Како да направите вежби за продолжување назад

Содржина

• Како правилно да направите задна наставка
• Машина за продолжување на грбот
• Екстензии со низок грб со тежина
• Работа на подот со продолжение на грбот
• Основно продолжување на грбот
• Варијации на Супермен
• Наизменичен супермен
• Предности за продолжување на грбот
• Полетувањето

Силното јадро не е само за стомачните мускули. Вашите мускули на долниот дел на грбот се исто така важни. Овие мускули го стабилизираат 'рбетот и придонесуваат за здраво држење на телото. Тие исто така ви помагаат да се наведнувате напред, да се свртите настрана и да ги подигнете работите од земјата.

Постојат неколку начини да ги направите овие вежби. Изберете метод кој најдобро одговара со вашата сила, способност и ниво на удобност.

Како правилно да направите задна наставка

Сите типови на екстензии на грбот треба да се прават полека и под контрола. Избегнувајте брзи движења, како кревање во една насока, бидејќи тоа може да доведе до повреда.

Иако е примамливо да го завесите грбот колку што е можно, ова може да додаде непотребно оптеретување на долниот дел на грбот.

Ако имате проблеми со грбот или рамото, прво разговарајте со лекар или личен тренер. Тие можат да препорачаат најбезбеден начин да се направат екстензии за назад.

Машина за продолжување на грбот

Клупа за продолжување на грбот, честопати наречена машина за продолжување на грбот, ја користи гравитацијата како отпор. Потребно е да бидете свртени кон подот со бутовите на подлогата, оставајќи го 'рбетот да се протега нагоре.

Исто така позната како хиперекстензивна клупа, оваа опрема доаѓа во две верзии: 45 степени и 90 степени. Верзијата од 90 степени се нарекува и римски стол.

Пред да користите машина за продолжување на грбот, прилагодете ја подлогата така што да е веднаш под коската на колкот. Ова ќе ви овозможи да го добиете целиот опсег на движење со секој потег. Ако сте нови со машината, личен тренер може да ви покаже како правилно да ја прилагодите подлогата.

Следните чекори се однесуваат на двата типа клупи.

1. Ставете ги бутовите на подлогата. Свиткајте ги колената малку и зацврстете ги стапалата, држејќи ги во согласност со колената. Раширете ги рацете кон подот.
2. Издишете и движете се нагоре додека рамената, 'рбетот и колковите не бидат во линија. Вклучете го јадрото и нежно лизнете ги рамената наназад.
3. Вдишете и свиткајте се од половината. Допрете го подот.
4. Завршете го посакуваниот број повторувања и комплети.

Осигурете се да ги држите главата и вратот неутрални. Кога ќе излезете, вашето тело треба да формира права линија. Ова ќе спречи прекумерно проширување и напрегање на грбот.

За дополнителен предизвик, преклопете ги рацете преку градите. Можете исто така да ги поставите рацете зад главата и да ги насочите лактите настрана

Екстензии со низок грб со тежина

За да додадете поголем отпор, обидете се да направите екстензии назад додека држите гира или чинија. Започнете со мала тежина додека не се навикнете на движењата.

Прво, поставете се на машината. Подигнете гира или чинија откако ќе бидете во соодветна положба.

Држете ја тежината кон градите. Колку повеќе го држите, толку поголем отпор ќе додаде. Држете ги лактите надвор за да не удираат во подлогата.

Следете ги упатствата наведени погоре.

Работа на подот со продолжение на грбот

Ако немате пристап до теретана или клупа, можете да направите назад продолженија на подот.

Како и оние на машината, вежбите засновани на подот ве тераат да работите против гравитацијата. Тие исто така ги зафаќаат мускулите во долниот дел на грбот, задникот, колковите и рамената.

Wantе сакате душек и чист простор на подот. Бидејќи душеците се преносни, можете да направите екстензии за назад засновани на под во различни поставки.

Основно продолжување на грбот

Ако сте почетник, започнете со основно продолжување на грбот. Оваа верзија ќе изврши најмал притисок врз грбот.

1. Легнете на подлога на стомакот и исправете ги нозете зад вас. Ставете ги лактите на земја и лизнете ги рамената надолу.
2. Подигнете го горниот дел од грбот, притискајќи ги колковите во мат. Чувајте ги главата и вратот неутрални. Држете 30 секунди.
3. Долна до почетна позиција. Комплетни 3 сета.

За подлабоко истегнување, ставете ги рацете на подот под рамената. Можете исто така да го отежнете тоа, ставајќи ги рацете кон вашето тело.

Варијации на Супермен

Откако ќе ви биде пријатно со основното продолжување на грбот, испробајте го истегнувањето на супермен. Тоа вклучува подигнување на рацете и нозете истовремено, па затоа е попредизвикувачко.

1. Легнете на подлога на стомакот и исправете ги нозете зад вас. Проширете ги рацете право напред. Чувајте го вратот опуштен и во согласност со 'рбетот.
2. Вклучете ги јадрото и глутевите. Кренете ги рацете од 1 до 2 сантиметри од подот, кревајќи ги градите нагоре. Во исто време, подигнете ги нозете од 1 до 2 сантиметри од подот. Паузирајте 5 секунди.
3. Спуштете ги рацете и нозете на подот.

Ако имате проблем да го опуштите вратот, насочете го погледот кон мат.

Како станувате посилни, обидете се да ја задржите позата на суперменот малку подолго. Можете исто така да ги кренете рацете и нозете што е можно повисоко, но немојте да го присилувате.

Наизменичен супермен

За да ги зголемите вашите екстензии назад на следното ниво, направете наизменични супермани. Оваа вежба вклучува истовремено подигање на спротивните раце и нозе.

1. Легнете на подлога на стомакот и исправете ги нозете зад вас. Проширете ги рацете право напред. Опуштете ги главата и вратот.
2. Вклучете ги јадрото и глутевите. Подигнете ја десната рака и левата нога од 1 до 2 инчи, или колку што можете повисоко. Опуштете се.
3. Повторете го тоа со левата рака и десната нога. Опуштете се.

Предности за продолжување на грбот

Вежби за продолжување на грбот (понекогаш исто така наречени хиперекстензии) можат да ги зајакнат мускулите на долниот дел на грбот. Ова ги вклучува еректорните 'рбети, кои го поддржуваат долниот дел на' рбетот. Надградбите на грбот исто така работат на мускулите на задникот, колковите и рамената.

Ако имате болки во грбот, вежбите за продолжување на грбот може да ви олеснат. Обично, болката во долниот дел на грбот е под влијание на слаби мускули на долниот дел на грбот. Надградбите за грб можат да ви помогнат да се чувствувате подобро правејќи ги овие мускули посилни.

Можете исто така да направите екстензии назад како дел од вашиот основен тренинг.

Полетувањето

Вршењето вежби за продолжување на грбот е одличен начин за тонирање на долниот дел на грбот и јадрото. Овие потези исто така ќе ги зајакнат мускулите во задникот, колковите и рамената. Ова може да помогне во подобрување на држењето на телото и болката во долниот дел на грбот за да можете лесно да ги правите секојдневните активности.

Вежбите за низок грб, како продолженија на грбот, треба да се прават полека и под контрола. Брзите, несигурни движења можат да доведат до повреда и болка. Чувајте ги главата и вратот неутрални во секое време и не заоблувајте го грбот.

Ако имате проблеми со грбот или рамото или неодамна сте повредиле, проверете го вашиот лекар пред да направите екстензии на грбот. Тие можат да предложат најбезбеден начин да ги направите овие вежби.