба да бидат надолу и назад.
4. Вратете се на почетната позиција, туркајќи ги колковите наназад и свиткувајќи ги колената додека не ја вратите мрената на земја.
5. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

6. Хиперекстензија

Хиперекстенциите се насочени кон вашето јадро плус целиот заден ланец или задната страна на вашето тело. Ова ги прави одлични за зајакнување на мускулите на еректорот на 'рбетот и воопшто на целиот долниот дел на грбот.

Правци:

1. Легнете на топка за вежбање со стомакот на центарот на топката. Притиснете ги топчињата на нозете во земјата за да останете избалансирани.
2. Проширете ги рацете напред. Наведнувајќи се на половината, полека подигнете го горниот дел од телото кон небото. Бидете сигурни да ги вклучите јадрото и глутевите. Држете ги стапалата на подот.
3. Паузирајте за момент кога сте на врвот, а потоа полека спуштете се надолу.
4. Комплетирајте 3 комплети од 12 повторувања.

7. „Добро утро“

Уште една вежба за насочување на грбот, добрите утра го добиваат своето име бидејќи огледалата за движење се поклонуваат како начин да се поздрават. Оваа вежба е понапредна, затоа започнете без тежина за да се осигурате дека ја имате правилната шема на движење пред да натоварите на мрена.

Правци:

1. Ако користите тежина, безбедно закачете мрена на рамената зад главата. Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената.
2. Закачувајќи се на колковите, омекнете ги колената и испуштете го торзото кон земјата, застанувајте кога е паралелно. Грбот треба да остане исправен во текот на ова движење.
3. Откако ќе стигнете паралелно, турнете низ стапалата и вратете се да започнете. Комплетирајте 3 комплети од 12 повторувања.

8. Ред со гира со една рака

Стабилизирањето на клупа за изведување на ред со една рака ви овозможува навистина да ги насочите и зафатите тие мускули на грбот. Предизвикајте се со додавање на одредена тежина тука, се разбира, останувајќи свесни за вашата форма.

Правци:

1. Поставете се на клупа, така што левото колено и потколеницата се потпираат на него, како и левата рака - ова ќе биде вашата поддршка. Вашата десна нога треба да биде исправена со стапалото на земја. Подигнете ги гира со десната рака. Одржувајте директно торзо.
2. Завесете ги гирата нагоре, повлекувајќи го лактот кон небото, притоа држејќи го близу до вашето тело. Стиснете го горниот дел од грбот додека го повлекувате лактот нагоре.
3. Полека спуштете се назад до почетната позиција. Комплетирајте 3 сета од по 12 повторувања на секоја страна.

9. Ренегантен ред со гира

Овој потег ќе ве предизвика со барање да држите штица додека веслате, додавајќи на тој начин дополнителен основен тренинг на вашите задни потези.

Правци:

1. Заземете висока позиција на штицата со секое од вашите раце на гира. Телото треба да формира права линија од главата до прстите. Вашето јадро треба да биде ангажирано во текот на движењето.
2. Веслајте со десната рака, повлекувајќи го лактот кон небото, притоа држејќи го близу до телото, а потоа вратете ја гира на земја. Осигурете се дека колковите ќе останат квадратни на земја.
3. Повторете го ова со левата рака. Алтернативно, завршувајќи вкупно 20 повторувања за 3 сета.

10. Дрво исецка

Тројно чудење за јадрото, рацете и грбот, дрвото исецка е движење на целото тело. Користете гира или топка со лекови тука - 10 килограми е добро место за почеток.

Правци:

1. Фатете ги гира или топка за лекови со двете раце. Држете го над главата со раширени раце. Свртете се на десната нога малку за да се вртат колковите.
2. Како што почнувате да сквотирате надолу, свртете ги колковите налево и со убедливо движење доведете ги гира или топка надолу кон надворешноста на левото колено.
3. На искачувањето, завртете го трупот назад кон десно и, држејќи ги рацете исправени, вратете ги гира или топка нагоре над десната страна на главата со експлозивно, но контролирано движење. Ова движење треба да имитира движење на сечкање, па оттука и името.
4. Завршете 12 повторувања на секоја страна за вкупно 3 комплети.

11. TRX ред

Користејќи ја вашата телесна тежина и барајќи многу рамнотежа и стабилност, низата TRX е супер ефикасна. Најдоброто нешто во врска со тоа е што е погодно за луѓе од сите нивоа на способности.

Правци:

1. Фатете се за рачките на TRX и одете под нив, формирајќи позиција на маса со раширени раце. Колку грбот е паралелен со земјата, толку потешка ќе биде оваа вежба.
2. Држејќи го грбот исправен, редете нагоре со влечење кон таванот. Држете ги лактите близу до страните.
3. Проширете ги рацете и вратете се за да започнете, осигурувајќи дека колковите не висат.
4. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

12. Супермен

Удирајќи го вашиот јадро, особено долниот дел на грбот, Супермен се измамливо силно, иако сте технички легнати на земја.

Правци:

1. Легнете на стомак со раширени раце над главата.
2. Вклучете ги јадрото и глутевите. Подигнете го горниот и долниот дел од телото од земјата толку високо колку што ќе одат. Паузирајте 1 секунда на врвот. Вратете се на почетната позиција со контролирано движење.
3. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

13. Обратна мува

Насочувајќи ги ромбоидите и стапиците, како и рамената, движењето со обратна мува ги зајакнува мускулите на држењето на телото кои се толку важни за здравјето на секое време.

Правци:

1. Држејќи гира во секоја рака, свртете се нанапред на половината додека торзото не формира агол од 45 степени со земјата, дозволувајќи им на тегови да висат пред вас, дланките свртени една кон друга. Имајте мало свиткување во лактите.
2. Вклучете го јадрото, кренете ги рацете нагоре и надвор, стегајќи ги сечилата на рамото на врвот.
3. Полека вратете се на почетната позиција, останувајќи под контрола на тежините. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

14. Повлекување

Класична вежба за грб, без помош на повлекување бара многу сила. Донесете засилувања ако сè уште не сте таму со употреба на лента за повлекување за да работите на вежбата.

Правци:

1. Застанете под лентата за повлекување и фатете ја со надвисен зафат, ставајќи ги рацете пошироки од ширината на рамената.
2. Подигнете ги стапалата од земја - или ставете ги во лентата за асистенција - и обесете се од рацете, а потоа повлечете го телото нагоре до шипката со свиткување на рацете и повлекување на лактите кон земјата.
3. Откако брадата ќе ја прекрсти шипката, проширете ги рацете за да го спуштите телото назад.
4. Комплетирајте 3 комплети од 10 повторувања.

15. Штица

Најчесто се смета за движење на срцето, штиците се навистина вежба за цело тело. Тие ги регрутираат оние длабоки мускули на грбот - еректорските 'рбети - за да ви овозможи ефикасно да ја држите позицијата.

Правци:

1. Ставете во штица во позиција со лактите и подлактиците на земја и со проширени нозе, поддржувајќи ја вашата тежина на прстите и подлактиците.
2. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети. Вклучете го вашиот јадро за да се осигурате дека колковите не висат.

Земе

Зајакнувањето на грбот има толку многу придобивки, најважно е да ви помогнеме да го живеете секојдневниот живот на полесен начин. Овие вежби ќе обезбедат сè што ви треба за подобро функционирање и засилување.

Запомнете, додека напредувате во овие вежби, продолжете да се предизвикувате додавајќи тежина или отпор, но направете го тоа претпазливо. Ако имате историја на проблеми со грбот, консултирајте се со вашиот лекар или физикален терапевт пред да продолжите.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.