8 Будење-Твоето тело се движи Секој што може да го направи наутро

Содржина

• Преглед за

Ја познавате онаа пријателка која е дефиниција за пораст и сјај - онаа која се нашла во утринското трчање, направила смути чинија достојна за Инстаграм, се истуширала и се прибрала пред да успеете да се натерате да ги олупите капаците?

Во ред е што не си таа. Во ред е што најдобро ја правите работата (излезите) после 13 часот. и сте се обиделе, не успеале и прифатиле дека не сте некој кој може успешно да вежба наутро. (Една жена споделува: „Како се претворив во вежбање рано наутро.“) Оваа рутина (читај: НЕ тренинг) е совршен начин да се чувствуваш како утринска личност, дури и ако никогаш нема да биди утринска личност.

Овие осум потези на ennен Серакуза, директор на Пилатес во Flex Studios, се дизајнирани да го разбудат вашето тело прво наутро, дури и без да треба да излезете од пижами. Тоа не е наменето да го заземе местото на вашиот секојдневен тренинг (извинете, девојче!), и тоа е нешто што секој може да го работи до своето утро.

Сè што ви треба за да ја завршите оваа рутина е намерата да го направите тоа, вели Серакуз. „Не мора да бидете светли очи и со бушава опашка. Само поставете го алармот пет минути порано и ќе се чувствувате пет илјади пати подобро.

Стои надолу

Го буди 'рбетот и ја ослободува секоја напнатост создадена за време на спиењето

А. Застанете со стапалата на растојание од колковите.

Б. Посегнете ги рацете нагоре и над главата.

В. Свиткајте се во колковите и полека се тркалајте низ 'рбетот, еден по еден пршлен, носејќи ги рацете на подот. Оставете ја главата да виси.

Д. Полека свртете се нагоре и фатете ги рацете назад за да започнете повторно. Тоа е еден претставник. Изведете 3 повторувања.

Штица

Го буди целото тело, ги зафаќа стомачните, горниот дел и долниот дел одеднаш

А. Од стоење, свиткајте ги колената и тргнете ги рацете напред во положба на дланката, осигурајте се дека рамената се директно над зглобовите и колковите не се спуштаат додека создавате една долга линија од глава до пети. Колената може да се спуштат за да се изменат, доколку е потребно. Држете 30 секунди.

Планк Излез

Промовира рамнотежа и координација и ја поттикнува крвта да пумпа

А. Од положбата на дланката, свиткајте ги колената и тргнете ги рацете наназад, приближувајќи до стоење

Б. Продолжете со комбинирање на првите два потези (Standing Roll Down + Plank) во една низа, враќајќи се на стоење пред да се повторува секој пат.

В. Кога се враќате од штицата, свиткајте ги колената подлабоко од претходно, така што сте повеќе во положба на сквотот. Повторете 1 минута.

Рокинг тркачи Lunge

Мобилизира и промовира флексибилност во зглобовите на колкот

А. Зачекорете ја десната нога напред во скокот на тркачот со врвовите на прстите на подот веднаш под нога, а левото колено исправено и подигнато во грбот. Предното колено треба да биде директно над глуждот. Останете овде за момент, чувствувајќи истегнување во десниот флексор на колкот.

Б. Сменете ги колковите наназад додека го исправате предното колено, свиткувајќи ја ногата така што прстите покажуваат кон таванот. Левата пета паѓа на подот.

В. Свртете го движењето и вратете се на тркачот. Повторете 30 секунди десно, потоа 30 секунди лево.

Сто

Добива кислород што тече и се поврзува со вашето дишење за да ја промовира циркулацијата

А. Легнете на грб со колена во положба на маса (нозете свиткани во коленото под агол од 90 степени со колената директно над колковите, сјај паралелно со подот). Можете да ги продолжите нозете директно под агол од 45 степени за дополнителен предизвик.

Б. Подигнете ги рацете заедно допирајќи се нагоре кон таванот

В. Свиткајте ја главата, вратот и рамото од подот, спуштајќи ги рацете надолу настрана, лебди од земјата

Д. Одржувајте позиција на „крцкање“ додека енергично пумпате исправени раце нагоре и надолу до колковите во мал опсег на движење од 1-2 инчи. Вдишете пет брои, а потоа издишете пет брои. Тоа е еден претставник. Направете 10 повторувања.

Бавен крст-крст

Помага да промовира добра функција на дигестивниот систем

А. Со нозете во положба на маса, ставете ги рацете зад главата, виткајте ја главата, вратот и рамената од подот.

Б. Истегнете ја десната нога директно под агол од 45 степени од подот. Свртете се налево додека се обидувате да ја доведете десната пазува кон свитканото лево колено.

В. Префрлете се така што ја продолжувате левата нога долго, извртувајќи ја на спротивната, десната страна, доведувајќи го левото рамо до десно свиткано колено. Тоа е еден претставник. Чувајте ги овие движења бавни и контролирани, бидејќи целта е повеќе да се движите низ целиот опсег на движење и помалку за повторувања. Направете 6 повторувања.

Лебед

Истегнува стомачни и ја зголемува подвижноста и флексибилноста во 'рбетот

А. Превртете се на стомакот и ставете ги рацете на подот пред рамената, со лактите свиткани назад.

Б. Притиснете го во рацете што го отвора срцето и доаѓа во продолжение на торакалниот 'рбет (мал свиок во средниот грб), лактите остануваат малку свиткани. Држете го јадрото вклучено за да го заштитите долниот дел на грбот од хиперекстензија.

В. Спуштете ги градите назад на подот за да се вратите на почетната позиција. Тоа е еден претставник. Направете 3 повторувања.

Детска поза

Го отвора долниот дел на грбот, колковите и рамената и делува како момент за пауза за да ги поставите вашите намери за тој ден

А. Излегувајќи од Лебедот, притиснете ги колковите назад кон петите, заокружете го долниот дел од грбот и стигнувајќи ја опашката до подот помеѓу петите.

Б. Подигнете ги градите и дојдете во четворна положба на сите четири, свиткајте ги колената, одете со рацете до нозете и стоите. Задржете 2 целосни вдишувања.

Преглед за