13 навики поврзани со долг живот (поддржано од наука)

Содржина

• 1. Избегнувајте прејадување
• 2. Јадете повеќе ореви
• 3. Испробајте куркума
• 4. Јадете многу здрава растителна храна
• 5. Останете физички активни
• 6. Не пуши
• 7. Умерете го внесот на алкохол
• 8. Дајте приоритет на вашата среќа
• 9. Избегнувајте хроничен стрес и вознемиреност
• 10. Негувајте го вашиот социјален круг
• 11. Бидете посовесни
• 12. Пијте кафе или чај
• 13. Развијте добра шема на спиење
• Во крајна линија

Многу луѓе мислат дека очекуваното траење на животот е во голема мера одредено од генетиката.

Сепак, гените играат многу помала улога отколку што првично се верувало. Излегува дека факторите на животната средина, како диета и начин на живот, се клучни.

Еве 13 навики поврзани со долг живот.

1. Избегнувајте прејадување

Врската помеѓу внесот на калории и долговечноста во моментов предизвикува голем интерес.

Студиите на животни сугерираат дека 10-50% намалување на нормалното внесување калории може да го зголеми максималниот животен век ().

Студиите за популации на луѓе познати по долговечноста, исто така, забележуваат врски помеѓу нискиот внес на калории, продолжениот животен век и помалата веројатност за заболување (,,).

Уште повеќе, ограничувањето на калориите може да помогне во намалување на вишокот на телесна тежина и маснотии во стомакот, и двете се поврзани со пократок век на траење (,,).

Со тоа, долгорочното ограничување на калориите е често неодржливо и може да вклучува негативни несакани ефекти, како што се зголемен глад, ниска телесна температура и намален сексуален нагон ().

Дали ограничувањето на калориите го забавува стареењето или го продолжува вашиот животен век, сè уште не е разбрано целосно.

РЕЗИМЕ Ограничување на вашите калории може да ви помогне да живеете подолго и да заштитите од болести. Сепак, потребно е повеќе човечко истражување.

2. Јадете повеќе ореви

Оревите се нутриционистички централи.

Богати се со протеини, влакна, антиоксиданти и корисни растителни соединенија. Уште повеќе, тие се одличен извор на неколку витамини и минерали, како што се бакар, магнезиум, калиум, фолати, ниацин и витамини Б6 и Е ().

Неколку студии покажуваат дека јаткастите плодови имаат корисни ефекти врз срцевите заболувања, високиот крвен притисок, воспаленија, дијабетес, метаболички синдром, нивоа на маснотии во стомакот, па дури и некои форми на рак (,,,).

Едно истражување покажа дека луѓето кои консумираат најмалку 3 порции ореви неделно, имаат 39% помал ризик од предвремена смрт ().

Слично на тоа, две неодамнешни прегледи, вклучително и над 350.000 луѓе, забележаа дека оние кои јаделе ореви имале 4-27% помал ризик да умрат за време на периодот на студирање - со најголеми намалувања забележани кај оние кои јаделе 1 порција ореви на ден (,).

РЕЗИМЕ Додавањето на некои јаткасти плодови во вашата дневна рутина може да ве одржи здрави и да ви помогне да живеете подолго.

3. Испробајте куркума

Кога станува збор за стратегии против стареење, куркумата е одлична опција. Тоа е затоа што овој зачин содржи моќно биоактивно соединение наречено куркумин.

Поради своите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, се смета дека куркуминот помага во одржување на работата на мозокот, срцето и белите дробови, како и заштита од карциноми и болести поврзани со стареењето (,,,, 20,,).

Куркумин е поврзан со зголемен животен век и кај инсектите и кај глувците (,,).

Сепак, овие наоди не биле секогаш повторувани и во моментов нема достапни студии за човечки права (,).

Како и да е, куркумата се консумира илјадници години во Индија и генерално се смета за безбедна.

РЕЗИМЕ Куркумин, главното биоактивно соединение во куркумата, има антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Некои студии на животни сугерираат дека може да го зголеми животниот век.

4. Јадете многу здрава растителна храна

Консумирање широк спектар на растителна храна, како што се овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна и грав, може да го намали ризикот од болести и да промовира долговечност.

На пример, многу студии ја поврзуваат диетата богата со растенија со помал ризик од предвремена смрт, како и намален ризик од рак, метаболен синдром, срцеви заболувања, депресија и влошување на мозокот (,,,).

Овие ефекти се припишуваат на хранливите материи и антиоксидантите на растителната храна, кои вклучуваат полифеноли, каротеноиди, фолати и витамин Ц ().

Соодветно на тоа, неколку студии ги поврзуваат вегетаријанската и веганската диета, кои се природно повисоки во растителната храна, со 12-15% помал ризик од предвремена смрт (, 34).

Истите студии исто така известуваат за 29-52% помал ризик од смрт од рак или болести поврзани со срцето, бубрезите или хормоните (, 34).

Уште повеќе, некои истражувања сугерираат дека ризикот од предвремена смрт и одредени болести се зголемува со поголема потрошувачка на месо (,,).

Сепак, други студии известуваат или непостоечки или многу послаби врски - со негативните ефекти кои се чинат специјално поврзани со преработеното месо (,).

Вегетаријанците и веганите, исто така, генерално имаат тенденција да бидат повеќе здравствени од оние што јадат месо, што барем делумно може да ги објасни овие наоди.

Генерално, јадењето многу растителна храна веројатно има корист за здравјето и долговечноста.

РЕЗИМЕ Јадењето многу растителна храна веројатно ќе ви помогне да живеете подолго и ќе го намалите ризикот од разни вообичаени болести.

5. Останете физички активни

Не треба да изненадува што останувањето физички активен може да ве одржи здрави и да додаде години на вашиот живот ().

Дури 15 минути вежбање на ден може да ви помогнат да постигнете придобивки, што може да вклучува дополнителни 3 години живот ().

Понатаму, ризикот од предвремена смрт може да се намали за 4% за секои дополнителни 15 минути дневна физичка активност ().

Неодамнешниот преглед забележа 22% помал ризик од рана смрт кај лица кои вежбаа - иако работеа помалку од препорачаните 150 минути неделно ().

Луѓето кои ја постигнале препораката од 150 минути имале 28% помали шанси да умрат рано. Уште повеќе, тој број беше 35% за оние кои вежбаа над ова упатство ().

Конечно, некои истражувања ја поврзуваат енергичната активност со 5% поголемо намалување на ризикот во споредба со активности со низок или умерен интензитет ().

РЕЗИМЕ Редовната физичка активност може да го продолжи вашиот животен век. Најдобро е да вежбате повеќе од 150 минути неделно, но дури и мали количини можат да помогнат.

6. Не пуши

Пушењето е силно поврзано со болести и рана смрт ().

Генерално, луѓето кои пушат може да изгубат до 10 години живот и да имаат 3 пати поголема веројатност да умрат предвреме отколку оние кои никогаш не земаат цигара ().

Имајте на ум дека никогаш не е доцна да се откажете.

Една студија известува дека лицата кои престанале да пушат на 35 години можат да го продолжат животот до 8,5 години ().

Понатаму, откажувањето од пушење во 60-тите години може да додаде до 3,7 години во вашиот живот. Всушност, откажувањето од цигар во 80-тите години се уште може да обезбеди придобивки (,).

РЕЗИМЕ Прекинувањето на пушењето може значително да ви го продолжи животот - и никогаш не е доцна да се откажете.

7. Умерете го внесот на алкохол

Тешката потрошувачка на алкохол е поврзана со заболување на црниот дроб, срцето и панкреасот, како и севкупен зголемен ризик од рана смрт ().

Сепак, умерената потрошувачка е поврзана со намалена веројатност за појава на неколку болести, како и 17-18% намалување на ризикот од предвремена смрт (,).

Виното се смета за особено корисно поради високата содржина на полифенолни антиоксиданти.

Резултатите од 29-годишна студија покажаа дека мажите кои претпочитаат вино имаат 34% помали шанси да умрат рано од оние кои претпочитаат пиво или алкохол ().

Покрај тоа, еден преглед забележал дека виното е особено заштитно од срцеви заболувања, дијабетес, невролошки нарушувања и метаболички синдром ().

За да се одржи потрошувачката умерена, се препорачува жените да имаат за цел 1-2 единици или помалку дневно и максимум 7 неделно. Мажите треба да го одржуваат дневниот внес на помалку од 3 единици, со максимум 14 неделно ().

Важно е да се напомене дека ниту едно силно истражување не покажува дека придобивките од умереното пиење се поголеми од оние на воздржување од алкохол.

Со други зборови, нема потреба да започнувате да пиете ако обично не консумирате алкохол.

РЕЗИМЕ Ако пиете алкохол, одржувањето на умерен внес може да помогне во спречување на болести и продолжување на животот. Виното може да биде особено корисно.

8. Дајте приоритет на вашата среќа

Чувството на задоволство може значително да ја зголеми вашата долговечност (52).

Всушност, посреќните лица имаа 3,7% намалување на раната смрт во текот на 5-годишниот период на студирање ().

Студија спроведена на 180 католички монахињи ги анализирала нивните самопријавени нивоа на среќа кога први влегле во манастирот и подоцна ги споредиле овие нивоа со нивната долговечност.

Оние кои се чувствувале најсреќни на 22 години имале 2,5 пати поголема веројатност да останат живи шест децении подоцна ().

Конечно, преглед на 35 студии покажаа дека среќните луѓе можат да живеат и до 18% подолго од нивните помалку среќни колеги ().

РЕЗИМЕ Среќата веројатно има позитивни ефекти не само за вашето расположение, туку и за вашиот животен век.

9. Избегнувајте хроничен стрес и вознемиреност

Анксиозноста и стресот може значително да го намалат вашиот животен век.

На пример, жените кои страдаат од стрес или вознемиреност, наводно, имаат до два пати поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања, мозочен удар или рак на белите дробови (,,).

Слично на тоа, ризикот од предвремена смрт е до трипати поголем кај вознемирените или стресните мажи во споредба со нивните порелаксирани колеги (59,,).

Ако се чувствувате под стрес, смеата и оптимизмот можат да бидат две клучни компоненти на решението.

Истражувањата покажуваат дека песимистичките лица имаат 42% поголем ризик од рана смрт отколку пооптимистичките луѓе. Сепак, и смеата и позитивниот поглед на животот може да го намалат стресот, потенцијално продолжувајќи го животот (,,, 65).

РЕЗИМЕ Наоѓањето начини да ги намалите нивоата на вознемиреност и стрес може да го продолжи вашиот животен век. Одржувањето на оптимистички поглед на животот може да биде исто така корисно.

10. Негувајте го вашиот социјален круг

Истражувачите известуваат дека одржувањето на здрави социјални мрежи може да ви помогне да живеете до 50% подолго ().

Всушност, имајќи само 3 социјални врски може да го намали ризикот од рана смрт за повеќе од 200% ().

Студиите исто така ги поврзуваат здравите социјални мрежи со позитивни промени во срцето, мозокот, хормоналната и имунолошката функција, што може да го намали ризикот од хронични болести (,,,,,).

Силен социјален круг исто така може да ви помогне да реагирате помалку негативно на стресот, можеби дополнително објаснувајќи го позитивниот ефект врз животниот век (,).

Конечно, една студија известува дека обезбедувањето поддршка за другите може да биде покорисно отколку да го добиете. Покрај прифаќањето грижа од пријателите и семејството, погрижете се да му вратите на услугата ().

РЕЗИМЕ Негувањето блиски односи може да резултира во намалени нивоа на стрес, подобрен имунитет и продолжен животен век.

11. Бидете посовесни

Совесноста се однесува на способноста на една личност да биде само-дисциплинирана, организирана, ефикасна и насочена кон целта.

Врз основа на податоците од студија што следела 1.500 момчиња и девојчиња до старост, децата кои се сметале за упорни, организирани и дисциплинирани, живееле 11% подолго од нивните помалку совесни колеги (,).

Совесните луѓе исто така можат да имаат понизок крвен притисок и помалку психијатриски состојби, како и помал ризик од дијабетес и проблеми со срцето или зглобовите ().

Ова може да биде делумно затоа што совесните лица имаат помала веројатност да преземат опасни ризици или да реагираат негативно на стрес - и поверојатно да водат успешен професионален живот или да бидат одговорни за нивното здравје (,, 81).

Совесноста може да се развие во која било фаза од животот преку мали чекори како средување на работната маса, придржување кон работниот план или да биде на време.

РЕЗИМЕ Совеста е поврзана со подолг животен век и помалку здравствени проблеми во староста.

12. Пијте кафе или чај

И кафето и чајот се поврзани со намален ризик од хронични болести.

На пример, полифенолите и катехините кои се наоѓаат во зелениот чај може да го намалат ризикот од рак, дијабетес и срцеви заболувања (, 83,,,).

Слично на тоа, кафето е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени карциноми и мозочни заболувања, како што се Алцхајмерова и Паркинсонова (87, 88,, 90,, 92).

Дополнително, и пијачките кафе и чај имаат корист од 20-30% помал ризик од рана смрт во споредба со оние што не пијат (, 94,, 96).

Само запомнете дека премногу кофеин исто така може да доведе до вознемиреност и несоница, па можеби ќе сакате да го ограничите внесувањето до препорачаната граница од 400 мг на ден - околу 4 шолји кафе (,).

Исто така, вреди да се напомене дека обично се потребни шест часа за да се смират ефектите на кофеинот. Затоа, ако имате проблеми со доволно спиење со висок квалитет, можеби ќе сакате да го пренасочите внесувањето на порано во текот на денот.

РЕЗИМЕ Умерената потрошувачка на чај и кафе може да има корист од здраво стареење и долговечност.

13. Развијте добра шема на спиење

Спиењето е клучно за регулирање на функцијата на клетките и помагање на вашето тело да зарасне.

Една неодамнешна студија известува дека долговечноста е веројатно поврзана со редовните модели на спиење, како што е одење во кревет и будење околу исто време секој ден ().

Времетраењето на спиењето, исто така, се чини дека е фактор, и премалку и премногу штетно.

На пример, спиењето помалку од 5-7 часа на ноќ е поврзано со 12% поголем ризик од рана смрт, додека спиењето повеќе од 8-9 часа на ноќ, исто така, може да го намали животниот век до 38% (, 101).

Премалку сон исто така може да поттикне воспаление и да го зголеми ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и дебелина. Сите овие се поврзани со скратен животен век (,,,).

Од друга страна, прекумерниот сон може да биде поврзан со депресија, мала физичка активност и недијагностицирани здравствени состојби, а сето тоа може негативно да влијае на вашиот животен век ().

РЕЗИМЕ Развивањето рутина за спиење што вклучува 7-8 часа сон секоја вечер може да ви помогне да живеете подолго.

Во крајна линија

Долговечноста може да изгледа надвор од вашата контрола, но многу здрави навики може да ве доведат до зрела, старост.

Овие вклучуваат пиење кафе или чај, вежбање, доволно спиење и ограничување на внесот на алкохол.

Собрани заедно, овие навики можат да го зајакнат вашето здравје и да ве стават на патот кон долг живот.