Дали смутињата се добри за вас?

Содржина

• Што се смути?
• Заеднички состојки
• Видови
• Потенцијални здравствени придобивки
• Може да помогне во зајакнување на внесот на овошје и зеленчук
• Може да поддржи зголемена потрошувачка на влакна
• Некои сорти содржат големи количини додаден шеќер
• Дали пијалаците помагаат во слабеењето?
• Смути може да се прилагодат за да ги задоволат вашите потреби
• Здрави рецепти за смути
• Зелено смуди со ѓумбир
• Состојки
• Инструкции
• Смути со тропска репка
• Состојки
• Инструкции
• Во крајна линија

Смутињата се сè попопуларен тренд на велнес и често се продаваат како здрава храна.

Овие разноврсни пијалоци се преносни, пријатни за семејството и се менуваат за секој вкус или преференции во исхраната. Смутито е лесно да се подготви, но може да купите и свежи или флаширани од специјализирани кафулиња и повеќето големи продавници за храна.

Додека некои видови се полни со зеленчук и овошје, други пакуваат шеќер или други нездрави состојки. Како такво, можеби ќе се запрашате дали тие се здрав избор.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за пијалаците, вклучувајќи ги и нивните потенцијални здравствени придобивки и лоши страни, без разлика дали помагаат во слабеењето и совети за правење нутриционистички избалансирани верзии дома.

Што се смути?

Смути се густи, кремасти пијалоци што се мешаат од прочистено овошје, зеленчук, сокови, јогурт, јаткасти плодови, семиња и / или млечно или млечно млеко.

Најосновното смути започнува со две основни состојки - база и течност. Од таму, можете да комбинирате состојки по ваш вкус.

Многу смути вклучуваат замрзнати производи или коцки мраз за да му дадат на финалниот производ ладна, ладна конзистенција на милкшејк. Сепак, нивните профили на вкус се разликуваат неверојатно во зависност од состојките.

Заеднички состојки

Популарните состојки во домашните и смути од продавница вклучуваат:

• Овошје: бобинки, банана, јаболко, праска, манго и ананас
• Зеленчук: кеale, спанаќ, рукола, пченична трева, микро зеленчук, авокадо, краставица, цвекло, карфиол и моркови
• Ореви и семиња: путер од бадем, путер од кикирики, путер од орев, путер од семе од сончоглед, семе од чиа, семе од коноп и оброк од лен
• Билки и зачини: ѓумбир, куркума, цимет, какао во прав, какао небо, магдонос и босилек
• Додатоци во исхраната и билки: спирулина, полен од пчели, прав од матча, протеински прав и додатоци на витамини или минерали во прав
• Течност: вода, овошен сок, сок од зеленчук, млеко, млечно млеко, кокосова вода, ладен чај и ладно сварено кафе
• Засладувачи: јаворов сируп, суров шеќер, мед, без урми, едноставен сируп, концентрати од овошен сок, стевија, сладолед и шербет
• Други: урда, екстракт од ванила, натопен овес, варен бел грав, свилен тофу и млечен или млечен јогурт

Видови

Повеќето смути може да се класифицираат во една или две од следниве категории - иако има значително преклопување помеѓу нив:

• Овошни смути. Како што имплицира името, овој вид смути обично содржи еден или повеќе видови овошје помешано со овошен сок, вода, млеко или сладолед.
• Зелени смути. Зелените смути спакуваат лиснат зелен зеленчук и овошје помешани со вода, сок или млеко. Тие имаат тенденција да бидат потешки во зеленчук од обичните смути, иако тие често вклучуваат малку овошје за сладост.
• Протеински смути. Протеинските смути обично започнуваат со едно овошје или зеленчук и течност, како и главен извор на протеини како грчки јогурт, урда, свилен тофу или протеински прав.

Бидејќи пијалаците се многу прилагодливи, прилично е лесно да ги спакувате со хранливи материи.

Смути се прават со мешање на овошје, зеленчук, јогурт и други состојки за да се добие густ, крем пијалок.

Потенцијални здравствени придобивки

Многу луѓе консумираат смути како утрински оброк или попладневна закуска. Тие можат да бидат одличен начин да внесете повеќе здрава храна во вашата исхрана.

Може да помогне во зајакнување на внесот на овошје и зеленчук

Смути, направени првенствено од свежи или замрзнати производи, може да ја зголемат потрошувачката на овошје и зеленчук, кои обезбедуваат разновидна низа есенцијални витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.

Заедно, овие хранливи материи можат да го намалат воспалението, да го подобрат варењето и да го намалат ризикот од хронични состојби како што се срцеви заболувања, остеопороза, дебелина и ментален пад поврзан со возраста ().

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува возрасните да јадат најмалку 5 порции (околу 400 грама) овошје и зеленчук дневно. Сепак, повеќето луѓе не успеваат во оваа марка ().

Ако откриете дека не јадете доволно овошје или зеленчук, смутито може да биде вкусен начин за пакување во уште 2-3 порции.

Може да поддржи зголемена потрошувачка на влакна

Влакната се важни хранливи состојки кои помагаат во варењето на храната, спречувајќи запек и го поддржуваат растот на корисни бактерии во вашиот дигестивен тракт ().

Раните истражувања сугерираат дека здрава, просперитетна заедница на цревни бактерии може да помогне во намалување на воспалението, промовирање на здрава имунолошка функција и поддршка на менталното здравје ().

Соодветниот внес на влакна е исто така поврзан со намален ризик од хронични болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2 ().

Сепак, многу луѓе не ги задоволуваат своите дневни потреби од растителни влакна - особено оние кои следат диети во Западот.

Министерството за земјоделство на САД (USDA) препорачува дневно внесување на најмалку 38 грама влакна за мажи и 25 грама за жени. Истражувањата покажуваат дека повеќето Американци, во просек, јадат само 16 грама влакна секој ден ().

Со вистинските состојки, смутито може да биде одличен начин за зајакнување на внесот на влакна.

Некои од храна богата со растителни влакна се исто така вообичаени состојки на смути, вклучувајќи овошје, зеленчук, цели зрна (како натопен овес), ореви, семки и мешунки (како што се бел грав).

Смутињата се пригоден начин да го зголемите внесувањето овошје, зеленчук и неколку други храна богата со растителни влакна.

Некои сорти содржат големи количини додаден шеќер

Разликата помеѓу здраво и нездраво смути во голема мера зависи од квалитетот и количината на неговите состојки.

Најголемата стапица на смути е нивната склоност да содржат големи количини додаден шеќер.

Додаден шеќер ја намалува густината на хранливите материи во пијалаците. Понатаму, рутинското консумирање премногу додаден шеќер може да го зголеми ризикот од хронични заболувања како срцеви заболувања, дијабетес и заболување на црн дроб ().

Американското здружение за срце препорачува да се ограничи внесувањето на додаден шеќер на не повеќе од 9 лажички (37,5 грама) на ден за мажи и 6 лажички (25 грама) на ден за жени ().

Комерцијално подготвените смути имаат поголема количина додаден шеќер отколку домашните верзии, но на крајот зависи од состојките што се користат во секој рецепт.

На пример, Smoothie King-овиот 20-унца (590-мл) Смути со ванила од Халк спакува 47 грама додаден шеќер, што е далеку над вашата препорака за шеќер (6).

Нивниот оригинален пијалак со ананас со висок протеин е многу подобра опција, бидејќи обезбедува само 4 грама додаден шеќер во иста големина на порција (7).

Лесно се идентификуваат многу состојки со шеќер, како што се гранулиран шеќер, мед, јаворов сируп, сладолед, шербет и нектар од агава.

Како и да е, треба да имате во предвид дека путерот од ореви, протеини во прав, јогурт со вкус, сосови со вкус на овошје и сокови засладени со шеќер и млечни млеки не се потенцијални извори на додаден шеќер.

Повремено уживање во мали количини додаден шеќер не е веројатно штетно, но ако често пиете смути, можеби е најдобро да ги ограничите состојките со шеќер што е можно повеќе.

Кога правите смути дома, користете цели овошја, како зрела банана, за да додадете сладост наместо мед или јаворов сируп.

Кога купувате смуди со предвремени производи, обидете се да го ограничите или избегнете додавањето шеќер, главно фокусирајте се на смути, кои вклучуваат целосна храна, како овошје и зеленчук.

За смути со шишиња, можете да ја најдете додадената содржина на шеќер на етикетата. За оние по нарачка, проверете ја веб-страницата на компанијата или побарајте информации за хранливите материи на шалтерот.

Одредени смути содржат големи количини додаден шеќер, што може да ја намали вкупната густина на хранливи материи во пијалокот. Вишокот внес на додаден шеќер може да го зголеми ризикот од заболување.

Дали пијалаците помагаат во слабеењето?

Смути често се продаваат како алатка за слабеење.

Истражувањата сугерираат дека тие можат да бидат ефикасни за оваа намена се додека не предизвикуваат да ги надминувате дневните калориски потреби.

Додека некои луѓе смутињата сметаат дека е лесен начин да ги следат порциите на храна и да останат над целите за губење на тежината, други можеби не се чувствуваат толку сити кога ги пијат своите калории отколку да ги јадат.

Со тоа, неколку мали студии покажуваат дека пијалаците што се користат како замена на оброците можат да бидат полни како цврста храна и дека пиењето калории наместо да ги џвакате не мора да доведе до прејадување кога подоцна ќе се консумира цврста храна (,,).

Ефектот на пиење наспроти џвакање врз вашите чувства на ситост може да биде потесно поврзано со тоа колку очекувате да биде задоволителен оброкот, отколку самата форма на храна.

Едно мало истражување открило дека луѓето кои гледале голема порција овошје пред да пијат овошно смути, се чувствувале поцелосни и позадоволни потоа, во споредба со луѓето кои гледале мала порција овошје пред да пијат смути ().

Ова се случи иако двете групи конзумираа еднаква количина калории и хранливи материи од пијалакот.

На крајот на краиштата, иако слабеењето може да биде сложен процес со многу фактори што придонесуваат, важно е да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. Ако смути ви помага да ги надоместите другите калории што инаку би ги консумирале, тоа може да биде ефективна алатка за слабеење.

Ако давате приоритет на состојки со малку калории и многу протеини и растителни влакна, вашето смути може да ве одржи сити до следниот оброк. Целосно овошје, зеленчук, путер од ореви и јогурти со низок шеќер или без додаток на шеќер се одлични состојки што губат телесната тежина.

Имајте на ум дека вашите нутриционистички потреби и способноста да изгубите тежина варираат во зависност од многу фактори, вклучувајќи ги возраста, нивото на активност, историјата на медицината и навиките на живот.

Смути може да се прилагодат за да ги задоволат вашите потреби

Може да пиете смути како закуска или замена на оброк, но добро е да знаете кои видови да ги изберете - особено ако имате на ум одредена цел за фитнес или состав на тело.

Постои вообичаена заблуда дека пијалаците се инхерентно нискокалорични закуски, но некои смути спакуваат над 1.000 калории во зависност од нивната големина и состојки.

Општо земено, смути од 200-300 калории со 10 грама протеини е одлична закуска, додека смути од 400-800 калории што обезбедува најмалку 20 грама протеини е подобро прилагодено како замена за оброк. Најдобро е да ги процените вашите цели и калориски потреби за да ги одредите вашите специфични потреби.

Разликата помеѓу двете може да биде едноставна како и прилагодувањето на големината на порцијата.

Многу ланци за смути обезбедуваат информации за состојките и исхраната за секој од нивните производи, кои обично доаѓаат во порции од 16-32 унци (475-945-мл).

Кога правите смути дома, не заборавајте да ја контролирате големината на порцијата. Маснотиите како ореви, семиња, путери од ореви, јогурти со полни маснотии и авокадо ќе обезбедат повеќе калории, но ќе ја зголемат густината на хранливите материи. Во меѓувреме, додатоците со шеќер, како сирупите, ќе обезбедат повеќе калории без квалитетни хранливи материи.

Смути може да помогне во губење на тежината ако ви помогне да одржите дефицит на калории. Сепак, тие можат да бидат многу калорични, па затоа треба да ги изберете оние што ќе се вклопат во вашите дневни калориски потреби.

Здрави рецепти за смути

Најхранливите смути користат целосна храна, содржат малку или воопшто не додаваат шеќер и вклучуваат избалансирана количина јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти.

Ако сакате да пробате да направите смуди дома, еве два примери рецепти за да започнете.

Зелено смуди со ѓумбир

Состојки

• 2 чаши (56 грама) свеж бебе спанаќ
• 1 голема зрела банана, исечена и замрзната
• 1 лажица (6 грама) свеж ѓумбир, грубо сецкан
• 2 лажици (32 грама) незасладен путер од бадем
• 1/4 од мало авокадо
• 4-6 унци (120-180 мл) незасладено бадемово млеко
• 1/2 чаша (125 грама) низок или безмасен грчки јогурт со ванила

Инструкции

Додадете ги сите состојки во блендерот и изблендирајте додека не се изедначи. Ако е премногу густо, додадете повеќе бадемово млеко.

Овој рецепт прави приближно 20 унци (590 mL) и обезбедува (,,,,,,):

• Калории: 513
• Маснотии: 25 грама
• Вкупнојаглехидрати: 56 грама
• Влакна: 10 грама
• Додадени шеќери: 6 грама
• Протеини: 21 грам

Смути со тропска репка

Состојки

• 1 чаша (197 грама) замрзнати мешани бобинки
• 1/2 чаша (82 грама) замрзнато манго
• 1/4 чаша (34 грама) сурова цвекло, грубо исечкана или рендана
• 2 лажици (20 грама) срца од коноп
• 1/2 чаша (125 грама) обичен грчки јогурт со малку маснотии
• 4-6 унци (120-180 мл) незасладена вода од кокос
• стискаш на свеж сок од вар

Инструкции

Додадете ги сите состојки во вашата мешалка и изблендирајте додека не се изедначи. Ако сакате малку послатко, користете лесно засладен јогурт или разменете ја кокосовата вода со 100% овошен сок.

Овој рецепт прави приближно 20 унци (590 mL) и обезбедува (,,,,,):

• Калории: 380
• Маснотии: 13 грама
• Вкупни јаглехидрати: 52 грама
• Додадени шеќери: 0 грама
• Влакна: 8 грама
• Протеини: 22 грама

Кога правите смути дома, имате за цел да вклучите избалансирана комбинација на јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти.

Во крајна линија

Смутитовите се популарни оброци и закуски и можат да одговараат на скоро секој вкус или преференции во исхраната. Нивната здравствена состојба во голема мера е одредена од нивните состојки.

Најхранливите смути се прават со целосна храна, како овошје, зеленчук, јогурт и здрави масти, додека оние со многу додадени шеќери не се толку густи во хранливи состојки и може да придонесат за негативни здравствени ефекти со текот на времето.

Смути со висока содржина на протеини и растителни влакна може дури и да помогнат во губење на тежината со одржување на ситост.

Ако барате креативен начин за зајакнување на внесот на овошје и зеленчук, смутито може да биде начинот на кој можете да одите.