Овој 4-неделен план за вежбање ќе ве натера да се чувствувате силни и фит

Содржина

• Вашиот 4-неделен план за вежбање
• Вежбање за сила 1
• 1. Сквотот со притискање на гира
• 2. Пуш-ап со топка
• 3. Бугарски Сплит Сквот
• 4. Исчистете ги гира и притиснете
• Вежба за сила 2
• 1. Динамичен замав
• 2. Спроти кревање раце/нозе
• 3. Засилување
• 4. Склони Jackек -нож
• Кардио интервали 1 недела
• Недела 2 Кардио интервали
• Недела 3 Кардио интервали
• Недела 4 Кардио интервали
• Преглед за

Се чувствувате бесцелно во вашата фитнес рутина? Не сте сигурни како точно да ги тетрисите вашите кардио вежби и вежби заедно за да добиете најмногу резултати? Овој 4-неделен план за вежбање ќе биде како вашиот личен тренер и пријател за отчетност во едно, нудејќи стручно упатство за вежбање и солиден распоред за да ве одржува на вистинскиот пат. Најдобар дел? Повеќето вежби траат 20 минути или помалку - но бидете подготвени да се потите.

„За навистина да видите резултати, треба да ги интензивирате тренинзите“, вели Алвин Косгров, сопственик на Резултати Фитнес во Санта Кларита, Калифорнија. (Вистина е; науката го потврдува тоа.) Затоа овие брзи тренинзи не ви одат лесно. Но, останете доследни и сигурно ќе ги видите резултатите од овој план за вежбање, дури и без часови во теретана. Спремни?

Вашиот 4-неделен план за вежбање

Како работи: Следете го календарот на програмата за вежбање, правејќи го секој силен или кардио тренинг на назначениот ден. Ако имате време, додајте загревање и разладување на почетокот и крајот на тренингот. (Не заборавајте да земете денови за одмор - тие му требаат на вашето тело!)

Вежби за вежбање за сила: Вежбите за сила вклучени во овој 4-неделен план за вежбање за жени се кратки (само по четири вежби), но интензивни. Со наизменични движења на горниот и долниот дел од телото (во мала работа наречена суперсетови), ќе го одржите покачен пулс и ќе го максимизирате согорувањето на калории додека работите на секој мускул во вашето тело. За секој тренинг: Направете 12 до 15 повторувања од првите две вежби еден до друг, а потоа одморете 60 до 90 секунди; повторете два до три сета. Повторете со вторите две вежби. Не заборавајте да користите тежина што е доволно предизвикувачка за да ги заморите вашите мускули до крајот на сетот. (Не прескокнувајте денови на сила; ќе ги постигнете сите овие придобивки од кревањето тегови.)

Кардио вежби: Овој план за вежбање го разложува кардио вежбите на два дела: кардио стабилна состојба и интервали. За време на викендите, вежбајте подолго и умерено темпо (пешачење, пливање, возење велосипед итн.) За да останете активни и да ја подобрите издржливоста. Во текот на неделата, ќе вежбате интервални вежби за да согорите калории (благодарам, HIIT!). Правете ги двапати неделно. Иако можете да користите каква било кардио опрема (веслач, велосипед, елипсовидна), подолу ќе ги најдете интервалните вежби за сите четири недели што можете да ги направите на неблагодарна работа. Ќе ја користите вашата стапка на воочен напор (RPE) или колку е тешко вежбањето на скала од еден до 10 (10 е најтешко). Ако вежбањето се чувствува премногу лесно, обидете се да го додадете предложениот предизвик.

Вежбање за сила 1

1. Сквотот со притискање на гира

Цел: четворица, спојници, тетива, раменици

• Застанете со стапалата во ширина на колковите, држете гира од 5 до 8 килограми во секоја рака на висина на рамената, дланките свртени напред (не е прикажано).
• Сквотот, испружувајќи ги рацете над главата; застанете и спуштете ги рацете до почетната позиција
• Повторете

Нека биде лесно: Држете ги теговите на страните.

Предизвикајте се: Држете ги теговите над главата во текот на целата вежба.

2. Пуш-ап со топка

Цел: Трицепс, Гради, Стомачни, Рамења

• Влезете во позиција за склекови, со рацете на ширина на рамената на топката за стабилност, грбот исправен и стомачните мускули вовлечени.
• Спуштете ги градите кон топката, покажувајќи ги лактите нанадвор, држејќи ги стомачните мускули стегнати и главата усогласена со колковите.
• Вратете се на почетната позиција и повторете.

Чувајте го лесно: Направете го потегот на подот без топка.

Предизвикајте се: Подигнете ја ногата додека го правите движењето.

3. Бугарски Сплит Сквот

Цел: тетиви, четворки, глутици

• Застанете со грб 2 до 3 стапки подалеку од клупа или цврсто столче. Ставете го горниот дел од десната нога на седиштето.
• Свиткајте го левото колено 90 степени, држејќи го коленото усогласено со глуждот. Држете 2 броја, исправете ја ногата во 4 броја и повторете. Префрлете ги страните по 1 сет.

Чувајте го лесно: Направете наизменични удари, без клупа.

Предизвикајте се: Држете ги тегови на страните додека ја држите задната нога на клупа.

4. Исчистете ги гира и притиснете

Цел: раменици, тетива, глутици, четворки

• Застанете со тегови пред бутовите, дланките свртени внатре.
• Сквотот, спуштајќи ги теговите веднаш над колената.
• Нацртајте тегови до градите, што е можно поблиску до торзото (не е прикажано).
• Застанете исправено, ротирајќи ги дланките нанапред и притиснете ги теговите над главата (не се прикажани).
• Спуштете се на почетната позиција и повторете.

Нека биде лесно: Не сквотирај; извлечете ги лактите само кон рамената.

Предизвикајте се: Направете го движењето експлозивно додека ги влечете тегови кон градите и над главата.

Вежба за сила 2

1. Динамичен замав

Цел: Темстринг, четворки, глутици

• Застанете со паралелни стапала и растојание до рамената, држејќи пар тегови на вашите страни.
• Истурете напред со десната нога, свиткувајќи го десното колено за 90 степени и приближувајќи го левото колено до земјата.
• Од оваа позиција, експлозивно оттурнете ја десната нога и вратете се на почетната позиција.
• Сменете ги нозете и повторете.

Нека биде лесно: Не користете тегови; направете го движењето помалку експлозивно.

Предизвикајте се: Држете лента за тело или мрена преку рамената.

2. Спроти кревање раце/нозе

Цел: Назад, Абс, Глутеви

• Легнете со лицето свртено кон топката за стабилност со рацете и прстите што го допираат подот.
• Затегнете ги стомачните и глутелите, а истовремено кренете ја левата рака и десната нога.
• Променете ги нозете и рацете, а потоа повторете.

Чувајте го лесно: Направете ја вежбата на подот на сите четири, без топка.

Предизвикајте се: Додадете тегови на глуждот и рацете.

3. Засилување

Цел: Четири, Глутеви

• Ставете ја десната нога на клупа или скалило (ако е можно, најдете клупа или чекор што е малку над висината на колената).
• Туркајќи низ десната пета, исправете ја ногата, носејќи ја левата нога кон десно (не дозволувајте левата нога да го допира чекорот).
• Долна лева нога кон подот без допирање, а потоа исправете ја десната нога повторно. Направете 12 до 15 повторувања; префрлете ги страните.

Чувајте го лесно: Допрете го горниот дел од чекорот и подот со секое повторување.

Предизвикајте се: Држете ги тегови со рацете на страните.

4. Склони Jackек -нож

Цел: Абс

• Влезете во положба за склекови со рацете на подот подредени под рамениците.
• Ставете ги стапалата на топка за стабилност со продолжени нозе, стомачни мускули повлечени кон 'рбетот за рамнотежа.
• Полека повлечете ги колената кон градите без да го искривувате 'рбетот или да ги поместите колковите.
• Свртете ја топката назад во почетната позиција со нозете и повторете.

Чувајте го лесно: Легнете со грб на врвот на топката и правете притисна.

Предизвикајте се: Подигнете ги колковите кон таванот во превртена V.

Кардио интервали 1 недела

Следете ги инструкциите подолу за означениот број секунди или минути. (Ако сакате да го подигнете планот за вежбање, додадете уште една рунда спринтови!)

0:00-5:00: Одете со брзина од 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт со брзина од 6,5-8,0 милји на час (RPE 9)

5:20-6:50: Опоравете се со одење со брзина од 3,0-3,5 милји на час (RPE 3)

6:50-10:30: Повторете ги спринтерските серии уште 2 пати, наизменично спринтови од 20 секунди со 90 секунди закрепнување.

10:30-15:00: Одете со брзина од 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

Недела 2 Кардио интервали

Следете ги инструкциите подолу за означениот број секунди или минути. (Ако сакате да го израмните вашиот план за вежбање, додадете уште еден круг спринтови!)

0:00-5:00: Одете со 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт со брзина од 6,5-8,0 милји на час (RPE 9)

5:20-6:20: Закрепнете со одење со 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Повторете ја серијата спринт уште 2 пати, наизменично спринтови од 20 секунди со 60 секунди закрепнување.

11:40-20:00: Одете со 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

Недела 3 Кардио интервали

Следете ги упатствата подолу за наведениот број на секунди или минути. (Ако сакате да го израмните вашиот план за вежбање, додадете уште еден круг спринтови!)

0:00-5:00: Одете со 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт со брзина од 6,5-8,0 милји на час (RPE 9)

5:30-6:30: Опоравете се со одење со брзина од 3,0-3,5 милји на час (RPE 3)

6:30-12:30: Повторете ја спринт серијата уште 4 пати, наизменични спринтови од 30 секунди со 60 секунди закрепнување.

12:30-15:00: Одете со брзина од 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

Недела 4 Кардио интервали

Следете ги инструкциите подолу за означениот број секунди или минути. (Ако сакате да го израмните вашиот план за вежбање, додадете уште еден круг спринтови!)

0:00-5:00: Одете со брзина од 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт со 6,5-8,0 милји на час (RPE 9)

5:30-6:00: Опоравете се со одење со брзина од 3,0-3,5 милји на час (RPE 3)

6:00-13:00: Повторете ја спринт серијата уште 7 пати, наизменични спринтови од 30 секунди со 30 секунди закрепнување.

11:40-20:00: Одете со 3,5-3,8 милји на час (RPE 4)

Преглед за