7 совети како да влезете во кетоза

Содржина

• 1. Минимизирајте ја потрошувачката на јаглехидрати
• 2. Вклучете кокосово масло во вашата исхрана
• 3. Засилете ја вашата физичка активност
• 4. Зголемете го внесувањето на здрави масти
• 5. Обидете се со краток пост или со дебел пост
• 6. Одржувајте адекватен внес на протеини
• 7. Испитајте ги нивоата на кетон и прилагодете ја вашата исхрана по потреба

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Ако купите нешто преку врска на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Како работи ова.

Кетозата е нормален метаболички процес кој обезбедува неколку здравствени придобивки.

За време на кетоза, вашето тело ги претвора мастите во соединенија познати како кетони и започнува да ги користи како главен извор на енергија.

Студиите откриле дека диетите кои промовираат кетоза се многу корисни за губење на тежината, делумно се должи на ефектите што го потиснуваат апетитот (,).

Истражувањата што се појавуваат укажуваат на тоа дека кетозата може да биде корисна и за дијабетес тип 2 и невролошки нарушувања, меѓу другите состојби (,).

Како што беше речено, постигнување состојба на кетоза може да потрае одредена работа и планирање. Тоа не е едноставно како сечење јаглехидрати.

Еве 7 ефективни совети за влегување во кетоза.

1. Минимизирајте ја потрошувачката на јаглехидрати

Јадењето диета со многу малку хидрати е далеку најважниот фактор за постигнување на кетоза.

Нормално, вашите ќелии користат гликоза или шеќер како главен извор на гориво. Сепак, повеќето од вашите ќелии можат да користат и други извори на гориво. Ова вклучува масни киселини, како и кетони, кои се познати и како кетонски тела.

Вашето тело складира гликоза во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген.

Кога внесот на јаглехидрати е многу мал, резервите на гликоген се намалуваат и нивото на хормонот инсулин се намалува. Ова им овозможува на масните киселини да се ослободуваат од масните резерви во вашето тело.

Вашиот црн дроб претвора дел од овие масни киселини во кетонски тела ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Овие кетони можат да се користат како гориво од делови на мозокот (,).

Нивото на ограничување на јаглехидрати потребно за да се предизвика кетоза е донекаде индивидуализирано. Некои луѓе треба да ги ограничат нето јаглехидратите (вкупни јаглехидрати минус влакна) на 20 грама на ден, додека други можат да постигнат кетоза додека јадат двојно повеќе од оваа количина или повеќе.

Поради оваа причина, диетата Аткинс прецизира дека јаглехидратите треба да бидат ограничени на 20 или помалку грама на ден за две недели за да се гарантира дека се постигнува кетоза.

По оваа точка, мали количини јаглехидрати може да се додадат на вашата исхрана многу постепено, сè додека се одржува кетозата.

Во еднонеделна студија, луѓето со прекумерна тежина со дијабетес тип 2 кои го ограничиле внесот на јаглени хидрати на 21 или помалку грама на ден, доживеале дневно ниво на екскреција со кетонски урина, што било 27 пати поголемо од нивните основни нивоа ().

Во друга студија, на возрасни со дијабетес тип 2 им беше дозволено 20-50 грама сварливи јаглехидрати на ден, во зависност од бројот на грамови што им овозможија да ги одржуваат нивоата на кетон во крвта во рамките на целниот опсег од 0,5-3,0 mmol / L ().

Овие опсези на јаглени хидрати и кетони се препорачуваат за луѓе кои сакаат да навлезат во кетоза за да промовираат губење на тежината, да го контролираат нивото на шеќер во крвта или да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања.

Спротивно на тоа, терапевтските кетогени диети кои се користат за епилепсија или како експериментална терапија против рак често ги ограничуваат јаглехидратите на помалку од 5% од калориите или помалку од 15 грама на ден за понатамошно зголемување на нивото на кетон (,).

Сепак, секој што ја користи диетата за терапевтски цели, треба да го стори тоа само под надзор на медицински професионалец.

Ограничување на внесот на јаглехидрати на 20-50 нето грама дневно го намалува нивото на шеќер во крвта и инсулин, што доведува до ослободување на зачувани масни киселини што вашиот црн дроб ги претвора во кетони.

2. Вклучете кокосово масло во вашата исхрана

Јадењето кокосово масло може да ви помогне да влезете во кетоза.

Содржи масти наречени триглицериди со среден ланец (МЦТ).

За разлика од повеќето масти, МКТ брзо се апсорбираат и се носат директно во црниот дроб, каде што може да се користат веднаш за енергија или да се претворат во кетони.

Всушност, се сугерира дека консумирањето кокосово масло може да биде еден од најдобрите начини за зголемување на нивото на кетон кај луѓето со Алцхајмерова болест и други нарушувања на нервниот систем ().

Иако кокосовото масло содржи четири типа на МКТ, 50% од неговата маст доаѓа од оној вид познат како лауринска киселина.

Некои истражувања сугерираат дека изворите на маснотии со поголем процент на лауринска киселина може да произведат поиздржано ниво на кетоза. Тоа е затоа што се метаболизира постепено од другите МКТ (,).

МКТ се користат за да се предизвика кетоза кај епилептични деца без ограничување на јаглехидратите драстично како класичната кетогена диета.

Всушност, неколку студии откриле дека диетата со висок МКТ содржи 20% калории од јаглехидрати, произведува ефекти слични на класичната кетогена диета, која обезбедува помалку од 5% калории од јаглехидрати (,,).

Кога додавате кокосово масло во вашата исхрана, добро е да го сторите тоа бавно за да ги минимизирате несаканите ефекти од варењето на храната, како грчеви во стомакот или дијареја.

Започнете со една кафена лажичка на ден и работете до две до три лажици дневно во текот на една недела. Можете да најдете кокосово масло во вашата локална самопослуга или да го купите преку Интернет.

3. Засилете ја вашата физичка активност

Се поголем број на студии откриле дека да се биде во кетоза може да биде корисно за некои видови на атлетски перформанси, вклучувајќи вежба за издржливост (,,,).

Покрај тоа, да бидете поактивни може да ви помогне да влезете во кетоза.

Кога вежбате, го исцрпувате вашето тело од резервите на гликоген. Нормално, овие се надополнуваат кога јадете јаглехидрати, кои се распаѓаат во гликоза, а потоа се претвораат во гликоген.

Меѓутоа, ако внесот на јаглехидрати е минимизиран, резервите на гликоген остануваат на ниско ниво. Како одговор, вашиот црн дроб го зголемува производството на кетони, кои можат да се користат како алтернативен извор на гориво за вашите мускули.

Една студија открила дека при ниски концентрации на кетон во крвта, вежбањето ја зголемува стапката на производство на кетони. Меѓутоа, кога кетоните во крвта се веќе покачени, тие не се зголемуваат со вежбање и всушност можат да се намалат за краток период ().

Покрај тоа, докажано е дека вежбањето во постена состојба ги зголемува нивоата на кетон (,).

Во мала студија, девет постари жени вежбале или пред или после оброк. Нивните нивоа на кетон во крвта беа повисоки за 137-314% кога вежбаа пред оброк отколку кога вежбаа после оброк ().

Имајте на ум дека иако вежбите го зголемуваат производството на кетон, може да потрае една до четири недели за вашето тело да се прилагоди на користење на кетони и масни киселини како примарни горива. За тоа време, физичката изведба може привремено да се намали ().

Вклучување во физичка активност може да го зголеми нивото на кетон за време на ограничувањето на јаглени хидрати. Овој ефект може да се подобри со работа во постена состојба.

4. Зголемете го внесувањето на здрави масти

Консумирање на многу здрави масти може да го зајакне нивото на кетон и да ви помогне да достигнете кетоза.

Навистина, кетогената диета со многу малку хидрати не само што ги минимизира јаглехидратите, туку е и богата со маснотии.

Кетогените диети за слабеење, метаболичко здравје и перформанси на вежбање обично обезбедуваат помеѓу 60-80% калории од маснотии.

Класичната кетогена диета што се користи за епилепсија е уште поголема со маснотии, со типично 85-90% калории од маснотии ().

Сепак, исклучително високиот внес на маснотии не мора да се претвори во повисоки нивоа на кетон.

Тринеделна студија на 11 здрави луѓе ги спореди ефектите на постот со различна количина внес на маснотии врз нивото на кетонски здив.

Генерално, се покажа дека нивото на кетон е слично кај луѓето кои консумираат 79% или 90% калории од маснотии ().

Понатаму, бидејќи маснотиите сочинуваат толку голем процент на кетогена диета, важно е да изберете висококвалитетни извори.

Добри масти вклучуваат маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло, путер, маст и лој. Покрај тоа, има многу здрава храна со многу маснотии, која исто така има многу малку јаглени хидрати.

Меѓутоа, ако вашата цел е губење на тежината, важно е да бидете сигурни дека не трошите премногу калории вкупно, бидејќи тоа може да предизвика губење на тежината да запре.

Консумирање на најмалку 60% калории од маснотии ќе помогне во зајакнување на нивото на кетон. Изберете различни здрави масти и од растителни и од животински извори.

5. Обидете се со краток пост или со дебел пост

Друг начин да влезете во кетоза е да одите без јадење неколку часа.

Всушност, многу луѓе одат во лесна кетоза помеѓу вечера и појадок.

Децата со епилепсија понекогаш постат 24-48 часа пред да започнат со кетогена диета. Ова е направено за брзо да се влезе во кетоза, така што нападите може да се намалат порано (,).

Интермитентен пост, диетален пристап кој вклучува редовни краткорочни пости, исто така може да предизвика кетоза (,).

Покрај тоа, „постот на маснотии“ е уште еден пристап за зголемување на кетонот што ги имитира ефектите на постот.

Тоа вклучува консумирање на околу 1.000 калории на ден, од кои 85-90% доаѓаат од маснотии. Оваа комбинација на нискокалорични и многу високо внесување маснотии може да ви помогне брзо да постигнете кетоза.

Една студија од 1965 година објавила значителна загуба на маснотии кај пациенти со прекумерна тежина кои брзо следеле маснотии. Сепак, други истражувачи посочија дека овие резултати се чини дека биле многу претерани ().

Бидејќи постот со маснотии има многу малку протеини и калории, треба да се следи најмногу три до пет дена за да се спречи прекумерно губење на мускулната маса. Можеби е тешко да се придржувате повеќе од неколку дена.

Еве неколку совети и идеи за брзо маснотии за влегување во кетоза.

Постот, наизменичното постење и „мастиот пост“ може да ви помогнат релативно брзо да влезете во кетоза.

6. Одржувајте адекватен внес на протеини

За да се постигне кетоза, потребен е внес на протеини, адекватен, но не и прекумерен.

Класичната кетогена диета што се користи кај пациенти со епилепсија е ограничена и во јаглехидратите и во протеините за да се зголеми нивото на кетон.

Истата диета може да биде корисна и за пациентите со рак, бидејќи може да го ограничи растот на туморот (,).

Сепак, за повеќето луѓе, намалувањето на протеините за да се зголеми производството на кетон не е здрава практика.

Прво, важно е да се консумираат доволно протеини за снабдување на црниот дроб со аминокиселини кои можат да се користат за глуконеогенеза, што во превод значи „правење нова гликоза“.

Во овој процес, вашиот црн дроб обезбедува гликоза за неколку клетки и органи во вашето тело што не можат да користат кетони како гориво, како што се црвените крвни зрнца и делови од бубрезите и мозокот.

Второ, внесот на протеини треба да биде доволно висок за да се одржи мускулната маса кога внесот на јаглехидрати е мал, особено за време на слабеењето.

Иако губењето на телесната тежина обично резултира во губење на мускулите и маснотиите, конзумирањето на доволни количини на протеини на многу ниско-хидрати кетогена диета може да помогне во зачувување на мускулната маса (,).

Неколку студии покажаа дека зачувувањето на мускулната маса и физичките перформанси се максимизираат кога внесот на протеини е во опсег од 0,55-0,77 грама на фунта (1,2-1,7 грама на килограм) на чиста маса ().

Во студиите за губење на тежината, откриено е дека диетите со многу малку хидрати со внес на протеини во овој опсег предизвикуваат и одржуваат кетоза (,,,).

Во една студија на 17 дебели мажи, следењето на кетогена диета обезбедувајќи 30% калории од протеини за четири недели доведе до ниво на кетон во крвта од 1,52 mmol / L, во просек. Ова е добро во опсегот од 0,5-3,0 mmol / L на нутриционистичка кетоза ().

За да ги пресметате вашите потреби за протеини на кетогена диета, множете ја вашата идеална телесна тежина во килограми со 0,55 до 0,77 (1,2 до 1,7 во килограми). На пример, ако вашата идеална телесна тежина е 59 килограми, внесот на протеини треба да биде 71-100 грама.

Конзумирање на премалку протеини може да доведе до губење на мускулната маса, додека прекумерниот внес на протеини може да го потисне производството на кетони.

7. Испитајте ги нивоата на кетон и прилагодете ја вашата исхрана по потреба

Како и многу работи во исхраната, постигнувањето и одржувањето на состојба на кетоза е многу индивидуализирано.

Затоа, може да биде корисно да ги тестирате нивоата на кетони за да се осигурате дека ги постигнувате целите.

Трите типа на кетони - ацетон, бета-хидроксибутират и ацетоацетат - може да се измерат во здивот, крвта или урината.

Ацетонот се наоѓа во вашиот здив, а студиите потврдија дека тестирањето на нивото на ацетон здив е сигурен начин за следење на кетозата кај луѓето кои следат кетогени диети (,).

Мерачот Кетоникс мери ацетон во здив. По вдишувањето во мерачот, трепка боја за да покаже дали сте во кетоза и колку се високи нивоата.

Кетоните може да се измерат и со мерач на кетонски во крвта. Слично на начинот на работа на мерачот на гликоза, мала капка крв се става на лента што е вметната во мерачот.

Ја мери количината на бета-хидроксибутират во вашата крв, а исто така е откриено дека е валиден индикатор за нивото на кетоза ().

Недостаток на мерење на кетони во крвта е што лентите се многу скапи.

И на крај, кетонот измерен во урина е ацетоацетат. Кетонските ленти за урина се натопуваат во урината и претвораат различни нијанси на розова или виолетова боја во зависност од нивото на присутни кетони. Потемна боја ги рефлектира повисоките нивоа на кетон.

Летовите со кетонски урини се лесни за употреба и се прилично ефтини. Иако нивната точност при долготрајна употреба е доведена во прашање, тие првично треба да обезбедат потврда дека сте во кетоза.

Неодамнешна студија покажа дека кетоните во урината се највисоки во раните утрински часови и по вечерата на кетогена диета ().

Користењето на еден или повеќе од овие методи за тестирање на кетони може да ви помогне да утврдите дали треба да направите какви било прилагодувања за да влезете во кетоза.