8 здравствени придобивки од ореви

Содржина

• Што се ореви?
• 1. Одличен извор на многу хранливи материи
• 2. Натоварено со антиоксиданти
• 3. Може да помогне во губење на тежината
• 4. Може да го намали холестеролот и триглицеридите
• 5. Корисно за дијабетес тип 2 и метаболички синдром
• 6. Може да ја намали воспалението
• 7. Богата со корисни влакна
• 8. Може да го намали ризикот од срцев удар и мозочен удар
• Вкусно, разноврсно и широко достапно
• Во крајна линија

Оревите се многу популарна храна.

Тие се вкусни, удобни и можат да уживаат во сите видови диети - од кето до веган.

И покрај тоа што се богати со маснотии, тие имаат голем број импресивни придобивки за здравјето и телесната тежина.

Еве ги најдобрите 8 здравствени придобивки од јадење ореви.

Што се ореви?

Оревите се семки што се користат во готвењето или се јадат сами како закуска. Тие се богати со маснотии и калории.

Тие содржат тврда, јадење надворешна обвивка што обично треба да се распука за да се ослободи јадрото внатре.

За среќа, повеќето ореви можете да ги купите од продавницата веќе гранатирана и подготвена за јадење.

Еве некои од најчесто консумираните ореви:

• Бадеми
• Бразилски ореви
• Кашу
• Лешници
• Ореви од макадамија
• Пекани
• Ореви од бор
• Ф’стаци
• Ореви

Иако кикириките се технички мешунки како грашок и грав, тие обично се нарекуваат ореви поради нивниот сличен профил на исхрана и карактеристики.

РЕЗИМЕ Јаткастите плодови се јадра, со многу маснотии, семе затворени со тврда обвивка. Тие се широко јадени како закуска или се користат при готвење.

1. Одличен извор на многу хранливи материи

Оревите се многу хранливи. Една унца (28 грама) мешани ореви содржи (1):

• Калории: 173
• Протеини: 5 грама
• Маснотии: 16 грама, вклучувајќи 9 грама мононезаситени масти
• Јаглехидрати: 6 грама
• Влакна: 3 грама
• Витамин Е: 12% од РДИ
• Магнезиум: 16% од РДИ
• Фосфор: 13% од РДИ
• Бакар: 23% од РДИ
• Манган: 26% од РДИ
• Селен: 56% од РДИ

Некои ореви се повисоки во одредени хранливи материи од другите. На пример, само еден бразилски орев обезбедува повеќе од 100% од референтната дневна доза (РДИ) за селен (2).

Содржината на јаглехидрати во јаткастите плодови е многу променлива. Лешници, ореви макадамија и бразилски ореви имаат помалку од 2 грама сварливи јаглехидрати по порција, додека индиските ореви имаат скоро 8 сварливи јаглехидрати по порција.

Како што беше речено, оревите обично се одлична храна за јадење на диета со малку јаглени хидрати.

РЕЗИМЕ Оревите содржат многу маснотии, малку јаглени хидрати и одличен извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи витамин Е, магнезиум и селен.

2. Натоварено со антиоксиданти

Оревите се антиоксидантни централи.

Антиоксидансите, вклучително и полифенолите во оревите, можат да се борат против оксидативниот стрес со неутрализирање на слободните радикали - нестабилни молекули кои можат да предизвикаат оштетување на клетките и да го зголемат ризикот од заболување ().

Едно истражување покажа дека оревите имаат поголем капацитет да се борат против слободните радикали отколку рибите ().

Истражувањата покажуваат дека антиоксидансите во ореви и бадеми можат да ги заштитат деликатните масти во вашите клетки од оштетување од оксидација (,,).

Во една студија на 13 лица, јадењето ореви или бадеми го зголеми нивото на полифенол и значително го намали оксидативното оштетување, во споредба со контролниот оброк ().

Друга студија открила дека 2-8 часа по конзумирање на цели пекани, учесниците доживеале пад од 26-33% на нивото на оксидиран „лош“ ЛДЛ холестерол - главен фактор на ризик за срцеви заболувања ().

Сепак, студиите на постари луѓе и лица со метаболички синдром откриле дека оревите и индиските ореви немаат големо влијание врз антиоксидантниот капацитет, иако некои други маркери се подобриле (,).

РЕЗИМЕ Оревите содржат антиоксиданти познати како полифеноли, кои можат да ги заштитат вашите клетки и „лошиот“ ЛДЛ холестерол од оштетување предизвикано од слободните радикали.

3. Може да помогне во губење на тежината

Иако тие се сметаат за калорична храна, истражувањата сугерираат дека оревите може да ви помогнат да изгубите тежина.

Една голема студија за проценка на ефектите од медитеранската диета открила дека луѓето кои имаат задача да јадат ореви изгубиле во просек од 2 инчи (5 см) од половината - значително повеќе од оние на кои им е дадено маслиново масло ().

Константно се покажа дека бадемите промовираат губење на тежината наместо зголемување на телесната тежина во контролирани студии. Некои истражувања сугерираат дека ф’стаците помагаат и во слабеењето (,,).

Во една студија кај жени со прекумерна тежина, оние кои јадат бадеми изгубиле скоро три пати поголема тежина и доживеале значително поголемо намалување на големината на половината во споредба со контролната група ().

Уште повеќе, иако јаткастите плодови се доста калорични, истражувањата покажуваат дека вашето тело не ги апсорбира сите, бидејќи дел од маснотиите остануваат заробени во влакнестиот wallид на оревите за време на варењето (,,).

На пример, иако фактите за исхрана на пакет бадеми може да покажат дека порција од 1 унца (28 грама) има 160-170 калории, вашето тело апсорбира само околу 129 од овие калории ().

Слично на тоа, неодамнешните студии открија дека вашето тело апсорбира околу 21% и 5% помалку калории од ореви и ф’стаци, соодветно, отколку што претходно беше објавено (,).

РЕЗИМЕ Се покажа дека оревите промовираат губење на тежината наместо да придонесуваат за зголемување на телесната тежина. Неколку студии покажуваат дека вашето тело не ги апсорбира сите калории во оревите.

4. Може да го намали холестеролот и триглицеридите

Оревите имаат импресивни ефекти врз нивото на холестерол и триглицерид.

Се покажа дека фстаците ги намалуваат триглицеридите кај луѓе кои се дебели и кај оние со дијабетес.

Во една 12-неделна студија кај дебели луѓе, оние што јаделе ф’стаци, имале нивоа на триглицерид скоро 33% пониско отколку во контролната група (,).

Моќта за намалување на холестеролот кај оревите може да се должи на нивната висока содржина на мононезаситени и полинезаситени масни киселини.

Бадемите и лешниците се чини дека го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол додека го намалуваат вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол. Една студија открила дека мелените, исечени или цели лешници имаат слични корисни ефекти врз нивото на холестерол (,,,).

Друга студија кај жени со метаболички синдром забележа дека јадењето мешавина од 1 унца (30 грама) ореви, кикирики и бор ореви на ден за 6 недели значително ги намалува сите видови холестерол - освен „добрата“ HDL (,).

Неколку студии покажуваат дека оревите макадамија го намалуваат нивото на холестерол. На едно испитување, диета со умерена маст, вклучувајќи ореви од макадамија, го намали холестеролот исто како и диетата со помалку маснотии (,,,).

РЕЗИМЕ Јаткастите плодови можат да помогнат во намалување на вкупниот и „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериди, додека се зголемуваат нивоата на „добар“ ХДЛ холестерол.

5. Корисно за дијабетес тип 2 и метаболички синдром

Дијабетес тип 2 е честа болест која погодува стотици милиони луѓе ширум светот.

Метаболичкиот синдром се однесува на група на фактори на ризик кои можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.

Затоа, дијабетес тип 2 и метаболички синдром се силно поврзани.

Интересно, оревите може да бидат една од најдобрите намирници за луѓе со метаболички синдром и дијабетес тип 2.

Прво, тие имаат малку јаглени хидрати и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта многу. Така, заменувањето ореви за храна со поголема количина на јаглени хидрати треба да доведе до намалување на нивото на шеќер во крвта.

Студиите сугерираат дека јадењето ореви може исто така да го намали оксидативниот стрес, крвниот притисок и другите здравствени маркери кај луѓе со дијабетес и метаболен синдром (,,,,,).

Во 12-недела контролирана студија, луѓето со метаболички синдром кои јаделе нешто помалку од 1 унца (25 грама) фстаци двапати на ден, доживеале 9% намалување на шеќерот во крвта во пост, во просек ().

Уште повеќе, во споредба со контролната група, групата фстаци имала поголемо намалување на крвниот притисок и Ц-реактивен протеин (ЦРП), маркер на воспаление поврзано со срцеви заболувања.

Сепак, доказите се мешаат и не сите студии забележуваат корист од јадење ореви кај луѓе со метаболички синдром ().

РЕЗИМЕ Неколку студии покажаа дека шеќерот во крвта, крвниот притисок и другите здравствени маркери се подобруваат кога луѓето со дијабетес тип 2 и метаболен синдром вклучуваат ореви во нивната исхрана.

6. Може да ја намали воспалението

Оревите имаат силни антиинфламаторни својства.

Воспалението е начин на вашето тело да се одбрани од повреди, бактерии и други потенцијално штетни патогени.

Сепак, хроничното, долгорочно воспаление може да предизвика оштетување на органите и да го зголеми ризикот од заболување. Истражувањата сугерираат дека јадењето ореви може да го намали воспалението и да промовира здраво стареење ().

Во една студија за медитеранската диета, луѓето чии диети беа дополнети со ореви, доживеаа 35% и 90% намалување на воспалителните маркери Ц-реактивен протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6), соодветно ().

Слично на тоа, откриено е дека некои ореви - вклучувајќи ф'стаци, бразилски ореви, ореви и бадеми - се борат против воспалението кај здрави луѓе и кај оние со сериозни состојби како што се дијабетес и бубрежни заболувања (,,,,,).

Сепак, една студија за потрошувачката на бадем кај здрави возрасни лица забележа мала разлика помеѓу бадемот и контролните групи - иако неколку воспалителни маркери се намалија кај оние што јадат бадеми ().

РЕЗИМЕ Истражувањата сугерираат дека оревите може да го намалат воспалението, особено кај луѓето со дијабетес, бубрежни заболувања и други сериозни здравствени состојби.

7. Богата со корисни влакна

Влакната обезбедуваат многу здравствени придобивки.

Додека вашето тело не може да вари влакна, бактериите што живеат во дебелото црево можат.

Многу видови на влакна функционираат како пребиотици или храна за вашите здрави цревни бактерии.

Вашите цревни бактерии потоа ги ферментираат влакната и ги претвораат во корисни масни киселини со краток ланец (SCFA).

Овие SCFA имаат моќни придобивки, вклучително и подобрување на здравјето на цревата и намалување на ризикот од дијабетес и дебелина (,,).

Плус, влакната помагаат да се чувствувате сити и го намалуваат бројот на калории што ги апсорбирате од оброците. Една студија сугерира дека зголемувањето на внесот на влакна од 18 на 36 грама дневно може да резултира со апсорбирани до 130 помалку калории (,).

Еве ги јаткастите плодови со најголема содржина на влакна по порција 1 унца (28 грама):

• Бадеми: 3,5 грама
• Ф’стаци: 2,9 грама
• Лешници: 2,9 грама
• Пекани: 2,9 грама
• Кикирики: 2,6 грама
• Макадамија: 2,4 грама
• Бразилски ореви: 2,1 грама

РЕЗИМЕ Многу јаткасти плодови се богати со растителни влакна, што може да го намали ризикот од болести, да ви помогне да бидете сити, да ја намалите апсорпцијата на калориите и да го подобрите здравјето на цревата.

8. Може да го намали ризикот од срцев удар и мозочен удар

Оревите се исклучително добри за вашето срце.

Неколку студии сугерираат дека оревите помагаат во намалување на срцевите заболувања и ризикот од мозочен удар како резултат на нивните придобивки за нивото на холестерол, „лошата“ големина на честички на ЛДЛ, функцијата на артеријата и воспалението.

Студиите откриле дека малите, густи ЛДЛ честички може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања повеќе од поголемите ЛДЛ честички (,).

Интересно е тоа што една студија за медитеранската диета откри дека луѓето кои јадат ореви имаат значително опаѓање на малите ЛДЛ честички и зголемување на големите ЛДЛ честички, како и „доброто“ ниво на ХДЛ холестерол ().

Во друга студија, луѓето со нормален или висок холестерол беа случајно доделени да консумираат или маслиново масло или ореви со оброк со многу маснотии.

Луѓето во групата ореви имале подобра артериска функција и пониски триглицериди на гладно од групата маслиново масло - без оглед на првичните нивоа на холестерол ().

РЕЗИМЕ Оревите може значително да го намалат ризикот од срцев и мозочен удар. Јадењето јаткасти плодови ја зголемува „лошата“ големина на LDL-честички, го зголемува „добриот“ HDL холестерол, ја подобрува функцијата на артеријата и има разни други придобивки.

Вкусно, разноврсно и широко достапно

Оревите може да се уживаат цели, како путер од ореви, или сецкани и попрскани со храна.

Тие се широко достапни во продавниците за храна и преку Интернет и имаат различни опции, вклучувајќи солени, несолени, зачинети, обични, сурови или печени.

Општо земено, најздраво е да јадете ореви сурови или да ги наздравувате во рерна на температура под 350 ° F (175 ° C). Сува печени ореви се следната најдобра опција, но обидете се да избегнете ореви печени во растителни и семе од масла.

Јаткастите плодови може да се чуваат на собна температура, што ги прави идеални за меѓуоброци и патувања. Меѓутоа, ако долго ќе ги чувате, фрижидер или замрзнувач ќе ги задржи посвежи.

РЕЗИМЕ Оревите може да се уживаат цели, како путер од ореви, или сецкани на храна. Тие се најздрави сурови или наздравени. Чувајте ги на собна температура или ставете ги во фрижидер или замрзнувач за да бидат свежи подолго.

Во крајна линија

Јадењето ореви редовно може да го подобри вашето здравје на многу начини, како на пример со намалување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања, како и нивото на холестерол и триглицерид.

Овој хранлив третман со висока содржина на влакна може дури и да помогне во губење на тежината - и покрај високиот број калории.

Сè додека ги јадете во умерени количини, јаткастите плодови прават вкусен додаток во здравата, балансирана исхрана.