Прашајте го докторот за исхрана: Вистината за полнењето јаглехидрати

Содржина

• Преглед за

П: Дали вчитувањето јаглехидрати пред маратон навистина ќе ги подобри моите перформанси?

А: Недела пред трката, многу тркачи на далечина го намалуваат својот тренинг додека го зголемуваат внесот на јаглени хидрати (до 60-70 проценти од вкупните калории два до три дена претходно). Целта е да се складира што е можно повеќе енергија (гликоген) во мускулите за да се продолжи времето до замор, да се спречи „удирање во wallид“ или „боксување“ и да се подобрат перформансите на трката. За жал, се чини дека вчитувањето на јаглени хидрати дава само некои од тие ветувања. Додека се вчитува јаглехидрати прави супер заситени ги вашите резерви на мускулен гликоген, ова не секогаш се претвора во подобрени перформанси, особено за жените. Еве зошто:

Хормонални разлики помеѓу мажи и жени

Еден од помалку познатите ефекти на естрогенот, примарниот женски полов хормон, е неговата способност да се промени онаму каде што телото го добива горивото. Поконкретно, естрогенот предизвикува жените да користат масти како примарен извор на гориво. Овој феномен е дополнително потврден со студии во кои научниците им даваат на мажите естроген, а потоа забележуваат дека мускулниот гликоген (складирани јаглехидрати) е поштеден за време на вежбање, што значи дека маснотиите се користат за гориво. Бидејќи естрогенот ги тера жените преференцијално да користат маснотии за да ги поттикнат нивните напори, драстичното зголемување на внесот на јаглени хидрати за да го принуди вашето тело да користи јаглехидрати како гориво не изгледа како најдобрата стратегија (како општо правило, борбата против вашата физиологија никогаш не е добра идеја).

Womenените не реагираат на товарот на јаглехидрати исто како и мажите

Едно истражување објавено во Весник за применета физиологија откриле дека кога женските тркачи го зголемиле внесот на јаглени хидрати од 55 на 75 проценти од вкупните калории (што е многу), тие не доживеале никакво зголемување на мускулниот гликоген и забележале 5 проценти подобрување во времето на изведба. Од друга страна, мажите во студијата доживеале 41 проценти зголемување на мускулниот гликоген и 45 проценти подобрување во времето на изведба.

Во крајна линијана вчитување на јаглехидрати пред маратон

Не препорачувам да внесувате јаглехидрати пред вашата трка. Покрај тоа што има помал (ако има) ефект врз вашите перформанси, драстичното зголемување на јаглехидратите често ги остава луѓето да се чувствуваат сити и подуени. Наместо тоа, одржувајте ја вашата исхрана иста (под претпоставка дека е типично здрава), јадете оброк богат со јаглени хидрати вечерта пред трката и фокусирајте се на она што вие лично треба да направите за да се чувствувате најдобро на денот на трката.

Преглед за