3 вежби за пилатес дома за задник убиец

Содржина

• Lunge, Plié, Повтори
• Сквотот на Релеве Плие
• Мост Вуна
• Преглед за

Ако некогаш сте биле на класа за пилатес, знаете колку добро реформаторот може да ги работи оние тешко достапни мускули кои честопати се занемаруваат. Безбедно е да се каже дека најверојатно не можете да вклопите еден од тие средства во вашата дневна соба, па затоа Ејми Jordanордан, основач на WundaBar Pilates со студија во Cујорк и Калифорнија, споделува класични, но предизвикувачки потези што можете да ги направите дома. (Сè уште не сте ја пробале оваа практика? Еве 7 работи што не сте ги знаеле за пилатес.)

Овие три вежби со повеќе рамнини се фокусираат на кревање, тонирање и вајање на задникот и нудат зајакнување на целокупното тело во исто време. Значи, ако снема часови во вашето локално студио или сакате да се вклопите во некоја работа дома помеѓу часови, земете неколку алатки и подгответе се да го запалите тој плен. (Следно, пробајте го овој 20-минутен пилатес тренинг за тврдокорни стомачни.)

Што ќе ви треба: збир на лесни тегови, прстен на Пилатес (работи и мала, лесна топка за вежбање)

Lunge, Plié, Повтори

А. Започнете со тегови во двете раце додека се спуштате во фитнес скок од 90 степени (и задната и предната нога треба да формираат агол од 90 степени). Во исто време, доведете гира директно до ниво на градите, рацете исправени.

Б. Стожелните нозе доаѓаат до центарот, излегуваат од дворот и влегуваат во сквотот со длабок плеј. Во исто време, доведете гира нагоре и надвор на страните што доаѓаат не повеќе од висината на рамената.

В. Завртете се повторно во спротивна насока од местото каде што почнавте, изведувајќи фитнес скок со кревање гира од другата страна.

Сквотот на Релеве Плие

А. Со лесно притискање на прстенот на Пилатес или топка за вежбање, спуштете се во сквотот со стапалата блиску една до друга.

Б. Тргнете ја десната пета од подот, доаѓајќи до подножјето на стапалото. Останете во положба на сквотот.

В. Вратете ја петата на подот и наизменично движење, излупете ја левата пета.

Д. Откако ќе го повторите подигнувањето на пети од двете страни уште еднаш, држете ги двете потпетици подигнати додека тонете уште еден до два инчи во сквотот. Пулс нагоре и надолу.

Мост Вуна

А. Легнете на грб со стапалата на подот, свиткани колена пред вас. Вратот е долг и опуштен, рацете спуштени покрај вашите страни.

Б. Со мала топка за вежбање помеѓу бутовите, подигнете ја карлицата и пленот нагоре за да формирате права линија од главата до колената, малку стискајќи ја топката низ целата должина.

В. Полека спуштете се надолу со контрола.

*Направете го тоа потешко: на врвот на мостот, подигнете ја едната нога во дијагонала, така што вашата права линија е од пети до глава. Свртете се назад надолу. Повторете го моделот на движење, префрлувајќи ги нозете.

Преглед за