Агилност конусни вежби кои ќе ви ја зголемат брзината (и согоруваат калории)

Содржина

• Загреј се
• Вежба за влегување и излегување
• Крос-конусен хоп
• Граници
• Мешање напред и назад
• Преглед за

Вашата рутина HIIT може да биде двојна задача за да ги зголемите вашите фитнес придобивки, и потребно е само парче трева, песок или тротоарот за да се надградите од тие вртења, вели тренерот quаклин Касен од Анатомија во фитнес клубот 1220 во Мајами Бич. (Расположени за спринтови? Пробајте го овој тренинг на патеката за согорување маснотии.)

"Со користење на конуси во тренингот HIIT, се фокусирате на губење на маснотии, како и обука за агилност и моторни вештини", вели Касен. Овие вежби бараат од вас да се движите во сите три рамнини на движење напред/назад, странично и ротативно-регрутирање повеќе мускули, забрзување на отчукувањата на срцето и вклучување на мозокот. Ова не само што е еднакво на висококалорично согорување, туку и ќе ја прилагоди механиката и контролата на вашето тело за да се движите брзо со сила и прецизност. (Исто така, обидете се со оваа 4-минутна Табата за да ја зголемите вашата агилност и моќ.)

Ексклузивната рутина на Kasen овде ги содржи сите тие придобивки помеѓу само пет пластични конуси. И покрај тоа што бара фенси нога, клучот е да останете без здив до крајот на секоја вежба. Добро правило: ако не ви треба целата минута помеѓу рунди за да се опоравите, не притискате доволно силно. Правете ги овие вежби еднаш или двапати неделно и брзо ќе сфатите колку сте ја подигнале играта и на другите тренинзи.

Ќе ви требаат: Тајмер, отворена лента со простор околу 25 до 30 стапки во должина и пет конуси. (Без конуси? Заменете со секојдневни предмети како патики.)

Како работи: Направете динамично загревање. (Треба да потрае околу 10 минути.) Потоа направете ја секоја од вежбите за агилност, наизменично 30 секунди работа и 1 минута одмор за бројот на наведените серии.

Вкупно време: 30 минути

Загреј се

• Пет пешачки црви (Шарка на колковите за да ги поставите дланките на земја; излезете на штица. Со исправени нозе, одете стапала до раце и стојте.)
• 10 допири на прстите на секоја страна
• 20 удари со задник, наизменични страни
• 10 потколеница достигнуваат на секоја страна (Од стоење, истегнете ја левата нога напред со пета на земја; превиткајте напред за да стигнете до десната рака за лесно да ги повлечете левите прсти. Префрлете ги страните; повторете.)
• 10 замавнувања на нозете од секоја страна

Вежба за влегување и излегување

Ставете два конуса на земја на растојание од околу 1 стапка и застанете директно меѓу нив. Брзо стапнете со десната нога над и надвор од десниот конус, а потоа левата нога над и надвор од левиот конус. Веднаш повлечете ја десната нога назад за да започнете, проследено со левата нога. Продолжете 30 секунди. Одморете 1 минута. Тоа е 1 круг. Направете 4 круга, наизменично водечка нога секој круг.

Намалете: Наместо да скокате преку конуси, користете ги како водичи за да влезете и излегувате.

Крос-конусен хоп

Ставете пет конуси на земја во положба Х, на растојание од 1 1/2 стапки. Секој клин на X е една кутија. Со поглед подалеку од централниот конус, започнете со стоење на десната нога во кутија на врвот на Х. Хоп дијагонално назад надесно, во следната кутија. Следно, скокнете до дното, потоа левата кутија, потоа вратете се во горната кутија. Продолжете со стрелките на часовникот 15 секунди, потоа обратно и одете спротивно од стрелките на часовникот 15 секунди. Одморете 1 минута. Повторете на левата нога. Тоа е 1 круг. Направете 3 рунди.

Смалете: скокајте со двете нозе.

Граници

Поставете пет конуси на земја во цик-цак линија, на растојание од 3 метри едни од други. Застанете зад првиот конус, дијагонално лево, со цик-цак линија на конуси што се протегаат пред вас. Оттурнете ја левата нога (замавнувајќи со рацете зад вас) и врзана напред и надесно. Слетете на десната нога до првиот конус. Турнете ја десната нога за да се врзете напред и лево, слетувајќи на левата нога до вториот конус. Продолжете со оваа шема. На крајот, свртете се и повторете во спротивна насока. Продолжете 30 секунди. Одморете 1 минута. Тоа е 1 круг. Направете 2 круга.

Скали: По слетувањето на едната нога, не допирајте ја другата нога со земја пред да се ограничите во спротивна насока.

Мешање напред и назад

Оставете ги конусите во иста положба како во претходната вежба. Лице паралелно со конуси, стои лево од најлевиот конус. Измешајте напред и наоколу десно од првиот конус, потоа наназад и околу вториот конус, потоа напред и околу третиот конус. Продолжете со оваа шема на ткаење. На крајот на конусите, обратно поместување поместување назад за почеток. Повторете 30 секунди.Одморете 1 минута. Тоа е 1 круг. Направете 4 рунди.

Скали нагоре: Направете бурпи кога ќе стигнете до крајот на линијата.

Преглед за