11 алиментос солудблс рикос ен иеро

Содржина

• 1. Марискос
• 2. Еспинакас
• 3. Карне де хигадо и отрос Органос
• 4. Легумби
• 5. Карне ден
• 6. Семилјас де калабаза
• 7. Квинуа
• 8. Паво
• 9. Броколи
• 10. тофу
• 11. Чоколадо негро
• Заклучоци

Ел хиеро е минерал, кој е збир на функции и е важен за еден нивен капулар. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir globbulos rojos.

Ако не се хранливи материи есенцијални, еве значајно е што се дебатирате од лос алименто. La ingesta diaria recomendada (IDR) е 18 мг.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no konsum alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más liftado de sufrir una deficiencia.

За да се каже, постојат многу богати алиментости со претстојни суровини, кои не се потребни за да се подобрат новороденчињата, не треба да се лекуваат од глава.

Продолжение, презентирање на 11 алиментости со солиднати богатства во хиеро.

1. Марискос

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Како резултат на тоа, 3,5 единици од 100 грама алмехија на подобар контејнер за 28 мг иеро, ако имате 155% од IDR.

Заради ембарго, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 грама протеини, 37% од IDR и витамини Ц и 1,648% од IDR и витамини Б12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en хранливи материи и ако има демократско зголемување на нивото на холестерол HDL (холестерол буено пред ел коразон) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

ПРОДОЛИ: 3,5 единици од 100 грама на алмехас пропорцијан и 155% од IDR и иеро. El marisco también es rico en muchos otros хранливи материи и подобри зголемувања на нивото на холестерол HDL (холестерол буено) en la sangre.

2. Еспинакас

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 онзи на 100 грама еспинака коцида контејен 3,6 мг де хиеро или 20% од IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo no no absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Можам да ги внесете вастите витамини во исхраната, да ги зголемите вашите знаци за апсорпција на хиеро.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades окуларите.

El Conso de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

ПРОДОЛИ: Промовирање на espinacas un 20% од IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. Антиоксиданти - тамбиен контејен важни.

3. Карне де хигадо и отрос Органос

Син лас карнес де Органос, многу хранливи производи. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Тодос елос син рикос ен иеро.

Како резултат на тоа, 3,5 единици на 100 грама хигадо де тернара контејен 6,5 мг де хиеро или 36% на IDR.

Лас карнес де Органос тамбиен син рикас и протеинас и витамин Б, кобре и селенио. Ел хигадо е специјално специјализирано за витамините во Арико, а сега се зголемуваат 634% од IDR за радија.

Адемас, лас карнс де Органос, син лас мехорес фуентес де колина, нутриционистички увоз пред ел церебро и ла салуд дел хигадо, како муабет, не е додаден обем на кантидади доволен.

ПРОДОЛИ: Лас карнес де Органос син буенас фуентес де хиеро и континен од 36% на ИДР по рација. También son ricas en muchos otros хранливи материи комо ел селенио, витамини А и ла колина.

4. Легумби

Las legumbres están ги надополнува хранливите материи.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Претставник на гран фуенте де хиеро, собер тодо пред лос вегетаријанец. Una taza con 198 грама де летен коцидас контејен 6,6 mg, еве суперно и 37% од IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con дијабетес. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con синдром метаболизам.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra растворлив, еве ви се додава зголемување на чувствителноста и намалувањето на внесот на калории.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Пред максимизирање на апсорпцијата на хиеро, консумација на легикуми за алиментос рикос и витамин Ц, компо лос томатес, ласура и лас фрутас цитрика.

ПРОДОЛИ: Una taza con 198 грама де летенјас кокидас пропорцијан и 37% од IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Карне ден

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 единици на 100 грама карне пикада контејен 2,7 мг де хиеро, еве над 15% од IDR.

La carne también es rica en proteínas, цинк, селенио и мухатас витамини Б.

Лос истражител имаат сугериско право, како недостаток на хиеро подрија во меморијата на фреквенциите и од редовите на персоналот, како и редовните редовни формации.

De hecho, la carne roja е веројатно да се добие достапен пред obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

ПРОДОЛИ: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en витамини Б, цинк, селенио и протеини.

6. Семилјас де калабаза

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 он 28 грама де семилиас де калабаза контејен 4,2 мг де хиеро, еве над 23% од IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, цинк и манганесо. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

28 часа и 28 грама по еднаква проценка од 37% од IDR и магнезио, а тоа е редуцирачот на ел ириго де суфрир, отпорен на инсулина, дијабетес и депресија.

ПРОДОЛИ: Las semillas de calabaza proporcionan од 26% од IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos хранливи материи, собра тодо де магнезио.

7. Квинуа

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso житни култури. Уна таза кон 185 грама де квинуа коцида пропорционална 2,8 мг де хиеро, еве над 15% од IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se conierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos хранливи материи.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolo y como respuesta al estrés.

ПРОДОЛИ: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Нема контиен глутен и ерика со протеини, фолато, минерали и антиоксиданти.

8. Паво

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 единици на 100 грама карне де паво оскура тиен 2,3 мг де хиеро, еве над 13% од IDR.

Споредбено, ла мизам кантидад карне де паво бланка контиен соло 1,3 мг.

El pavo también proporciona 29 грама протеини од када расион и мухатас витамини Б и минерали, со 30% IDR и цинк и 58% селенио.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo метаболизам tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

ПРОДОЛИ: Промоција на Ел Паво и 13% од ИДР и хиеро и е буна фуенте де витамини и минерали. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolo y evita la pérdida de músculo.

9. Броколи

El brócoli es increíblemente nutritivo. Уна таза со 156 грама броколи коцидо контиен 1 мг де хиеро, еве суперно 6% од IDR и еве го соединувањето во рамките на агрегатот.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo апсорбер el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 грама де фибра, аси комо витамина К.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, компоненти на растенијата според пигени протеини контра ел canccer.

ПРОДОЛИ: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer canccer.

10. тофу

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Медиуми со 126 грама пропорционална содржина на 3,6 мг иеро, без повеќе од 19% на ИДР.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 грама де протеини од када рација.

Компоненти со тонуми и томови на tinicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

ПРОДОЛИ: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Чоколадо негро

Ел чоколадо е зголемено зголемено деликатес и нутритиво.

1 он 28 грама контејен 3,3 мг де хиеро, а тоа е 19% од IDR.

Проценка на кантидад во согласност со пропорциите 25% и 16% од IDR и магнезио, респективирање.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bakterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el чоколадо е корисно за ел колестерол и подобар редуцир el riesgo de padecer cardiopatías y несреќи цереброваскуларни.

Ембарго за гревови, без todos los чоколади, se hacen igual. Се кријат лос компоненти, ламадос флавоноиди, син лос одговорни, ќе имаат добри придобивки, како елиминација на дел од флаванол и чоколадо, неверојатно многу повеќе, како и чоколадо со леже.

Ако сакате, потребно е да се консумира чоколадо со 70% какао пред обете, како и повеќе бенефиции.

ПРОДОЛИ: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Заклучоци

El hierro es un mineral importante que debe потрошувач на форма редовно, собра тодо си ел куерпо нема да произведе по соло.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Заради ембарго, градоначалник на делата на лицата што редовно се депонираат во форма на фабрика, може да се апсорбираат од лос алименто.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Ревисадо по Бренда Карерас

Leer el artículo en Inglés